Diario di Skardy

[Giama]

R: Diario di Skardy

Gambone!

[Skardy]

curl bilanciere ez 5 5 5 @40
french press 5 5 5 @40
curl manubri seduto ss curl ai cavi fune 3x6+8/10 @15+35
spinte strette SS push down fune 3x6+8/10 @65+30
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8 @13+9
SGX2
curl ai cavi asta 8 @50
push down ai cavi asta 8 @60
concentrato manubrio 10 @9
french press manubrio 10 @9

2 foto di stamattina





lo so, i polpacci

[leonidasbrunis]

Ciao mi segno....bravo bella struttura....come gli alleni i polpacci?

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[Skardy]

ciao leonidas
i polpacci li alleno una volta a settimana dopo le gambe, generalmente arrivo fino alle 10 serie ad alte ripetizioni cercando di caricare tanto.
ma a quanto pare non funziona molto
hai qualche consiglio da darmi? c'è chi dice di allenarli tutti i giorni a inizio wo.

[leonidasbrunis]

Potresti provare a farli 2 volte alla sett
Nella prima fare tipo un 3x25 nella calf machine (quella seduto) con 40" di rest...
Poi fare un 4x10 nella MP con pausa 2" in contrazione..
E finire con quello libero unilateral facendo un 2x max

Nell'altro wo fare un 5x4-5 reps pesanti...magari alla pressa o alla calf machine

Io mi sto trovando molto bene faccendo cosi
Spero abbia capito cio che ho scritto ::-):

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[Skardy]

grazie mille leo, tra due settimane inizierò la scheda nuova e proverò
per libero unilateral intendi una gamba alla volta su un qualsiasi gradino come rialzo senza sovraccarichi?

[leonidasbrunis]

Yes...prova e fammi sapere :;-):

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[Lenz]

Me la segno anche io questa

[Skardy]

panca inclinata 45°bilanciere 5 5 8 8 10 120'' @60-57,5-55-52,5-50
panca 30°manubri 6 6 6 6 90'' @26
panca piana slide max rip 3x6-50%max rip 90'' @60+40
croci panca 20° SS croci ai cavi3x6+10/12 60'' @15+20
pectoral machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta @30-25-20-15-10

crunch manubrio 4x6 90'' @32
plank 3x60'' 60'' @15
side bend 2x10 45'' @26
crunch cavi 1x12 @70

[_Jason_]

Qualche misura (Altezza, peso, BF, braccio...)?

PS Che intendi per "slide"?

PPS Ottimo fisico

[Minory]

Skardy... Sei tanto migliorato! Bravo, ti vedo molto più robusto

[Skardy]

altezza 168cm, peso 70kg circa (sicuramente superati, ma non so bene con precisione perchè mi peso quando mi capita solo in palestra a fine wo)
le altre misure dovrei proprio prenderle perchè non ho mai calcolato nulla, ultimamente mi regolo tanto sullo specchio e poco su peso e misure

trazioni 2 p prona 2 p supina+peso max rip @bw+5
lat avanti 6 6 6 6 @bw-bw-70-70
t-bar 5 5 5 5 @65
lat p inversa SS pulldown 3x6/8+10 @75+50
pulley 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta @max 60, min 20
lento manubri 6 6 8 8 @26-24
lento dietro seduto 5 5 5 @50
lento avanti seduto MP slide 3x6-50%max rip @38+28
alz laterali 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 2kg a volta @max 13, min 5

[_Jason_]

Dove sono gli stacchi?

[Skardy]

per slide si intende un superset dello stesso esercizio con carico dimezzato. la prima con serie prefissate, la seconda a cedimento.

curl bilanciere ez 5 5 5 @40
french press 5 5 5 @40
curl manubri seduto ss curl ai cavi fune 3x6+8/10 @15+40
spinte strette SS push down fune 3x6+8/10 @65+30
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8 @13+9
SGX2
curl ai cavi asta 8 @50
push down ai cavi asta 8 @60
concentrato manubrio 10 @9
french press manubrio 10 @9

ciao jason, gli stacchi per queste 3 settimane non li ho inseriti prossima settimana riprendo

[Skardy]

sabato mattina...

squat 4 4 6 6 8 @130-130-125-125-120
pressa 45° 6 8 10 @220-210-200
affondi pesanti 5 5 5 5 @70
leg extesnion con trattenuta di 2'' 12 12 12 @60
leg curl 10 8 6 4-->subito dopo l'ultima carico da 8 max rip @35-40-45-50
calf machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta @max 70, min 20