Diario di Skardy

[Skardy]

Stasera gambe-addome, prese addirittura 4cps (3gr) di beta alanina 30' prima dell'allenamento ma nulla (a livello di formicolio, la resa dell'allenamento è stata più o meno la stessa) .-.
Comunque prima di iniziare ero abbastanza svogliato, poi è andato tutto liscio!

Squat 4x4-6-8-10@105-100-95-90 #120''
Stacco GT 4x6@80 #120''
Pressa 45° 3x8@150 #90''
Leg extension singola 2x12-15@30-25 #60''
Leg curl singola 2x15@15-10 #60''

Calf seduto 3x15@30 #60''
Calf multipower 2x20@50 #60''

Crunch 4x15@bw+5 #60''
Rollout 2x10@bw
Leg raise 2x10@bw


Squat fatto molto bene! Solo un piccolo problema all'ottava ripetizione dell'ultima serie in cui mi stavo capottando in avanti perchè la stance dei piedi si era allargata troppo nel corso della serie, per il resto assolutamente no problem!
Stacco GT fatto un po' controvoglia (dalla prossima volta glute ham raise, punto e basta) ma venuto discretamente.
Pressa 45° ben fatta, senza cheating, 150 gestiti bene. Prossima volta più alto.
Leg extension fatto prima del leg curl, con conseguente resa migliore del primo rispetto al secondo. Zero cheating anche qui.
Polpacci nulla da dire, alzerò il carico anche la prossima volta perchè ho lasciato un buffer davvero ampio.
Crunch ben fatti, ultima serie faticosa. Due serie di rollout poi sentivo di inarcare troppo la schiena, dunque passaggio al leg raise alle parallele.

[Skardy]

Appena tornato da spalle-braccia, stasera grandi piccole soddisfazioni!
Ottime sensazioni durante l'allenamento su tutte le aree allenate, ottime svenature durante l'affaticamento e ottimo pump!

Lento manubri 4x6@17-19-19-19 #120''
Alzate laterali 3x8-8-10@11 #90''
Alzate laterali 90° 4x12-10-8-8@7-9-9-9 #90''

Panca stretta 4x6@50 #90''
Curl bilanciere 4x6@30 #90''
French swiss 30° 3x8@22 #60''
Curl neutro 3x8@13-13-11 #60''
French manubri 2x15@7-5 #60'' superslow
Curl concentrato 2x21@7 #60'' tecnica 21

Alzato il carico sul lento, tecnica immacolata e felicità immensa
Alzate laterali con buffer (che ho cercato di colmare facendo qualche rip in più all'ultima serie) e alzate laterali 90° buone e dolorose.
Panca stretta ok, risolto il problema della presa con la polvere di magnesio, curl bilanciere con carico ridotto di poco, giusto per non usare il cheating.
French press con carico ridicolo ma sensazioni ottime! La presa parallela del bilanciere mi ha fatto colpire il capo lungo e la sensazione era ottima, brucia ancora adesso!
Curl alternato con carico leggermente più alto, anche qui dolore e grandi soddisfazioni!
Superslow fatto non tanto slow alle ultime ripetizioni (la prima french press mi ha ucciso) e curl 21 buona la prima serie mentre la seconda fatta con l'altro mio braccio che faceva da spotter

[Skardy]

Appena tornato dall'ultima seduta di petto-dorso della scheda di Aprile, ottime sensazioni, ottimo pump e ho notato con piacere che la beta alanina ha fatto il suo dovere!

