Diario di Skardy

[Folger94]

ehi brò... comunque quello squat non è proprio male .

bella demolizione del petto.

[Skardy]

stasera gambazze. ho zoppicato tra una macchina e l'altra durante il wo e tornando a casa

squat 5x5@100
affondi 4x6@45
leg press ss leg ext 3x6+10@150+(60-50-40)
leg curl 10-8-6-4@20-25-30-35

calf machine 3x15@25
calf pressa 20+20+20+20@100-90-80-70


squat ben fatto, dato che non lo facevo da 2 settimane ho tenuto i 100, preferendo la tecnica al carico.
affondi belli tosti, con le serie corte non gravano tanto sul fiato ma il peso si sente bene.
leg press impegnativa e gestita bene, leg extension MASSACRANTE. non mi aspettavo una cosa del genere, ad ogni serie ho dovuto abbassare il carico.
leg curl in piramidale, peso scelto perfettamente.
polpacci ok, non li facevo da qualche mese e ho sentito parecchi dolorini simpatici.

ho paura di come mi risveglierò domani mattina. devo trovare qualcuno che mi possa portare in braccio da casa mia alla fermata del bus

[Skardy]

stasera dorsali-bicipiti.

stacchi 3-3-2-1@90-100-110-120
trazioni prone 6-6-6-5@bw
rem bilanciere 4x5@55
lat machine inversa ss pulldown 3x6+10@60+20
pulley 3x6+6+6@40
curl manubri seduto 3x6@11
curl bilanciere in piedi 5+5+5@30 4+4+4@25
curl manubrio scott 2x10@9

[Skardy]

lento bilanciere seduto 6 6 8 10@32-32-30-27
alzate laterali 90° 8 8 8 8@9
tirate al petto presa larga(pesante) SS alzate laterali 3x8+10@35+9
scrollate manubri 4x8@30
alzate laterali a Y 2/3xmax@5
french press panca 30° 6 6 6 6@32
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8@40+5
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 @15-10-10

allenamento molto piacevole! tutti gli esercizi mi hanno sfiancato e sono stati eseguiti bene, fatta eccezione per le scrollate in cui ho esagerato il carico.
tricipiti ancora doloranti, deltoidi un po' meno ma si sentono

[Folger94]

alzate laterali a y??? che sono

[Skardy]

ahahah me le ha consigliate un utente del forum.
sono delle alzate laterali in cui il movimento parte con le braccia a 45° e termina oltre il livello delle spalle, senza mai appoggiare i manubri.

[Skardy]

croci ai cavi 3x15@10-15-15 (preaffaticamento)
panca piana 6-6-8-8@60-57,5-55-52,5
panca 45 manubri 6-6-6@17
panca declinata bilanciere 5-5-5@60
dip parallele 6-6-6@bw+5
croci cavi panca 30 ss croci manubri piana 3x10+6@15+9

crunch manubrio 10-10-10-10@bw+9
crunch cavo alto 10-10-10-10@55-60-60-60

---------- Post added 15-01-2013 at 22:10:51 ---------- Previous post was 14-01-2013 at 22:27:18 ----------

squat 5x5@100
affondi 4x6@45
leg press ss leg ext 3x6+10@150+50-40-30
leg curl 10-8-6-4@20-25-30-35

calf machine 3x15@25
calf pressa 20+20+20+20@90-80-70-60

carichi leggermente più limitati dell'altra volta ma solo in alcuni esercizi, per tenere la tecnica al meglio.

[Jacopo92]

Allenamento del petto bello corposo come mai hai deciso di metter molto volume? Punto carente?

[Skardy]

ciao jaco!

è proprio come dici tu, il petto da sempre è il mio punto carente, ma tutto sommato l'upper è generalmente indietro rispetto alle gambe.

[Jacopo92]

Siamo più o meno nella stessa sfiga come ti trovi con volumi così alti di allenamento? Non ti svuoti?

