"Get big or die trying" il diario di dave07

[dave07]

Ciao a todos, dopo 2 anni che vi leggo e ormai da 5 mesi che vi seguo giornalmente ho deciso di aprire uno spazio dove condividere con voi i miei risultati e discuterne insieme e perché no imparare sempre qualcosa di nuovo.

Mi presento, sono Davide, ho 21 anni ed è da inizio marzo di quest’anno che ho incominciato ad allenarmi in palestra seriamente. A dir il vero prima di iniziare avevo fatto altri 10 mesi seguiti da 5 di stop, dovuti ad impegni troppo pressanti. Ho deciso di riprendere, per non fermarmi più in quanto ho capito che il bb è una mia passione.

Veniamo alla parte tecnica
179cm x 72kg

Quando ho ripreso l’allenamento ero 77kg per poi scendere a 72kg con una alimentazione leggermente ipocalorica e allenamento.
Ora sono pronto per incominciare un buon ciclo di massa. Andiamo con ordine.

Dieta

Siccome fasi di massa vere e proprie ancora non ne ho fatte, preferisco iniziare con kcal non troppo alte per vedere come reagisco anche in base al grado di appannamento generale.
Quindi voglio iniziare stando sulle 2600kcal e ho formulato una dieta così strutturata:

Kcal tot. 2600 ca.
Pro: 180g (delle quali 40g da fonti vegetali)
Cho: 260g
Fat: 60g

Colazione
Latte ps 250ml
Fette bisc. 30g (4) + marmellata 40g

Spuntino
Pane 60g
Fesa tacchino 80g
Mandorle 30g

Pranzo
Pasta 100g
Carne bianca (o rossa a volte) 150g
Verdura mista 200g
Olio evo 20g

Spuntino (giorni on = 1 ora prima dell’inizio del wo)
Mela 200g
Affettato magro 50g

Immediato post wo (solo giorni on)
1 banana grande o 2 piccole

Cena
Pane 80g
Carne bianca (o rossa a volte) 200g
Olio evo (un filo sulla carne 10g ca)

Prebed
200g di fiocchi di latte

Varierò l’alimentazione anche con uova, pesce e legumi in modo da rispettare la ripartizione dei macro.

Integrazione

Essendo la prima integrazione seria che faccio, voglio iniziare con:
Whey pro: 30g a colazione
Bcaa: during wo e post wo con aggiunta di leucina a parte (14g in tutto)
Multivitaminico: Adam now 2 caps (una colazione, una prewo)
Creatina: kre-alkalyn efx con dosaggio da definire (prewo e postwo)

Allenamento

Essendo stata chiusa la palestra per 3 weeks di agosto, oggi riprendo con una scheda che voglio fare 2 settimane per riprendere i carichi, così strutturata:
1^ settimana -> A B A
2^ settimana -> B A B

Allenamento A -> Petto - Tricipiti - Addome
Panca piana 10-8-6-4
Croci panca piana 10-10-8-8
Panca inclinata 4x8
French press 3x8
Tricipiti alla corda 3x10
Addome

Allenamento B -> Dorso - Spalle - Bicipiti
Rematore manubri 8-6-6
Trazioni prone 8-6-6-4
Lat Machine 8-8-8 SS Pulley basso 8-8-8
Military press 8-6-6-4
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
Curl alla scott 6-6-6
Curl alternato in piedi 6-6-6

Ho tralasciato le gambe perché inizialmente un po’ sottovalutate, ho deciso di riprenderle bene con la successiva scheda con cui farò massa.

Posto giusto qualche foto per farvi vedere con che ‘base’ parto e per confrontarla in seguito.
12/08/2011

Ringrazio già tutti quelli che leggeranno il mio diario, che mi risponderanno e mi aiuteranno in questo percorso!

---------- Post added at 22:47:52 ---------- Previous post was at 15:26:48 ----------

tornato dal primo allenamento dopo lo stacco.

