Diario di Skardy

[Skardy]

lento dietro bil 4x6 120'' @47
alzate lat man 12 10 10 8 60'' @11
tirate al petto ss alzate front disco 3x6+8 90'' @42+15
face pull 3x12 60'' @50

scrollate trap bar 8 8 6 6 60'' @83
scrollate man 3x12 30'' @24

curl man alternato 8 6 6 4 1'45'' @15
curl man hammer ss curl bil inv 3x8+8 90'' @11+20
curl man panca 30° 3x10 60'' @9

[Skardy]

panca piana bil. 5 5 5 120" @70
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90" @50
panca reclinata 8 8 60'' @60
croci man piana 12 10 8 6 60" @9-11-13-15
dip+sovr -peso max 6 6 6 60"(si fanno le rip previste si lascia il peso e poi al cedimento) @bw+5
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60'' @25+20/20+15

crunch sovraccarico 12 10 8 6 60'' @15-17-19-21
leg raise 3x12 60'' @bw
side plank 3x10 60'' @bw

[Skardy]

stacco sumo 4 3 2 1 150'' @110-120-130-140
trazioni prone 10-8-6-5 120'' @bw
rematore bil 4x5 90'' @60-65
trazioni supine ss pull down 3x6+10 75'' @bw+50
pulley 6 8 10 60'' RP @60

french press man 8 8 6 6 60'' @11
push down asta 3x6 90'' @70
pudh down fune singolo 3x12 60'' @15 tenuta 2''

---------- Post added 07-12-2013 at 13:24:58 ---------- Previous post was 06-12-2013 at 20:21:53 ----------

lento dietro bil 4x6 120'' @52
alzate lat man 12 10 10 8 60'' @11
tirate al petto ss alzate front disco 3x6+8 90'' @45+15
face pull 3x12 60'' @50

scrollate trap bar 8 8 6 6 60'' @83
scrollate man 4x12 30'' @24

curl man alternato 8 8 6 6 1'45'' @15
curl man hammer ss curl bil inv 2x8+8 90'' @11+20

e poi chiuse la palestra ahaha non ho fatto l'ultima serie del penultimo esercizio e l'ultimo esercizio, ma pazienza ero abbastanza cotto.

[Skardy]

panca piana 8 6 6 4 120'' @65-70-70-75
panca inclinata 30° man 4x6 90'' @24
chest press SS dip parallele 3x8+max 90'' @60+bw
croci ai cavi dall'alto 3x10 60'' @25
pectoral machine 3x12 60'' @25

curl bilanciere ez 4x6 90'' @35
curl manubri in piedi SS curl ez inverso 3x6+10 90'' @13+22
curl martello panca 3x12 60'' @9

[Skardy]

leg extension 12 10 8 6 60'' @60-65-70-75
squat 6 6 6 90'' @110
leg curl 10 8 6 90'' @40-45-50
squat 4 4 4 120'' @120
pressa 45° 4x5 90'' @220
affondi 4x6 60'' @60

calf multipower 6x10 45'' @83
calf seduto 3x10+10+10 45'' @30+25+20
calf pressa 2x20 45'' @100

non scherzo se dico che 5 minuti dopo essere uscito da palestra hanno smesso di funzionarmi le gambe e sono arrivato zoppicando fino a casa ahaha

[Skardy]

purtroppo venerdì ho dovuto saltare l'allenamento di spalle-trapezi-addominali, giovedì ho fatto questo:

stacco sumo 4 3 2 1 150'' @110-120-130-140
trazioni prone 4xmax 120'' @bw+5
rematore bilanciere 3x5+12 -50% 90'' @60+30
lat machine 6 6 8 10 90'' @75-65-60-55
rowing machine 3x6+12 90'' @50+25
pulley prona 3x12 60'' @65

panca stretta 4x6/8 90'' @60
french press ss dip tra panche 3x8+max 90'' @30+20
estensioni dietro nuca cavi 2xmax 45'' @30

---------- Post added at 20:54:26 ---------- Previous post was at 16:44:28 ----------

panca piana 8 6 6 4 120'' @65-70-70-75
panca inclinata 30° man 4x6 90'' @24-26
chest press SS dip parallele 3x8+max 90'' @60+bw
croci ai cavi dall'alto 3x10 60'' @25
pectoral machine 3x12 60'' @25-20

curl bilanciere ez 4x6 90'' @35
curl manubri in piedi SS curl ez inverso 3x6+10 90'' @13+22
curl martello panca 3x12 60'' @9

---------- Post added 17-12-2013 at 20:16:09 ---------- Previous post was 16-12-2013 at 20:54:26 ----------

leg extension 12 10 8 6 60'' @65-70-75-80
squat 6 6 6 90'' @110
leg curl 10 8 6 90'' @40-45-50
squat 4 4 4 120'' @120
pressa 45° 4x5 90'' @230-240-250-260
affondi 4x6 60'' @60

calf multipower 6x10 45'' @83
calf seduto 3x10+10+10 45'' @30+25+20
calf pressa 2x20 45'' @100

