Diario di Skardy

[Skardy]

Ordinati gli integratori, da domani ricomincia il ciclo di creatina (cambiato tipo, presa la kre-alkalyn della EFX) e inizia l'assunzione di glutammina (peptide della Nutrabolics).


Appena finito di bere lo shaker post wo, stasera allenamento petto-dorso, intenso, ottime sensazioni e buon pump su tutto l'upper, mi sento il re del mondo.
Adesso scriverò i carichi e cambierò leggermente idea

Inclinata bilanciere 3x8-6-4@20-30-40 (riscaldamento)
Inclinata bilanciere 5x5@50 #120''
Trazioni prone 5x5@bw #120''
Piana manubri 4x10-9-8-7@17-19-19-19 #120''
Rematore manubrio 4x10-10-9-8@21-24-24-24 #120''
Dip parallele 3x15-8-7@bw #90''
Rowing machine 3x8@35-40-40 #90''
Piana croci ai cavi SS Face pull 2x12+15@15+30 #60''

Inclinata fatta con carico a dir poco ridicolo, ultima serie con spotter, comunque buona tecnica.
Trazioni prone ben fatte, ultima serie sempre faticata e non chiusa benissimo.
Piana manubri ok, trovato il carico ideale.
Rematore fatto bene, trovato il carico anche qui.
Dip inarrestabili alla prima serie, un po' meno alla seconda e faticate all'ultima, fatte bene.
Rowing machine con presa altina e omeri paralleli al terreno, spalla destra che scrocchiava perchè non avevo trovato bene l'altezza giusta ma tutto ok.
Superserie uscita un po' così così, croci fatte senza concentrazione isometrica alla prima serie (ma incrociando le mani), alla seconda già meglio (anche se ho fatto una specie di stripping, ho trovato il carico giusto) e face pull buono, con strizzata scapolare di 3-5 secondi alla fine di ogni concentrica.

Dopo le dip mi sentivo gonfissimo, ottima sensazione, forse era merito anche dei Prodigy sparati a palla nelle orecchie.
Attendo con ansia i doms di domani che mi faranno fare una partitaccia orribile di pallavolo al torneo della scuola

[Skardy]

Up, Folger se puoi dai un'occhiata alle foto nuove

[Skardy]

Primo giorno di assunzione di creatina kre-alkalyn e glutammina peptide.
La glutabolic è terribile, sembra bere un bicchiere di acqua e farina, faccio 3+3+3+3 e 3+3+3
La kre-alkalyn invece è davvero comoda, sto facendo 4+4+4 nei giorni ON e 4+4 nei giorni OFF (4cps= 3gr)

Stasera gambe, tornato davvero stanco, non ho fatto neanche gli stacchi perchè ero preso un po' male ed ero distrutto.

Squat 4x8-6-4-2@20-40-60-80 (riscaldamento) #60''
Squat 4x6@90 #120''
Stacco GT 5x5@90 #120''
Affondi 4x8-8-6-6@42 #120''
Leg curl 3x10@40-35-35 #90''
Calf multipower 3x15@30-50-50 #60''
Calf seduto 3x20@20-25-30 #60''

Squat buono, ho avuto problemi solo con l'appoggio del bilanciere in quanto ho sbagliato asciugamano e ne ho preso uno piccolissimo e sottile a posto del solito spesso.
Stacco GT ben fatto, lasciato buffer come dice la scheda. Unico problema le mani doloranti a causa della presa (calli su calli), però almeno mi sto rinforzando bene gli avambracci.
Affondi prime due serie ok, le ultime due invece fatte con due ripetizioni in meno perchè ero stramorto e all'improvviso mi sono inca**ato (non so neanche perchè, sarà perchè un vecchio panzone che puzzava come la morte mi stava vicino e continuava a fissarmi). Comunque li ho fatti con i manubri e avevo le spalle un po' indolenzite a causa del carico (manubri da 21).
Al leg curl prima serie troppo pesante, ho scalato il peso e le altre due non le ho fatte chiudendo bene, ero ancora preso male.
Mi sono ripreso facendo polpacci, belli duri quelli al multipower e buoni anche quelli da seduto.

