Diario di Guy_81 - principiante motivato

[Guy_81]

Ciao a tutti,
vorrei migliorare la mia situazione così ho deciso di tenere un diario anch'io, ogni consiglio ovviamente è ben accetto.

Ecco due mio foto front e back di qualche giorno fa in modo che capiate come sono fatto:


Dati Personali: età 30anni altezza 183cm peso 75kg (14-15%bf)

OBIETTIVO: Massa controllata, arrivare a quota 81-82kg (+6kg) il più puliti possible per poi cominciare la definizione..

Anzianità di allenamento: 1 anno e 6 mesi di pesi seguendo schede di istruttori di palestra più o meno competenti

Note particolari: Leggere Ipercifosi, Scoliosi e Iperlordosi (insomma non ho una gran bella schiena purtroppo), rapporto vita spalle di poco inferiore all'1, tendenza ad accumulare grasso sui pettorali.
Ho elencato i miei difettucci per cercare se possibile di non accentuarli inutilmente con i pesi e magari di correggerli un pochino.

ALLENAMENTO:
1gg a settimana (dom) riposo
1gg a settimana (sab) corsetta blanda di 40min
2gg a settimana (mar-giov) esercizi di stretching per la mobilità e il mantenimento posturale
3gg a settimana (lun-mer-ven) pesi, questo è il 2o mesociclo di Forza che seguo:

GIORNO A Petto-Spalle-Braccia
Riscaldamento aerobico e anaerobico

Distensioni manubri panca piana 3x8 rest 120"
Croci panca inclinata 15° 2x8 rest 120"
Alzate manubri in piedi 3x10 rest 120"
Pullover 4x10 rest 90"
Curl in piedi manubri 4x10 rest 90"
Crunch 4xmax rest 60"

Stretching finale

GIORNO B Gambe-Dorso
Riscaldamento aerobico e anaerobico

Leg press orrizzontale 3x8 rest 120"
Salite su plinto manubri 2x10 rest 120"
Lat machine presa parallela 3x8 rest 120"
Rematore alla sbarra 2x10 rest 120"
Alzate a 90° un braccio alla volta 3x12 rest 90"
Estensioni del busto 3x12 rest 90"

Stretching finale


DIETA MASSA :
Preferisco non mangiare carne tutti i giorni quindi alterno con giorni carne e giorni pesce/prot. vegetali+cereali

GIORNO NON-CARNE - PRO149 CHO372 FAT96 CAL2721
COLAZIONE
Latte di riso 250ml
Frutta secca 20gr
Frutta di stagione 80 gr
Muesli avena intergale senza zucchero 100gr
Proteine siero del latte in polvere 9gr

SPUNTINO
Pane di segale 80gr
Tonno al naturale 56gr
Frutta secca 10gr
Frutta di stagione 100gr

PRANZO
Pasta integrale 100gr
Burger-cotoletta-polpette soia 100gr
verdura 100gr

POST WO
Proteine siero del latte in polvere 18gr
Pane di segale 80gr
Frutta di stagione 200gr
Marmellata ipocalorica hero 80gr

CENA
Trota-merluzzo-branzino 100gr
verdura 100gr
Pane di segale 80gr
Frutta secca 20 gr
Mela 200 gr

PRENANNA
Fiocchi di latte 200gr


GIORNO CARNE - PRO162 CHO361 FAT71,5 CAL2713
COLAZIONE
Latte di riso 250ml
Frutta secca 20gr
Frutta di stagione 80 gr
Muesli avena intergale senza zucchero 100gr
Proteine siero del latte in polvere 9gr

SPUNTINO
Pane di segale 80gr
Affettato tacchino-bresaola 50gr
Frutta secca 10gr
Frutta di stagione 100gr

PRANZO
Pasta integrale 100gr
Pollo-manzo-tacchino-maiale 100gr
verdura 100gr

POST WO
Proteine siero del latte in polvere 18gr
Pane di segale 80gr
Frutta di stagione 200gr
Marmellata ipocalorica hero 80gr

CENA
Pollo-manzo-tacchino 100gr
verdura 100gr
Pane di segale 80gr
Frutta secca 20gr
Mela 200gr

PRENANNA
Fiocchi di latte 200gr


Mi sembra sia tutto, spero che qualcuno mi possa dare qualche suggerimento così da migliorare il prima possibile.

Grazie

[Guy_81]

Programma di oggi (sab):

Stretching posturale di mantenimento 15 minuti + Stretching pre-cardio + Corsetta leggera 40 min + stretching finale




Programma di oggi (dom):

Riposo




NB. Devo cominciare a pensare alla CICLIZZAZIONE/PERIODIZZAZIONE per quest'anno, essendo un neofita qualcuno mi può dare una mano tenendo presente che punto ad arrivare ai famosi 81-82kg per poi definire?

