Diario di Skardy

[Folger94]

perso qualcosina?
ti vedi già meglio,vero?

[Skardy]

Sinceramente a livello di BF non vedo cambiamenti, comunque ho notato una crescita per quanto riguarda deltoidi, tricipiti e qualcosina anche sui femorali.
Dovrei fare ste maledette foto, se mi viene voglia le faccio oggi e magari stasera le posto

[Skardy]

Come non detto

Oggi comunque mi sentivo decisamente meglio, ho solo ancora il naso tappato e dolorante perchè ho passato il fine settimana a stuprarlo con fazzoletti vari, ma stasera mi sono allenato anche se ero un po' deboluccio rispetto al solito.
Petto-deltoidi-bicipiti, come ogni lunedì. Ho aggiunto un quarto d'ora di prove alla corda, ho imparato un tipo di saltello.
Tutto ciò perchè i tapis roulant nuovi devono ancora arrivare e non avevo voglia di andare a correre fuori! Domani non avrei tempo per farlo, se giovedì fa bello faccio mezz'oretta.


Piana manubri 4x8-6-4-4@21-24-26-26
Inclinata manubri 3x10-8-6@19
Dip parallele 4x10@bw
Croci piana 3x10@11

Lento avanti 3x12-10-8@22-25-27
Alzate laterali 2x12@9

Curl bilanciere 3x10-8-6@22-25-27
Curl scott EZ 4x8-8-6-3@20-22-25-25
Curl cavi alti 3x12+12+12@20-15-10

Piana buona, mi sono fermato ai 26 prediligendo la tecnica. Inclinata con lo stesso carico dell'altra volta ma tecnica nettamente migliore.
Alle dip sono andato persino meglio! Croci sempre faticose perchè arrivato a quell'esercizio, il petto è sempre distrutto.
Lento buone le prime due, ultima forzata con ultime due ripetizioni con l'aiuto dello spotter. Alzate laterali buone come al solito.
Curl bilanciere con carico adatto, ovviamente più basso del solito ma niente cheating o strattonamenti vari. Curl EZ fatto bestemmiando all'ultima serie di cui faccio sempre una ripetizione in meno. Curl ai cavi invece con carico decente e stavolta l'ho sentito decisamente di più delle altre volte.

Alla fine ho fatto circa un quarto d'ora di prove con la corda, ovviamente non effettivi in quanto ogni 30 secondi (anche meno) mi fermavo
Ho fatto i classici saltelli veloci a piedi uniti, l'istruttore invece mi ha consigliato di farli alternati (quelli con tacco-punta per intenderci, e quando si fa il tacco il piede non è a terra ma avanti, non so come chiamarli).

[Skardy]

Ieri sera ho fatto 30' circa di cardio con la corda di cuoio, ovviamente non tutti filati ma alternando alta e bassa intensità (alternato lento e piedi uniti veloce).
Farò così due volte a settimana, prendendo 4gr di BCAA prima e dopo.

Stasera gambe-addome, non mi sono allenato benissimo perchè ho dovuto seguire un amico neo-iscritto e non ho rispettato bene i recuperi.
Di polpacci ho fatto un solo esercizio perchè ce li avevo belli doloranti da ieri sera

Squat 4x6@90
GHR 4x6@bw
Pressa 4x10-8-6-6@120-140-160-160
Leg extension 3x8+8+8@65-60-55
Leg curl 4x12-10-8-6@30-35-40-40
Calf seduto 3x15@35

Crunch 4x15-15-10-10@5-5-7-7
Rollout 2x8@bw
Crunch obliquo 2x10 (per parte)

[Folger94]

fratello lo stripping fallo con pesi un pò + distanti tra di loro!

[Skardy]

Ah scusa Folger ma non è proprio uno stripping, sono tipo 20-30'' tra una serie e l'altra, solo che ero di fretta e non ho scritto i recuperi

Come vedi la corda?

[Folger94]

non so tanto sul cardio, ma da quel che so la corda brucia kcal come la corsa ellittica e altro... quindi non dovrebbe essere male, anzi secondo me potrebbe anche essere + divertente.

sul cardio da inesperto, consiglio di fare quel che è + divertente, io ad esempio mi annoio molto sulla cyclette e preferisco tapis roulant o ellittica, o per cardio oltre la mezz'ora preferisco fare i 18-20km in bici su strada.

[Skardy]

La bici piace parecchio anche a me, infatti questa estate penso che la ritirerò fuori dal garage dopo un anno e farò dei grandi giri per la valle.

Comunque con la corda ho fatto 30' alternando alta e bassa intensità (più a sensazione, per riposarmi dal fiatone andavo lento con passo alternato) ma ora ho fatto un search ed è meglio fare da 1' a 3' (in base alle proprie capacità) di salti veloci e 1' di pausa per 20'-30'. Sabato farò così, e così anche da settimana prossima per 3 volte a settimana.

[Skardy]

Stasera dorso-spalle-tricipiti, i recuperi li ho tenuti in modo approssimativo perchè seguivo nel frattempo un mio amico.