[Folger94]

scusami ieri non ho avuto tempo ieri.

noto un miglioramento generale in tutti i distretti senza gravi carenze in alcuni muscoli... ovviamente i quadricipiti sono avanti.
ah e noto anche con piacere che non sei più scheletrico come una volta, ma non hai nemmeno spanzato, hai messo diciamo "grasso buono".

sicuro che è quello il dosaggio della kre-alkalyn, io sapevo che era di meno...

[Skardy]

Figurati, grazie
Per la gioia di parenti e professori ho anche tagliato i capelli

Però mi sembra strano che non sia aumentato di peso, boh.

Il dosaggio della kre-alkalyn è come quello della monoidrato, l'ho letto sul thread in guide manuali... Dovrebbe fare solo meno ritenzione.



Ca**o il glutabolic è da vomito, ho appena finito quello pre nanna e adesso vado a spremermi un tubetto di dentifricio in gola

[Skardy]

Ingoiando 4 cps di kre-alkalyn, innaffiate da un odioso miscuglio di whey+glutammina, posto il workout di oggi
L'allenamento è andato bene, i carichi erano giusti e non ho avuto attacchi di rabbia

Military press 4x10-8-6-4@12-17-22-27 (riscaldamento) #30''
Military press 4x6@32 #120''
Alzate laterali cavo basso 4x12-10-8-8@15 #90''
Alzate laterali manubri 90° 3x12@7 #90''

French press 4x10-8-6-4@10-15-20-25 (riscaldamento) #30''
French press 4x6@30 #120''
Curl EZ 4x10-8-6-4@10-15-20-25 (riscaldamento) #30''
Curl EZ 4x6@30-30-30-25 #120''
Panca presa stretta 3x8@40 #90''
Curl manubri alternato 3x8@11 #90''
Curl singolo scott cavo basso SS push down fune 2x15@20/30-35 #60''

Crunch 4x15@bw+10 #60''
Plank 3x #90''
30'' classico
20'' gamba sx alzata
20'' gamba dx alzata
30'' classico


Military press buona, non mi sono dato spinte con le gambe, il carico era giusto e controllato, solo un po' di male alla spalla destra quando staccavo da terra e portavo al petto il bilanciere.
Alzate laterali al cavo, piramidale fatto tutto con lo stesso carico (non volutamente), doloroso!
Alzate laterali 90°, carico sempre bassino ma ho sofferto ugualmente.
French press buona, ultima serie fatta con spotter.
Curl EZ fatto bene fino alla terza serie, di cui l'ultima ripetizione era forzata, così ho abbassato il carico per non sporcare la tecnica.
Panca presa stretta, fatta bene e carico controllato.
Curl manubri faticato alle ultime ripetizioni dell'ultima serie, il resto ok.
Superserie dolorosa per i bicipiti (l'istruttore mi ha fatto fare un esercizio strano che non farò mai più) e buona per i tricipiti.
Crunch fatti bene con il disco dietro alla testa, plank doloroso.

[Skardy]

Ieri sera ho sgarrato, pizza margherita e mezzo cocktail, stamattina non ho fatto colazione nè spuntino perchè mi sono vegliato alle 13 e ho mangiato 200gr di riso, 200gr di petto di tacchino e insalatona.

Mannaggia a me che sto riprendendo ad alcolizzarmi

[Skardy]

Appena tornato, petto-dorso così così, buone sensazioni e pump finali, ma fondamentali non fatti tanto bene.

Inclinata 3x10-8-6@20-30-40 (riscaldamento) #30''
Inclinata 5x5@50 #120''
Trazioni 5x5@bw #120''
Piana 4x10-9-8-7@19 #120''
Rematore 4x10-10-9-8@24 #120''
Dip 3x12-10-8@bw #90''
Rowing 3x10-8-8@35-40-40 #60''
Croci cavi SS face pull 2x12+12/15+15@15+30/10+30 #90''

