Diario di Skardy

[jonny94]

lo scarico lo stai facendo passivo o attivo? pensi che una settimana possa influire? anche io sono fermo per dei punti dovuti a un taglio sulla mano
le kcal come le stai tenendo adesso?

[Skardy]

ciao jonny! scarico assolutamente passivo, non mi faccio problemi per una settimana, dopo 6 fatte a puntino tra dieta e allenamento.
riprenderò con 6 settimane di ipertrofia ad alta intensità, 4 di ipertrofia incentrate sul volume e poi probabilmente 4 di forza, andando avanti così a ciclizzare
se hai problemi alla mano, vai di gambe ma non farti troppi problemi.
le kcal sono tra le 2500-3500, diciamo che sto mangiando ogni giorno sempre di più, sto alzando i carbo per portarli fino ai 550gr/die.
le proteine sono a poco più di 2gr/kg corporeo, i grassi vorrei limitarli a 1gr/kg corporeo.

[jonny94]

ciao jonny! scarico assolutamente passivo, non mi faccio problemi per una settimana, dopo 6 fatte a puntino tra dieta e allenamento.
riprenderò con 6 settimane di ipertrofia ad alta intensità, 4 di ipertrofia incentrate sul volume e poi probabilmente 4 di forza, andando avanti così a ciclizzare
se hai problemi alla mano, vai di gambe ma non farti troppi problemi.
le kcal sono tra le 2500-3500, diciamo che sto mangiando ogni giorno sempre di più, sto alzando i carbo per portarli fino ai 550gr/die.
le proteine sono a poco più di 2gr/kg corporeo, i grassi vorrei limitarli a 1gr/kg corporeo.

ottimo programma, ma anche poi dopo 6 settimane rifarai lo stop o è solo stato un caso?
oggi sono andato di gambe!

[Skardy]

è stato un caso, in genere mi fermo solo quando la palestra è chiusa non sto nemmeno tanto bene in questi giorni, anzi riposo ancora meno, devo darmi una regolata!

[Skardy]

panca piana 5 5 5 5 5 120'' @75
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90'' @26-24-21-19
panca reclinata 8 8 8 75'' @60/55
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10 @11-11-13-15
croci ai cavi 15 15 15 50'' @25/20

crunch manubrio 6 6 8 8 90'' @30/26
plank 3x60'' 60'' @10
side bend 2x10 45'' @21
crunch cavi 1x12 @70

soddisfatto per il carico nella piana tutto ok, giro di rodaggio per quanto riguarda il peso. pump tremendo! mi mancava la monofrequenza ahaha


squat 5 5 5 5 5 120''@120
affondi 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90'' @60
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90'' @200+60
leg curl 10 8 6 4 75'' @30-35-40-45
calf machine 15 15 15 30'' @40
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30'' @100+80

buono lo squat, non c'è più lo specchio davanti al rack quindi è un po' più difficile "psicologicamente" ma il carico l'ho retto bene. prossima settimana conto di aumentare di 5kg.
affondi ben fatti, quadricipiti ancora svenati superset ok, ho tribulato un po' con il peso del leg extension, riducendolo a 60kg per fare tutto come si deve. al leg curl avrei potuto fare di più, tecnica impeccabile.
polpacci ok, doloracci alla pressa! ripeto, mi mancava la monofrequenza, un'ora scarsa di wo

[Skardy]

stacco sumo 3 3 2 1 150'' @100-110-120-130
trazioni prone 4x6 120'' @bw+5
rematore bil 4x5 90'' @60
lat inversa ss pull down 3x6+10 75'' @70+50
pulley triangolo 6 8 10 RP 60'' @60

panca stretta 4x5/6 90/120'' @60
french 30° ss push down fune 3x8+8 60/90'' @30+25
kickback man 3x12 50'' @5

carico limitato nello stacco, il resto era ok. ottimo pump, allenamento un po' lungo ma bello tosto!

