Diario di Skardy

[jonny94]

Ahahahah l'importante secondo me è non farli dopo il petto

si infatti io quando li faccio dopo il petto, non riesco quasi ad allenarli, per quello chiedevo come si trova dopo il dorso, vorrei provare.

[Skardy]

D spalle trapezi
lento manubri 5 5 8 8 12 12 120'' @26-24-21-19
lento avanti MP 3x6+max-50% 90'' @40+20
alz lat ss alz su panca 20° 3x8+10 90'' @11+13
scrollate trap bar 4x8@100
scrollate man 3x12@30

la scheda dura 3 settimane, la routine di gambe è fatta apposta così, comunque i femorali li coinvolgo negli stacchi (sumo) e li sento parecchio nella pressa.
io da quando alleno le braccia 2 volte a settimana (facendo petto-bicipiti e dorso-tricipiti) ho notato un salto di qualità nel volume, lo consiglio! avendo i muscoli "freschi" si possono usare carichi più alti, anche se allenando petto-tricipiti e dorso-bicipiti insieme è tutto più sbrigativo e porta via meno tempo (tra riscaldamento e serie in più). prova jonny

[jonny94]

ecco è proprio quello che volevo sapere, se dopo il dorso i tricipiti erano più o meno impegnativi, proverò!

[Skardy]

trazioni p inversa 3xmax 90'' @bw
lat avanti 5 5 8 8 12 12 120'' @60-55-50
hig row SS pulley p prona 4x6+8/10 120'' @100+70
tirate al mento 3x10 90'' @50
french press 5 5 8 8 12 12 90'' @40-35-30
push down fune 3x8 90'' @35
kickback 3x10 40'' @11
10 serie addominali

anche questa settimana ho dovuto trascurare le gambe per motivi di tempo,il peso della maturità si fa un po' sentire ma mi impegnerò a non saltare più allenamenti.
in compenso sto equilibrando upper e lower

[Skardy]

dist manubri panca inclinata 30° 5 5 8 8 12 12 120'' @30-28-26-26-24-21
panca piana 4x6+max-50% 1'45'' @60+40
croci su panca inclinata 20°3x6 90'' @19
dip parallele+peso 3xmax 90'' @bw+10
curl manubri seduto 4x6 90'' @15
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 4x6+8/10 1'45'' @32+20

[mirin]

Ciao Skardy, mi segno . Hai fatto un bel percorso

[Skardy]

grazie mirin, spero di risolvere questa "crisi" del periodo esami, questa estate si riparte più forti di prima! anche adesso comunque vedo di non scherzare, di gambe mi sto riprendendo, dopo averle trascurate fin troppo si vede soprattutto dai carichi dello squat che non sono più tanto prese in considerazione ultimamente.

Squat 10 8 5 4 120'' @100-110-120-120
leg press singolo 3x6 90'' @90
leg press doppio 4x10 90'' @180
leg extension ss affondi 3x8+8 120'' @70+40
sitting calf 3x6 1'15'' @70
sitting calf 2x10+10+10 strip @50-45-40
calf pressa 1xmax @100

[mirin]

Skardy una curiosità: ma nello squat vai fino al parallelo o in accosciata completa?

[Skardy]

una via di mezzo, il parallelo comunque lo supero lo spazio tra i piedi è abbastanza ampio, quasi alla west side per intenderci, quindi non riesco a scendere troppo


lento manubri 5 5 8 8 12 12 120'' @26-24-21
lento avanti MP 3x6+max-50% 90'' @40+30
alz lat ss alz su panca 20° 3x10+12 90'' @11+11
trapezi 7 serie
addome 10 serie

trazioni p inversa 3xmax 90'' @bw
lat avanti 5 5 8 8 12 12 120'' @65-60-55
hig row SS pulley p prona 4x6+8/10 120'' @100+70
tirate al mento 3x10 90'' @50
french press 5 5 8 8 12 12 90'' @40-35-30
push down fune 3x8 90'' @35
kickback 3x10 40'' @11

[Skardy]

scheda nuova! proseguiamo con l'alta intensità

panca piana bilan. 12 10 8 6 6 1'40'' @50-60-60-70-70

croci panca piana + panca 30° bilan. 3x10+8/10 1'40'' @15+40

spinte manubri p.30° 3x6-30%max rip 90'' @24+15

croci ai cavi 2x15 60'' @25

curl bilanciere 2x6 a 1'40'' 2x8 75'' 2x10 60'' + subito dopo l'ultima 1x-30%max @35-30-25

curl hammer + cavi p inv 2x8/10+12 a 1'40'' @11+30

[Skardy]

