Ciao a tutti, sono nuovo sul forum, mi attira molto la possibilità di stilare un diario per monitorare l'allenamento, spero di avere la costanza di aggiornarlo.
premessa
la scelta di iscrivermi in palestra è arrivata a febbraio, assieme alla consapevolezza di essermi lasciato troppo andare.
ho sempre praticato parecchio sport, nuoto per una decina d'anni, tanto basket, tanta bici, tanto sci e perfino lancio del peso per un anno al liceo, poi mi sono accomodato su sport meno faticosi, snowboard e bmx, col risultato di aver passato gli ultimi 3 anni più a letto a recuperare da infortuni vari che altro..il tutto mettendo su una 20ina abbondante di chili.
ora, da febbraio a maggio mi sono dato una regolata con l'alimentazione (eliminato alcol e cibo spazzatura), e mi sono allenato nel seguente modo:
palestra:
lunedi-mercoledi-venerdi con scheda sempre uguale (fullbody mi pare di aver capito si chiami) per cercare di mettere a posto definitivamente gli ultimi acciacchi e riprendere un pò di tono e preparazione in vista di un allenamento più intenso, a metà maggio avrei dovuto iniziare a seguire una scheda splittata in 3
bici:
martedi e giovedi 30km a frequenze da allenamento aerobico
domenica 60-70km, sempre a frequenze da allenamento aerobico.
con mtb e ruote tassellate, su fondo misto.
tutto bene, nel senso che ho buttato giu 25 chili, da 120 a 95 e cominciavo a sentirmi decisamente meglio fisicamente, senza la sensazione di perenne stanchezza che mi accompagnava da un paio d'anni.
il problema è che a maggio tanto per cambiare mi sono distrutto di nuovo (in moto, e nemmeno per colpa mia, mi è venuta addosso una macchina -.-)..un mese e passa a letto e riposo forzato associato alla riabilitazione fino ad ora.
adesso la riabilitazione e la trazione (cervicale e lombare) hanno dato i loro frutti e mi sento abbastanza bene, posso ricominciare ad allenarmi, ovviamente in maniera abbastanza leggera, dato che ho appena finito di curare 3 ernie (seguito dell'incidente) in zona lombare e ho la zona cervicale ormai massacrata..
detto questo, sono alto 190 e sono abbastanza grosso di costituzione (circonferenza del polso 21.5cm) attualmente peso 92kg. a maggio ero arrivato circa al 14% di massa grassa, ora dopo 4 mesi di stop totale sono intorno al 20%
non mi sono mai sentito cosi fuori forma nemmeno quando ero 120 chili...
spero che nessuno mi insulti per questo, ma i miei obbiettivi non sono di incrementare la massa (nemmeno a lungo termine), vorrei semplicemente arrivare ad avere un buon fisico, tonico e decentemente definito, ma soprattutto forte e reattivo, che regga bene quando lo maltratto in bici o sulla neve, come mi consigliate quindi impostare l'allenamento?
non ho ancora parlato col trainer (non metto piede in palestra dall'incidente).
la mia idea sarebbe comunque di farmi almeno un mesetto con la vecchia scheda fullbody 3 volte a settimana iniziando con carichi molto leggeri, e poi se tutto va bene e la schiena non mi da noie, partire con una scheda seria.
purtroppo non posso ancora ricominciare con la bici, perchè ho ancora delle noie a caviglie e ginocchia, sempre strascichi dell'incidente, ma spero che anche quelli nel giro di qualche mese si sistemino del tutto, l'intenzione è comunque di ricominciare piano piano con chilometraggi bassi e riprendere il ritmo con calma.
negli ultimi mesi ho trascurato molto anche l'alimentazione, ma devo ammettere che ero molto molto demotivato, ora cercherò di tornare a un regime più rigoroso e corretto.
non so onestamente a che obbiettivi puntare per quanto riguarda il peso, parlando di percentuale di massa grassa, che obbiettivo dovrei pormi?
dopo avervi sfrantumato le palle scrivendo cosi tanto, come mi consigliate di procedere?
aggiungo anche la scheda che usavo, e con cui contavo di riprendere prima di splittare in 3 e una foto attuale (solo per stomaci forti XD)
metto anche i carichi medi che ho usato settimana scorsa quando ho provato a tornare ad allenarmi, su qualcosina arrivo proprio morto all'ultima rip, su altre potrei caricare un pò di più..
riscaldamento 2km di vogatore
dorsal machine 3x15 55kg recupero 1'
low row 3x12 55kg recupero 45''
chest press 3x15 35kg recupero 1'
pectoral machine 3x12 30kg recupero 45''
shoulder press 3x15 30kg recupero 1'
alzate laterali da seduto 3x12 8kg recupero 45''
push down ai cavi 3x15 15kg recupero 1'
curl con manubri 3x15 10kg recupero 1'
crunch machine 4x20 20kg recupero 1'
crunch 6x30 recupero 1' (so che direte che è inutile e son troppi, ma mi rilassa farli, quando comincerò ad annoiarmi li ridurrò sensibilmente, o manterrò solo quelli con sovraccarico )
facevo anche 3x15 di reverse crunch, ma per ora non li farò, mi fanno un pò paura per le lombari appena sistemate...
diciamo che ho l'impressione di dover comunque lavorare ancora tanto sulla forza, ho l'impressione che i carichi siano parecchio leggeri, che ne dite?
