Diario di Skardy

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  • Skardy
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    Scheda nuova! Sempre monofrequenza, splittata su 4 giorni e per massa, ma che durerà solo due settimane.

    Inclinata bilanciere 10-8-6-4@40-45-50-55
    Piana manubri SS inclinata croci 3x6+10@21+11
    Dip parallele 3x8@bw+7
    Crossover cavi 12-12-12@20-20-15

    Curl bilanciere 8-8-6-6@22-22-27-27
    Hammer concentrato 3x8@7
    Curl cavi alti 10-10-10@20-20-15
    il diario di un secco disperato con la pancia.
    http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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      Stacco 5-4-3-2@90-90-100-110
      Trazioni supine 3x8@bw
      Rematore T-bar 4x6@50
      Pulley alto SS low row 3x8+10@80+35
      Pulldown 2x12@20

      Crunch 4x10@bw+5
      + qualche serie a muzzo per rinforzare il core addominale
      il diario di un secco disperato con la pancia.
      http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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        Appena tornato dal nuovo wo di zampe, molto intenso e insolito!

        Leg extension 12-10-8-6@50-60-70-80
        Squat 6-6-6@80-85-90
        Leg curl 10-8-6@20-25-30
        Squat 4-4-4@90-95-100
        Pressa 4x5@150
        Affondi 4x6@30

        Calf pressa 5x10@100
        Calf seduto 3x20@20
        il diario di un secco disperato con la pancia.
        http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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          Stamattina spalle-tricipiti, buono!

          Lento manubri 8-6-6-4@15-17-17-19
          Alzate laterali cavi singole 3x8@15
          Tirate al mento SS alzate 90 3x8+10@30+7
          Scrollate manubri 3x12@15

          Panca stretta 8-8-6-6-4@40-45-50-50-50
          French manubrio 3x8@9
          Kickback 2x10@5
          il diario di un secco disperato con la pancia.
          http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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            Stasera petto-bicipiti, variati gli isolamenti.

            Inclinata bilanciere 10-8-6-4@40-45-50-55
            Piana manubri SS inclinata croci 3x6+10@21+11
            Dip parallele 3x8@bw+7
            Pectoral machine 3x10+10+10@25-20-15

            Curl bilanciere 8-8-6-6@22-22-27-27
            Hammer concentrato 3x8@7
            Curl scott cavo alto 2x12@20-15
            il diario di un secco disperato con la pancia.
            http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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              Stamattina solo dorsali, in quanto gli addominali li ho allenati martedì da solo a casa (quasi tutti esercizi di isometria).

              Stacco 4-3-2-1@90-100-110-120
              Trazioni supine 3x8-7-6@bw
              Rematore T-bar 4x6@50
              Pulley alto SS low row 3x8+10@80+35
              Pulldown 2x12@20
              il diario di un secco disperato con la pancia.
              http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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                Stasera spalle-tricipiti, venuto meglio dell'ultima volta perchè ho usato progressioni migliori.
                Alla fine ho fatto qualche addominale in isometria, ma solo per illustrarli ad un compagno di allenamento, quindi senza cedere e senza troppo impegno.

                Lento manubri 8-6-6-4@15-17-17-19
                Alzate laterali cavi singole 3x8@15
                Tirate al mento SS alzate 90 3x8+10@30+7
                Scrollate manubri 3x12@15

                Panca stretta 8-8-6-6-4@40-43-45-48-50
                French manubrio 3x8@9
                Kickback 2x10@5

                ---------- Post added 11-08-2012 at 12:33:03 ---------- Previous post was 10-08-2012 at 19:37:40 ----------

                Stamattina gambe. Come l'altra volta, se non meglio.
                Riscaldamento strutturato meglio (5x5 di squat con progressione da 20 a 60kg), poi via agli esercizi.

                Leg extension 12-10-8-6@50-60-70-80
                Squat 6-6-6@80-85-90
                Leg curl 10-8-6@20-25-30
                Squat 4-4-4@95-100-105
                Pressa 4x5@150
                Affondi 4x6@30

                Calf pressa 6x10@100
                Calf seduto 3x20@20
                Calf in piedi monolaterale 1xmax@bw
                il diario di un secco disperato con la pancia.
                http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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                • Folger94
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                  • prov. BA
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                  mi piace!
                  My Diary!

                  "E' una malattia si chiama Bigoressia!"

                  Duemilacredici

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                  • Skardy
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                    Ahah ci avrei giurato! Rispettando i recuperi dura circa 50', è ottima per cambiare la solita routine fatta di squat a basse rip - multiarticolare a medie rip -monoarticolare ad alte rip

                    Adesso mi toccano due settimane di allenamento a corpo libero.
                    Lunedì ho praticamente cazzeggiato al parco, ho provato diversi esercizi per farmi un'idea.
                    Lo splittaggio tornerà a 3 wo settimanali.

