Diario di Skardy

[Skardy]

Appena tornato a casa dall'allenamento, stasera squat massimale e panca tecnica.

Squat 10@10kg 10@20kg 8@30kg 8@40kg 5@60kg 4@70kg 3@80kg 2@90kg 2@100kg (90% = 90kg)
Squat 6x2@90kg #90''

20'' appeso come al solito
Croci 12@8kg 10@7kg 8@9kg
Panca manubri 10@11kg 10@13kg
Panca 8@40kg 8@50kg 7@55kg 8@52,5kg
Panca 6x5@52,5kg #90''
Panca 2x10@20kg

Rematore manubrio 5x10@20kg
Crunch 4x12@bw

Iniziamo dallo squat, buon riscaldamento, arrivo convintissimo a caricare i 100kg e faccio quattro ripetizioni con lo spotter (che alla prima mi ha trattenuto il bilanciere per non farmi andare sotto al parallelo, poi ha capito). Mi fermo a sei ripetizioni perchè alle prime due la posizione di partenza non era bellissima e ho alzato un po' i talloni, poi sono migliorato e all'ultima avevo perso l'esplosività.
Il riscaldamento della panca invece l'ho fatto inizialmente con i manubri perchè la panca col bilanciere era occupato, ma dopo due serie era mia.
Ho osato un po' troppo e sono arrivato a fare sette ripetizioni con 55kg, quindi ho scalato a 52,5kg.
Qui non so cos'avevo per la testa, avrei dovuto fare serie da 5 ripetizioni, invece la seconda, la terza e la quarta le ho fatte da 4, bah.
Comunque alla fine avevo perso l'esplosività e curvavo la traiettoria del bilanciere, stop.
Al rematore invece, data la serie da 24kg di mercoledì scorso, ho tenuto fissi i 20kg che mi hanno fatto cristonare per le ultime ripetizioni delle ultime due serie con il braccio destro.
Crunch perfetti, ho fatto quattro serie a corpo libero dopo due con rispettivamente 5kg e 10kg, così riuscivo a salire bene con le spalle e a sentirli.

Direi buono stasera, a parte la mia svista alla panca.
Tra mezz'oretta ceno, il post wo è stato a base di 80gr di gallette e 30gr delle solite syform diamond

[Folger94]

bravo, bravo stai iniziando a spingere, ma 2 settimane fa di rematore non facevi solo 15 kg?
e occhio alla panca

ottimo lo squat!!!

[Skardy]

bravo, bravo stai iniziando a spingere, ma 2 settimane fa di rematore non facevi solo 15 kg?
e occhio alla panca

ottimo lo squat!!!

Infatti, ma l'altra volta l'istruttore all'ultima serie mi voleva far gasare e mi fa "prendi quello da 24kg", così gliene ho fatta una da 8 su entrambi i lati.
Evidentemente mi sottovalutavo di qualche chiletto nel rematore, però adesso con 20kg sono arrivato proprio stramazzante all'ultima serie.
Sei troppo gentile riguardo allo squat, è l'unico esercizio in cui riesco a spingere decentemente... Ah e non uso la cintura da due settimane.

Grazie comunque per seguirmi e per non rendere questo diario un monologo

Ne approfitto comunque per chiedervi una cosa.
Mi consigliate dei cereali abbastanza gustosi da prendere a colazione? Mi sto stufando dei soliti fiocchi d'avena o fette biscottate integrali :/
Il muesli andrebbe bene?

[Folger94]

si il muesli va abbastanza bene, io personalmente uso i cornflakes e bagnati nel latte sono favolosi però ripeto i muesli vanno abbastanza bene.

figurati, è solo un piacere seguire e scambiare pareri con te.

[Skardy]

Stasera squat massimale e panca tecnica, ero sfinito.

