Diario di Skardy

[Kytai Kenpachi]

Non partire dal presupposto che l'istruttore sia un ignorante o che tu e/o il ragazzo intervenuto ne sappiate di piu' ... se ti è stato detto che devi fare un lavoro specifico ci sarà un motivo... Resta il fatto che un 3/4x 8 di trazioni prone visto i tuoi carichi (ovviamente questa non è la regola.....) lo vedo dura... magari concorda con il trainer una progressione o chiedi una metodica per implementare il numero delle reps o il carico , vedi tu...
Il fai da te (o per sentito dire..) su un neofita può essere altamente deleterio... QUESTO E' SOLO UN CONSIGLIO.

Kytai

[Skardy]

L'ultima volta ho chiesto di fare un lavoro di progressione e mi ha detto che con un 3x8 cercando di farne il più possibile avrei migliorato comunque.
Potrei fare altri sei mesi della scheda di forza/massa di Leviatano?

[Skardy]

Stasera pettorali-bicipiti-spalle.

Chest press 4x12 - 45kg
Panca inclinata con bilanciere 3x8 - 35kg
Crossover ai cavi bassi 4x8 - 20kg

Il numero di serie e ripetizioni mi è sembrato poco furbo.
Tralasciando questo particolare, alla chest press ho spinto più che potevo, la panca inclinata invece non è andata benissimo. Il crossover invece è stato un po' incerto (prima volta in vita mia) e la tecnica non è stata perfetta.

Curl scott con manubri 4x8 - 11kg
Curl su panca inclinata con manubri 3x10 - 7kg
Curl concentrato 3x15 - 9kg

Primo esercizio ben fatto, mi sono aiutato leggermente nelle ultime ripetizioni. Il secondo l'ho odiato perchè lo trovo scomodissimo da fare soprattutto per le spalle, quindi ho dovuto abbassare il carico perchè mi facevano troppo male. Il concentrato invece non l'ho fatto benissimo, non riuscivo a chiudere bene le ultime ripetizioni di ogni serie.

Alzate frontali con manubri 3x12 - 9kg
Tirate al mento con bilanciere 3x12 - 22kg
Alzate laterali a 45° - 7kg

Alzate frontali ok, tirate al mento un po' sofferte e alzate laterali fatte con una tecnica immonda perchè ero stanco morto. Sta scheda non mi piace.

Ho finito tutto con un 3x15 di addominali con sovraccarico.

[Skardy]

Aggiornati i carichi e le foto, su con gli insulti!

[Folger94]

la scheda non mi convince proprio...

per le foto, si vede benissimo la forma dei muscoli e hai un'ottima base di partenza ora devi volumizzare e mettere massa.
per i carichi, molto buoni per le gambe, accettabili negli altri muscoli, tranne che per il petto, sono abbastanza bassi eppure dalle foto non sembra essere sproporzionato rispetto agli altri muscoli, però non preoccuparti piano piano aumenterà la forza.

[Skardy]

Eh lo so, per questo vorrei cambiare scheda e iniziarne una decente.
Ho deciso, da settimana prossima cambio scheda e non seguo più gli istruttori, me ne faccio fare una qui.

Comunque stasera ho fatto dorso-tricipiti, applicando qualche variazione:

Trazioni prone 5x3 - BW
Lat machine dietro 4x8 - 45kg
Rematore manubrio 3x8 - 17kg
Pulley basso 3x12 - 50kg

In generale abbastanza bene. Ho ignorato il 3x8 indicato e fatto serie da tre fino a quando la tecnica non diventava oscena. Ho raggiunto le cinque serie anche se comunque non arrivo bene col petto a toccare la sbarra.
Lat machine ok, ho aumentato leggermente rispetto a settimana scorsa, stessa cosa con il rematore (abbassando le ripetizioni). Aggiunto il pulley basso che è andato molto bene.

Dip alle parallele 3x10 - BW
Flessioni strette 3x10 - BW
Push down ai cavi 3x12 - 30kg

Per le dip ho avuto più difficoltà rispetto a settimana scorsa, forse a causa dell'aggiunta del pulley che mi ha sfiancato un pochino.
Le flessioni strette le ho fatte con i due supporti da mettere a terra per tenere il pugno stretto a martello e sono andate meglio dell'ultima volta.
Sostituita la french press in favore del push down che mi ha sfinito bene bene.

Per i tricipiti però come vedete non ho cambiato moltissimo e ho tenuto lo stesso i due esercizi che coinvolgono anche i pettorali.