Panca piana 10-8-6-4
Croci panca piana 10-10-8-8
Panca inclinata 4x8
French press 3x8
Tricipiti alla corda 3x10
Addome

devo dire che mi aspettavo di aver perso di più, tuttavia questa e un altra settimana saranno utili per riportare tutto come ai primi d'agosto.

---------- Post added 30-08-2011 at 19:08:22 ---------- Previous post was 29-08-2011 at 22:47:52 ----------

oggi doms su petto e in parte tricipiti....bhè era da aspettarselo

[dave07]

work eseguito:
Rematore manubri 8-6-6
Trazioni prone 8-6-6-4
Lat Machine 8-8-8 SS Pulley basso 8-8-8
Iperestensioni 3x12
Military press 8-6-6-4
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

volevo fare anche i bicipiti, ma vista la durata del workout e visto che ancora ho doms ai tricipiti non mi sentivo in vena di spingere oltre (anche perchè il dolore sui tricipiti al curl alla scott era notevole).

[dave07]

oggi terzo workout e prima settimana di ripresa terminata...

Sono riuscito a lavorare bene sul petto e un pò meno sui tricipiti (ancora un pò doloranti dalla volta scorsa)

Panca piana 10 - 8 - 6 - 2 - 8 - 8
Croci panca piana 3x8
Panca inclinata 3x6
French press 3x6
Tricipiti alla corda 3x8
Addome

Nel complesso soddisfatto e credo che ora il recupero fino a mercoledì sia essenziale.

lunedi si va con l'allenamento B, non vedo l'ora

mi sono concesso lo sgarro della settimana: una pizza (tonda e spessa ) fatta in casa con solo pomodoro e mozzarella...ora basta fino alla prox settimana...

[dave07]

Rematore manubri 8-8-8
Trazioni prone 8-6-6-4
Lat Machine 8-8-8 SS Pulley basso 8-8-8
Military press 8-6-8-8
Alzate laterali 3x10
Curl alla scott 6-6-6
Curl alternato in piedi 6-6-6

allenamento bello pesantuccio, ma soddisfacente. i bicipiti, li ho allenati bene, in confronto all'altra sessione con il medesimo allenamento....good!! l'importante è che ho ripreso i carichi in breve tempo (comunque non pensavo che uno stacco di 3 settimane provocasse tanti danni )

cena di oggi post work 30': 80g cous cous + 200g carne (fettina di manzo)

work in progress

[dave07]

Panca piana 10-8-6-4
Croci panca piana 10-10-8-8
Panca inclinata 4x8
French press 3x8
Tricipiti alla corda 3x10
Addome

giornata un pò sfigata...poche forze comunque ho lavorato discretamente su petto e abbastanza male su tricipiti.
mi capita che quando alleno intensamente tricipiti o bicipiti la volta dopo non riesco a dare il massimo di spinta sul gruppo antagonista. forse poco riposo?

comunque credo che farò un altra settimana in ABA per riprendere i carichi sui tricipiti e stabilizzare il petto per poi iniziare a spingere decentemente.

quando finisco la prossima settimana metto i carichi in modo da metterli in confronto con quelli che raggiungerò più avanti.

intanto cena con pane bianco 80g e 200g di fiorentina (alla faccia del petto di pollo )..

[dave07]

ieri work out piuttosto proficuo su dorso e spalle...carichi lievemente alzati...
purtroppo nel curl alla scott ho sentito dolore al polso e mi sono fermato. i bicipiti purtroppo avevo come l'impressione di non riuscire a spremerli al massimo, e non me li sentivo al top. comunque per il resto sono stato soddisfatto.

