Diario di Skardy

[Skardy]

Abbumbazza!! Appena tornato dall'ultimo workout del mese di petto-dorso, ottimo allenamento e ottimo pump finale.
Con su i jeans sembravo quasi proporzionato

Inclinata 3x10-8-6@20-30-40 (riscaldamento) #30''
Inclinata 5x5@50 #120''
Trazioni 5x5@bw #120''
Piana 4x8-8-7-6@21 #90''
Rematore 4x8@26 #90''
Dip 3x16-10-7@bw #60''
Rowing 3x8@40 #60''
Croci cavi SS face pull 2x15-12@15 + 15@35

Inclinata fatta con tecnica buona, piedi ben piantati a terra, sedere leggermente appoggiato alla panca e ripetizioni esplosive senza l'aiuto dello spotter (mi ha solo guardato).
Trazioni buone, ultima serie non chiusa bene ma fatte.
Piana con carico più alto dell'altra volta, è uscito un piramidale più basso.
Rematore con carico più alto, tecnica immacolata e buon numero tutto sommato.
Dip esplosive, rom ridotto (niente distensione delle braccia) tipo come fanno i pro nei video
Rowing tutto ok, fatica a tirare indietro le spalle più di tanto con gli omeri paralleli al terreno.
Superserie buone, seconda serie di croci chiusa con del cheating, face pull buono.

[Skardy]

Ultima fatidica seduta di gambe del mese, andata bene anche questa tutto sommato.

Squat 4x10-8-6-4@20-40-60-80 (riscaldamento) #30''
Squat 4x6@90 #120''
Stacco GT 5x5@60-80-80-80-80 #90''
Affondi 4x8@40 #90''
Leg curl 3x10@35 #60''
Calf multipower 3x15@50 #45''
Calf seduto 3x20@25 #45''

Crunch sovraccarico 4x15-12-12-15@5-7-7-7 #45''
Plank 30'' classico 20'' + gamba sx alzata 20'' + gamba dx alzata + 30'' classico
Leg raise parallele 2x12@bw #45''

Squat buono, prima serie con i piedi abbastanza distanziati, le due centrali a gambe a larghezza spalle (mi sentivo troppo schiacciato con la schiena) e ultima con le fasce per le ginocchia per provare.
Andavo su da solo senza sforzo, non so se fosse una buona cosa o meno ma è andata.
Stacco GT buono, ho un po' faticato a tenere le gambe tese ma ce l'ho fatta. Ho provato a variare la presa mista (di solito tengo la mano sinistra prona e quella destra supina, ho scambiato e mi è venuta un po' malaccio, sarà l'abitudine). Non riposizionando il bilanciere a terra dopo ogni ripetizione ovviamente non riesco a tenere le scapole ben addotte.
Affondi nulla da dire, sto imparando a caricarmi il bilanciere sulle spalle staccando, facendo la girata al petto e facendo una push press per poi portarlo dietro alle spalle. Un po' azzardato ma ben riuscito, faticando ad addurre le scapole
Leg curl ok, ultima serie con del leggero cheating.
Polpacci nulla da dire, tutto ok, belli ardenti. Addominali ben fatti, dopo una serie di plank non avevo la testa per farlo e sono passato al leg raise.

[Skardy]

Appena tornato dall'ultimo allenamento del mese e della scheda, ho fatto spalle-braccia.
Stasera ero carichissimo.



Di energia elettrostatica.
Ho preso la scossa più volte toccando vari bilancieri e la rastrelliera dei manubri

Ho avuto qualche intoppo alla military press, il resto è andato dignitosamente

Military press 4x10-8-6-4@12-17-22-27 (riscaldamento) #30''
Military press 4x6@32 #120''
Alzate laterali cavo basso 4x12-10-8-8@10-15-15-15 #90''
Alzate laterali 90° 3x12@7 #90''

French press 4x10-8-6-4@10-15-20-25 (riscaldamento) #30''
French press 4x6@30 #120''
Curl EZ 4x10-8-6-4@10-15-20-25 (riscaldamento) #30''
Curl EZ 4x6@30 #120''
Panca stretta 3x8@40 #90''
Curl manubri 3x8@11 #90''
Push down SS curl scott cavo basso 2x15+15@35+15

Come ho detto prima, alla military mi sono dovuto sempre dare un po' di spinta con le gambe per alzare il bilanciere e nelle ultime serie perdevo l'equilibrio).
Alzate con cavi e manubri ben fatte.
French press lenta e dolorosa ma fatta bene, così come il curl EZ, che ho concluso con un leggero cheating all'ultima serie.
Panca stretta con fermo fatta anche questa bene e curl manubri senza cheating.
Superserie con carico non azzardato e tecnica impeccabile.