20'' appeso sempre allo stesso modo
6 trazioni alla sbarra prone fatte bene (mi è venuto lo sghiribizzo di farle dopo essermi appeso, scusate)
Croci 12@5kg 10@7kg 8@5kg

Panca 10@20kg 9@30kg 8@40kg 5@50kg 2@60kg 1@62,5 1@65 (90% = 58,5kg approssimato a 60kg)
Panca 4x1@60kg #90''

Squat 10@10kg 9@30kg 8@50kg 8@70kg 8@80kg
Squat 2x6@80kg #90''

Trazioni supine 8@bw 8@60kg 10@60kg 8@60kg 8@60kg
Alzate laterali 4x12@7kg

A parte le trazioni iniziali che mi hanno tolto una piccola soddisfazione, la panca non è stata il massimo (nel vero senso della parola ) in quanto l'ultima volta che avevo calcolato il massimale era di 70kg. Ho smesso alla quarta serie, perchè la ripetizione aveva perso l'esplosività in salita. La tecnica è stata buona, il bilanciere è salito sempre dritto e mi sono concentrato di più sulla contrazione dei glutei.
Lo squat invece mi ha davvero sfiancato. Come carico ho osato un po' di più, mettendo 10kg in più rispetto all'ultima volta, però non mi sono riscaldato benissimo.
Quindi mi sono uscite due serie, ho smesso non tanto per il cedimento tecnico ma quello fisico (non muscolare, mi girava la testa).
La prima serie di trazioni supine l'ho fatta alla sbarra chiudendola perfettamente, ma non volendo strafare sono passato alla lat che rispetto allo squat mi ha dato il colpo di grazia...
Alzate laterali ok, sono arrivato a cedimento all'ultima serie ma la tecnica c'era.
Per errore mio mi sono dimenticato di fare qualche serie lunga di squat per cambiare tipo di lavoro muscolare, ma ero davvero sfinito.

A parte le poche serie di panca e squat non è andata male, però la stanchezza si faceva sentire.

[Folger94]

bravo, hai visto che ce la fai a fare le trazioni?
sta anche salendo bene nella panca continua così!

[Skardy]

E stasera mi sono anche fatto male, benissimo...

Avrei dovuto fare squat massimale e panca tecnica.
Tuttavia alla prima ripetizione massimale di squat mi sono fatto male.

Squat 10@10kg 9@20kg 8@30kg 7@40kg 6@50kg 5@60kg 4@70kg 3@80kg 2@90kg 1@100kg e crack.

Posiziono male il bilanciere sulle spalle (l'avevo messo giusto ma l'istruttore che mi ha fatto da spotter me lo ha fatto spostare), stacco con il suo aiuto (e a parte lasciarmelo andare sulle spalle con la delicatezza di un orso bruno) e sento un male bestiale nella zona toracica.
Risistemo, stavolta dritto e DA SOLO e faccio una ripetizione, ma il male non è andato via. Mi fermo.

Panca 10@20kg 8@30kg 8@40kg 8@52,5kg
Panca 1x6@52,5kg

La panca è andata da schifo. Avevo i miei pensieri per la testa riguardo alla schiena che mi faceva male, non riuscivo a spingere bene. Mi è uscita un'orribile serie da sei, poi provando a farne un'altra mi sono fermato a quattro ripetizioni.

Rematore manubrio 4x10@20kg
Crunch 4x12@bw

Questi ultimi due sono andati discretamente, ma il dolore si faceva sentire.

Sta di fatto che ho male ancora adesso e sono preoccupato. Se non passa entro il fine settimana, lunedì penso che andrò a farmi vedere da qualcuno.

Per descrivervi più o meno dove ho male, il dolore inizialmente era nella zona toracica (all'interno della cassa), mi faceva male addirittura quando respiravo. Adesso invece lo sento proprio lungo la colonna vertebrale, nel punto corrispondente alla fine dello sterno (in basso) però appunto sulla schiena (non conosco altri modi per devinirlo, sono le vertebre toraciche ma non so quali per l'esattezza).

Ho provato ad appendermi a peso morto alla sbarra e a fare un po' di stretching ma ovviamente non è successo nulla.

[Folger94]

nooo peccato!
da quel che descrivi non sembra grave, però se lunedì non è sparito o quasi fai vederti da qualcuno e non sottovalutare il problema, maledetto istruttore!

[Skardy]

Beh ci ho anche messo del mio perchè avrei potuto farlo da solo... Stamattina al risveglio ero ovviamente più incriccato del solito ma adesso va meglio.
Ho sempre male al solito punto, dietro al torace.