Trazioni prone 8-8-6-4 a corpo libero
Rematore manubri 8-8-8 @ 26kg
Lat Machine 8-8-8 @55kg SS Pulley basso 8-8-8 @50kg
Iperestensioni 3x12 con sovrappeso di 20kg
Military press 8-6-6-8 @20/22 kg
Alzate laterali 3x10 @12 kg
Curl alla scott 6-6-6 @ 22,5kg + bila
Curl alternato in piedi 8-8-8 @14kg

[dave07]

che schifezza oggi...allenamento pettorali e tricipiti con carichi mantenuti ma poca forza e poco stimolo...

[dave07]

good work , ma alimentazione da migliorare...qualche biscottino (fortunatamente fatto in casa senza merda di qualunque tipo) me lo sono concesso...

speravo di iniziare con massa da lunedi, ma voglio asciugarmi un pò (2kg) e penso che le prossime 2 settimane saranno adibite a questo scopo...

poi non ho più scuse per iniziare a massificare

[dave07]

ieri ho iniziato le gambe, dato che è stato il mio primo allenamento serio e sono nettamente indietro rispetto all'upper. vi dico quel che ho fatto:

Squat 4x8/10 con riscaldamento (55kg totali)
Affondi frontali con pesi da 10kg 3x12xparte (ho cercato di fare passi più lunghi in modo da lavorare meglio sul gluteo e un pò meno sul quadricipite)
Leg Press 3x10 @90kg
Leg ext 3x10 a 20kg (è una macchina un pò vecchia, sinceramente anche se il carico è poco tira parecchio di più di una tecnogym che avevo provato)
Stacchi gt 4x8 a (35kg totali)
Leg curl 3x8/10 @25kg
Calf in piedi 3x12 a 35kg ss calf seduto 3x10 a 30kg

come prima sessione di gambe è bella voluminosa, forse troppo, ma ho voluto testare quali sono le mie basi. Oggi i doms ci sono, ma sono sopportabili.

Mi sentivo ridicolo a fare squat e soprattutto stacchi con quei pesetti...

[dave07]

i doms sulle gambe ieri erano veramente forti, tanto da 'zoppicare' quasi, oggi già va meglio, comunque nulla di nuovo me lo aspettavo...

Allenamento di ieri
Panca piana riscald 10 8 6 4 (max 75kg)
Croci panca piana 1x10 @15kg 3x8@18kg
Panca inclinata 3x8 @15/20kg
Panca declinata 3x8 @15/20kg
French press 3x8@10kgxparte
Tricipiti ai cavi 3x8@ 55kg SS corda 25kg/20kg/15kg fino a cedimento

Allenamento tutto sommato discreto (contando la forte emicrania e i doms alle gambe, che per quanto sia influenzano un pelo la prestazione)....non mi sento in forma al 100% e sono un pò invornito, sarà il freddo improvviso di sti giorni (na mazzata) oppure solamente la dieta un pelo più restrittiva di carbo, ma così è...

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dicevo di non sentirmi in forma e avevo ragione....37° di temp corporea oggi e immagino che ieri durante l'allenamento fosse ancora più alta. Non è molta ma per uno che ha di media 35,5° si inizia a sentire....porca putt...

[dave07]

doms alle gambe quasi spariti e workout di ieri non male, ho introdotto e sostituito alcuni esercizi...comunque questo è quello che ho fatto:

trazioni prone 10 8 8 6
rematore bilanciere (new) 4x8 20kg per parte
lat machine SS pulley con stessi pesi e rip
iperestensioni (dovevo farle ma i doms alle gambe mi ostacolavano la buona esecuzione, quindi ho lasciato perdere per questa volta)
Lento avanti al mp (new) 4x8 15kg per parte
alzate frontali inverse (new) 3x10 a 8kg SS alzate laterali 3x10
Curl scott 3x8 a 10kg per parte
bicipiti in concentrazione (new) 3x10 a 12kg

Come vedete molti pesi non sono alti, ma punto più che altro alla tecnica di esecuzione e a farli non alla cazz...inoltre vado abbastanza lento nelle esecuzioni, per lavorare meglio sul muscolo interessato (non so se sbaglio..)..cmq tira tutto e si sente!

