Il mio diario...Questa volta si riparte facendo le cose per bene!

[mascotte]

fatto sempre un ottimo lavoro

[sbrinz91]

fatto sempre un ottimo lavoro

bè cerco di fare il mio meglio sergio oggi dorso bicipiti

---------- Post added at 19:04:03 ---------- Previous post was at 13:18:40 ----------

stacchi 8-6-6-4-4 80-90-95-105-110 kg finalmente sono tornato ai 110
trazioni presa prona 3x max 8 rip
rematore bilancere 4x6 50-55 kg
pulldown 3x8/10 30-30-35 kg
pulley 6-8-10-12 50-45-40-35kg
curl manubri 4-6-8-10 12-12-10-8kg
curl cavi ss curl panca scott 3x8/10+6 25kg e 20kg(bilancere+pesi)
manubrio unilaterale su panca scott 8-8-10 8-8-7,5kg

comincio a vedermi bene,nonostante i cho altini sembra che mi stia sporcando quasi niente, cosa mooolto positiva e che mi ritroverò per la prossima estate .Dorso migliorato molto rispetto a prima, non sono mai riuscito ad ingrandirlo per bene ed ora nel giro di 5 settimane sembra "esploso" non solo a detta mia, ma anche secondo il parere di 2 miei amici, il che mi rende molto contento , inverso invece è il discorso per i bicipitiche non riesco a vedermeli bene...

---------- Post added 19-10-2011 at 10:46:49 ---------- Previous post was 18-10-2011 at 19:04:03 ----------

volendo potrei sostituire benissimo il riso (parboiled-basmati) con le patate oppure meglio il riso?(mia curiosità)

[mascotte]

mi fa piacere che ti vedi meglio per le braccia magari è anche un fattore tuo mentale il fatto che ti ci concentri molto porta a non esserti mai soddisfatto comunque vedremo..
le patate van bene ma tieni presente il differente carico glucidico rispetto al riso (100 grammi di riso = a circa 300 grammi di patate)

[sbrinz91]

mi fa piacere che ti vedi meglio per le braccia magari è anche un fattore tuo mentale il fatto che ti ci concentri molto porta a non esserti mai soddisfatto comunque vedremo..
le patate van bene ma tieni presente il differente carico glucidico rispetto al riso (100 grammi di riso = a circa 300 grammi di patate)

Pensavo anche io che il fattore mentale sarebbe entrato in gioco...grazie per l'info sulle patate

[mascotte]

figurati...di patate io me ne intendo.......

[sbrinz91]

figurati...di patate io me ne intendo.......

---------- Post added at 20:37:48 ---------- Previous post was at 12:58:50 ----------

oggi giorno di riposo...ho provato 1 altro intruglio, total 0%+whey al cioccolato+crema di arachidi+tic...FENOMENALE

---------- Post added 20-10-2011 at 18:46:47 ---------- Previous post was 19-10-2011 at 20:37:48 ----------

squat 8-6-6-4-4 75-80-85-90-90kg
affondi 3x10/12 (bilancere) 30-35-40 kg
leg press 6-6-8-10 80-80-75-75 kg
leg extension 3x12/10 35-32-30kg
leg curl 6-6-6-8 45-45-40-35 kg
calf al multi 5x15 12,5+12,5 kg

carichi stabili ma gambe belle doloranti

---------- Post added 21-10-2011 at 07:38:24 ---------- Previous post was 20-10-2011 at 18:46:47 ----------

Oggi spalle
Ps. Sergio che facciamo con la scheda?è la 5 sett..

[mascotte]

da lunedi si cambia sbrinz riscrivimela un pò tutta appena hai tempo

[sbrinz91]

da lunedi si cambia sbrinz riscrivimela un pò tutta appena hai tempo

eccola

A

panca piana 10-8-8-6-6 120''
panca inclinata Manubri 30° SS croci p piana 3x6/8+12 90''
dip parallele 3x6 con sovraccarico eventuale 75''
croci ai cavi strip 3x12-10 60''

french press panca 30° 6-6-8-10 90''
push down fune 3x8/10 60''
kickback 2x12 45''


B

stacchi da terra 8-6-6-4-4 150''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 4x6 120''
pull down 3x8/10 75''
pulley 6-8-10-12 60''

curl manubri 4-6-8-10 90''
curl ai cavi SS curl bilanciere scott 3x8/10+6 60''
manubrio unilaterale su panca scott 8 8 10 90''

C

squat 8-6-6-4-4 120''
affondi 3x10/12
leg press 6-6-8-10 90''
leg extension 3x12/10 75''
leg curl 6-6-6-8 60''
calf al multy 5x15


D

lento manubri 12-10-10-8-6 120''
alz laterali SS tirate al mento 3x8+6 60''
alz 90°seduto 8 8 10 60''
scrollate 3x12 45"-60"
abs

---------- Post added at 19:05:40 ---------- Previous post was at 15:57:55 ----------


wo di oggi
lento manubri 12-10-10-8-6 14-16-16-18-20kg
alzate lat ss tirate al mento 3x8+6 10-8kg le alzate e 28 kg le tirate
alzate 90° seduto 8-8-10 10-10-8 kg
scrollate 3x12 24 kg

crunch ai cavi 4x15 e alzate gambe 3x max

migliorato nelle alzate lat, mentre negli altri carichi stabili...domani compro la bilancia che quella di ora si è rotta e voglio pesarmi, voglio vedere il peso di ora almeno mi regolo anche con l'alimentazione se devo rimanere cosi oppure alzare le kcal...

