Diario di Skardy

[Skardy]

Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5-102,5-107,5 rallentato 3x3@107,5
Panca 5@35-42,5-45-47,5-50-52,5-55-57,5 rallentato 3x3@57,5
Trazioni 5x5@bw
Iperestensioni 3x10@bw+10

Squat: ho dato il meglio di me. Alla seconda serie delle triple ho perso un po' l'equilibrio e finivo in punte di piedi, che panico
Panca: anche qui ho spinto parecchio, le fasce per i polsi mi hanno aiutato a stabilizzarmi bene. Faticate le triple, ma evidentemente quello è il carico giusto.
Trazioni: non belle come al solito, sarà che c'era coda alla mia sbarra "preferita" e ho dovuto usare quella sottile e instabile della stazione dip.
Iperestensioni: sofferenza pura!

[Skardy]

Stacco 4@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5 rallentato 3x2@97,5
Inclinata 4-3-2-4-2-2@45-47,5-50-50-52,5-55
Rematore T-bar 5x5@62
Lento avanti 5x5@32
Crunch 4x10@bw+9

Stacco: stavolta fatto con la giusta dose di cattiveria, è andata bene. Anche le doppie, anche se sono state molto più difficoltose.
Inclinata: alcuni problemini per il carico un po' troppo azzardato, comunque fatto tutto da solo. Persa esplosività alla sesta e all'ultima serie.
Rematore: ben fatto, cercando di tenere un (improbabile) fermo alla pancia.
Lento: ben fatto anche questo: prime tre serie ottime, le altre ok, forse ne ho fatta anche una in più per la distrazione.
Crunch: ok dai cosa sto a scriverlo movimento ridotto quindi moooolto lento con concentrazione di picco.

[Skardy]

Panca 5@35-42,5-45-47,5-50-52,5-55-rallentato 3x3@55
Squat 5@65-77,5-82,5-87,5-92,5-97,5-102,5 rallentato 3x3@102,5
Trazioni neutre3x6@bw
Dip parallele 5x6@bw+5
Affondi 3x10@30

Panca: ben fatte, forse mi sarei dovuto fermare ai 52,5 ma tutto sommato non ho "spezzato" la risalita.
Squat: avrei potuto dare di più, ma ero particolarmente stanco, il bilanciere lo sentivo pesare tanto sulla schiena.
Trazioni : ben fatte, con il solito triangolino del pulley attaccato alla sbarra con la catena. Chiuse come sempre a cedimento.
Dip: come sempre peso costante, buon affondo e risalita esplosiva.
Affondi: stavolta all'ultimo passo ero morto, i quadricipiti bruciavano come fiamme.

Ebbene signore e signori, da lunedì si procede con 3 settimane di VO_BO che precederanno il test dei massimali!

[Folger94]

come mai l'altra volta di panca hai fatto 57,5 e oggi 55 e pure lenti? tra l'altro ce l'avevi pure come primo esercizio oggi.
lo squat sale alla grande.

[Skardy]

ahah l'ho notato anch'io proprio oggi!
in genere rendo di più sempre al secondo esercizio, quindi di panca al lunedì e di squat al venerdì.

[Skardy]

Up!

Massimali MAV
Panca 57,5
Squat 107,5
Stacco 97,5

Per il VO_BO li approssimo per eccesso, dai

[Skardy]

Squat 6@80 5@90 4@100 6x3@110
Panca 6@30 5@40 4@50 6x3@60

Squat fatto abbastanza faticosamente, mi aspettavo fosse più leggero. Esecuzione rallentata di un pelino ma comunque mai a scatti e lineare.
Panca fatta con meno difficoltà dello squat! Ho avuto problemini all'incastro delle scapole (ma se staccava lo spotter era perfetto), ho tenuto il fermo al petto e il bilanciere andava bello dritto.

Ripetizioni non fulminee in entrambi i casi diciamo, ma ben controllate.
Prossima settimana stesso carico.

[Skardy]

Scherzavo. Meglio tenere il carico del MAV effettivo, stasera infatti ho utilizzato quelli e mi sono trovato molto meglio.
Prossima settimana riprendo con 2,5kg in meno, vediamo com'è venerdì.