[Skardy]

Stasera gambe, ho azzardato un pochino.

Squat 2x8 - 90kg
Leg extension 3x10 - 60kg
Leg curl singolo 3x12 - 15kg
Pressa 3x8 - 150kg
Calf seduto 3x20 - 30kg

Squat abbastanza problematico, ho provato a caricare 90kg sto giro.
Il mio riscaldamento è stato il seguente:
12 rip - 10kg (bilanciere scarico)
12 rip - 30kg
10 rip - 50kg
10 rip - 70kg
Purtroppo dopo due serie con cinturone lo spotter dietro mi ha detto che avevo il cuore che pompava a mille, quindi di smettere.
Per i quadricipiti ho provato un front squat che con 50kg e poche ripetizioni mi è uscito immondo, così sono passato al leg extension che è andato bene tutto sommato, come il leg curl.
Pressa tutto ok, solo una fatica immonda a staccare. Calf machine veramente dolorosa per le piante dei piedi più che per i polpacci.

Da lunedì scheda nuova, ci lavoro nel weekend

[Skardy]

Non ci ho lavorato nel weekend XD

Posso rifare il periodo di forza/massa di Leviatano, o potrebbe essere controproducente?
Perchè l'ho già fatto fino a qualche mese fa' e non aveva dato i risultati pieni sperati (anche per colpa mia perchè il riposo e la dieta erano quelli che erano).

Vorrei principalmente aumentare i carichi ma ovviamente aumentare anche la massa. Voi che dite?
Ho dato un'occhiata alla scheda di marcopl, mi sembra valida ma con la storia delle reps non capisco molto. Un aiutino? XD

[Folger94]

secondo me devi fare l'ibrido forza/massa di Leviatano, però se già l'hai fatto in precedenza e non hai avuto risultati... non so che dirti, aspetta qualche parere da uno più esperto di me, o apri un topic in allenamento.

[Skardy]

Annuncio con piacere che ho iniziato il ciclo di marcopl

Stasera ho fatto il primo allenamento, panca massimale e squat tecnico.

Chest press 12@20kg 12@30kg 10@40kg 10@45kg
Panca 3@50kg 3@55kg 3@50kg (90% = 45kg)
Panca 8x3@45kg #90''

Squat 10@10kg 10@30kg 8@50kg 8@70kg
Squat 7x4@70kg #90''

Trazioni supine lat 10@50kg 10@55kg 10@60kg 8@60kg 8@60kg #120''
Alzate laterali 12@5kg 12@7kg 12@7kg 12@7kg #60''


Seduta durata un'ora, sinceramente pensavo di più, perfetto.
Il riscaldamento per la panca ho dovuto farlo alla chest press perchè c'era coda.
Ho fatto 3@50kg, 3@55kg e poi sono tornato a 3@50kg perchè la tecnica non era buonissima dato che continuavo a tenere il braccio sinistro più indietro del destro durante la spinta.
Le serie sono andate tutte bene ma verso la fine rallentavo un po' quindi ho smesso.
Squat andato bene, non ho usato la cintura e durante le serie sono andato sotto al parallelo senza difficoltà.
Mi sono fermato perchè verso la fine tendevo ad alzare i talloni.
Le trazioni supine alla lat machine mi hanno affaticato per bene, mentre le alzate laterali sono state buone, a parte l'ultima serie in cui tendevo a piegarmi leggermente in avanti.

Post wo con 9 gallette di riso e 30gr di syform diamond neutre. Tra venti minuti vado a cenare

Adesso aggiungo nel primo post la scheda completa

[Skardy]

Stasera secondo allenamento del nuovo ciclo, basato su squat massimale e panca tecnica.

Squat 10@10kg 10@20kg 10@30kg 9@40kg 8@50kg 7@60kg 6@70kg 3@80kg 3@90kg (90% = 81kg, approssimato a 82kg)
Squat 6x3@82kg #90''

20'' appeso alla sbarra come un salame a braccia distese
Croci 2x10@5kg
Panca 10@20kg 9@30kg 8@40kg 8@45kg 8@42,5kg
Panca 7x4@42,5kg #90''
Panca 2x10@20kg

Rematore manubrio 10@11 10@13 10@15 8@17 8@24 #90''
Crunch 12@bw 12@bw 12@bw+5kg 12@bw+10kg


