Diario di Skardy

[Skardy]

Il mio compagno stasera mi ha dato buca perchè si è fatto male, mi toccherà testare i massimali un altro giorno.
Alla fine ho fatto solo gambe.

Squat 4x8 - 70kg
Leg extension 4x8 - 55kg
Leg curl 3x10 - 35kg
Stacchi alla rumena con bilanciere 3x10 - 60kg
Calf seduto 3x15 - 30kg
Calf alla pressa 2x10 - 120kg

Come potete vedere ho cercato di aumentare leggermente i carichi anche stasera, tenendo sempre buono il livello della tecnica di esecuzione.
Prossima settimana provo a fare lo squat con qualcosina in più, magari con 80kg riesco a farlo.
Nello squat ho trovato un degno sostituto del manicotto, ovvero il mio asciugamano della ProAction
Avvolto attorno al bilanciere è perfetto, sento giusto qualcosina sulle spalle ma nulla di che.
Agli esercizi per i polpacci ho cambiato un po' il numero di serie e di ripetizioni, perchè fare un 3x10 di tutto non mi piace, soprattutto su quei muscoli.
Vorrei bombardarli fino allo sfinimento con un solo esercizio in 3x20, un semplice calf raise seduto o in piedi.

Ma a parte tutto, nessuno si segna? XD

[Skardy]

Stasera ho fatto dorso-tricipiti-addominali:

Pulley alto 4x10 - 50kg
Pulley basso 3x12 - 45kg
Rematore con T bar 3x10 - 35kg
Push down ai cavi (con impugnatura a W) 3x10 - 45kg
Push down ai cavi ad una mano con corda 4x10 - 15kg
French press sdraiato con manubri 3x10 - 7kg

Stasera mi sono sentito particolarmente in forma, al rematore con la T bar ho provato a fare anche una serie con 40kg effettivi perchè con 35kg sentivo leggero (quando la settimana scorsa con 33kg scleravo già).
Sarà il riposo in più perchè ho smesso di fare arti marziali, speriamo di continuare così
Anche per i tricipiti ho aumentato qualcosina, però con il push down a una mano sola non riuscivo a completare le serie con 20kg caricati, così sentendo che con 15kg era troppo poco ho fatto una serie in più (e avrei potuto fare un semplice 3x15 ma il mio cervellino non ci è arrivato).

Alla prima settimana di ottobre mi farò qualche foto da confrontare con quelle dei primi di settembre.

[Skardy]

Stasera ho fatto pettorali-bicipiti-spalle.

Panca piana con manubri 4x8 - 17kg
Panca declinata con bilanciere 3x10 - 50kg
Croci panca inclinata 3x12 - 7kg

Curl alternato manubri 3x10 - 9kg
Curl scott con bilanciere 3x10 - 20kg

Lento dietro con manubri 3x10 - 10kg
Alzate laterali con manubri 3x10 - 7kg
Scrollate con bilanciere 3x20 - 20kg

Ho solo modificato le serie tanto per e iniziato i pettorali con la piana cercando di alzare i carichi.
Non ero tanto in forma questa sera, ho bestemmiato un pochino con la declinata XD

[Skardy]

Stasera allenamento gambe davvero massacrante, ecco che ho fatto:

Squat 4x8 - 80kg
Leg extension 4x8 - 55kg
Leg curl 3x10 - 35kg
Stacchi alla rumena con bilanciere 3x10 - 60kg
Calf seduto 3x20 - 30kg

Crunch 3x15
Crunch invertiti alle parallele 3x15

Lo squat mi ha davvero sfiancato, durante le ultime ripetizioni ho sofferto come non mai ma ho chiuso il 4x8 dignitosamente con un carico più alto rispetto all'ultima volta.
Penso che manterrò questo carico per circa due settimane, poi magari provo ad aumentare ancora qualcosina.
Per la leg extension e gli stacchi tutto ok, ho tenuto il peso dell'altra volta (devo solo cercare di migliorare un po' la tecnica degli stacchi).
Ho avuto qualche problemino facendo il leg curl (forse ho sbagliato la regolazione della macchina ma durante l'esecuzione avevo un male cane ad un polpaccio, così non riuscivo a completare il ROM).
Durante il calf da seduto invece le piante dei piedi mi facevano un male bestia, non sono riuscito a concludere l'ultima serie (sono arrivato a 15) perchè non riuscivo a sopportare il male XD
Gli addominali li ho fatti stasera perchè lunedì mi sono dimenticato.