[Guy_81]

Programma di Oggi:

gambe-dorso-tricipiti

- sono arrivato ad un 10x2 delle alzate a 90°, credo che al prox wo aumenterò il peso da 5kg a 7kg

- il pulllover con 22kg mi fa sudare, speriamo che renda!

[Guy_81]

Da lunedì nuova scheda e nuovo mesociclo fatti da un istruttore della palestra.
Ho chiesto he mi faccia lavorare meno di petto, mi sono però dimenticato di dirgli che volevo anche aumentare gli ex della schiena alta e delle spalle.

Comunque vedremo che scheda partorisce e poi si faranno le necessarie modifiche.

[Guy_81]

Ecco la nuova scheda Forza per Settembre:

GIORNO A Petto-Spalle-Braccia
Distensioni manubri panca piana 3x8 rest 120"
Croci panca inclinata 15° 2x8 rest 120"
Alzate manubri in piedi 3x10 rest 120"
Pullover 4x10 rest 90"
Curl in piedi manubri 4x10 rest 90"
Crunch 4xmax rest 60"

GIORNO B Gambe-Dorso
Leg press orrizzontale 3x8 rest 120"
Salite su plinto manubri 2x10 rest 120"
Lat machine presa parallela 3x8 rest 120"
Rematore alla sbarra 2x10 rest 120"
Alzate a 90° un braccio alla volta 3x12 rest 90"
Estensioni del busto 3x12 rest 90"

Dall'alto della mia ignoranza mi lasciano un po' perplesso diverse cose:
- l'allenamento congiunto di bicipiti e tricipiti
- le estensioni del busto per i lombari che avendo un po' di iperlordosi sono già belli tesi
- il poco volume della spalle

Voi che ne dite?

[Guy_81]

Programma di oggi (sab):

Stretching posturale di manteninento + Corsetta leggera 40 min + Stretching finale

Edit: corsetta 35 minuti, alla fine ero cotto. Probabilmente sono andato troppo veloce...un cardiofrequenzimetro forse sarebbe d'aiuto

---------- Post added 11-09-2011 at 12:28:20 ---------- Previous post was 10-09-2011 at 16:47:06 ----------

Programma di oggi (dom):

Riposo

Pesata settimanale appena sveglio: 75kg (ufffff...faccio fatica a superare questa cifra!)

[Guy_81]

Causa operazione (ambulatoriale per mia fortuna) ai turbinati eseguita settimana scorsa, questa settimana mi slitta tutto, quindi oggi leggera corsetta di 40 min.

Bye

---------- Post added 20-09-2011 at 15:52:24 ---------- Previous post was 19-09-2011 at 18:18:52 ----------

Programma di oggi (mar):

Giorno A pesi

Oggi dovrei alzare un po' i carichi, vedremo...

Distensioni manubri panca piana 3x8 rest 120" 16kg *
Croci panca inclinata 15° 2x8 rest 120" 14kg *
Alzate manubri in piedi 3x10 rest 120" 12kg *
Pullover 4x10 rest 90" 18kg
Curl in piedi manubri 4x10 rest 90" 8kg
Crunch 4xmax rest 60" 25 25 25 25 *

*carichi aumentati

[Guy_81]

Programma di oggi (gio):

Giorno B pesi

Leg press orrizzontale 3x8 rest 120" 90kg*
Salite su plinto manubri 2x10 rest 120" 8kg
Lat machine presa parallela 3x8 rest 120" 55kg*
Rematore alla sbarra 2x10 rest 120" 8 8
Alzate a 90° un braccio alla volta 3x12 rest 90" 4kg
Estensioni del busto 3x12 rest 90" 10 10 10

* aumento carichi

---------- Post added 23-09-2011 at 20:03:43 ---------- Previous post was 22-09-2011 at 22:08:21 ----------

Programma di oggi (ven):

Giorno A pesi

Distensioni manubri panca piana 3x8 rest 120" 16kg
Croci panca inclinata 15° 2x8 rest 120" 14kg
Alzate manubri in piedi 3x10 rest 120" 12kg
Pullover 4x10 rest 90" 18kg
Curl in piedi manubri 4x10 rest 90" 10kg*
Crunch 4xmax rest 60" 25 25 25 25

*carichi aumentati

---------- Post added 24-09-2011 at 20:03:16 ---------- Previous post was 23-09-2011 at 20:03:43 ----------

Programma di oggi (sab):

Corsetta leggera 40 min

[Guy_81]

Programma di oggi (sab):

Stretching posturale di manteninento + Corsetta leggera 40 min + Stretching finale

PS. Da un po' mi vedo migliorato leggeremente per quanto riguarda l'ipercifosi ma mi sembra di essere peggiorato nell'iperlordosi (pancia avanti e culo indietro). Non vorrei che il motivo fosse che ho introdotto lo squat nel riscaldamento, oppure il pullover che irrigidisce troppo il lombare...o magari qualche altro es che ignoro...qualcuno esperto può aiutarmi a capire?