Diario di Skardy

[Folger94]

purtroppo ho problemi di schiena (cifosi) e ho iniziato solo ora a squattare, penso che comunque non farò mai squat a basse ripetizioni perchè è meglio che non carichi troppo sulla schiena.

le alzate laterali con 11 kg sono ottime, così come il t-bar... ora bisogna imparare a caricare alle alzate a 90°, ma soprattutto riuscire a chiudere questo benedetto 5x5 di trazioni.

[Skardy]

Cavolo mi spiace! Ho visto sul tuo diario che ci dai dentro però con la pressa, ecco perchè!

Per risolvere il problema trazioni posso introdurre un mini ciclo di forza (del tipo 8x3-6x4-5x5-4x6 con cambio ogni 2 settimane) e inserire una lat machine a presa prona dopo?
O non andrebbe d'accordo con il lavoro lattacido? Le alzate a 90° le ho fatte sulla panca curva, è bellissimo! Purtroppo il carico era basso, ma penso di avere sbagliato l'esecuzione, devo tenere i gomiti piegati e gli avambracci in avanti come nelle normali alzate laterali?

[Folger94]

si devi piegare un pò i gomiti senza esagerare ovviamente.

per le trazioni direi le prossime 2 settimane 6x4 e poi 5x5... non ha molto senso fare la lat machine dopo.

ps per le gambe sono geneticamente fortunato, già agli inizi (i primi 3-4 mesi) quando facevo solo leg extension si vedevano che erano già avanti rispetto al resto.

[Skardy]

Può andare meglio, se ho ancora problemi continuo lo stesso il programma delle trazioni anche nelle schede nuove.

Comunque anch'io ho avuto molta fortuna riguardo alle gambe, quando ero sovrappeso erano belle grosse, poi dimagrendo di sono scoperti i quadricipiti che erano già sporgenti e squadrati.
Grazie bicicletta *_*

[Folger94]

ah anche tu bicicletta, pure io quando facevo le medie mi sparavo sempre il giretto in paese e facevo 10-15 km al giorno.

però penso sia proprio genetica, anche perchè mio padre le ha anche massiccie non facendo palestra.

[Skardy]

Io da piccolo praticavo il vandalismo amatoriale con gli amici, dovevamo essere svelti e avevo la bici più marcia e pesante di tutte, una fatica XD
Poi qualche anno dopo ho trovato la ragazza che abitava a una decina di km, dovrei ringraziare anche lei

Comunque ho deciso che il lunedì e il venerdì dopo l'allenamento con i pesi inserirò 20/25 minuti di cardio in fascia, tanto per provare.


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[Skardy]

Appena tornato dall'allenamento di petto, spalle e tricipiti.
Ho terminato il primo ciclo di creatina, mi manca già ç_ç

Croci 3x10@5 (pre-affaticamento)
Panca piana bilanciere 4x8-6-4-2@20-30-40-50 (riscaldamento)
Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4@57,5-60-60-62,5
Dip alle parallele 3x10-9-8@bw
Panca inclinata manubri 4x8@15-15-17-17
Pectoral machine 2x15@20

Miltary press 5x5@30

Panca presa stretta 3x8@32
Dip tra le panche 3x10@bw+20-25-30
Kickback manubrio 2x15@5


Panca piana buona la prima serie, fatte con lo spotter le due da 60kg perchè all'ultima avevo sempre problemi (e quel picio dello spotter continuava a farmi ridere) e buona l'ultima.
Le dip le ho fatte prima della panca inclinata per una svista, e difatti le ho fatte molto bene con ripetizioni accettabili.
Panca inclinata un po' sofferta a causa delle dip, buone le prime serie, all'ultima ho fatto fatica a chiudere le ultime ripetizioni.
Buona la pectoral machine, ho cercato di chiudere bene "i gomiti" a posto che le mani e sentivo lavorare meglio il petto.
Military press meglio dell'altra volta, cinque serie a peso leggero ma fatte bene, con la cintura riesco a spingere di più, sto imparando ad ammortizzare anche i colpi con le gambe.
Panca presa stretta ok, solo avrei potuto caricare di più.
Alle dip tra panche ho voluto caricare, con 30kg di dischi stavo per morire ma mi ha dato un macello di soddisfazione, prossima volta voglio strafare!
Kickback ok, ho tenuto il carico più basso e ho effettivamente sentito lavorare meglio il muscolo.

Sto notando un incremento di forza nei tricipiti, spero che sia un buon segno. In effetti da quando mi alleno li ho sempre "sottoallenati" in quanto nelle schede di forza basilari non c'erano molti esercizi, ma adesso voglio martellarli bene bene!

[Skardy]

Appena tornato dal workout di gambe e addominali.

Leg extension 3x10@20 (pre-affaticamento)
Squat 3x8-6-4@30-50-70 (riscaldamento)
Squat 5x5@90-94-94-94-100
Stacchi GT 4x6@80-80-90-100
Pressa 3x8@140
Leg extension 2x10-12@65
Leg curl mono 3x8@15-20-20
Calf seduto 3x15-12-10@30-35-40
Calf pressa 2x20@100

Crunch 4x15@bw+5
Plank 3x
-30'' classico
-20'' gamba sx alzata
-20'' gamba dx alzata

Squat buono, ultima serie abbastanza faticata, ho avuto bisogno dello spotter per assicurare l'equilibrio.
Stacchi GT fatti bene, i 100kg mi hanno fatto soffrire ma li ho gestiti bene.
Alla pressa ho caricato di meno perchè ho impostato la pedana più bassa rispetto all'ultima volta e il rom era decisamente più ampio. Prossima volta 150kg.
Leg extension ok, buon carico e quadricipiti in fiamme.
Leg curl anche, sono riuscito ad aumentare il carico ma ho utilizzato un po' di cheating all'ultima serie dandomi lo slancio con i glutei.
Polpacci ok, ho sempre qualche problema alla pressa in quanto sento dolori immondi alla pianta del piede.
Crunch fatto bene, l'ultima volta ho sbagliato e ho fatto i sit up, questa volta l'ho eseguito correttamente anche se la prossima volta terrò un disco sul petto (stavolta ho usato un manubrio tenuto in mano e le braccia tese oltre il capo).
Al plank stavolta ho sentito lavorare gli addominali, ho sofferto parecchio, magari alla prossima volta riesco ad allungare i tempi di resistenza.

