Diario di Skardy

[Skardy]

scheda nuova! giù l'intensità, su il volume per 6 settimane.
lunedì petto-bicipiti, oggi dorsali-addominali. reinseriti gli stacchi

Panca inclinata bianciere 10/8/6/4 @50-52,5-55-57,5
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10 @28+11
Dip 3x8 @bw+10
Croci cavi 90° 2x12 @25

Curl bilanciere 8/8/6/6 @32
Hammer concentrato 3x8 @11
Cavi dall'alto 2x10 @25

---

Stacco 5/4/3/2 @100-110-120-130
Trazioni inverse 3x8@bw
T-bar 4x6 @65
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10 @100+50
Pullover 2x12 @60

crunch cavo alto 3x10@70
leg raise 3x8@bw contrazione di 2''
abs twist 2x12@11
plank misti 2xmax @bw

[Lenz]

scheda nuova! giù l'intensità, su il volume per 6 settimane.
lunedì petto-bicipiti, oggi dorsali-addominali. reinseriti gli stacchi

Panca inclinata bianciere 10/8/6/4 @50-52,5-55-57,5
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10 @28+11
Dip 3x8 @bw+10
Croci cavi 90° 2x12 @25

Curl bilanciere 8/8/6/6 @32
Hammer concentrato 3x8 @11
Cavi dall'alto 2x10 @25

---

Stacco 5/4/3/2 @100-110-120-130
Trazioni inverse 3x8@bw
T-bar 4x6 @65
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10 @100+50
Pullover 2x12 @60

crunch cavo alto 3x10@70
leg raise 3x8@bw contrazione di 2''
abs twist 2x12@11
plank misti 2xmax @bw

Mi piange il cuore ogni volta che vedo bassa intensità scherzi a parte buon wo

[Skardy]

perchè lenz?

[_Jason_]

Beh non è che sia bassissima, c'è una SS per gruppo muscolare, alla fine fare sempre SS, SG e stripping in ogni scheda non è che sia una buona idea, tutto va ciclizzato.

[Lenz]

Sisi infatti il wo l'appoggio, solo che io sono molto per un'intensità medio/alta fissa, ovviamente ciclizzando il dovuto

---------- Post added at 19:32:46 ---------- Previous post was at 19:32:15 ----------

perchè lenz?

Adoro l'intensita, come wo mi danno veramente molto di più

[Skardy]

giovedì gambe

Squat 8/8/6/6/4 @120
Leg press 4x8 @220
Leg extension singolo 3x10 @30
Leg curl 4x8 @45

Calf machine 3x25 @40
Calf multipower 4x10 @100
Calf unilateral 2xmax @bw

---

mentre ieri mattina spalle-tricipiti

Military 4x6 @42
Alzate laterali singole 3x8 @11
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10 @40+13
Scrollate manubri 3x12 @30

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4 @50-50-60-60-70
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 @13
Kickback 2x10 @9

Calf machine 5x10 @70

[Skardy]

Panca inclinata bianciere 10/8/6/4 @52,5-55-57,5-60
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10 @30+13
Dip 3x8 @bw+10
Croci cavi 90° 2x12 @25

Curl bilanciere 8/8/6/6 @30-30-35-35
Hammer concentrato 3x8 @11
Cavi dall'alto 2x10 @25

Calf machine 5x10 @70

[Skardy]

Stacco 5/4/3/2 @110-120-130-140
Trazioni inverse 3x8@bw
T-bar 4x6 @65
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10 @100+45
Pullover 2x12 @60

crunch cavo alto 3x10@70
leg raise 3x8@bw contrazione di 2''
abs twist 2x12@11
plank misti 2xmax @bw

[Skardy]

per via dell'influenza sono stato fermo una settimana, poi a causa di un incidente stradale ho dovuto saltare anche quella dopo. alla scorsa la palestra era aperta fino a mercoledì, dunque oggi ho ripreso finalmente gli allenamenti come si deve. ho cercato comunque di allenare per quel che potevo l'upper in queste tre settimane di "latitanza". ripreso con creatina+beta alanina. la scheda nuova è questa.