foto fronte e retro
premessa
la scelta di iscrivermi in palestra è arrivata a febbraio, assieme alla consapevolezza di essermi lasciato troppo andare.
ho sempre praticato parecchio sport, nuoto per una decina d'anni, tanto basket, tanta bici, tanto sci e perfino lancio del peso per un anno al liceo, poi mi sono accomodato su sport meno faticosi, snowboard e bmx, col risultato di aver passato gli ultimi 3 anni più a letto a recuperare da infortuni vari che altro..il tutto mettendo su una 20ina abbondante di chili.
ora, da febbraio a maggio mi sono dato una regolata con l'alimentazione (eliminato alcol e cibo spazzatura), e mi sono allenato nel seguente modo:
palestra:
lunedi-mercoledi-venerdi con scheda sempre uguale (fullbody mi pare di aver capito si chiami) per cercare di mettere a posto definitivamente gli ultimi acciacchi e riprendere un pò di tono e preparazione in vista di un allenamento più intenso, a metà maggio avrei dovuto iniziare a seguire una scheda splittata in 3
bici:
martedi e giovedi 30km a frequenze da allenamento aerobico
domenica 60-70km, sempre a frequenze da allenamento aerobico.
con mtb e ruote tassellate, su fondo misto.
tutto bene, nel senso che ho buttato giu 25 chili, da 120 a 95 e cominciavo a sentirmi decisamente meglio fisicamente, senza la sensazione di perenne stanchezza che mi accompagnava da un paio d'anni.
il problema è che a maggio tanto per cambiare mi sono distrutto di nuovo (in moto, e nemmeno per colpa mia, mi è venuta addosso una macchina -.-)..un mese e passa a letto e riposo forzato associato alla riabilitazione fino ad ora.
adesso la riabilitazione e la trazione (cervicale e lombare) hanno dato i loro frutti e mi sento abbastanza bene, posso ricominciare ad allenarmi, ovviamente in maniera abbastanza leggera, dato che ho appena finito di curare 3 ernie (seguito dell'incidente) in zona lombare e ho la zona cervicale ormai massacrata..
detto questo, sono alto 190 e sono abbastanza grosso di costituzione (circonferenza del polso 21.5cm) attualmente peso 92kg. a maggio ero arrivato circa al 14% di massa grassa, ora dopo 4 mesi di stop totale sono intorno al 20%
non mi sono mai sentito cosi fuori forma nemmeno quando ero 120 chili...
spero che nessuno mi insulti per questo, ma i miei obbiettivi non sono di incrementare la massa (nemmeno a lungo termine), vorrei semplicemente arrivare ad avere un buon fisico, tonico e decentemente definito, ma soprattutto forte e reattivo, che regga bene quando lo maltratto in bici o sulla neve, come mi consigliate quindi impostare l'allenamento?
non ho ancora parlato col trainer (non metto piede in palestra dall'incidente).
la mia idea sarebbe comunque di farmi almeno un mesetto con la vecchia scheda fullbody 3 volte a settimana iniziando con carichi molto leggeri, e poi se tutto va bene e la schiena non mi da noie, partire con una scheda seria.
purtroppo non posso ancora ricominciare con la bici, perchè ho ancora delle noie a caviglie e ginocchia, sempre strascichi dell'incidente, ma spero che anche quelli nel giro di qualche mese si sistemino del tutto, l'intenzione è comunque di ricominciare piano piano con chilometraggi bassi e riprendere il ritmo con calma.
negli ultimi mesi ho trascurato molto anche l'alimentazione, ma devo ammettere che ero molto molto demotivato, ora cercherò di tornare a un regime più rigoroso e corretto.
non so onestamente a che obbiettivi puntare per quanto riguarda il peso, parlando di percentuale di massa grassa, che obbiettivo dovrei pormi?
dopo avervi sfrantumato le palle scrivendo cosi tanto, come mi consigliate di procedere?
aggiungo anche la scheda che usavo, e con cui contavo di riprendere prima di splittare in 3 e una foto attuale (solo per stomaci forti XD)
metto anche i carichi medi che ho usato settimana scorsa quando ho provato a tornare ad allenarmi, su qualcosina arrivo proprio morto all'ultima rip, su altre potrei caricare un pò di più..
riscaldamento 2km di vogatore
dorsal machine 3x15 55kg recupero 1'
low row 3x12 55kg recupero 45''
chest press 3x15 35kg recupero 1'
pectoral machine 3x12 30kg recupero 45''
shoulder press 3x15 30kg recupero 1'
alzate laterali da seduto 3x12 8kg recupero 45''
push down ai cavi 3x15 15kg recupero 1'
curl con manubri 3x15 10kg recupero 1'
crunch machine 4x20 20kg recupero 1'
crunch 6x30 recupero 1' (so che direte che è inutile e son troppi, ma mi rilassa farli, quando comincerò ad annoiarmi li ridurrò sensibilmente, o manterrò solo quelli con sovraccarico )
facevo anche 3x15 di reverse crunch, ma per ora non li farò, mi fanno un pò paura per le lombari appena sistemate...
diciamo che ho l'impressione di dover comunque lavorare ancora tanto sulla forza, ho l'impressione che i carichi siano parecchio leggeri, che ne dite?
foto fronte e retro
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