diario personale

[ramy]

ragazzi ciao, aggiorno un poco ...... continuo i miei allenamenti anche se ho dovuto rallentare i ritmi ....comunque i risultati li sto vedendo... sedere arrotondato, fianchi leggermente sfinati ,pancia purtroppo ancora c'è moltooooo da lavorare .....braccia con un pò di muscoletto in evidenza ,behhh moderatamente soddisfatta anche perchè avendo rallentato i ritmi non potevo pretenere miracoli !!!! comunque la mia alimentazione è sempre come suggerita da voi e mi trovo benissimo!vorrei un consiglio per il deltoide anteriore e laterale che esrcizi posso effettuare ?sto facendo distensioni su panca inclinata con un peso buono per le mie capacità,c'è un esercizio migliore per sviluppare questa parte? faccio anche croci al petto...

[ramy]

vorrei un consiglio/ chiarimento, se mangio una pizza per abbassare l'indice glicemico cosa posso prendere vicino alla pizza ?

[Marco the master]

ragazzi ciao, aggiorno un poco ...... continuo i miei allenamenti anche se ho dovuto rallentare i ritmi ....comunque i risultati li sto vedendo... sedere arrotondato, fianchi leggermente sfinati ,pancia purtroppo ancora c'è moltooooo da lavorare .....braccia con un pò di muscoletto in evidenza ,behhh moderatamente soddisfatta anche perchè avendo rallentato i ritmi non potevo pretenere miracoli !!!! comunque la mia alimentazione è sempre come suggerita da voi e mi trovo benissimo!vorrei un consiglio per il deltoide anteriore e laterale che esrcizi posso effettuare ?sto facendo distensioni su panca inclinata con un peso buono per le mie capacità,c'è un esercizio migliore per sviluppare questa parte? faccio anche croci al petto...

per i deltoidi anteriori:alzate frontali con i palmi rivolti in su...
per i deltoidi laterali:alzate laterali seduta...
per entrambe gli esercizi tieni il braccio quasi steso(non piegare i gomiti piu di 15 gradi)cerca di mantenere sempre i muscoli in tensione continua(quindi occhio a non tornare troppo vicino alla coscia nella fase eccentrica)movimenti sempre lenti...
per la parte clavicolare del petto usa anche i cavi su panca inclinata,la tensione è maggiore e puoi permetterti di incrociare le mani nella fase di contrazione di picco,quindi rom piu ampio e contrazione migliore nella parte interna...ciao ramy

[ramy]

ma grazieeee !!!

[Marco the master]

ma grazieeee !!!

Tutta questa enfasi per cosi poco?!chiedi pure quando vuoi

[ramy]

già!!!a volte non mi risponde nessuno! ecco perchè ...... ne approfitto subito .. marco sei istruttore? ti chiedo se puoi darmi un tuo parere su quello che sto facendo da un bel pò di tempo....sono alta 1,67 peso 51 kg sono magra nella parte sopra spalle braccia addome ma ho le cosce e i fianchi con accumuli localizzati ... eseguo squat ,affondi ,stacchi....dieta ,che da qualche mese ho avuto alti e bassi( non seguivo alla lettera) ora mi voglio rimettere in riga ....secondo te se dimagrisco ancora, si toglieranno
? scusate ma ho sempre la paura convinzione che non andranno mai via....

[Marco the master]

Allora,per quanto riguarda il gentil sesso ci sono diverse considerazioni da fare...evito di dilungarmi perche se scrivo un poema,a meta' perderesti la concentrazione e non seguiresti piu...mi limito a dirti che allenamenti con alte rep possono aumentare la ritenzione idrica,quindi se mi chiedi"mica mi vorrai fare allenare come i maschi"io ti rispondero'....SI....nel senso che devi fare allenamenti pesanti con un numero medio basso di ripetizioni se vuoi RISULTATI TANGIBILI...io non faccio schede da 3x12/15 di macchina per i glutei alle mie clienti,anche perche(a differenza di molti altri istruttori)so che non servono a tonificare un bel niente...se vuoi migliorare la tua composizione corporea devi seguire una alimentazione equilibrata e devi lavorare sodo con i pesi...non esistono vie di fuga!!intanto ti chiedo di postare allenamento settimanale e alimentazione(in linea di base)e poi io ti apportero le modifiche necessarie, e ti daro' consigli per raggiungere i tuoi obbiettivi

[ramy]

prince ciao! guarda io intendo il braccio la parte iniziale quindi penso proprio deltoide!il pettorale è sopra il seno ,giusto?cmq faccio distensioni panca inclinata,alzate frontali con palmo rivolto in su ,come suggeritomi,poi faccio lento avanti ,e fly alternato a rematore con bil.