[Skardy]

In ogni caso tenerla per 3-4 settimane non mi sembra controproducente.
Ma non è più intensa che voluminosa? L'ho trovata da una scheda in cui il focus era sul petto, infatti in una seduta martello bene solo quel muscolo

Mi ci trovo bene comunque! La superserie finale demolisce il muscolo, ma anche i tricipiti sono cotti abbastanza perchè tutti gli esercizi prima sono di spinta


stacchi 3-3-2-1@100-110-120-130
trazioni prone 5-5-5-5@bw
rem bilanciere 4x5@55
lat machine inversa ss pulldown 3x6+10@60+20
pulley 3x6+6+6@45
curl manubri seduto 3x6@11
curl bilanciere in piedi 5+5+5@30 4+4+4@25
curl manubrio scott 2x10@9

---------- Post added 18-01-2013 at 22:20:44 ---------- Previous post was 17-01-2013 at 22:27:51 ----------

lento bilanciere seduto 6 6 8 10@32-32-30-27
alzate laterali 90° 8 8 8 8@9
tirate al petto presa larga(pesante) SS alzate laterali 3x8+10@35+9
alzate laterali a Y 2/3xmax@5
french press panca 30° 6 6 6 6@32
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8@45+5
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 @10
scrollate manubri 4x10@24

[Skardy]

croci ai cavi 3x15@10-15-15 (preaffaticamento)
panca piana 6-6-8-8@60-57,5-55-52,5
panca 45 manubri 6-6-6@19
panca declinata bilanciere 6-5-5@60
dip parallele 6-6-6@bw+5
croci cavi panca 30 ss croci manubri piana 3x10+6@10+9

addome 10 serie varie tra crunch con sovraccarico, crunch in ginocchio al cavo alto e crunch su panca

---------- Post added 22-01-2013 at 21:37:51 ---------- Previous post was 21-01-2013 at 22:08:16 ----------


squat 5x5@100
affondi 4x6@50
leg press ss leg ext 3x6+10@150+40
leg curl 10-8-6-4@25-30-35-40
calf machine 3x15@25
calf pressa 20+20+20+20@90-80-70-60

alzati i carichi in affondi e leg curl.

[Skardy]

stacchi 3-3-2-1@90-100-110-120
trazioni prone 5-5-5-5-4@bw
rem bilanciere 4x5@52
lat machine inversa ss pulldown 3x6+10@60+25
pulley 3x6+6+6@40
curl manubri seduto 3x6@13-11-11
curl bilanciere in piedi 5+5+5@30 4+4+4@25
curl manubrio scott 2x10@9


---------- Post added at 22:19:05 ---------- Previous post was at 19:05:39 ----------

lento bilanciere seduto 6 6 8 10@35-32-30-27
alzate laterali 90° 8 8 8 8@9
tirate al petto presa larga(pesante) SS alzate laterali 3x8+10@35+9
scrollate manubri 4x10@24
alzate laterali a Y 2/3xmax@5
french press panca 30° 6 6 6 6@32
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8@45+5
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 @10

[Skardy]

dopo 3 settimane di allenamento con enfasi sul pettorale, pensavo di fare qualcosa per i miei bicipiti allenandoli due volte a settimana.
l'allenamento delle gambe l'ho già provato l'anno scorso, insolito ma bello massacrante e divertente!
la base della scheda è di 4fitman ma ho modificato qualcosa per il petto.

giornata a petto-bicipiti

panca piana manubri 4 6 6 8 120''
panca 45° bilanciere 8 8 6 6 90''
dip parallele+peso -carico max 3x6 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''

curl manubri in piedi 4x6 90''
panca 45°manubri 3x8 90''
curl ai cavi p larga ss concentrato 3x10+12 60''


giornata b gambe

leg extension 12 10 8 6 60''
squat 6 6 6 90''
leg curl 10 8 6 90''
squat 4 4 4 120''
pressa 45° 4x5 90''
affondi 4x6 60''
calf multipower 4x10 45''
calf seduto 3x15 30’’

addome


giornata c dorso-tricipiti

trazioni supine 4x6 90''
lat avanti 10 8 6 60''
lat presa a v 3x8 60''
rematore bilanciere 4x5 90''
low row martello 3x6+6+6 60''

panca presa stretta 4x6 90''
push down p inversa strip 3x8+8+8 60''
push down fune 3x12 60''


giornata d spalle-bicipiti

lento manubri 6 6 8 10 120''
tirate al mento 4x5 90''
alzate laterali 6 8 10 12 60''
alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10/12 60''

curl bilanciere ez 6 8 10 12 90''
curl seduto manubri 4x6 90''
curl al cavo double biceps 12 10 8 6 60''

[Jacopo92]

Nel richiamo metterei meno serie, ma poi mettendoli nei giorni a-d non risultano esser troppo vicini?