Il mio diario...Questa volta si riparte facendo le cose per bene!

[sbrinz91]

stacchi 5-7-8-9-12-15 120-110-108-105-90-80kg
panca piana 3x12-10 65-65-55kg
rematore 8-6-12 45-55-42kgc
roci 30° 3x12-10 16kg
lat avanti 3x10-8 55-55-50kg
pullover 2x15-20 14kg
alzate a 90° 3x10-8 10-10-12kg

sono sfinito ma soddisfatto del wo,nonostante abbia dormito poco e oggi avevo 1 mal di testa assurdo e una forte debolezza,non so come mai,ma più di una persona che conosco ha avuto gli stessi sintomi...ma quando entro in palestra cerco sempre di mettere da parte tutto e spingere al meglio ...domani ultimo wo dell'anno...e con questa settimana sono arrivato al 5 week della scheda...buoni miglioramenti con essa .Grazie sergio non finirò mai di ringraziarti .Inoltre soddisfazione immensa quando il mio vecchio compagno di allenamento dopo tanto 2-3 mesi mi ha rivisto e mi ha detto che sto veramente bene, queste si che sono soddisfazioni ,tutti i sacrifici stanno dando i loro frutti

---------- Post added 30-12-2011 at 19:05:50 ---------- Previous post was 29-12-2011 at 21:06:52 ----------

Lento avanti 6-7-8-12-12-15 45-44-40-35-30-25
alzate unilaterali busto inclinato 3x12 5kg
alzate frontali 3x8 10kg
alzate laterali 2x15 7,5kg
panca stretta 5-7-8-12-12-15 54-50-50-45-40-35kg
dip tra panche 8-6-12 +5kg/+10kg/0kg
pushdown 2x15-20 15-17kg
calf alla pressa 4 minuti 10 rip 10sec rest 60-50kg
abs



---------- Post added 31-12-2011 at 13:19:40 ---------- Previous post was 30-12-2011 at 19:05:50 ----------

Tanti auguri di buon anno .
Oggi niente riso a pranzo in previsione del cenone con gli amici

[sbrinz91]

Sergio,rinnovo gli auguri di buon anno e volevo chiederti una cosa.Che ne pensi di fare qualche variazione nella scheda?Visto che sono arrivato al 5week e mi piace variare,soprattutto perchè con qualche variazione ho come un maggiore stimolo .Ti posto la tua scheda che ho seguito fin ora .

panca piana 5-7-8-12-15-15
spinte manubri 30° 8-6-12
croci manubri 30° 3x12-10
crossover 2x15-20
curl ez 5-7-8-12-15-15
curl panca scott manubrio unilaterale 3x10-8
curl barra dritta cavi bassi 2x15-20




squat 5-7-8-12-15-15
affondi in progressione 3x10 passi
leg extension 2x20
leg curl come squat
stacchi gt manubri 4x10
calf pressa 3x15-12
calf seduto 3x12-10




stacchi come squat
panca piana 3x12-10
rematore 3x8-6-12
croci 30° 3x12-10
lat avanti (o se riesci trazioni) 3x10-8
pullover 2x15-20
alzate a 90 3x10-8
abs




panca stretta come squat
dip tra panche 8-6-12
pushdown 2x15-20
military press bilanciere come squat
alzate laterali ai cavi unilaterali busto inclinato lateralmente (massimo allungamento)3x12-10
alzate frontali 3x8
alzate laterali manubri 2x15-20
calf circuito 4 minuti continui 10 reps intervallate da 10 sec rest alla pressa

Grazie in anticipo

[andrew89]

Mi segnoo =)

[sbrinz91]

Mi segnoo =)

Benvenuto

---------- Post added 02-01-2012 at 18:51:34 ---------- Previous post was 01-01-2012 at 21:35:33 ----------

panca 5-7-8-10-12-15 75-70-70-65-60-55kg
spinte panca 30° 8-6-12 18-22-16kg
croci panca 30° 3x12-10 14kg
crossover 2x15-20 10-15kg
curl ez 5-7-8-12-15-15 35-30-30-25-20-19kg
curl panca scott unilaterale 3x10 10kg
curl barra dritta cavi bassi 2x15-20 15-17kg

carichi stabili,in mancanza di una nuova scheda me la sono giocata con i rest..