Panca bilanciere 1x6@60
Panca manubri 4x6@24-26-26-26 #120''
Trazioni prone 4x6@bw #120''
Croci 4x8@11-11-11-13 #90''
Rematore 4x8@45 #90''
Dip 3x12-12-12@bw #60''
Pulley 3x10@50 #60''
Chest press 2x15-12@50 #60''
Pull down 2x15@20 #60''

Panca piana, riscaldamento fatto male e prima serie oscena. Per evitare di rovinarmi l'intero allenamento sono passato ai manubri. Saggia scelta! Bel carico e ottime sensazioni, ho iniziato anche a sentire il formicolio della beta alanina e le vene sulle braccia erano ben visibili.
Trazioni fatte davvero bene per quanto riguarda le prime tre serie, salivo più del solito tenendo sempre l'adduzione delle scapole. All'ultima invece ho avuto qualche problema e non ho fatto ripetizioni complete al 100%.
Croci ok, i manubri da 13 inizialmente erano occupati da un tizio che faceva il curl prendendo lo slancio, poi li ho usati all'ultima serie.
Rematore buono, trovato carico giusto, no cheating.
Dip perfette alle prime due serie, alla terza invece scendevo solo al parallelo ma comunque buone.
Pulley come al solito, carico ed esecuzione invariati.
Chest press sinceramente di poco isolamento e pulldown doloroso.

A fine allenamento ero bello pumposo, yeah

[Folger94]

quindi cambio scheda?!

[Skardy]

Come ogni mese!

Vorrei provare ad aumentare un po' l'intensità per tutto maggio, poi a giugno scendere in normocalorica e abbassarla per alzare il volume (per definire un goccio dato che l'ultima settimana di giugno vado due settimane al mare).

Avrebbe senso?

Poi nelle due settimane di vacanza dovrei andare in un villaggio turistico attrezzato con palestra e zona fitness (immagino che non ci sarà nemmeno un mezzo rack), se avrò problemi invece mi procurerò delle blast-straps fatte da me con una coppia di cinghie e delle maniglie per i cavi, così qualche bell'esercizio pesante a corpo libero potrei farlo.
Per il cibo non penso ci sarà problema perchè in quei posti con pensione completa avanzano sempre riso-pollo-verdure quindi perfetto

[Folger94]

se ci tieni a mostrare il tuo six pack alle donzelle potrebbe avere senso poi alla fine dovrai perdere circa 4kg (secondo me)... e questo potrebbe servire come esperimento per vedere a quante kcal riesci a scendere di peso, se perdi forza o massa magra ecc.

e ti darebbe ancora più motivazione a mangiare

[Skardy]

Giusto, per noi giovani del settore la spiaggia è come se fosse il palco

[Skardy]

Stasera ultima seduta della scheda mensile, spalle-braccia-addominali.
Le gambe non le ho fatte questa settimana perchè non ho avuto un pomeriggio libero per allenarmi, mea culpa.
Niente formicolii, solito rendimento.

Lento manubri 4x6@19-19-17-17 #120''
Alzate laterali 3x8@11 #90''
Alzate 90° 4x12-10-10-10@7 #60''

Panca stretta 4x6@50 #120''
Curl bilanciere 4x6@32 #120''
French inclinata swiss 3x8@22 #90''
Curl manubri neutro 3x8@13-11-11 #90''
French manubrio 2x15@7 #60''
Curl concentrato 2x21-15@7 #60''

Crunch 4x15@5 #60''
Addominali "a sentimento" 3x10 #60''


Lento ok, prime due serie gestite bene però sentivo di stare per cedere, carico abbassato ed esecuzione impeccabile.
Alzate laterali ok, toste le prime e quelle a 90° leggere.
Panca stretta ok, curl bilanciere con spotter all'ultima serie.
French press ben fatta, anche curl manubri.
Niente superslow per la french manubrio, invece una serie di curl 21, l'altra normale perchè ero esausto.
Addominali ok, crunch ben fatti e una serie di rollout e due di leg raise alle parallele.

Inizio a buttare giù la scheda nuova.

[Skardy]

Oggi inizio questa!