[mascotte]

oki anche se il peso lascia il tempo che trova è lo specchio a farla da padrona
domani mi metto apporto qualche modifica al wo

[sbrinz91]

oki anche se il peso lascia il tempo che trova è lo specchio a farla da padrona
domani mi metto apporto qualche modifica al wo

sisi lo specchio lo reputo migliore della bilancia
fai con comodo sergio e GRAZIE soprattutto buon week-end

[mascotte]

se ti aggrada
A petto bicipiti
p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 30° 10-8-6-6 90''
chest press 3x8-6 90''
croci ai cavi 3x10-8 60''
croci panca incl 3x10 ss flessioni xmax 90''
curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curl panca 45° 3x10-8
curl martello 3x8 SS curl ai cavi alti (double biceps)3x10 90''


B gambe
squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10-8-6-6 90''
affondi 3x8 60''
stacchi gt manubri 4x10-8
leg curl 5-5-5-8-10 60''
calf leg press 5x15-10 45''
abs




C dorso
stacchi 6x4 150''
lat avanti 5-5-5-8-12 120''
rematore 3x8-6 90''
lat p.inversa 3x8 SS pullover 3x10 90''
pulley basso 3x10-8 90"
alzate a 90° 3x12
abs




D tricipiti spalle
panca stretta 5-5-5-8-12 90''
french press p.stretta 3x8 90"
push down 3x10 ss kickback 3x12
lento avanti 5-5-8-10-12 120''
alzate laterali 3x12-10 60"
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''

[sbrinz91]

se ti aggrada
A petto bicipiti
p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 30° 10-8-6-6 90''
chest press 3x8-6 90''
croci ai cavi 3x10-8 60''
croci panca incl 3x10 ss flessioni xmax 90''
curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curl panca 45° 3x10-8
curl martello 3x8 SS curl ai cavi alti (double biceps)3x10 90''


B gambe
squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10-8-6-6 90''
affondi 3x8 60''
stacchi gt manubri 4x10-8
leg curl 5-5-5-8-10 60''
calf leg press 5x15-10 45''
abs




C dorso
stacchi 6x4 150''
lat avanti 5-5-5-8-12 120''
rematore 3x8-6 90''
lat p.inversa 3x8 SS pullover 3x10 90''
pulley basso 3x10-8 90"
alzate a 90° 3x12
abs




D tricipiti spalle
panca stretta 5-5-5-8-12 90''
french press p.stretta 3x8 90"
push down 3x10 ss kickback 3x12
lento avanti 5-5-8-10-12 120''
alzate laterali 3x12-10 60"
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''

Mi piace,l'unica cosa son le flessioni che odio un'alternativa? , la chest io pensavo fosse per le spalle c'è una presa da rispettare per colpire maggiormente i pettorali?il resto mi sembra tutto chiaro ..Buona domenica

---------- Post added at 23:25:20 ---------- Previous post was at 10:32:30 ----------

domani si ricomincia, si spera che il dolore alla spalla destra che è uscito fuori ieri non mi dia noie -.-

[mascotte]

eheh alternativa alle flessioni?mmh spè fammi pensare...spè ci sono! FLESSIONI
scherzi a parte puoi darci dentro anche di dips
la chest press è per il petto...se la fai con impugnatura stretta enfatizzi il lavoro sui tricipiti
che dolore hai?non forzare troppo se non te la senti
buon inizio settimana

[sbrinz91]

eheh alternativa alle flessioni?mmh spè fammi pensare...spè ci sono! FLESSIONI
scherzi a parte puoi darci dentro anche di dips
la chest press è per il petto...se la fai con impugnatura stretta enfatizzi il lavoro sui tricipiti
che dolore hai?non forzare troppo se non te la senti
buon inizio settimana

Va bene dai faro queste flessioni ,per qnt riguardail dolore non so come spiegarlo bene, ma sembra tipo di avere un chiodo nella spalla :S.grazie e buon inizio di settimana anche a te roccia
Ps.nel curl nella panca a 45 qnt recupero dv fare ?

---------- Post added at 19:00:12 ---------- Previous post was at 09:04:43 ----------

panca piana 5-6-8-12 62,5-62,5-60-55 kg
dist panca 30° 10-8-6-6 16-18-20-20 kg
chest press 3x8 20 kg
croci ai cavi 3x10 12-10-10 kg
croci panca inclinata 30° 3x10 ss flessioni 3xmax 12-11-11kg e flessioni 7-4- e nell'ultima ci ho provato ma non ci son riuscito (che caccola che sono )
curl bilancere ez 5-5-8-10-12 25-25-24-24-20 kg
curl panca 45° 3x10-8 7.5 kg
curl martello 3x8 ss curl ai cavi alti 3x10 7,5-6-6 kg e 10 kg

ottimo wo petto distrutto, panca sempre con i carichi del cazzius ma dopo tutto son contento lo stesso visto la spalla che dava fastidio.Bicipiti spremuti anche se anche qui i carichi son quelli che sono, un pò ho dato il max nel curl col bilancere, e un po negli altri 2 es ho preferito concentrarmi nel movimento.Sicuramente devo ricorrere ancora a qualche pre wo che mi dia un pò di carica, purtroppo senza un aiuto non riesco a spingere un pelo di +

[sbrinz91]

B gambe
squat 5-5-5-8-12 85-85-85-80-70
pressa 10-8-6-6 60-70-80-80 kg
affondi 3x8 25 kg
stacchi gt manubri 4x10-8 22-22-24-24 kg
leg curl 5-5-5-8-10 60''40-35-35-30-30 kg
calf leg press 5x15-10 45'' 20 kg
abs crunch ai cavi 5x12

dopo tutta la giornata stressante che ho passato posso ritenermi soddisfatto del wo, certo lo squat iniziale mi ha proprio ammazzato e quando mi son ritrovato a fare la pressa e gli affondi è stata dura.
ps.ma è normale che il giorno dopo il wo i muscoli coinvolti sembrino sgonfi?? o.O