---------- Post added at 22:32:00 ---------- Previous post was at 22:16:27 ----------

allora come esercizi faccio in genere squat con 20-22 kg ho paura di caricare troppo per la schiena! faccio alte serie e poche rip esempio: 5x8 anche 6x8
poi stacchi lo stesso e affondi in camminata con pesi da 4 kg 3x10 braccia :distensionisu panca incl,lento avanti ,fly ,alzate laterali e frontali le serie delle braccia sono 3 per 8 -10 rip
devo dire che il gluteo si è arrotondato molto e le gambe stanno acquistando tono ,se vuoi darmi consigli sono tutta orecchie!
come alimentazione è la seguente ormai da tempo.... colazione latte +fette integrali 4-5 + marmellata non sempre senza zucchero e 5 mandorle
attendo una 30 'di minuti e assumo o whey 20 gr oppure 2 albumi
ore 10:1 frutto a basso indice glicemico ,mela,pera, ecc..+ 20 di proteine o fiocchi o whey o albumi + 5 mandorle
se mi alleno prima come ore 10
il dopo :1 banana e whey no grassi!
pranzo carne o pesce con 60 gr di pane di segale o integrale + verdura il doppio delle proteine olio 2 cucchiai
spuntino :come mattina
cena : come il pranzo sto solo modificando invece del pane 2 wasa
alterno sempre uso mozzarelle light non mangio pasta preferisco un secondo con pane o wasa
diciamo che ultimamente non seguivo proprio alla lettera e quindi avevo un pò trascurato alcune cose ma niente di esagerato . l'allenamento c'è sempre stato con questi ritmi devo dire che qualcosa è avvenuto nel mio corpo sicuramente più soda il sedere più tondeggiante braccia un pò più grosse ma i fianchi uguali !

[Marco the master]

A me personalmente non piacciono i metodi di allenamento standard...se vuoi puoi dare un occhiata al mio diario per vedere come mi alleno e magari valutare l'ipotesi di cominciare con un tipo di allenamento piu stimolante e probabilmente piu produttivo...conosci i metodi di"densita"?tipo quelli creati da Gironda o massaroni?cmq dai un occhiata alle ultime 15 pagine cosi ti fai un idea e poi mi dici se ti puo interessare

[ramy]

ok guardo subito!

---------- Post added at 23:08:49 ---------- Previous post was at 22:42:09 ----------

marco,ho dato un occhiata ma non capisco bene, 30 rest che vuol dire ? e comunque tante serie e poche rip?ti andrebbe di buttarre giù qualcosa per me ?anche al volo ,posso provare! cmq domani rileggo con più attenzione...

[Marco the master]

In pratica lavori sulla fatica cumulativa,rest significa recupero...

[ramy]

allora se ho capito farei esempio squat 5+5+5+5+5+4 pause brevi tipo 25 sec ? e tra un esercizio e l'altro 3 min? ed il peso ?tengo lo stesso?

[Marco the master]

In pratica usi un carico che ti permette 8/9 ripetizioni a cedimento,ma fai tutte serie da 5 con recuperi di 30 secondi,fino a quando non ne fai 4...poi annoti il totale,riposi 3 minuti e poi ripeti...cambi esercizio e fai lo stesso;2 esercizi cosi per ogni gruppo muscolare,allenati cosi:
gambe/addome
petto/schiena
spalle/braccia

[ramy]

mi incuriosisce questo tipo di allenamento ,oggi ho fatto 5 5 5 5 5 4 squat e stacchi da martedì proverò....grazie!!

---------- Post added at 21:45:56 ---------- Previous post was at 21:38:37 ----------

per petto faccio distensioni su panca e croci al petto .
per schiena faccio rematori e cosa posso aggingere di efficace?può andar bene stacchi da terra?
per spalle faccio alzate fronali ,alz laterali da seduto
per braccia curl + tricipiti
per gambe squat ,stacchi e affondi alterno
che ne dici ?

[Marco the master]

Va bene,per il dorso fai anche trazioni alla lat machine con presa ampia...annota le ripetizioni ed i tempi di recupero cosi possiamo valutare i progressi