[mascotte]

rieccomi qua sbrinz allora come andiamo?

[sbrinz91]

rieccomi qua sbrinz allora come andiamo?

Hey sergio!Tutto bene ,te invece?Trascorse bene le feste?.Avevo scritto ieri o l'altro ieri riguardo la scheda,ma non c'eri allora ho continuato con la solita giocandomela un pò con i recuperi...anche se come avevo già scritto dopo 1 pò perdo di motivazione perchè i pesi stallano e quindi una nuova scheda con nuovi esercizi o comunque sia qualche variazione mi sveglia nell'allenamento .

---------- Post added at 21:02:07 ---------- Previous post was at 13:20:44 ----------

report del wo di oggi...
oggi stanchezza al massimo,voglia di allenarmi sotto terra...invece wo andato moooolto bene,chissà perchè ogni volta che penso che il wo vada male mi ricredo sempre perchè va meglio delle altre volte

squat 6-6-7-8-12-15 100-100-95-90-80-70kg
affondi 3x10 passi manubri 14kg
leg ext 2x20 25-20kg
leg curl sdraiato 6-7-8-12-15-15 25-25-22-20-17-15kg
stacchi gt manubri 4x10 26kg
calf alla pressa 3x15 60 kg
calf seduto 3x12 15-13-13kg

MAH!chi ci capisce è bravo
Domani si anticipa il wo del venerdi visto che il 6 è festa,invece di anticipare dorso e richiamo del petto preferisco fare spalle e tricipiti...voglio far riposare il pettino

[mascotte]

postami la scheda per intero o se vuoi,una con le tue modifiche

[sbrinz91]

postami la scheda per intero o se vuoi,una con le tue modifiche

È in questa pagina,4-5 post fa

[mascotte]

ok perfetto vista dimmi come ti vuoi orientare,noti punti carenti,determinate parti cui vuoi dare più enfasi?

[sbrinz91]

ok perfetto vista dimmi come ti vuoi orientare,noti punti carenti,determinate parti cui vuoi dare più enfasi?

Sinceramente no...ho viso miglioramenti in tutto con questa scheda ,forse la parte alta del petto,ma per il resto sono rimasto soddisfattissimo .L'unica cosa è che i wo non rientrano nei 60 minuti ma non penso sia un problema no?


posto anche il wo di oggi
lento avanti 6-7-8-12-12-15 45-44-40-35-30-25
alzate unilaterali busto inclinato 3x12 5kg
alzate frontali 3x8 10kg
alzate laterali 2x15 7,5kg
panca stretta 5-7-8-12-12-15 54-50-50-45-40-35kg
dip tra panche 8-6-12 +7,5kg/+10kg/0kg
pushdown 2x15-20 15-17kg
calf alla pressa 4 minuti 10 rip 10sec rest 60-50kg

[mascotte]

no non lo èe tranquillo mi fa piacere che ti stai trovando bene ottimo mi puoi postare per curiosità anche i tuoi dati e l'alimentazione?

---------- Post added at 13:43:02 ---------- Previous post was at 13:42:26 ----------

per i wo rimaniamo sui 4xweek che dici?

[sbrinz91]

no non lo èe tranquillo mi fa piacere che ti stai trovando bene ottimo mi puoi postare per curiosità anche i tuoi dati e l'alimentazione?

---------- Post added at 13:43:02 ---------- Previous post was at 13:42:26 ----------

per i wo rimaniamo sui 4xweek che dici?

sisi sempre 4 week mi trovo benissimo.
eccola l'alimentazione:

colazione
100 gr fiocchi avena e riso (50gr+50gr)+2 cucchiaini di miele
250gr albume o 30 gr di whey (ON oppure Elite whey protein)

spuntino
100 gr pane integrale
50 gr bresaola
25 gr frutta secca

pranzo
120 gr riso basmati
150 gr petto di pollo
200 gr verdure
20ml olio evo

post wo
70gr vitargo
30gr whey
+ bcaa ecc...

invece nei giorni di riposo lo spuntino è composto da
1 mela
fonte proteica
20gr frutta secca

cena
150gr petto di pollo o carne di cavallo oppure 200 gr pesce
300 gr verdura
20 ml olio evo

prenanna
30 gr caseine On

è tutto mister

devo apportare qualche variazione?obiettivo massa ma senza spanzare troppo,almeno non mi ritrovo a fare definizioni estreme e buttar via i sacrifici di un inverno!