La prossima settimana si inizia con integrazione essenziale (molto blanda = whey, bcaa, multi, crea) e con una dieta ipercalorica (inizio con 2500 kcal, ma ho il sospetto che dovrò aumentare almeno a 3000)...

[dave07]

2 allenamento per le gambe:
Squat 4x8/6 @75kg (ma devo curare meglio la tecnica)
Affondi frontali con pesi da 14kg 3x6xparte
Leg Press 3x10 @90kg
Leg ext 3x10 a 20kg
Stacchi gt 4x8 a (65kg totali)
Leg curl 3x8/10 @30kg
Calf in piedi 3x12 a 45kg ss calf seduto 3x10 a 35kg

Tutto un pò aumentato, ma qualche appunto sulla tecnica dello squat lo devo fare, dovrei piegare maggiormente le ginocchia, ma mi sento poco stabile (seppur con all star e rialzi)....forse meglio abbassare un pò il carico e cercare di ottenere il massimo piegamento possibile.
Negli stacchi invece ho caricato oltre la mia aspettativa e ho mantenuto una tecnica discreta. Sono soddisfatto, dopotutto è il secondo allenamento e i carichi non mi sembrano pessimi e i doms ci sono però..

[dave07]

ieri petto trici e addome e avevo le braccia stranamente in pump...

Panca piana riscald poi 6 5 5 7 (alzata a 30kg per parte)
Croci panca piana 3x8 @15/18 kg
Panca inclinata 3x8 @15/20kg
Panca declinata 3x8 @15/20kg
French press 3x8@10kgxparte
Tricipiti ai cavi 3x8@ 60kg SS dips fra 2 panche con 30kg di sovraccarico 3x8
addome
buon allenamento....dalla prossima settimana 4 allenamenti settimana, dieta costante e finalmente integrazione.

ero indeciso sul fare un ciclo di forza prima di massa, ma visto che squat e stacchi sono stati iniziati da poco penso non mi convenga ancora...

[dave07]

dorso spalle bicipiti
trazioni prone 8 8 6 4
rematore bilanciere 4x8 25/30kg per parte
lat machine avanti 3x8 55kg SS pulley 3x8 45/50 kg
iperestensioni 3x8 con sovracc 20 kg
Lento avanti presa larga al mp 4x8 10kg per parte
alzate frontali inverse 3x10 a 10kg SS alzate laterali 3x8 12kg
Curl scott 3x8 a 10kg per parte
Bicipiti alla scott con manubri 3x8/6 a 22kg

L'ultimo esercizio per i bicipiti non so che nome abbia....lo spiego in breve.
Braccio con appoggio alla scott sorregge il manubrio con presa supina. Grazie all'aiuto di un aiutante non si fa il solito gesto di flettere l'avambraccio sull'omero, bensì di estendere il braccio con velocità quasi nulla. Una volta esteso l'aiutante ti riporta il peso in posizione iniziale e si estende ancora. Si fa un braccio alla volta.

Mi è stato consigliato dall'istruttore, voi che ne pensate?

[dave07]

Nuova settimana, nuovo allenamento:

petto, tricipiti, addominali
Panca piana riscald poi 8 6 5 4 @30kgxparte
Croci panca piana ai cavi 3x8 @20kgxparte
Panca declinata 3x8 @15/20kg
Pectoral machine 3x8 @40/45kg
French press 3x8@10kgxparte
Tricipiti ai cavi 3x8@ 60kg SS dips fra 2 panche con 30kg di sovraccarico 3x8
addome

Iniziata integrazione. Molto soddisfatto dei modern bcaa, gusto ottimo (raspberry)e ottima solubilità. Peccato per la moltissima schiuma che fanno.
iniziata anche la kre alkalyn con un 3x2g ieri....ma ancora non l'ho sentita particolarmente, ma è il primo giorno quindi è più che normale...