[Skardy]

Ieri sera ho fatto dorsali-tricipiti, con:

Pulley alto 4x8 - 50kg
Pulley basso 3x12 - 45kg
Rematore con T bar 3x10 - 40kg
Push down ai cavi (con impugnatura a W) 3x10 - 50kg
Push down ai cavi ad una mano con corda 3x12 - 15kg
French press sdraiato con manubri 3x10 - 7kg

Dorsali tutto ok, ho faticato solo sui tricipiti durante il secondo esercizio (dato che ho caricato di più sul primo) ma alla fine è andata bene.
Due esercizi da 3x10 di addominali alla fine, sto iniziando ad usare i sovraccarichi.

Oggi pomeriggio invece ho testato il massimale di panca piana, sono arrivato ai 70kg.
Lo so, è poco ma è comunque un piccolo traguardo.

[Skardy]

Stasera l'allenamento è stato abbastanza deludente, soprattutto per quanto riguarda il petto.
Si vede che testare il massimale sabato è stato uno sbaglio. Anyway:

Panca piana con bilanciere 1x8 con 50kg / 4x6 con 53kg
Panca declinata con bilanciere 3x10 - 50kg
Croci panca inclinata 3x12 - 7kg

Curl alternato manubri 3x10 - 9kg
Curl scott con bilanciere 3x10 - 20kg

Lento dietro con manubri 3x10 - 9kg
Alzate laterali con manubri 3x10 - 7kg
Scrollate con bilanciere 3x20 - 30kg

Come vedete mi hanno fatto cambiare la panca piana, in previsione della gara del mese prossimo, anche se non sono riuscito a caricare molto di più.
Stessa cosa per le spalle, stasera ero veramente stanco e messo male in generale.

Ho finito con dei crunch in 3x15 e bycicle crunch in 3x15.

[Skardy]

Ieri sera gambe!

Squat 4x8 - 80kg
Leg extension 3x10 - 55kg
Stacchi alla rumena con bilanciere 3x10 - 60kg
Leg curl 3x10 - 30kg
Calf seduto 3x20 - 25kg

In generale tutto ok, a fine allenamento mi tremavano le gambe da far paura.
Allenando i polpacci ultimamente sento un male cane alle piante dei piedi e non riesco ad arrivare a sfinire i muscoli per bene... Il resto tutto ok, ho fatto qualche serie di squat provando la cintura e sinceramente mi sono trovato meglio.

[Skardy]

Ieri sera dorsali e tricipiti, non malaccio.

Pulley alto 4x8 - 55kg
Pulley basso 3x12 - 45kg
Rematore con T bar 3x10 - 45kg

Push down ai cavi (con impugnatura a W) 3x10 - 45kg
Push down ai cavi ad una mano con corda 3x12 - 15kg
French press sdraiato con manubri 3x10 - 7kg

Ho fatto 3x15 di crunch normali e 3x15 di bicycle crunch, anche se giovedì mattina li ho fatti ad educazione fisica.
Il resto tutto ok, ho messo 45kg e non 50kg come l'ultima volta del push down W per tenere l'esecuzione più pulita possibile.

Domani probabilmente mi faccio qualche scatto per aggiornare mensilmente le foto del diario
Lunedì invece scheda nuova. La posterò qui su BW per avere conferma da voi.

[Skardy]

La scheda nuova non c'era .-. ho fatto un altro giro del primo giorno di quella vecchia.

Panca piana con bilanciere 3x8 + 6 ripetizioni con dietro lo spotter - 50kg
Panca declinata con bilanciere 3x10 - 50kg
Croci panca inclinata 3x12 - 9kg

Curl alternato manubri 3x10 - 11kg
Curl scott con bilanciere 3x10 - 20kg

Lento dietro con manubri 3x10 - 11kg
Alzate laterali con manubri 3x10 - 7kg
Scrollate con bilanciere 3x20 - 30kg

Il petto è sempre quello che è, ho alzato leggermente sulle croci e le ho fatte tranquillamente, stessa cosa per il curl manubri e il lento dietro.

[Skardy]

Ecco che stasera ho iniziato la scheda nuova, per massa, ed ecco che arrivano già le prime perplessità.
Innanzitutto, ho fatto dorsali e tricipiti.

Trazioni prone 3x8
Rematore manubrio 3x12 - 15kg
Lat machine larga dietro la nuca 4x8 - 40kg

E qui commento: appena ho visto la parola trazioni mi sono messo a ridere e ho spiegato che ne faccio 4-5 fatte decentemente e basta, però mi è stato consigliato di farne più che potevo.
Così, tenendo una tecnica pressochè aberrante, andando sempre diminuendo ho fatto una serie da 6, una da 5 e una da 3.
Il rematore e la lat machine invece sono andati bene, nonostante i carichi che sempre quelli sono.

Di tricipiti ho fatto:

Dip alle parallele 3x10
French press con swiss bar 3x10 - 22.5kg
Flessioni larghezza intermedia 3x10

Le dip sono andate abbastanza bene, anche se scendevo fino a formare un angolo a 90° con le braccia e non oltre. I gomiti li ho tenuti stretti e il busto l'ho tenuto inclinato in avanti.
La french press è andata bene, le flessioni invece mi hanno distrutto e le ho fatte con la schiena rigidissima.