Appena provato le ON gusto crema/biscotto, orgasmiche.

[Folger94]

buono buono, anche l'alternativa del plank è buona.
bel carico agli stacchi GT.

[Skardy]

Con lo sguardo fiero rivolto al bilanciere origliavo i ragazzini vicino a me che cercavano di contare i kg che avevo caricato

Il planking avrei dovuto farlo con 30'' classico, 30'' con gamba sx alzata, 30'' con gamba dx alzata e 30'' con vacuum, alla prima serie ho cercato di farlo ma fare il vacuum mi risultava impossibile, dopo un minuto avevo già i tricipiti stanchi e tremavo un po'.

[Skardy]

Stasera dorsali, spalle e bicipiti, appena tornato, sto sorseggiando le mie whey

Trazioni prone 5x5@bw
Rematore T-bar 3x8-6-6@20-30-45 (riscaldamento)
Rematore T-bar 4x10-8-8-6@55-60-65-70
Pulley 3x8@60
Pull down 3x10@25-30-30

Alzate laterali 90° 4x12@7
Alzate laterali 4x12-10-8-8@9-11-11-11

Curl bilanciere 4x6@27
Curl alternato neutro 3x10-8-8@9
Curl scott EZ 2x12-15@20-15

Trazioni ok, ultima serie faticata ma fatta, ovviamente non benissimo in quanto mi mancavano quei pochi cm per portare il mento oltre la sbarra.
Rematore fatto bene, fatta forse eccezione per l'ultima serie in cui ho fatto qualche ripetizione con un po' di cheat.
Pulley perfetto, nulla da dire, ho tenuto il carico costante.
Pulldown ok, fatto bene anche questo, ho aumentato il carico rispetto all'ultima volta.
Alzate a 90° sempre con i manubri da 7 ma purtroppo è il massimo che riesco a fare tenendo pulita l'esecuzione e facendo 12 ripetizioni alla volta.
Alzate laterali forse azzardate come carichi, in quanto avrei potuto progredire più lentamente, la seconda serie era effettivamente un po' troppo pesante e non mi è venuta benissimo.
Curl bilanciere ok, ho curato al massimo la tecnica e faticato nonostante il peso ridicolo, così come per il curl alternato a presa neutra.
Curl alla scott massacrante, ho scaricato il peso tra una serie e l'altra e avevo i bicipiti in fiamme.

[Skardy]

Appena tornato dall'allenamento di petto, spalle e tricipiti.

Panca 4x8-6-4-2@20-30-40-50 (riscaldamento)
Panca 4x8-6-6-4@57,5-57,5-57,5-60
Panca inclinata manubri 4x8@15-17-17-19
Dip alle parallele 3x10-9-10@bw
Pectoral machine 2x15@25-20

Military press 5x5@32

Panca stretta 3x8@34-36-36
Dip tra panche 4x10@bw+25-bw+30-tiziochespinge-bw+35
Kickback manubri 2x15@5
Push down 1x15@30

Panca ok, prima e ultima serie un po' dondolanti, avrei dovuto scegliere meno il peso e iniziare con meno carico.
Panca inclinata manubri ben fatta, ho retto bene il carico.
Dip ok, avevo le braccia leggermente tremolanti ma salivo e scendevo bene.
Military press caricata leggermente di più ma fatta decentemente, sto imparando la tecnica.
Panca stretta ok, così come le dip tra panche (in cui alla terza serie un tizio ha voluto spingermi in basso a posto di caricarmi i dischi, faceva comunque poca resistenza tranne che alle ultime ripetizioni).
Ho aggiunto un push down alla fine perchè non ero soddisfatto XD

A fine allenamento avevo il petto molto più voluminoso rispetto al solito, tricipiti niente di che ma li sentivo durissimi.


Alle dip posso aggiungere 5kg di zavorra? Contando che generalmente le 8 ripetizioni le supero.

[Skardy]

Stamattina quel signor furbo del sottoscritto è andato a scuola solo con maglietta + giacca, senza sciarpa.
Risultato: dalle 9 di stamattina ho un mal di testa che non mi fa concentrare a far nulla, malissimo alla schiena e a gran parte delle articolazioni.
Tornato a casa ho dormito qualche ora ma mi sento quasi peggio di prima.

Che mi succede?

[Folger94]

ahhahahah

si comunque, puoi caricare nelle dip a patto che ne riesci a fare almeno 6-7.

[Skardy]

Verificato poi ieri sera, 38,7 di febbre.
Stamattina ho misurato di nuovo, 37,6.

Stasera salto allenamento, mia madre vuole tenermi serrato in casa fino a lunedì.
Se domani la temperatura torna a posto venerdì mi alleno ugualmente.

In sti due giorni comunque elimino i carboidrati di pane, pasta e riso (tanto non mi muovo da casa).


Edit di mercoledì pomeriggio: 36,7.

Edit di giovedì mattina 38,3 - 38,9 - 38,3.

Continua a salire e scendere :/