Pettorali
panca piana 8-6-4-4 (meglio bil.)
dist. manubri panca inclinata 10-8-6
dip 4xmax
croci manubri panca piana 3x10

Deltoidi ant/lat
lento avanti 12-10-8
alzate lat. 2x12

Bicipiti
curl bil. 10-8-6
panca scott 8-8-6-4
curl cavi alti x12 stripping



Gambe
squat 4x6
leg press 10-8-6-6
leg extension 3x8+8+8 (30")
leg curl 12-10-8-6
glute ham raise 3x8
calf rotary machine 3x15



Dorsali
trazioni 4xmax
lat presa inversa 10-8-6-6
rematore bil. 8-8-6-6 (prova ad aumentare il peso ad ogni serie)
pulley triangolo 3x10

Deltoidi post.
lento dietro 10-8-6
upper back (in alternativa alzate a 90° o tirate al mento) 4x8

Tricipiti
french press 4+4, 6+3, 8+2 ( le prime 4-6-8 reps senza recupero, poi i +4,+3,+2 con 15"; es: 1rep 15" + 1rep 15" + 1 rep 15" +1 rep 15" (4), così il +3 e il +2)
tricipiti lat machine 10-8-6
pushdown corda 3x10

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Intanto eccomi tornato dalla prima seduta della nuova scheda.
Che dire... Massacrante!

Panca piana 4x8-6-4-4@21-24-26-28 #120''
Panca inclinata 3x10-7-6@19-21-21 #90''
Dip parallele 4x10-10-8-8 #90''
Croci manubri piana 3x10@11-11-9 #60''

Lento avanti 3x12-10-8@22,5-25-25 #120''
Alzate laterali 2x12@9 #90''

Curl EZ 3x10-8-6@25-30-30 #120''
Curl scott EZ 4x8-6-6-4@25-25-25-27,5
Curl cavi alti 2x15+15@15+10

Panca piana ok, ultima serie fatta molto lentamente e tremando come una foglia ma fatta.
Panca inclinata buona, seconda serie con una ripetizione in meno perchè stavo morendo.
Dip alle parallele ben fatte, le ripetizioni erano accettabili, ma avevo i tricipiti completamente devastati dai tre esercizi precedenti.
Croci con carico un po' basso ma stavo morendo, avevo il petto in fiamme!
Lento avanti, buona esecuzione ma carico ridicolo, stesso per le alzate laterali.
Curl EZ ben fatto (anche se avrei dovuto scegliere meglio i carichi).
Curl scott sempre con l'EZ, la seconda serie l'ho fatta da 6 invece che da 8 per una svista, terza serie massacrante ma ok tutto sommato.
Curl ai cavi fatto in piedi sulla pedana perchè sono un nano e tenevo i gomiti troppo in alto

[Skardy]

Up!

Per le due settimane di vacanza integrerò solamente con Gainer (True Mass della BSN) a posto degli spuntini e BCAA (Isatori) a volontà.
Infondo saranno due settimane di scarico e comunque farò attività aerobica come corsa e nuoto.

Ho modificato la dieta e ora sto sulle 2500kcal giornaliere ON e sulle 2000kcal OFF.

Vediamo!

[Skardy]

Appena tornato da gambe-addominali.

Squat 4x6@90 #120''
Glute Ham Raise 4x8@bw (autoassistite) #90''
Leg press 4x10-8-6-6@120-140-160-160 #90''
Leg extension 3x8+8+8@70-65-55 #30''
Leg curl 4x12-10-8-6@30-40-45-45 #60''
Calf multipower 3x15@70-60-60 #60''
Calf seduto 2x20@25 #60''

Crunch 4x12@5 #60''
circuito x2 #60''
-10 rollout
-10 crunch fitball (a pancia in giù, braccia tese, mani in appoggio a terra e tibie sulla fitball)
-10 leg raise parallele

Squat buono, carico ben gestito, prossima volta aumento il peso.
Glute ham raise un po' improvvisato, fatto all'inizio e non alla fine, autoassistito con le braccia tipo flessione e negative lente, ottime sensazioni!
Pressa massacrante, forse posso aumentare ancora un pochino.
Leg extension con carico perfetto per distruggermi i quadricipiti.
Leg curl troppo pesante, avrei dovuto scalare il peso in modo differente
Polpacci ok, prima serie al multipower troppo pesante, il resto ok.
Crunch ben fatti con carico adeguato ed esecuzione lenta.
Circuito improvvisato ma bello!