Trazioni 4x8-7-5-5@bw
Lat machine 4x10-8-6-6@50-55-60-60
Rematore 4x8-8-6-6@42-42-47-52
Pulley 3x10@50

French press 3x8-9-10@30-27-25
Lento dietro 3x10-8-6@32-37-42
Alzate 90° 4x8@9
Push down angolato 3x10-8-6@50-55-60
Push down fune 3x10@30-25-25

Tutto ok, unica cosa stavo iniziando prima i tricipiti delle spalle, me ne sono accorto dopo la french press (seguivo il mio amico che faceva solo dorso-tricipiti e mi sono confuso), il resto ok.
Ho provato a caricare di più soprattutto su dorso e spalle e la tecnica è rimasta buona.

[Skardy]

Stasera petto-spalle-bicipiti. Allenamento più che buono ma soliti recuperi approssimati.

Piana manubri 4x8-6-4-4@21-24-26-26
Inclinata manubri 3x10-8-6@19
Dip parallele 4x10@bw
Croci 3x10@11

Lento avanti 3x12-10-6@25-27-30
Alzate laterali 2x12@9

Curl bilanciere 3x10-8-6@25-27-30
Curl scott EZ 4x8-8-6-4@23-23-25-27
Curl concentrato 2x21@7

[Skardy]

Stasera gambe-addome. Andata bene, addome improvvisato e ben colpito.

Squat 4x6@90
GHR 4x6@bw
Pressa 4x10-8-6-6@120-140-160-160
Leg extension 3x8+8+8@65-60-55
Leg curl 4x12-10-8-6@30-35-40-40
Calf seduto 3x10-15-15@40-35-35
Calf multipower 2x20@50

Crunch cavo alto 5x10@50
Crunch obliquo alternato 2x10@bw
Leg raise parallele 2x10@bw

[Skardy]

Stasera dorso-spalle-tricipiti, buono.

Trazioni prone 4x8-7-5-5@bw
Lat machine supina 4x10-8-6-6@50-55-60-60
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6@42-45-47-50
Pulley triangolo 3x10@55

Lento dietro 3x10-8-6@32-37-42
Alzate laterali 90° 4x8@9

French press 3x8-9-10@30-27-25
Push down barra 3x10-8-6@50
Push down fune 3x10@25

[Skardy]

Essendomi dimenticato del cambio-scheda, stamattina ho elaborato questa cosa, derivata da quella vecchia, con qualche cambiamento.

panca piana bilanciere 8 6 4 4
panca inclinata manubri 10 8 6
croci piana SS pullover 3x10
parallele 3xmax

lento manubri 8 8 6
alzate laterali SS alzate frontali 2x10+8

curl ez 10 8 6 6
curl manubri neutro 3x8
curl cavi alti x12 stripping



squat 4 6 8 10
pressa 8 8 6 6
affondi 3x6
leg extension 3x8+8+8
leg curl 3x8

calf sitting 3x15
calf pressa 2x20



trazioni 5x5
lat machine neutra 10 8 6 6
rematore manubrio 8 6 6 4
t bar triangolo 3x10

lento dietro 10 8 6 6
alzate laterali SS alzate laterali 90° 3x10

panca stretta 4x6
french press neutra 10-8-6
push down barra x12 stripping

E oggi pomeriggio ho provato la prima seduta, petto-spalle-bicipiti.

Piana 8-6-4-4@60
Inclinata 6-7-7@19-17-17
Croci SS pullover 3x10+8@11+15
Dip 3x10-9-9@bw

Lento 8-8-6@15
Alzate laterali SS alzate frontali 2x10+8@9+7

Curl EZ 10-8-6-6@25-30-30-30
Curl neutro 3x8@11
Curl cavi alti 12+12+12@20-15-10


Piana, orrenda! Ho tenuto il carico costante, prima serie ok, le altre invece chiuse con lo spotter che mi aiutava sempre all'ultima ripetizione.
Inclinata, carico terribile. Mi sono ripreso con le croci e il pullover, dip fatte non benissimo, avevo i tricipiti che stavano per esplodere.
Lento fatto con carico ridicolo, alzate laterali e frontali ok.
I vari curl invece sono andati bene, soprattutto il neutro.

Come ti pare la scheda? A me la prima seduta è sembrata tanto intensa (soprattutto per petto-spalle).

[Folger94]

vai tranquillo, dopo il petto perdi molta forza nel lento.

per quanto riguarda il petto non capisco come tu possa fare 8 reps con 60kg e 4 reps sempre con 60kg dovresti riuscire a caricare almeno una decina di kg in + nelle 4 reps, o abbassare il carico nelle 8 reps, o c'è un altro problema... recuperi poco.

[Skardy]

Ma infatti, sembra strano anche a me... Tecnicamente è venuta molto meglio la prima serie rispetto all'ultima, diciamo che i 60kg sono l'8rm, non penso che avrei potuto fare di più.
Per la panca il recupero lo tengo sempre a 120''.

Il resto della scheda come ti sembra?