[Skardy]

Scusate se non ho più scritto ma non ero proprio dell'umore adatto.
Mi sono riposato per bene fino a ieri (lunedì ho saltato dato che era il giorno di pausa secondo la scheda) e stasera ero pronto, come nuovo.
Ho solo un po' di raffreddore da stamattina che comunque non ha disturbato il lavoro.
Panca massimale, squat tecnico, quarto allenamento A, ho dovuto aumentare i carichi.

15'' appeso alla sbarra
Croci 3x12@5kg
Panca 12@20kg 10@30kg 8@40kg 3@50kg 3@60kg (95% = 57kg approssimato a 57,5kg)
Panca 4x3@57,5kg #120'' (e 1x1@70kg)

Iperextension 3x12@bw
Squat 10@10kg 9@20kg 8@30kg 8@40kg 6@50kg 6@60kg 8@70kg (+5kg = 75kg approssimato a 76kg)
Squat 6x4@76kg #120''
Squat 3x8@50kg #90''

Trazioni supine lat 10@50kg 10@55kg 10@60kg 8@65kg 7@70kg
Alzate laterali 12@7kg 12@7kg 10@7kg 10@7kg

Tutto sommato non è andato male anche se ho caricato comunque poco di squat perchè avevo ancora un po' paura per la mia schiena.
La panca è stata discreta, tuttavia alla seconda serie allenante è arrivato l'istruttore e mi fa "vediamo i massimali", io gli ho spiegato insistendo che mi stavo allenando e che li avevo testati settimana scorsa ma ha iniziato a togliermi i dischi (che roba...) e ho fatto una ripetizione da 70kg, poi ho rimesso su i dischi, ero abbastanza innervosito.
Questo è andato a compromettere la tecnica che dopo non è stata il massimo, quindi ho smesso perchè ciao ciao esplosività.

Prima dello squat ho fatto tre serie all'iperextension per i lombari dato che c'era coda al rack e non sapevo che fare nel frattempo.
Poi ho fatto le mie serie con la paura di farmi male che mi ha spinto a curare al massimo la tecnica, anche se arrivato stanco all'ultima serie ho smesso, in vista delle ultime tre serie leggere per abituare il corpo al lavoro lattacido.

Le trazioni supine alla lat machine le ho fatte scalando, e sono arrivato a caricare i 70kg (a cedimento) anche se ero morto e se non mi tenevo con le ginocchia bene il cavo mi portava su con l'impugnatura (io peso meno di 70kg). Le alzate laterali invece mi hanno letteralmente i deltoidi, ma ora è tutto ok

Adesso sono pronto a ricominciare per bene. Ho deciso che fino a fine dicembre farò questa scheda di forza, e da maggio massa, massa e massa.

[Folger94]

da maggio massa?!

[Skardy]

Volevo dire gennaio, non so da dove caspita è uscito quel maggio, saranno le g che mi hanno mandato in confusione XD

[Skardy]

Stamattina mi sono arrivate le nuove whey, ho ordinato un barattolone da 2kg di ON Gold Whey al doppio cioccolato, le proverò stasera post-wo

[Folger94]

già provata, buone ma niente di che, sia in acqua che nel latte.
prima volta che prendi degli integratori?

[Skardy]

No, però prendo solo le whey e nient'altro perchè i miei mi fanno storie.
Sinceramente mi aspettavo un gusto migliore, però le ho sciolte nell'acqua. Domani mattina le metterò nel latte.

Stasera squat massimale e panca tecnica, non è andato tanto bene perchè sono ancora molto raffreddato e un po' deboluccio.

Squat 10@10kg 10@20kg 8@30kg 8@40kg 6@50kg 6@60kg 4@70kg 3@80kg 3@90kg (95% = 85,5kg approssimato a 86kg)
Squat 2x3@86kg

15'' appeso alla sbarra
Croci 3x10@5kg
Panca 10@20kg 8@30kg 6@40kg 3@50kg 8@50kg 8@55kg (+5kg = 60kg)
Panca 2x4@60kg
Panca 3x10@20kg

Rematore manubrio 5x8@20kg
Crunch 4x12@bw

Sono poche due serie di panca e squat, lo so. Però di squat salivo troppo lentamente e tendevo ad alzare i talloni, mentre di panca ho perso la forza per risalire ad una velocità costante all'ultima ripetizione.
Rematore tutto ok, crunch anche. Mi sto iniziando a stufare di fare panca e squat ogni volta.