[Skardy]

Mesdames et messieurs, voilà la scheda di Aprile!

PETTO DORSO

Piana bilanciere 4x6
Trazioni 4x6
Inclinata croci 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Dip 3xmax
Pulley 3x10
Chest press SS pull down 2x15-12


GAMBE ADDOME

Squat 4x4-6-8-10
Stacco GT 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 2x12/15
Leg curl 2x12/15
Calf seduto 3x15
Calf multipower 2x20
Crunch con sovraccarico 4/5x12
Roll out 3/4x10


SPALLE BRACCIA

Lento manubri 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate laterali 90° cavi 4x12-10-8-8
Panca stretta 4x6
Curl bilanciere 4x6
French press swiss bar su inclinata 3x8
Curl manubri presa neutra 3x8
Curl concentrato 2x21 (tecnica 21)
French press manubrio singolo 2x15/12 (superslow)

[Folger94]

la scheda è ok!

[Skardy]

Eccomi con il rapporto della prima seduta petto-dorso di stasera
E' andata benino, forse non meglio delle altre volte a livello di sensazioni ma ok.

Piana bilanciere 4x10-8-6-4@20-30-40-50 (riscaldamento) #30''
Piana bilanciere 4x6@60 #120''
Trazioni prone 4x6@bw #120''
Inclinata croci 4x8@9-11-11-11 #90''
Rematore bilanciere (presa inversa) 4x8@32-42-52-52 #90''
Dip parallele 3x10@bw+5 +7 +5 #60''
Pulley 3x10@50-55-55 #60''
Chest press (presa neutra) 2x15@35-40 #60''
Pull down 2x15@25 #60''

Piana ok le prime tre serie, alla quarta impugno male il bilanciere, faccio 4 ripetizioni, la quinta con lo spotter e non tento nemmeno l'ultima perchè avevo il bilanciere che stava per scapparmi dalla mano sinistra sudata.
Trazioni ben fatte, ho cercato di enfatizzare l'adduzione delle scapole per sentir lavorare meglio il dorsale.
Croci ok, prima serie di prova (non le facevo da un bel po') e le altre ben fatte, senza cheating. Non ho esagerato con il carico per tenere il gomito aperto sempre allo stesso angolo (diciamo 160°) e per le spalle.
Rematore fatto con presa inversa per imparare meglio il movimento (dato che con il bilanciere non l'avevo mai fatto). Avrei potuto fare una serie in più dato le prime leggere, è uscito comunque bene.
Dip fatte con leggero sovraccarico, ed è bastato per sentire dei dolori alle spalle. Vorrà dire che continuerò a tenere alte ripetizioni senza sovraccarico.
Pulley pulito con strizzata di scapole in chiusura.
Superserie non fatte in superserie comunque buona tecnica nella chest press e tanto lavoro di spalle (a livello di sensazioni, anche se tenevo sempre le scapole addotte) nel pull down.

[Skardy]

Sorseggiando il report di stasera, il primo di gambe, posto lo shaker schiumoso di whey+glutabolic.

So che la frase sopra non ha senso, ma ero sovrappensiero e mi è uscita così, me ne sono accorto solo adesso ma è talmente bella che la lascio

Comunque stasera è andato decisamente bene, carichi buoni e sensazioni anche.

Squat 4x10-8-6-4@20-40-60-80 (riscaldamento) #30''
Squat 4x4-6-8-10@100-90-80-70 #120''
Stacco GT 4x6@60-70-80-80 #120''
Leg press 3x8@140-150-160 #90''
Leg curl singolo 2x15@15 #60''
Leg extension singolo 2x15@25-30 #60''
Calf seduto 3x15@25-30-30 #60''
Calf multipower 2x20@50 #60''

Crunch sovraccarico 5x12@5-7-7-7-5 #60''
Rollout (su ginocchia) 3x10@bw #60''

Piramidale inverso di squat ben fatto, i quattro colpi con 100 che tanto mi preoccupavano li ho gestiti molto bene scendendo senza problemi vari al ginocchio (il solito scricchiolio non c'era, yeah), le altre più leggere fatte bene, carico giusto ma forse la prossima volta azzardo qualcosina di più. Stacco nulla da dire, forse solo che mi sto rompendo le palle di farlo a gambe tese...
Pressa con ROM ampio e carico crescente, carico ben gestito.
Leg curl e leg extension massacranti, carico molto leggero, ripetizioni alte e una gamba per volta... Quando avevo finito camminavo come se mi avessero profanato l'ano con un martello pneumatico
Polpacci fatti bene, nulla da dire.
Crunch ok, ultima serie a parte (ero un po' distrutto) e il rollout mi è piaciuto molto, magari pareggio le serie (4 e 4) e in questo tengo una concentrazione isometrica quando sono quasi pancia a terra.