Aiutatemi, vi prego.

[Folger94]

Skardy mi segno.

com'è splittata la scheda nuova?

le trazioni va benissimo che hai fatto il massimo che potevi, però se ne fai ancora poche, ti consiglio di farle per un altro mese alla lat machine.
Nell'allenamento dei dorsali gli esercizi sono troppo pochi, di trazioni (e quindi per larghezza) vanno bene così, per lo spessore, bisogna aggiungere un altro esercizio, io ti consiglierei 4 serie di pulley a queste reps: 10-10-8-8.
quindi:
Trazioni al lat machine avanti 3x8
Trazioni al lat machine dietro la nuca 4x8
Rematore manubrio 3x12 anche se conisiglierei un classico piramidale 12-10-8
Pulley 4x10-10-8-8

I tricipiti non mi piacciono affatto ... la french press è l'unico esercizio che si salva a mio parere, le dip e le flessioni potrebbero andare bene in un'allenamento petto-tricipiti, visto che coinvolgono anche il petto, perciò io ti consiglierei di tenere il french press e aggiungere il classico 3 serie da 12-10-8 di pulldown e per finire 2 serie da 12 di kick back o in italiano tricipiti a 90° o con manubrio o ai cavi
quindi:
French press 3x10
Pulldown 3x12-10-8
Kick back 2x12

[Skardy]

Ciao Folger, grazie mille per esserti segnato, noto con piacere che sei un coetaneo

Riguardo alle trazioni avrei voluto farle almeno supine ma mi hanno detto che non andavano bene.
Avevo pensato anch'io di aggiungere un altro esercizio per lo spessore ma mi hanno sempre bloccato.

La scheda è un'ABC:
Petto-bicipiti-spalle
Dorsali-tricipiti
Gambe

Gli addominali li alleno al primo e all'ultimo giorno.
Sinceramente non mi piace, avrei preferito un:
Petto-tricipiti-spalle
Dorsali-bicipiti
Gambe

Comunque stasera ho allenato le gambe e l'allenamento mi ha lasciato un po' deluso.

Affondi con bilanciere 3x8 - 40kg
Leg curl alternato 3x12 - 15kg
Front squat 3x10 - 30kg
Leg extension 3x8 - 60kg
Calf al multipower 3x20 - 40kg

Niente fondamentali.
Negli affondi non ho caricato molto perchè non li faccio da qualche mese e volevo tenere la tecnica pulita, anche se nelle ultime ripetizioni ho barcollato un po'.
Leg curl perfetto, ho chiuso l'ultima ripetizione al pelo.
Front squat un po' incerto, ho usato la cintura perchè scendendo ho notato che inarcavo troppo la schiena. Avrei potuto caricare qualcosina di più.
Leg extension perfetta, salita veloce, qualche secondo su e negativo lento.
Gli esercizi per i polpacci erano due ma ho preferito farne uno solo.

Inoltre ho sbirciato gli esercizi per petto-bicipiti e spalle. Non ricordo bene, ma di petto c'erano chest press, distensioni su inclinata e crossover ai cavi bassi. Poi tre esercizi di curl per bicipiti, mentre di spalle alzate frontali, tirate al mento e alzate a 45°.

Vorrei trovare un modo carino per dire agli istruttori che le schede posso farmele anch'io

[Folger94]

lo split che hai detto tu va benissimo
alle gambe manca un esercizio di potenza (pressa, squat o hack squat o similari), poi di leg curl e polpacci farei almeno 4 serie.

se ti hanno detto che le modifiche che vuoi fare tu non vanno bene, ti avranno dato anche il motivo?
se non ti danno motivazioni valide trovagli un modo carino per dire agli istruttori che le schede puoi fartele da solo

[Skardy]

Hanno detto di no alle trazioni supine perchè coinvolgono di meno i dorsali di quelle prone.
Riguardo all'aggiunta del pulley non hanno detto nulla, comunque penso che a breve inizierò una scheda fatta qui.

Dici che devo buttarmi sulla forza? Guarda i miei carichini se non l'hai già fatto e ridi XD

[Folger94]

mah guarda non sono malaccio i tuoi carichi, ora pian pianino si alzeranno... anche se secondo me in alcuni esercizi non dai il massimo, potresti caricare di più ne sono quasi sicuro (ad esempio rematore, curl bilanciere, front squat, lento con manubri).

effettivamente le trazioni supine coinvolgono un pò di più le braccia rispetto alle prone, però se proprio non ci riesci a farle alla sbarra falle alla lat machine.

stai seguendo una buona dieta?