[Skardy]

Appena tornato da dorso-spalle-tricipiti, bell'allenamento e provati nuovi esercizi.

Trazioni prone 4x8-7-6-5@bw #120''
Lat machine supina 4x10-8-6-6@50-55-60-60 #90''
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6@42-47-52-57 #90''
Pulley triangolo 3x10@50 #60''

Lento dietro 4x10-8-8-7@25-27-35-35 @90''
Alzate 90° 4x8@9 #60''

French press 3x8-9-10@30 #90''
Push down sbarra 3x10-8-6@40-50-55 #60''
Push down fune 3x10@25 #45''

Trazioni prone ben fatte, ultima serie faticosa, è uscito un piramidale senza volerlo.
Lat machine, buone le prime tre serie (carico basso alla prima), ho provato a fare l'ultima a corpo libero ma niente, sono tornato affranto alla lat...
Rematore ben fatte le prime due serie, le altre due un po' immonde ma era la prima volta che lo facevo con la presa prona, prossima volta aumenterò il carico più gradualmente.
Pulley buono, nulla da dire.
Alla fine degli esercizi ho sentito una bella sensazione ai lats.
Prima volta al lento dietro (detto così suona malissimo, me ne rendo conto). Prime due serie troppo leggere, l'istruttore mi incitava giustamente a caricare di più e ho variato rispetto alla tabella, comunque ho trovato il carico ideale. Ho fatto molta attenzione alle articolazioni della spalla... Alzate laterali a 90° nulla da dire, a parte l'evidenziare il solito carico basso. Comunque ho sentito per la prima volta lavorare anche i deltoidi posteriori
French press ben fatte le prime due serie, ultima massacrante, forse carico un po' alto.
Push down con barra venuto bene, prima serie leggera, push down con fune invece bello tosto, non riuscivo più a distendere le braccia.

[Skardy]

Appena tornato da petto-deltoidi-bicipiti, beh che dire, si sente il cambiamento della dieta!
Oggi non è andata troppo bene in quanto appunto lo sbalzo delle kcal mi ha sorpreso e non ho spinto quanto avrei voluto, poi c'era davvero tanto caldo e troppa gente rispetto al solito...

Panca piana manubri 4x8-6-4-4@21-24-26-28
Panca inclinata manubri 3x10-8-6@19
Dip parallele 4x10-10-8-8@bw
Croci piana manubri 3x10@11

Lento avanti 3x12-10-8@20-27-30
Alzate laterali 2x12@9

Curl bilanciere 3x10-8-6@25-27-30
Curl EZ scott 4x8-8-4-3@25-25-28-28
Curl cavi alti 12+15@15+10


Panca piana buona, ultima serie dura a chiudere ma ho fatto una serie in più per errore al centro, 6 colpi con 24.
Panca inclinata invece proprio no, ho fatto fatica tenendo il carico costante e nella salita alle ultime ripetizioni allargavo troppo le braccia.
Dip invece fatte bene, almeno queste. Croci con carico costante a differenza dell'altra volta ma il petto a quel punto è sempre bello che andato a fuoco.

Lento avanti con carico più alto dell'ultima volta. Prima serie in piedi con bilanciere lungo perchè era TUTTO occupato, le altre due invece tranquille da seduto. Forse tecnica non tanto pulita nell'ultima serie in quanto tenevo i gomiti più larghi del solito. Alzate laterali ben fatte invece! Però non me la sento di alzare il carico perchè sono al limite.

Curl bilanciere buone le prime due, l'ultima con un po' di cheating ma ero esausto.
Curl scott, anche buone le prime due, poi la terza con due rip in meno perchè il gomito mi faceva un male bestia (pensavo fosse un problema all'articolazione, invece l'avevo solo appoggiato male), ultima quasi fatta ma anche qui ho ceduto.
Curl ai cavi invece sempre leggerino, forse dovrei aumentare.