[Folger94]

bravo, la bilancia e lo specchio che dicono?

[Skardy]

La bilancia dice 66, quindi teoricamente ho preso 1-2kg da dicembre.
Non so se aumentare ancora i carbo, non è che ho paura di spanzare, ma non ho proprio il tempo per mangiare quello che devo ò_ò

Esteticamente, vediamo un po':
Nel petto ho notato una leggera crescita (in spessore e larghezza), anche se nella zona clavicolare è pressochè inesistente e vedo un'accenno di allargamento della zona toracica (cosa buona data la larghezza dei fianchi non trascurabile).
I dorsali non saprei valutarli, lo spessore è aumentato certamente mentre la larghezza boh, dato che ho imparato solo ultimamente a posare allo specchio quindi non ho un metro di giudizio valido.

Una cosa strana che ho notato è che mi vedo più asciutto in tutto l'upper (?!)

Le gambe sono sempre quelle, noto più dettagli sul quadricipite, mentre i femorali non ho ancora capito come si tirano

[Skardy]

Oggi pomeriggio primo allenamento di spalle-braccia della nuova scheda, ecco il report:

Lento manubri 4x6@17 #120''
Alzate laterali manubri 3x8@11 #90''
Alzate laterali 90° cavi 4x12-10-8-8@10 #60''

Piana presa stretta 4x6@50 #120''
Curl bilanciere 4x6@32 #120''
Inclinata french press swiss bar 3x8@22-27-22 #90''
Curl manubri neutro 3x8@11 #90''
French press manubrio 2x12-15@7-5 #60'' superslow
Curl concentrato manubrio 2x21@7 #60'' tecnica 21

Lento con manubri ben fatto, pensavo di caricare meno! Prossima volta tento i 19.
Alzate laterali con manubri fatte anche queste bene, quelle ai cavi invece non tanto (fatte un lato alla volta, tendevo ad alzare troppo la spalla).
Panca stretta buona, così come il curl con bilanciere, anche se in quest'ultimo ho usato del cheating per chiudere l'ultima serie.
French press ben fatta anche se ho fatto fatica a trovare il carico adatto, curl neutro no problem.
French press in superslow davvero lenta e dolorosa, alla fine i tricipiti mi stavano esplodendo!
Curl concentrato con tecnica 21 buono alla prima serie, cheattato per chiudere le ultime 3 nella seconda ma ottime sensazioni comunque.

[Skardy]

Molto probabilmente ricomincerò ad assumere un multivitaminico (penso Vita-mins della Isatori, è a buon prezzo e qui sul forum se ne parla anche abbastanza bene).
Forse invece inizierò anche ad assumere della beta-alanina!

[Skardy]

Appena tornato dall'allenamento di stasera, petto-dorso.

Piana 4x6@60 #120''
Trazioni 4x6@bw #120''
Croci inclinata 4x8@11 #90''
Rematore yates 4x8@42-47-47-47 #90''
Dip 3x12-12-10@bw #60''
Pulley 3x10@50 #60''
Chest press 2x15@45-40 #60''
Pull down 2x15@20 #60''

Panca ok le prime tre serie, all'ultima arrivo alla quinta ripetizione morto, scendo e salgo lentissimamente, ma almeno sono salito da solo.
Trazioni ok le prime tre serie, all'ultima invece faccio fatica e non chiudo bene le ultime ripetizioni.
Croci ok, poco faticose ma tenendo un rom ampio e un'apertura costante dei gomiti.
Rematore questa volta fatto decisamente meglio, ultima serie faticata ma ok.
Dip perfette anche se avevo le spalle un po' bloccate, avrei voluto fare dodici ripetizioni anche all'ultima serie ma all'undicesima non riuscivo più a salire.
Pulley nulla da dire, adduzione delle scapole finale e niente cheating.
Chest press ben fatta e così anche il pull down, venuto meglio dell'altra volta perchè ho tenuto le scapole ben addotte.

Alla fine i muscoli che bruciavano di più erano i tricipiti, mah!

[Skardy]

Stasera gambe-addome.