Inclinata ok fino alla quarta serie, ultima ripetizione fatta al pelo (mi sono bloccato a metà ma ce l'ho fatta spingendo) e ultima serie fatta con lo spotter che mi ha tolto qualcosina. Ho molta difficoltà a cercare l'arco dorsale con l'inclinata.
Trazioni prone ok tranne la terza e la quinta serie in cui non salivo bene fino al mento, mi bloccavo al livello degli occhi. Negativa sempre controllata e completa fino alla distensione completa delle braccia.
Piana con difficoltà anche qui a tenere l'arco dorsale, perchè con i manubri non riesco ad avere un buon set-up iniziale. Andata comunque.
Rematore manubrio fatto molto bene, ho tenuto il carico costante ed è uscito anche qui un piramidale "naturale".
Dip ben fatte, ultima serie abbastanza dolorosa ma andate anche queste.
Rowing machine nulla da dire, mi stavo solo inca**ando con una cinquantenne che non voleva alternarsi con me tra una serie e l'altra perchè doveva rimanere seduta lì come un'imbecille.
Superserie ben fatta, abbassato il carico alla seconda serie di croci per evitare l'inconveniente dell'altra volta. Stavolta concentrazione in entrambi gli esercizi di 5 secondi. Il face pull mi ha spaccato i trapezi e la "schiena alta" in generale, buono buono

A fine allenamento avevo il petto bello pieno, ero felice come una pasqua

[Skardy]

Stasera gambe-addome, come l'altra volta niente stacchi di prova, dovrei trovare un buco in cui farli, ma sinceramente non so dove metterli.

Squat 4x10-8-6-4@20-40-60-80 (riscaldamento) #60''
Squat 4x6@80-90-90-90 #120''
Stacco GT 5x5@60-70-80-80-80 #120''
Affondi camminando 4x8-8-6-6@42 #90''
Leg curl 3x10@35 #90''
Calf multipower 3x15@50 #60''
Calf seduto 3x20@30-30-25 #60''

Crunch sovraccarico 4x15@5 #60''
Plank 2x #90''
30'' classico
20'' gamba sx alzata
20'' gamba sx alzata
30'' classico
Leg raise 2x15@bw

Nel riscaldamento dello squat ho notato di essere un po' bloccato a livello inguinale (non riuscivo a scendere bene al parallelo), così ho iniziato ad allenarmi con un carico inferiore rispetto al solito, poi andava meglio e sono tornato ai classici 90. Ho notato uno scricchiolio al ginocchio sx ogni volta che scendevo (e mi sforzo ad andare "indietro" e non "in basso" quando scendo, arretro con i glutei come da manuale e non scendo di ginocchia). Così l'istruttore mi ha detto di scendere solo fino al parallelo e non sotto, mi ha bloccato lui ad ogni ripetizione dell'ultima serie ma sapevo benissimo che non toccavo il parallelo.
Stacco GT provato con cambe più tese possibili, carico inferiore aumentato gradualmente, tecnica buona e ripetizioni lente e controllate.
Affondi questa volta fatti camminando e con pause più brevi. Non me la sentivo ancora di chiudere le ultime due ripetizioni delle ultime due serie, ho un blocco psicologico
Leg curl fatto come si deve e non alla "CDC" come l'altra volta.
Poi ho fatto subito i crunch con sovraccarico, con peso sempre inferiore ma curati tecnicamente, prima dei polpacci (perchè il multipower era occupato da uno che squattava, dio mio).
Calf ok in entrambi gli esercizi, nulla da dire.
Plank fatto bene in sole due serie, poi ho voluto fare due serie di leg raise alle parallele (tipo sedia del capitano).

[Folger94]

daje

e non ti arrabbiare con le 50enni al rowing

[Skardy]

Le trovo fastidiose, quando devono fare un esercizio per tot serie a un macchinario rimangono lì sedute a guardarti come dei dobermann, quando poi si allenano ad minchiam dopo un'ora di camminata strascicata al tapis.

[Skardy]

Stasera spalle-braccia, bell'allenamento e buon pump finale (soprattutto sulle braccia).