c DORSO - TRICIPITI

trazioni p neutra 4xmax 90'' @bw

lat avanti + pull down 3x8/10+12 1'40'' @65-50

lat triangolo 3x6-30%max 90'' @60+40

rem manubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40'' @19-21-24

pulley 2x12 60'' @50

french press p.30° 12 10 8 6 6 1'40'' @25-30-35-40

push down fune + dip 4x10+max 90'' @30+bw



d SPALLE
lento bilan. 12 10 8 6 6 1'40'' @27-32-37-42-47

lento manubri in piedi alternato 3x8/10 60'' @17

tirate al mento ai cavi + alz lat 3x8/10+12 1'40'' @45+11

alz 90° seduto 3x12 60'' @13

[Skardy]

al sabato mattina avevo fatto gambe, poi mi sono preso la scorsa settimana come pausa per tirare su le ultime materie incerte: ammesso alla maturità! in questi giorni sto studiando parecchio, l'allenamento lo riservo al mattino. ieri petto-bicipiti:

panca piana bilan. 12 10 8 6 6 1'40'' @50-60-60-70-70
croci panca piana + panca 30° bilan. 3x10+8/10 1'40'' @15+40
spinte manubri p.30° 3x6-30%max rip 90'' @24+15
croci ai cavi 2x15 60'' @25
curl bilanciere 2x6 a 1'40'' 2x8 75'' 2x10 60'' + subito dopo l'ultima 1x-30%max @35-30-25
curl hammer + cavi p inv 2x8/10+12 a 1'40'' @11+30

[Skardy]

c DORSO - TRICIPITI
trazioni p neutra 4xmax 90'' @bw

lat avanti + pull down 3x8/10+12 1'40'' @60+50

lat triangolo 3x6-30%max 90'' @60+40

rem manubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40'' @19-21-24

pulley 2x12 60'' @50

french press p.30° 12 10 8 6 6 1'40'' @25-30-35-40

push down fune + dip panche 4x10+max 90'' @40/30+20

oggi gambe, un gran caldo e una grande nausea, non ho fatto gli stacchi con i manubri perchè mi veniva da vomitare però mi sto riprendendo nello squat, finalmente!


b GAMBE
squat 6 5 5 5 4 120'' @120

affondi 3x8/10 60'' @50

leg extension + leg curl 3x12+8/10 1'40'' @60+40

stacchi manubri 2x15 60'' ///

calf pressa 3x25 45'' @50

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c DORSO - TRICIPITI
trazioni p neutra 4xmax 90'' @bw
lat avanti + pull down 3x8/10+12 1'40'' @60+50
lat triangolo 3x6-30%max 90'' @60+40
rem manubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40'' @19-21-24
pulley 2x12 60'' @50
french press p.30° 12 10 8 6 6 1'40'' @25-30-35-40
push down fune + dip panche 4x10+max 90'' @40/30+20

oggi gambe, un gran caldo e una grande nausea, non ho fatto gli stacchi con i manubri perchè mi veniva da vomitare però mi sto riprendendo nello squat, finalmente! andrò avanti con più serie a basse ripetizioni, massimo 5/6 in modo da non sentire troppo il fiatone e cadere svenuto ahaha


b GAMBE
squat 6 5 5 5 4 120'' @120
affondi 3x8/10 60'' @50
leg extension + leg curl 3x12+8/10 1'40'' @60+40
stacchi manubri 2x15 60'' ///
calf pressa 3x25 45'' @50

[Skardy]

settimana scorsa saltata quasi tutta per via degli esami, intanto ho totalizzato 37 su 45 punti di scritto, quindi considerando i crediti e il voto minimo di orale esco almeno col 70
in ogni caso mi ero allenato solo lunedì, stessa seduta che ho fatto ieri, petto-dorso. stamattina spalle-trapezi.

panca piana manubri 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90'' 32-30-28-26-24
rem bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90'' 70-65-60-55-50
panca 30° bilanciere + dip 3x5 + max 120'' 55+5
lat avanti+ trazioni 3x5 + max 120'' 7+bw
croci panca 30° 3x6/8 90'' 19
pulley triangolo 3x6/8 90'' 60/70
croci ai cavi Js 40'' pull down 2x12 + 12 25+50


lento avanti seduto 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90'' 47-42-37-32-27
alz laterali stripping 3x6 +6 +6 120'' 15+13+11
alz 90° seduto + tirate al mento ai cavi 3x10/12 + 6/8 1'45'' 15+50
7 serie trapezi

[Skardy]

ieri
panca piana manubri 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90'' 32-30-28-26-24
rem bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90'' 70-65-60-55-50
panca 30° bilanciere + dip 3x5 + max 120'' 55+5
lat avanti+ trazioni 3x5 + max 120'' (ho invertito, prima trazioni e poi lat machine) @bw+50
croci panca 30° 3x6/8 90'' 19
pulley triangolo 3x6/8 90'' 70
croci ai cavi Js 40'' pull down 2x12 + 12 25+50


sabato mattina braccia-addome

spinte strette 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90'' @70-65-60-55-50
french press panca 30° + push down fune 3x5 + max 120'' @47-42-37-32-27
curl bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90'' @42-37-32-27-22
curl hammer manubri + curl ai cavi fune 3x5+max 120'' @15+40