Diario ... per l'ennesima trasformazione!

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Ciao a tutti,

dopo circa 1 anno di stop totale causa studio (e devo ammetterlo, pigrizia!), ho deciso di riprendere seriamente e con l'occasione di aprire un diario. Sono anni che seguo questo forum ma mi reputo ancora un principiante e poi nell'ultimo periodo ho praticato prevalentemente sport agonistico e non bodybuilding.
Comunque nella mia vita ho fatto parecchie trasformazioni e questa sarà l'ennesima ...

Obiettivo? Ovviamente buona struttura, definizione ma sta volta voglio metterci anche un bel 6pack
quindi penso sia ancora più dura … capirete leggendo le mie misure:

DATI:
27 anni
Altezza: 174cm
Polso: 16,8cm (ossatura leggera)

Misurazioni a questa mattina:
Peso: 71,6kg
Circonferenza vita: 96,5cm (nota dolente)
PLICOMETRIA:
Addome: 28mm
Petto: 11mm
Quadricipite: 12mm
BF: 15,07 %

ALIMENTAZIONE:

Metabolismo basale: 1780kcal/giorno. Ho un attività lavorativa sedentaria e mi allenerò 3 volte a settimana, come fabbisogno calorico mi risultano: 2400 kcal/giorno.
Inizialmente, fino a Dicembre, ho deciso di impostare un alimentazione corretta e normocalorica, per ripristinare la situazione ormonale e fisiologica, in quanto credo che l’alimentazione e lo stile di vita irregolare me l’hanno sballata (96,5cm di vita e 28mm di pliche sull’addome, considerando il resto, ne dovrebbero essere un indizio).

GIORNI DI ALLENAMENTO (2400kcal totali)
PREWORKOUT 7:00 (questo dal 19 Settembre in quanto mi potrò allenare solo di mattina presto)
1g ALC
Jack3D (dosaggio progressivo)
Maltodestrine D.E. 19 30g (dosaggio da valutare)
Whey 20g (dosaggio da valutare)

<ALLENAMENTO (8:00)>

POST WO 9:30
1 Banana
50g Pane integrale (20g carbo)
50g Bresaola/Fesa di tacchino/salmone o tonno affumicato
15g Frutta secca

PRANZO 13:00
Verdura
100g Pasta integrale/Riso
150g Carne Magra/Pesce/Uova
20g Olio di oliva extrav (a seconda di quale fonte proteica mangio)
Integrazione di Omega3 se necessario

SPUNTINO 17:30
50g Pane integrale (20g carbo)
50g Bresaola/Fesa di tacchino/salmone o tonno affumicato
50g Formaggio (vario il tipo, preferirò uno light)

CENA 22:30
Verdura
50g di Pane integrale
150g Carne Magra/Pesce/Uova
15g Olio di oliva extrav. (a seconda di quale fonte proteica mangio)
10g Frutta secca
Integrazione di Omega3 se necessario

GIORNI DI RIPOSO (2100kcal totali):
COLAZIONE 7:30:
200ml di latte scremato
30g di whey
50g Cereali integrali
25g Pane integrale + marmellata
15g Frutta secca

SPUNTINO 10:30:
50g Pane integrale (20g carbo)
50g Bresaola/Fesa di tacchino/salmone o tonno affumicato
50g Formaggio

PRANZO 13:00
Verdura
100g Pasta integrale/Riso
150g Carne Magra/Pesce/Uova
20g Olio di oliva extrav (a seconda di quale fonte proteica mangio)
Integrazione di Omega3 se necessario

SPUNTINO 17:30
50g Pane integrale (20g carbo)
50g Bresaola/Fesa di tacchino/salmone o tonno affumicato
15g Frutta secca

CENA 22:30
Verdura
50g di Pane integrale
150g Carne Magra/Pesce/Uova
15g Olio di oliva extrav. (a seconda di quale fonte proteica mangio)
10g Frutta secca
Integrazione di Omega3 se necessario