[Skardy]

stacco sumo 4 3 2 1 150'' @115-125-135-145
trazioni prone 4xmax 120'' @bw+5
rematore bilanciere 3x5+12 -50% 90'' @60+30
lat machine 6 6 8 10 90'' @75-70-65-60
rowing machine 3x6+12 90'' @50+25
pulley prona 3x12 60'' @50

panca stretta 4x6/8 90'' @60
french press ss dip tra panche 3x8+max 90'' @32+20
estensioni dietro nuca cavi 2xmax 45'' @30




lento avanti seduto 6 6 8 10 120'' @42-40-37-35
tirate al mento 4x5 90'' @30-32-35-37
alzate laterali man ss alzate frontali cavo 3x8+10 90'' @11+25
alzate laterali 90° 8 8 10 (RP) 60'' @11

scrollate trap bar 10 8 8 8 60'' @83
scrollate man 3x12 30'' @26

crunch sovraccarico 4x8 60'' @21
plank 3x60'' 60'' @10
crunch obliqui 2x10 60'' @bw
leg raise 2x12 60'' @bw


buon natale a tutti

[Skardy]

stasera mi sono redento dal male accumulato in corpo durante le feste. mi aspettano due mesi di puniz... definizione, così imparo.

squat 6-6-5-4-4@110
panca 5-5-4-3-3-2-2-1@65
trazioni 5-5-4-3-3-3-2@bw+2,5

[Skardy]

stacco sumo 3-2-2-2-2-1-1-1-1@110
lento 6-5-5-5-4@40
rematore 6-5-5-4-4-1@65

crunch 10-8-6-4@20

[jonny94]

ho visto le foto in lo famo strano, hai preso molto volume rispetto a settembre, ottimo bro!

che dieta stai seguendo?

[Skardy]

ciao jonny da settembre fino a qualche giorno fa' sono stato in massa sulle 3500kcal: pochi grassi, proteine medie, soprattutto carbo. attualmente sto calando le kcal (principalmente dai carbo), vorrei sgrassare un po' per due mesi al massimo, non scenderò sotto le 2000kcal.

[jonny94]

ciao jonny da settembre fino a qualche giorno fa' sono stato in massa sulle 3500kcal: pochi grassi, proteine medie, soprattutto carbo. attualmente sto calando le kcal (principalmente dai carbo), vorrei sgrassare un po' per due mesi al massimo, non scenderò sotto le 2000kcal.

fat e carbo a quanto li hai tenuti?

cmq se posso darti un consiglio, secondo me, hai ancora margine per mettere ancora un pò di massa, non sei tanto appannato, io starei cosi ancora per un mesetto

[Skardy]

ormai ho iniziato a scalare, non si torna indietro così facendo smetterei di fare definizione d'estate e tutto il resto massa, seguendo 4 mesi massa + 2 mesi definizione, in modo da non stallare troppo, non appesantirmi eccessivamente e scuotere abbastanza il metabolismo. dovrebbe anche essere più salutare, in base a quanto ho letto ---------- Post added 05-01-2014 at 11:01:13 ---------- Previous post was 04-01-2014 at 23:41:31 ---------- facce da zombie a parte, questa è la condizione odierna ps scusate il disordine ahaha

[Skardy]

Panca piana 4x6@70
panca manubri 3x8@24
Front squat 3x8@60-65-70-70
Leg ext. 2x12@70
Pulley SS Alzate 90 3x8+12@70+9
Curl bil ez 5x5@35
25' camminata veloce in pendenza



ripresa la scheda di definizione che usavo a giugno. rimando a pagina 32 per ulteriori info carichi belli consistenti, parecchie soddisfazioni!
pump tremendo al petto! panca gestita benissimo, non pensavo di arrivare ai 70kg, sono fiero di me. anche il front squat è andato molto bene, un po' di dolore ai polsi ma pazienza.
crampi assurdi ai polpacci durante tutto il tapis, stavo morendo ahaha

[Skardy]

Trazioni con sovraccarico 8-6-5-5@bw+5
Pull-down lat machine 3x8@50-60-60
Stacco gt 3x10@70-80-80
Leg curl 2x10@35-30
Dip 10-8-6-6@bw+10
French press 3x10@30
Crunch 4x10@21

pompaggio assurdo anche stavolta, tutti mi facevano i complimenti per le spalle e mi elogiavano per il grande cambiamento da settembre
sono sempre più soddisfatto. e pensare che bastava sfondarsi di carboidrati per salire di peso così bene!

penso che terrò a lungo questa programmazione: 4 mesi di ipercalorica con schede classiche di massa alternando volume e intensità, 1-2 mesi di normocalorica in multifrequenza con cardio 2 volte a week