Diario di Skardy

[Skardy]

stacco gt manubri 3x10@21
leg curl sdraiato 4x6@40
leg extension 3x12@65
affondi bilanciere 3x6@50
squat 3x4@90

serie gigante x2
squat 6@80
sitting calf 10@30
polpacci alla pressa 25@80

---------- Post added 12-04-2013 at 23:26:10 ---------- Previous post was 11-04-2013 at 23:42:34 ----------

alzate laterali stripping 3x6+6+6@13+11+9
tirate al mento 3x5@40
alzate frontali p a martello simultaneo 3x8@11
lento manubri 3x6-50%max rip@17
alzate a 90 ai cavi 3x8@10

french press ai cavi in piedi 4x6@55
push down singolo ss panca presa stretta 3x12+5@15+50

scrollate manubri 5x10@24

[Skardy]

cambio scheda, stasera alzata l'intensità, allenamento tosto tosto, carichini ridicoli a fine seduta

panca piana manubri 6 6 6 6 6@24
panca inclinata bil 30° SS croci p piana 3x6+10@40+13
dip parallele 8 6 6 6@bw+5
croci ai cavi strip 3x12+10+8@15-20-25

french press panca 30° 4 6 8 10@37-32-27-27
push down fune SS spinte p stretta 3x8+6@30+32
kickback 12 12@7

[Skardy]

stacchi da terra 5 4 3 2 1@90-100-110-120-130
trazioni p prona 4x8-6-4-4@bw
rem bilanciere 6 6 6 6 6@52
pull down 3x8/10@50
pulley 6 8 10 12@60-55-50-45

curl manubri 4 6 8 10@15-13-13-11
curl ai cavi SS curl bilanciere seduto 3x8/10+6@20+22
concentrato su panca scoot 8 8 10@9

prossima settimana forse inizio l'8x8 di gironda.
oppure da maggio, minimo 3-4 settimane.

[Skardy]

un wo di gambe memorabile.
stavo per svenire dalla fatica, grandi sudate, troppo sangue ai quadricipiti tanto che non li sentivo neanche, ritorno ad amare allenamenti del genere!

squat 5x6@100
affondi ss sissy squat 3x8+12@40+bw
pressa 4 6 8 10@170-160-150-140
leg extension 3x12+10+8 (strip inverso)@35-40-45
leg curl 6 6 6 8 (ultima in RP, stesso carico)@40
calf multipower 3x15@30
calf multipower 2x50@scarico

[Skardy]

lento manubri 12 10 6 6@17-19-21-21
lento dietro bilanciere in piedi 3x5@42
alz laterali SS tirate al mento 3x8+6@11+35
alz 90°seduto 8 8 10 10@9
scrollate bilanciere MP 5x12@50

10 serie miste addome

[Skardy]

panca piana manubri 6 6 6 6 6@24
panca inclinata bil 30° SS croci p piana 3x7+10@42+11
dip parallele 6 6 6@bw+5
croci ai cavi strip 3x12+10+8@10-15-20
pectoral machine 2x12@20

french press panca 30° 6 6 8 8@27-27-22-22
push down fune SS spinte p stretta 3x8+6@30+35
kickback 12 12@7

[Skardy]

stacchi da terra 5 4 3 2 1@90-100-110-120-130
trazioni p prona 3x8-7-6@bw
rem bilanciere 6 6 6 6 6@57
pull down 3x10@50
pulley 6 8 10 12@60-55-50-45

curl manubri 6 6 8 8@15-15-13-13
curl ai cavi SS curl bilanciere 3x8+6@25+22
concentrato su panca scoot 8 8 10@11

[Skardy]

lento manubri 12 10 8 6@17-19-19-21
lento dietro bilanciere 3x5@50
alz laterali SS tirate al mento 3x8+6@11+35
alz 90°seduto 8 8 10 10@11
scrollate manubri 20-15-12-10-8-8@15-17-19-21-24-24

10 serie miste addome

---------- Post added 27-04-2013 at 12:29:04 ---------- Previous post was 26-04-2013 at 19:13:56 ----------

squat 5x6@100
affondi ss sissy squat 3x8+12@40+bw
pressa 4 6 8 10@180-170-160-150
leg extension 3x12+10+8 (strip inverso)@30-35-40
leg curl 6 6 6 8 (ultima in RP, stesso carico)@45

polpacci 10 serie (peso alto, basse rip)

[Skardy]

iniziata scheda nuova di 4fitman, con richiamo al petto.

piana bil 4x10@50
inclinata man 4x10@17
declinata bil 4x10@50
chest press 4x10@45
croci cavi 4x10@20

10 serie addominali
5 serie trapezi

[Skardy]

trazioni prone 4x9-6-5-4@bw
rematore bilanciere 5 5 5 dopo ogni serie da 5 scarico del -50%del carico 12 rip @60+32
lat avanti 6 6 8 10 12@60-55-55-50-45
pulley machine 6 6 6---->come sopra arriva a 12 @60+30
pulley p prona 3x12 @40
curl manubri 5 5 5 5 5 5 @15-15-13-13-11-11
curl ai cavi fune 4x10 @35

5 serie pesanti polpacci

[Skardy]

lento avanti in piedi 3x6@35
panca piana 3x6@60
croci ai cavi panca 30° 10 8 6@15-20-25
lento manubri 6 6 6@19
alz 90°seduto 8 8 8@11
french press panca 15° 6 8 10@32-27-22
push down 6 6 6 6 6 6@60-60-55-55-50-50

SGx3 15'' tra gli ex 120'' a fine giro
chest press 6@50
tiger push up 8@bw
kickback 10@7
cavi incrociati dall'alto 12@10

TOSTA.

[Skardy]

squat 10 8 6 4@90-100-110-120
pressa 45° 4x6@200
affondi ss leg extension 3x8+(10-8-6)@40+50
leg curl 6 6 6 10@45

10 serie polpacci

[Skardy]

piana bil 4x10@50
inclinata man 4x10@17
declinata bil 4x10@50
chest press 4x10@45
croci cavi 4x10@20

[Skardy]

trazioni prone 4x9-6-6-5@bw
rematore bilanciere 5 5 5 dopo ogni serie da 5 scarico del -50%del carico 12 rip @60+32
lat avanti 6 6 8 10@60-60-55-55
pulley machine 6 6 6---->come sopra arriva a 12 @60+30
pulley p prona 3x12 @40

curl manubri 5 5 5 5 5 5 @15-15-13-13-11-11
curl ai cavi fune 4x10 @35

5 serie trapezi


pesato post wo, con pantaloncini e canotta, dopo 2 banane.
quasi 72,5kg.

[Skardy]

squat 10 8 6 4@90-100-110-120
pressa 45° 4x6@200
affondi ss leg extension 3x6+(10-8-6)@42+50
leg curl 6 6 6 10@40

12 serie polpacci