[Skardy]

Stasera gambe-addome, qui la differenza di forza si è sentita molto meno, anzi stasera l'allenamento mi ha soddisfatto parecchio!

Squat 4x6@90
GHR 4x6@bw
Pressa 4x10-8-6-6@120-140-160-170
Leg extension 3x8+8+8@65-60-55
Leg curl 4x12-10-8-6@30-35-40-45
Calf multipower 3x15@50
Calf seduto 2x20@25

Crunch cavo alto 4x15@30-40-50-50
Circuito x2
- 10 rollout
- 10 leg raise parallele
- 10 crunch obliqui (per lato)

Squat buono, pensavo di caricare di più invece anche solo i 90 si sono sentiti, all'ultima serie ho scrutato allo specchio qualche venuzza sul quadricipite
Glute ham raise ben fatto, sempre qualche problema per la panca improvvisata, stavolta serie brevi e negative moooolto lente e controllate, fatica bestia per risalire ovviamente con l'aiuto delle braccia.
Pressa fatta in modo impeccabile, l'istruttore mi ha usato come esempio per insegnarla a 3 ragazzi nuovi, ovviamente rom ampio.
Leg extension ben fatta, carico adatto e quadricipiti in fiamme.
Stessa cosa per il leg curl, anche se nell'ultima serie ho usato del cheating.
Calf al multipower devastante la prima serie, un po' meno la seconda e ok la terza, mi sa che avevo i polpacci un po' bloccati perchè all'inizio sentivo come dei piccoli crampi.
Calf seduto abbastanza sudato ma venuto benino.
Per cambiare la solita routine di addominali li ho fatti ai cavi ma non li ho sentiti tanto, invece il circuito mi ha steso per bene!

Adesso ho smesso con la beta alanina anche se non ho ancora finito il barattolo, insomma mi stufo di alzarmi mezz'ora prima e di dovere allenarmi mezz'ora più tardi, perdo troppo tempo (non ho il tempo materiale per mangiare ed allenarmi con le pause adatte). Si ritorna dunque al classico BCAA+whey.

---------- Post added 10-05-2012 at 20:12:10 ---------- Previous post was 09-05-2012 at 20:35:15 ----------

Eccomi reduce dal secondo allenamento di dorso-spalle-tricipiti, stasera è andata decisamente meglio!

Trazioni prone 5x7-6-6-6-6@bw
Lat machine supina 4x10-8-6-6@50-55-60-60
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6@42-42-47-50
Pulley triangolo 3x10@50

Lento dietro 3x10-8-6@32-37-40
Alzate laterali 90° 4x8@9

French press 3x8-9-10@30-27-25
Push down impugnatura angolata 3x10-8-6@50-55-60
Push down corda 3x10@30


Trazioni, inizio la prima serie, faccio due ripetizioni e un mio amico coglione viene a tirarmi un pugno nello stomaco >_> dopo qualche insulto riprendo la serie e ne faccio altre 7 inca**ato nero, poi le altre tre sono ok. Aspettando che si liberasse la lat machine ne faccio un'ultima e anche questa va bene. Lat machine ben fatta.
Rematore fatto decisamente meglio dell'altra volta, carico ideale e ottime sensazioni. Pulley ok, nulla da dire.
Al lento dietro ho caricato più dell'altra volta e la tecnica è addirittura migliorata (sarà che ho imparato a farlo decentemente) anche se alla prima serie stavo per dire addio alle mie spalle se non ci fosse stato lo spotter (il bilanciere stava cadendo all'indietro, azzzz...). Alzate laterali buone, prossima volta magari aumento il carico.
Con peso a scendere la french ed è andata meglio anche questa, mentre i push down con peso maggiore ma fatti bene ugualmente.

Sono soddisfatto!

[Skardy]

Non ho ancora iniziato a fare cardio... Vedo di provare domani se sono arrivati i nuovi tapis in palestra, perchè fuori fa brutto e non sto neanche bene.
Così riesco a fare un mese giusto di cardio+dieta fatta bene, in queste due settimane per ora non ho sgarrato nulla e penso che resisterò.