Durata poco più di un'ora, ma ne è valsa la pena per i riscaldamenti abbastanza lunghi di squat e panca.
Pensavo di raggiungere i tanto ambiti 100kg nello squat ma ho preferito fermarmi ai 90kg con piena accosciata e risalita esplosiva tenute al pelo.
Mi sono fermato dopo sei serie perchè alla penultima ho alzato un tallone risalendo però, volendo continuare a tutti i costi, all'ultima ripetizione dell'ultima serie l'esplosività mancava.
Alcuni problemi alla panca. Hanno continuato giustamente a farmi notare un problema nell'esecuzione: la postura è esatta, ma spingo meno col sinistro ed eseguo l'esercizio con il bilanciere inclinato.
Così ho cercato di correggere il problema, anche se alcune ripetizioni mi scappavano storte. Anche qui dopo qualche serie l'esplosività mancava e iniziavano a tremolare le braccia, stop.
Rematore perfetto fino all'ultima serie, quando l'istruttore mi guarda e mi dice che secondo lui avrei potuto usare i manubri da 24kg. Tento e arrivo alle otto ripetizioni a cedimento, prossima volta terrò i 20kg e bom.
Crunch ok, nelle ultime due serie ho provato a sovraccaricare leggermente piazzandomi i dischi sul petto.

Riguardo al problema della panca avete qualche consiglio?
A me sembra stranissimo, quando vado su storto il mio cervello dice che sono dritto, mentre quando vado su dritto mi sembra che il bilanciere penda troppo a destra.
Oppure dovrei solo farci l'abitudine?
Forse è per questo che carico poco alla panca.

[Skardy]

Appena finito il terzo allenamento del ciclo, stasera panca massimale e squat tecnico.

20'' appeso alla sbarra come un salame a braccia distese
Croci 12@5kg 10@7kg 8@9kg
Panca 10@20kg 10@30kg 6@40kg 4@50kg 2@52,5kg (90% = 47,5kg)
Panca 5x2@47,5kg #90''

Squat 10@10kg 10@20kg 9@30kg 8@40kg 8@50kg 8@60kg 8@70kg
Squat 6x5@70kg #90''
Squat 2x10@10

Trazioni supine lat 10@55kg 10@60kg 10@60kg 8@60kg 10@60kg
Alzate laterali 12@5kg 12@5kg 10@7kg 10@7kg

Sto migliorando piano piano la tecnica della panca piana aumentando l'equilibrio del bilanciere, che ogni tanto però parte ancora storto.
Mi sono fermato dopo cinque serie perchè avevo perso la spinta e durante la negativa le braccia tremavano un po' troppo facendomi perdere la stabilità.
Squat ok, 8rm uguale a quello dell'altra volta, mi sono fermato alla sesta serie perchè ho alzato due volte i talloni ed ero visibilmente stanco. In tutte le serie sono sceso più che potevo, ormai penso di padroneggiare bene l'accosciata.
Trazioni buone, alla prossima seduta aumenterò il carico o proverò a fare le prime serie alla sbarra.
Alzate laterali nulla da dire, stasera non ho usato cheating e la prossima volta aumenterò anche qui, perchè i carichi sono davvero bassi ò_ò

[Folger94]

è buono 60kg alla lat machine, penso che potresti iniziare a provare alla sbarra
80 kg di squat sono ottimi.
la piana migliorerà piano piano, 7kg nelle alzate laterali non sono pochi soprattutto considerando che fai 10 reps, però se li senti leggeri buon per te, aumenta.

[Skardy]

è buono 60kg alla lat machine, penso che potresti iniziare a provare alla sbarra
80 kg di squat sono ottimi.
la piana migliorerà piano piano, 7kg nelle alzate laterali non sono pochi soprattutto considerando che fai 10 reps, però se li senti leggeri buon per te, aumenta.

Alla sbarra prima dell'estate riuscivo a fare un 4x6 a cedimento con le supine, adesso penso di fare qualcosina di più, ma cinque serie da otto/dieci sono un po' tante, magari le prime due o tre riuscirò a farle ma alle ultime dovrò tornare alla lat.

Comunque, soggettivamente, ti piace questa scheda?
Penso che farò un giro di forza (che dura 8 settimane) e uno di ipertrofia

[Folger94]

di schede di forza non me ne intendo molto, però ad occhio sembra abbastanza buona... comunque va benissimo che fai forza per 2 mesi e poi ti dedichi all'ipertrofia, però occhio al passaggio da forza a ipertrofia.

per le trazioni, se alla prima nei fai 7 e alle successive 5 è già buono, va benissimo considerando che stai facendo una scheda di forza.