A pettorali bicipiti

dist manubri panca inclinata 30° 5 5 8 8 12 12 120''
panca piana 4x6+max-50% 1'45''
croci su panca inclinata 20°3x6 90''
dip parallele+peso 3xmax 90''
curl manubri seduto 4x6 90''
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 4x6+8/10 1'45''


C gambe
Squat MP 5 5 8 8 12 12 120''
leg press 45 3x6singolo90'' poi 4x10 90''
leg extension ss affondi 3x8+8 120''
sitting calf 3x6 1'15'' poi 2x10+10+10 strip
calf pressa 1x90''


B dorsali tricipiti
stacchi 5x6 1'45''
trazioni p inversa 3xmax 90''
lat avanti 5 5 8 8 12 12 120''
hig row SS pulley p prona 4x6+8/10 120''
tirate al mento 3x10 90''
french press 5 5 8 8 12 12 90''
push down fune 3x8 90''
kickback 3x10 40''


D spalle trapezi
lento manubri 5 5 8 8 12 12 120''
lento avanti MP 3x6+max-50% 90''
alz lat ss alz su panca 20° 3x8+10 90''
trapezi
addome



---

dist manubri panca inclinata 30° 5 5 8 8 12 12 120'' @30-28-26-24-21-19
panca piana 4x6+max-50% 1'45'' @60+40
croci su panca inclinata 20°3x6 90'' @19
dip parallele+peso 3xmax 90'' @bw+10
curl manubri seduto 4x6 90'' @15
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 4x6+8/10 1'45'' @30+20


cambierò sicuramente qualcosina, per esempio lo squat al multipower.

[Lenz]

Che inciden hai avuto?

[_Jason_]

5x6 di stacco da suicidio, non vorrei essere al tuo posto

Che incidente hai avuto?

[Skardy]

allenamento di stasera

dist manubri panca inclinata 30° 5 5 8 8 12 12 120'' @30-28-26-24-21-19
panca piana 4x6+max-50% 1'45'' @60+40
croci su panca inclinata 20°3x6 90'' @19-21-19
dip parallele+peso 3xmax 90'' @bw+10
curl manubri seduto 4x6 90'' @15
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 4x6+8/10 1'45'' @32+20

mentre settimana scorsa ho trascurato l'attività sul forum ma mi sono allenato ugualmente, mi sono ripreso dall'incidentino (non è successo nulla, un frontale contro a un muro perché l'autista ha perso il controllo della macchina in rotonda).


C gambe
Squat 8 8 6 4 2 @100-100-110-110-120 120'' (faticato parecchio, zero fiato, umidità e calore alle stelle)
leg press 45 3x6singolo90'' poi 4x10 90'' @90+180
leg extension ss affondi 3x8+8 120'' @70+40
sitting calf 3x6 1'15''
calf pressa 2x10+10+10 strip @100


B dorsali tricipiti
stacchi 5 4 3 2 1 1'45'' @100-110-120-130-140
trazioni p inversa 3xmax 90'' @bw
lat avanti 5 5 8 8 12 12 120'' @60-55-50
hig row SS pulley p prona 4x6+8/10 120'' @100+70
tirate al mento 3x10 90'' @50
french press 5 5 8 8 12 12 90'' @40-35-30
push down fune 3x8 90'' @35
kickback 3x10 40'' @11


D spalle trapezi
lento manubri 5 5 8 8 12 12 120'' @26-24-21
lento avanti MP 3x6+max-50% 90'' @40+20
alz lat ss alz su panca 20° 3x8+10 90'' @11+13
trapezi 7 serie
addome 10 serie

[jonny94]

una domanda, come ti trovi con i tricipiti dopo il dorso?

[_Jason_]

Mancano i femorali.

[Minory]

una domanda, come ti trovi con i tricipiti dopo il dorso?

Ahahahah l'importante secondo me è non farli dopo il petto