[mascotte]

giorno 1 petto-bicipiti

panca piana 4x6 120''
panca 30° 10 8 6 6 90''
dip parallele con eventuale peso 3x6 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
crossover 4x12 60''

curl ez 4x6 90''
panca 45°manubri 3x8 90''
curl barra dritta ai cavi p larga ss concentrato 3x10+12 60''


giorno 2 gambe

leg extension 12 10 8 6 60''
squat 6 6 6 90''
leg curl 10 8 6 90''
squat 4 4 4 120''
pressa 45° 4x5 90''
affondi 4x6 60''
calf multipower 4x10 45''

addome

giorno 3 dorso-tricipiti

stacchi da terra 4x6 90''
lat avanti 10 8 6 60''
lat presa a v 3x8 60''
rematore bilanciere 4x5 90''
pulley triangolo stripping 3x6+6+6 60''

panca presa stretta 4x6 90''
push down p inversa stripping 3x8+8+8 60''
dips tra panche + eventuale peso 3x12 60''
abs circuito di 5 minuti,scegli due esercizi falli ad alternanza 10 reps + 10 sec rest


giorno 4 spalle-bicipiti

lento manubri 6 6 8 10 120''
tirate al mento 4x5 90''
alzate laterali 6 8 10 12 60''
cavi incrociati ss alzate a 90° su panca 3x12+10 60''

curl bilanciere ez 6 8 10 12 90''
curl seduto manubri 4x6 90''
curl al cavo p most moscular 4x12-10 60''
polpacci pressa circuito di 5 minuti 10 ripetizioni + 10 secondi rest

se ti garba...per l'alimentazione se ti trovi bene lasciala così.

[sbrinz91]

giorno 1 petto-bicipiti

panca piana 4x6 120''
panca 30° 10 8 6 6 90''
dip parallele con eventuale peso 3x6 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
crossover 4x12 60''

curl ez 4x6 90''
panca 45°manubri 3x8 90''
curl barra dritta ai cavi p larga ss concentrato 3x10+12 60''


giorno 2 gambe

leg extension 12 10 8 6 60''
squat 6 6 6 90''
leg curl 10 8 6 90''
squat 4 4 4 120''
pressa 45° 4x5 90''
affondi 4x6 60''
calf multipower 4x10 45''

addome

giorno 3 dorso-tricipiti

stacchi da terra 4x6 90''
lat avanti 10 8 6 60''
lat presa a v 3x8 60''
rematore bilanciere 4x5 90''
pulley triangolo stripping 3x6+6+6 60''

panca presa stretta 4x6 90''
push down p inversa stripping 3x8+8+8 60''
dips tra panche + eventuale peso 3x12 60''
abs circuito di 5 minuti,scegli due esercizi falli ad alternanza 10 reps + 10 sec rest


giorno 4 spalle-bicipiti

lento manubri 6 6 8 10 120''
tirate al mento 4x5 90''
alzate laterali 6 8 10 12 60''
cavi incrociati ss alzate a 90° su panca 3x12+10 60''

curl bilanciere ez 6 8 10 12 90''
curl seduto manubri 4x6 90''
curl al cavo p most moscular 4x12-10 60''
polpacci pressa circuito di 5 minuti 10 ripetizioni + 10 secondi rest

se ti garba...per l'alimentazione se ti trovi bene lasciala così.

mi garba mi garba anche se la panca stretta non è il mio esercizio preferito...solo una domanda...non è molto il lavoro sui bicipiti?non verrebbero già richiamati con il dorso?(solo una mia domanda eh!tu mi dici quello che devo fare e io lo faccio ).Per l'alimentazione mi sto trovando bene così...sto crescendo un po lentamente ma a differenza dell'anno scorso sto mettendo su meno grasso,quindi direi che sta procedendo bene.

[mascotte]

tu prova.. alla fine muscoli piccoli (bicipiti-tricipiti-deltoidi-polpacci e volendo anche i grandi se a maggioranza di fibre rosse) recuperano velocemente e vanno allenati di conseguenza