                    Ho a disposizione diversi attrezzi: oltre a quelli dei vari parchi in zona, ho costruito:

                    - una coppia di blast straps, le cinghie da ancoraggio le ho trovate da un amico (reggono una tonnellata l'una, sono lunghe 5 metri) e per le impugnature ho tagliato dei pezzi di tubo in polietilene trovato tra i rifiuti di un gommista.
                    - sandbag fatta con il borsone da palestra, sabbia recuperata al fiume (30kg) e i panetti (due da 10kg e due da 5kg) li ho costruiti con sacchi dell'immondizia + nastro telato (2 strati di entrambi).
                    - impugnatura per fare le trazioni con differenti prese, ricavata da una corda da arrampicata di 3 metri chiusa con delle fascette e nastro isolante.

                    Spesa: meno di 20 euro.
                    Però portarsi 30kg di sabbia in bici dal fiume a casa mia è stato terribile
                    il diario di un secco disperato con la pancia.
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                    • GIOVA95
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                      Mi segno mi piacciono i tuoi allenamenti se ti và ricambia.
                      Si riparte verso la retta via...

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                      • Skardy
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                        Ciao Giova! Grazie, certo che ricambio

                        Tra poco vado ad allenarmi a corpo libero, farò degli esercizi fullbody tipici della sandbag e poi penso dip/piegamenti a sfinimento, vediamo come va!
                        Pensavo di fare uno splittaggio del genere:
                        A - sandbag + dorso/bicipiti
                        B - sandbag + gambe
                        C - sandbag + petto/tricipiti/spalle
                        il diario di un secco disperato con la pancia.
                        http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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                          Sgarro del sabato sera: una redbull, bravo Skardy

                          Comunque in questi giorni, lavorando, non riesco a rispettare tutti i pasti e soprattutto a fare colazione e spuntino mattutini separati, quindi in genere faccio una colazione del genere, molto più alta di kcal per unire i due pasti:

                          250ml latte pz
                          30gr whey
                          100gr all bran
                          1 pesca
                          30gr burro d'arachidi

                          Almeno il pranzo riesco a mantenerlo quasi normale, con:

                          100gr riso basmati
                          150gr petto di pollo
                          20ml olio evo
                          no verdure

                          Mentre lo spuntino pomeridiano si riduce ad una barretta da 90gr Powerbar Muscle Up (avanzate dalle vacanze, ottimo rapporto kcal-pro-cho-fat ma ingredienti non proprio al top).
                          il diario di un secco disperato con la pancia.
                          http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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                            Ahia oggi ero in vena di sgarri, gelato post pranzo e due mega gelati uscendo stasera
                            il diario di un secco disperato con la pancia.
                            http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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                              Ops mi sono dimenticato di aggiornare il diario!
                              Questa e la prossima settimana saranno dedicate di nuovo alla scheda della prima metà di agosto.
                              In settimana per ora ho fatto questi esercizi, con il solito splittaggio (non ricordo i carichi di lun-mar):

                              Piana manubri 4x6
                              Inclinata manubri SS piana croci 3x6+8
                              Dip 3x8
                              Pectoral machine 2x15
                              French press 4x8-8-6-6
                              Push down 3x12

                              Stacco 4x4-3-2-1
                              Trazioni 4x6
                              Rematore manubrio 4x8-8-6-4
                              Low row 3x10
                              Pull down 3x12
                              Curl EZ 4x6
                              Curl martello manubri 3x8
                              Curl scott inverso 3x8+8+8

                              Squat 5x6@20-30-40-50-60
                              Leg extension 4x12-10-8-6@50-60-70-80
                              Squat 3x6@80-85-90
                              Leg curl 3x10-8-6@25-30-35
                              Squat 3x4@95-100-105
                              Leg press 4x6@150
                              Affondi bilanciere 4x8@32
                              Calf seduto 3x10@35
                              Calf pressa 5x15@100
                              il diario di un secco disperato con la pancia.
                              http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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                              • Skardy
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                                WO di stasera: spalle-addominali

                                Military press 4x6@30
                                Alzate laterali 4x8@11
                                Tirate al mento cavo basso SS alzate frontali martello alternate 3x8+8@35+7
                                Cavi incrociati dall'alto 3x10@15
                                Scrollate manubri 3x15@24

                                Crunch 4x10@bw+7
                                Leg raise sdraiato 4x8@bw (+ alcune lente negative del dragon flag)
                                Plank con varianti 3x60''
                                il diario di un secco disperato con la pancia.
                                http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-Skardy

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