[Skardy]

lento avanti 6 6 8 10 120'' @42-42-37-35
tirate al mento 4x5 90'' @40-45-45-45
alzate lat man ss alzate front disco 3x8+10 60'' @11+15
alzate lat 90° 8 8 10 (RP) 60'' @13

scrollate trap bar 4x8 90'' @100
scrollate man 3x12 60'' @26

curl man 3x6 60'' @15
curl ez 3x5 20'' @30 + pausa 90'' + curl ez 3x4 30'' @30
curl scott man 2x10 50'' @9

allenamento di appena un'oretta, molto intenso! carichi sempre da rodaggio, potrei aumentare nel lento e nel curl scott.

[Skardy]

panca piana 5 5 4 4 4 120'' @75
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90'' @26-26-24-21
dips parallele 8 8 8 75'' @5
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10 @11-13-15-15 / 15-13-11-9
croci ai cavi 15 15 15 50'' @20

crunch manubrio 6 6 8 8 90'' @30/26
plank 3x60'' 60'' @10
side bend 2x10 45'' @24
crunch cavi 1x12 @70

faticato parecchio alla panca, mi toccherà abbassare il carico

[Skardy]

squat 5 5 5 5 5 120''@125
affondi 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90'' @60
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90'' @200+60
leg curl 10 8 6 4 75'' @35-40-45-50
calf machine 15 15 15 30'' @50
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30'' @100+80 / 90+70

ho visto la madonna.

[Skardy]

stacco sumo 4 3 2 1 150'' @110-120-130-140
trazioni prone 4x6 120'' @bw+5
rematore bil 4x5 90'' @65
lat inversa ss pull down 3x6+10 75'' @75+50
pulley triangolo 6 8 10 RP 60'' @60-50

panca stretta 4x6 120'' @65
french 30° ss push down fune 3x8+8 90'' @30+25
kickback man 3x12 50'' @5

carichi corretti e tecnica decisamente migliore, wo molto intenso e pump tremendo, braccia davvero voluminose!

---------- Post added 07-03-2014 at 18:40:11 ---------- Previous post was 06-03-2014 at 19:16:11 ----------

lento avanti 6 6 8 8 120'' @47-47-42-37
tirate al mento 4x5 90'' @45
alzate lat man ss alzate front man 3x8+10 60'' @11+9
alzate lat 90° 8 8 10 (RP) 60'' @13

scrollate trap bar 4x8 90'' @100
scrollate man 3x12 60'' @26

curl man 3x6 60'' @15
curl ez 3x5 20'' @30 + pausa 90'' + curl ez 3x4 30'' @30
curl scott man 2x10 50'' @11

[Skardy]

panca piana 5x5 120'' @70
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90'' @26-26-24-21
dips parallele 8 8 8 75'' @5
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10 @11-13-15-15 / 15-13-11-9
croci ai cavi 15 15 15 50'' @20

crunch manubrio 4x8 90'' @30
plank 3x60'' 60'' @10
side bend 2x10 45'' @24-26
crunch cavi 1x12 @70

carico ridotto alla piana ma esecuzioni decisamente migliori, pompaggio estremo e ancora grandissime soddisfazioni mi vedo bello pieno e svenato ogni volta!

[Skardy]

squat 5 5 5 5 5 120''@125
affondi 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90'' @60
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90'' @200+60
leg curl 10 8 6 4 75'' @35-40-45-50
calf machine 15 15 15 30'' @50
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30'' @100+80 / 90+70

ho visto di nuovo la madonna ahaha quadricipiti svenati, ottimo!

[Giama]

R: Diario di Skardy

Mi segno!

[Skardy]

ciao giama! grazie mille per qualsiasi curiosità non esitare a chiedere!

lento avanti 6 6 8 10 120'' @47-47-42-37
tirate al mento 4x5 90'' @45
alzate lat man ss alzate front man 3x8+10 60'' @11+9
alzate lat 90° 8 8 10 (RP) 60'' @15

scrollate trap bar 4x8 90'' @100
scrollate man 3x12 60'' @28

curl man 3x6 60'' @15
curl ez 3x5 20'' @30 + pausa 90'' + curl ez 3x4 30'' @30
curl scott man 2x10 50'' @11

sabato mattina allenerò dorsali-tricipiti, oggi avevo poco tempo e non volevo fare stacchi perchè ho allenato ieri le gambe.

[_Jason_]

Hai la mia stessa età, mi segno!

Appena ho tempo do un'occhiata con calma.