Military press 4x10-8-6-4@12-17-22-27 (riscaldamento) #30''
Military press 4x6@32 #120''
Alzate laterali ai cavi 4x12-10-8-8@10-15-15-15 #90''
Alzate laterali 90° 3x12@7 #90''

French press 4x10-8-6-4@10-15-20-25 (riscaldamento) #30''
French press 4x6@30 #120''
Curl EZ 4x10-8-6-4@10-15-20-25 (riscaldamento) #30''
Curl EZ 4x6@30 #120''
Panca stretta 3x8@40 #90''
Curl alternato manubri 3x8@11 #90''
Push down ai cavi SS curl scott singolo ai cavi 2x15+15@35/30+20/15 #60''

Military press ben fatta, leggero cheating all'ultima serie (leggero molleggio con le gambe all'inizio della positiva).
Alzate in piedi fatte bene, alzate a 90° anche.
French press buona, con spotter all'ultima serie, così come il curl EZ.
Panca stretta fatta con fermo per evitare rimbalzi, curl alternato senza cheating anche questo.
Superserie buona, alla fine avevo le braccia esplosive e belle pompate

[Skardy]

Stasera ho fatto petto-dorso, buon allenamento, buoni carichi e buon pump finale.

Inclinata 3x10-8-6@20-30-40 (riscaldamento) #30''
Inclinata 5x5@50 #120''
Trazioni 5x5@bw #120''
Piana 4x10-10-10-6@19-19-19-21 #120''
Rematore 4x10-10-10-10@24 #120''
Dip 3x15-10-8@bw #90''
Rowing 3x8@40 #90''
Croci ai cavi SS Face pull 10@15+15@30 / 15@10+15@30 #90''

Buona l'inclinata, problemi all'ultima serie, fatta con spotter alle ultime due ripetizioni.
Trazioni buone, ultima serie fatta al pelo.
Piana fatta bene, sono riuscito a tenere l'arco dorsale spingendo bene con i piedi, all'ultima serie ho aumentato ma avrei dovuto farlo prima.
Rematore ben fatto, prossima settimana aumento i carichi e mi viene di nuovo il piramidale.
Dip buone, prima serie sempre lunga e poi a cedimento, stessa cosa per il rowing.
Superserie buona, concentrazione isometrica di 5 secondi per ripetizione in ogni serie.

[Skardy]

Appena tornato da gambe-addominali, stavolta è andata molto meglio, come al solito però niente stacco

Squat 4x10-8-6-4@20-40-60-80 (riscaldamento) #60''
Squat 4x6@90 #150''
Stacco GT 5x5@60-70-70-80-80 #120''
Affondi bilanciere 4x8@40 #90''
Leg curl 3x10@35 #60''
Calf multipower 3x15@50 #60''
Calf seduto 3x20@25 #60''

Crunch sovraccarico 4x15@5 #60''
Plank 3x #60''
30'' classico
20'' gamba sx alzata
20'' gamba dx alzata
30'' classico

Squat buono, sempre solito scricchiolio preoccupante al ginocchio sinistro tuttavia l'esecuzione è rimasta quella buona di sempre.
Stacco GT con buffer ampio e gambe ben tese, l'ho anche insegnato ad un ragazzino che si stava allenando là.
Affondi fatti stavolta con bilanciere sulle spalle, stesso carico, esecuzione perfetta e zero fiatone. Tutta un'altra cosa insomma!
Leg curl buono, ultima serie fatta con un po' di cheating.
Polpacci ok, ardenti a fine esercizi e addominali ben fatti, ottime sensazioni.

[Skardy]

Appena tornato da spalle-braccia, buona anche questa volta.

Military press 4x10-8-6-4@12-17-22-27 (riscaldamento) #30''
Military press 4x6@32 #120''
Alzate laterali cavo basso 4x12-10-8-8@10-15-15-15 #90''
Alzate laterali 90° 3x12@7 #90''

French press 4x10-8-6-4@10-15-20-25 (riscaldamento) #30''
French press 4x6@30 #120''
Curl EZ 4x10-8-6-4@10-15-20-25 (riscaldamento) #30''
Curl EZ 4x6@30 #120''
Panca stretta 3x8@40 #90''
Curl manubri 3x8@11 #90''
Push down SS curl scott cavo basso 2x15+12/15@35+20/15

Military ok, fatta senza cintura per la schiena dato che voglio smettere di usarla quando effettivamente non serve.
Alzate laterali fatte bene, dure soprattutto ai cavi nonostante il carico basso.
French press fatta bene e pesantuccia, così come il curl EZ.
Panca stretta ben fatta con il fermo, curl alternato con poco cheating.
Superserie buona, alla fine braccia belle pompate e doloranti.

Devo iniziare a pensare alla prossima scheda!