Stacco 5@70 4@80 3@90 6x2@97,5
Panca 6@30 5@40 4@50 6x3@52,5 (leggera)

Stacco all'inizio fatto con un'altezza errata del bilanciere (usavo i dischi da 15kg anzichè da 20kg, diametro quindi ridotto). Nelle 4 serie rimanenti ho risolto il problema mettendo sotto dei rialzi. Ho anche faticato meno di schiena, nelle prime 2 serie infatti sentivo un dolorino più o meno a metà.
Panca da fare leggera, quindi con il 10% del carico in meno, fatta senza problemi. Fermo al petto, negativa controllata tanto e concentrica esplosiva. Ho notato un buon pump!

[Skardy]

Panca 6@30 5@40 4@50 3x3@57,5 1@62,5 1@67,5 1@70
Squat 6@80 5@90 4@100 3x3@107,5 1@112,5 1@117,5 1@120

Panca ben fatte e controllate tutte le esecuzioni. Ormai il fermo è di routine, sento lavorare il pettorale molto più intensamente. Sono arrivato ai 70, non fatti tanto esplosivamente ma comunque lineari, senza interruzioni. Ho superato il massimale di partenza
Squat qualche problemino di rigidità delle articolazioni all'inizio, poi tutto tranquillo. Le triple sono state abbastanza faticose, ma anche qui nessun problema. I 120 al contrario sono stati molto più difficoltosi da gestire ma sono saliti bene.

A fine wo a posto di fare stretching ho provato qualche alzata per una gara di sollevamenti vari (che è tra un mese, tra noi della palestra), tipo clean&jerk con manubrio e girate al petto, nulla di troppo faticoso. Però abbiamo provato il tiro alla fune a squadre, che devasto ahah ho ancora male ai polpacci!

[gg89]

su quanti giorni è impostata la scheda MAV a settimana
e come è la scheda in todos ( postale se non ti dispiace) per quante settimane l'hai seguita? come ti sei trovato

[Skardy]

ciao gg89

la scheda è impostata su lun-mer-ven con un quarto (eventuale) wo al sabato per tutti i 3 mesi.
comunque non so se copiare il link è considerato spam, comunque scrivi su google "come allenarsi con i pesi" e il primo risultato è quello.

il primo ciclo è poco intenso e passa in fretta, le 5 settimane di MAV effettive sono abbastanza toste e le sedute mi duravano anche fino a 90'. con la prima settimana del VO_BO invece ritengo che il lavoro sia molto breve e intenso.
io da quando ho iniziato ho sicuramente migliorato la tecnica in tutte le alzate; mi pare di non aver perso volume muscolare (anzi, azzarderei quasi a dire di aver preso più forma su pettorali, gambe e dorsali). curare la tecnica al dettaglio e fare ogni ripetizione come se fosse l'unica è la cosa fondamentale.

tra 3 settimane avrò la prova dei massimali, poi ti dirò i progressi dall'inizio

[gg89]

Ho un programma mirato alla 'forza' giusto?

[Skardy]

certamente, solo fondamentali e alcuni multiarticolari (non sempre, nel VO_BO per esempio si allenano solo squat, panca e stacco).
è indicato per principianti e intermedi

[Folger94]

ho visto le foto in gallery
procedi bene, ma lentamente, però vedrai che con pazienza riuscirai a riempirti.
bf 12-15% sarai si e no sul 10-11, continua a mangiare

[Skardy]

vabbè Folger tanto la BF non mi cambia più di tanto, io uso lo specchio e mi vedo più appannato
queste 3000kcal e oltre non mi fanno prendere peso :/

Squat 6@80 5@90 4@100 6x3@110
Panca 6@30 5@40 4@50 6x3@57,5

Squat carico costante, fatto molto meglio dell'altra volta.
Panca ho lasciato l'orgoglio da parte e sono tornato indietro sui 57,5, dopo aver fatto una tripla con 60 che non sentivo di dominare a pieno.