ALLENAMENTO

MARTEDI
PETTO
Panca piana - (4x8) max
Panca alta a 45° - (4x8) max
Spinte su panca Piana (4x10)
Spinte su Panca Alta a 45° (4x10)
Aperture su panca piana o a 45° (4x12)

BICIPITI
Alternati Con Manubri (4x8) max
Bilanciere in piedi 4x10 max
Concentrato 3x12 con 5KG

30 min cardio in fascia lipo

GIOVEDI
GAMBE
Pressa a 45° 5x8 - max
Pressa orizzontale 4x8
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x10
Calf 4x15

SPALLE
Arnold Press 4x8 max
Alzate Laterali 4x10
Alzate a 90° (4x8)
Butterfly Machine 4x12

30 min cardio in fascia lipo

SABATO
DORSO
Riscaldamento Lat 1x15
Trazioni alla sbarra 4xMAX
Lat Machine Dietro 4x10 max
Rowing Back 12-10-8-6
Pulley Basso 4x12

TRICIPITI
Riscaldamento Pulley 1x10
Parallele 4xMAX
Pulley 12-10-8-6
French press 4x12 con 5kg
Cavo singolo 4x12

ADDOMINALI:
4x12 Reverse Crunch
12-10-8-6 Crunch con carico
3x8 Obliqui

30 min cardio in fascia lipo


Beh credo di aver detto tutto, spero di ricevere parecchi consigli
Alla prossima puntata …

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ebbene, dopo 14 gg ecco i miei risultati:

RIASSUNTO 14 gg
Peso 70,80 kg (-0,80)
Massa Grassa 10,67 kg (-1,15)
Massa Magra 60,13 kg (+0,35)
BF 15,07 % (-1,43)
Vita 93,00 cm (-3,50)


Ovviamente i primi 14gg non possiamo dire di aver fatto un risultato, più che altro un indice che la strada è giusta.
L’alimentazione è sopportabilissima, non ho sofferto per niente la fame. Da adesso però inizio una piccola riduzione di kcal eliminando il pane+marmellata la mattina ed il formaggio che ho inserito nello spuntino di metà mattinata (inserendo una piccola quota di grassi).
Ancora non riesco a regolarizzare la ritenzione idrica, ho la sensazione di essere “pieno d’acqua”, infatti ho provato a fare un po’ di sauna e sono uscito più bagnato di quando esco dalla doccia! Eppure bevo molto..

La scheda è andata tutto sommato bene, il corpo risponde bene quasi a tutti i gruppi muscolari eccetto per le gambe, a cui devo cambiare assolutamente la routine, pensando di inserire squat, stacchi e affondi, quella di adesso non sono eccessivamente affaticato e sento che possono fare di più

Il pre-wo maltod+whey è buono, mi fa’ tenere tutto l’allenamento, per fine mese però penso di aggiungerci anche un termogenico visto che mi allenerò di mattina presto.

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riassunto dopo 29 gg

Peso 69,60 kg -2,00
Grasso 9,27 kg -2,75
Massa Magra 60,33 kg +0,75
BF 13,32 % -3,47
Vita 90,00 cm -6,50

dato che l'allenamento mattuttino mi ha costretto di allenarmi solamente per circa 40', ho deciso di usare quasi esclusivamente fondamentali facendo uno split per l'allenamento in sala pesi, e lasciando al terzo giorno un allenamento full body+cardio:

GIORNO A:
petto - spalle
GIORNO B:
dorso - gambe
GIORNO C
(mattina):
functional training / kettlebell / cross-fit
(pomeriggio)
cardio + addome

non ho ancora deciso gli esercizi e rep per il giorno A e B...
magari se avete qualche consiglio su una scheda che si adatta a questo tipo di allenamento ne sarei grato, il mio obiettivo è sempre definirmi

p.s. devo ringraziare questo forum, risultati del genere sono dovuti al 90% dall'esperienza che ho appreso qui su bodyweb!