Squat 6x10-8-6-4-4-3@20-40-50-60-80-100 (riscaldamento) #45''
Squat 4x4-6-8-10@105-100-90-85 #120''
Stacco GT 4x6@80 #120''
Pressa 3x8@150 #90''
Leg curl singolo 2x15@15 #60''
Leg extension singolo 2x15@25 #60''
Calf seduto 3x15@30 #60''
Calf multipower 2x20@50 #60''

Crunch 4x15@5 #60''
Rollout 4x10@bw #60''

Squat caricato di più, ultima ripetizione della prima serie con quasi-capottamento finale ma fatta, le altre ok, carico direi giusto.
Stacchi ok, carico giusto ma fatti un po' controvoglia, prossima scheda cambierò esercizio.
Pressa ok, anche qui carico individuato e tecnica buona.
Leg curl e leg extension belli puliti, senza cheating, meno faticosi dell'altra volta.
Polpacci ok, nulla da dire.
Crunch fatti molto lentamente e si sentiva, l'addome bruciava di brutto. Il rollout mi ha steso per bene

[Skardy]

Stasera spalle-braccia, buono anche se ho passato l'allenamento a chiaccherare con i vicini di panca

Lento manubri 4x6@17 #120''
Alzate laterali 3x8@11 #90''
Alzate laterali 90° 4x12-10-8-8@7-7-9-9

Panca stretta 4x6@50 #120''
Curl bilanciere 4x6@32 #120''
French press swiss bar 30° 3x8@25 #90''
Curl alternato manubri 3x8@11 #90''
French press manubrio 2x15@5 superslow
Curl concentrato 2x21@5 tecnica 21

Lento avanti molto bene, carico ideale. Alzate laterali con manubri ben fatte e quelle a 90° invece che farle ai cavi le ho fatte sulla panca curva. In realtà nelle ultime due serie ho fatto due ripetizioni in più perchè non volevo lasciare buffer.
Panca stretta ok, problemi di impugnatura in quanto la parte stretta è quella non zigrinata quindi il bilanciere era scivoloso.
Curl ok le prime tre serie, ultima cheattata un po' troppo.
French press su panca 30° devastante, non riuscivo a tenere bene le braccia parallele e all'ultima serie mi sono fatto aiutare dallo spotter.
Curl manubri nessun problema, ho lasciato del buffer quindi prossima settimana si alza il carico.
French press superslow, con carico ridotto rispetto all'ultima volta ma fatto molto meglio. Tricipiti in fiamme.
Curl concentrato tecnica 21, carico giusto, tecnica buona (leggero cheating alle ultime ripetizioni) e anche qui bicipiti in fiamme.

Cambiate proteine, adesso uso le Gaspari Myofusion Hydrolized al posto delle whey (queste sono un blend). STRABUONE.
Il multivitaminico e l'Adam della New Foods, prendo una compressa due volte al giorno (colazione/spuntino pomeriggio) durante il pasto.
Beta-alanina in capsule della Natroid, 1.5gr due volte al giorno OFF e tre ON, come la creatina (il ciclo di creatina è finito).
E' arrivato anche il burro di arachidi Naturally More, preso al posto della frutta secca. Davvero buono nel panino!

[Skardy]

Stasera petto-dorso, primo allenamento senza gluta e crea, la differenza si è sentita un po'.
Ho preso 3cps di beta alanina ma non ha avuto effetto (formicolio assente).
Prendo 3cps alla volta (circa 2gr) a posto delle 2cps (circa 1.5gr) usate più o meno da tutti perchè non sento il formicolio.

Comunque,

Panca 4x6@60 #120''
Trazioni 4x6@bw #120''
Croci 4x8@11-11-11-13 #90''
Rematore 4x8@42-45-45-45 #90''
Dip 3x12-12-10@bw #60''
Pulley 3x10@50 #60''
Chest press 2x15@50-45 #60''
Pull down 2x15@20 #60''

Piana buone le prime due, terza parecchio faticosa e ultima con spotter che mi ha aiutato parecchio alle ultime tre ripetizioni.
Trazioni ok le prime tre serie, ultima faticosa e non chiusa benissimo.
Croci ok, prossima volta tengo i 13 di partenza.
Rematore buono, trovato il carico ideale.
Dip ok, terza serie sceso al parallelo e non sotto come al solito.
Pulley ben fatto, l'ho notato più faticoso del solito.
Chest press fatta molto bene, carico più alto.
Pull down come al solito, stesso carico e scapole ben addotte.