Il mio diario...Questa volta si riparte facendo le cose per bene!

[mascotte]

A - Petto/Dorso
Panca Piana 4-6-6-12
Spinte su Inclinata 8-10-12
Croci su panca piana 2x12
Croci ai cavi dal basso 2x20
Trazioni presa larga 4-6-6-12
Rematore manubrio 8-10-12
Lat Inversa presa media 2x12
Pull Down presa larga 2x20


B - Spalle/Braccia
Military Press 4-6-6-12
Alzate 90° 8-10-12
Alzate laterali al cavo 2x20
Curl 2 manubri panca 70° 4x10
Curl Bilanciere 8-10-12
French 1 Manubrio seduto 6-8-10
Push Down 4x10
French press manubri e Curl al cavo 2x20+20 SxS


C - Gambe/Polpacci/Core
Stacco Sumo 4-6-6
Squat alla smith 8-10-12
Leg Extension 2x20
Leg Curl 4x6
Calf alla Leg Press 45° 3x15
Calf Standing 4x15
Core






D -
croci ss chest press 4x10+10 1 min - 1 min e 15 rest
croci p alta ss spinte p alta 4x10+10
curl in piedi manubri ss curl bil ez 3x10+10
curl panca 45° ss curl scott 3x10+10
pushdown ss dips 3x10+max
french press ss kickback 3x10+10
cardio eventuale fino al raggiungimento dei 60-70 minuti di lavoro (puoi eventualmente farlo anche in un giorno diverso dal wo se ti trovi meglio)

[sbrinz91]

A - Petto/Dorso
Panca Piana 4-6-6-12
Spinte su Inclinata 8-10-12
Croci su panca piana 2x12
Croci ai cavi dal basso 2x20
Trazioni presa larga 4-6-6-12
Rematore manubrio 8-10-12
Lat Inversa presa media 2x12
Pull Down presa larga 2x20


B - Spalle/Braccia
Military Press 4-6-6-12
Alzate 90° 8-10-12
Alzate laterali al cavo 2x20
Curl 2 manubri panca 70° 4x10
Curl Bilanciere 8-10-12
French 1 Manubrio seduto 6-8-10
Push Down 4x10
French press manubri e Curl al cavo 2x20+20 SxS


C - Gambe/Polpacci/Core
Stacco Sumo 4-6-6
Squat alla smith 8-10-12
Leg Extension 2x20
Leg Curl 4x6
Calf alla Leg Press 45° 3x15
Calf Standing 4x15
Core






D -
croci ss chest press 4x10+10 1 min - 1 min e 15 rest
croci p alta ss spinte p alta 4x10+10
curl in piedi manubri ss curl bil ez 3x10+10
curl panca 45° ss curl scott 3x10+10
pushdown ss dips 3x10+max
french press ss kickback 3x10+10
cardio eventuale fino al raggiungimento dei 60-70 minuti di lavoro (puoi eventualmente farlo anche in un giorno diverso dal wo se ti trovi meglio)

perfetto,per quanto riguarda lo squat,lo posso fare come sempre invece che alla smith?invece per il cardio dell'ultimo giorno di wo preferisco farlo in un giorno in cui non mi alleno con i pesi,magari lo piazzo nel mercoledi quando non workeggio ...recuperi i soliti?

[mascotte]

ok io avevo in mente e infatti stavo per dirtelo il giorno D di alternare una volta il petto con gli esercizi che ti ho detto,1 altra volta questo
pullover ss lat machine
alzate a 90 ss pulley basso

dal momento che non corri se ce la fai fai entrambi altrimenti alterna...voglio iniziare a dar un pò di priorità anche alla schienozza,dato che il petto sembra abbia risposto bene

[sbrinz91]

ok io avevo in mente e infatti stavo per dirtelo il giorno D di alternare una volta il petto con gli esercizi che ti ho detto,1 altra volta questo
pullover ss lat machine
alzate a 90 ss pulley basso

dal momento che non corri se ce la fai fai entrambi altrimenti alterna...voglio iniziare a dar un pò di priorità anche alla schienozza,dato che il petto sembra abbia risposto bene

perfetto!mi piace anche di più così alternando e soprattutto si la schiena deve migliorare a tutti i costi,più che altro per "nascondere" i miei fianchetti..reps sempre 4x10+10 giusto?
ps.alimentazione e integrazione sempre la solita oppure ho bisogno di qualche accorgimento in più?

[mascotte]

riscrivimi la dieta appena puoi che o sono incapace io che non la trovo oppure non c'è nelle pagine precedenti

[sbrinz91]

riscrivimi la dieta appena puoi che o sono incapace io che non la trovo oppure non c'è nelle pagine precedenti

colazione
100gr di fiocchi divisi tra avena e riso
250gr albumi
2 cucchiaini miele

spuntino
50gr gallette di farro/wasa
60gr bresaola
20gr frutta secca

pranzo
90gr riso
150gr petto di pollo
200gr verdura
15ml EVO

spuntino giorni wo
50gr vitargo
30gr pro isolate

spuntino giorni rest
1 mela
30gr whey
20gr frutta secca

cena giorni wo
60gr riso basmati (che tolgo nei giorni rest)
200gr merluzzo
200gr verdura
15ml EVO

prenanna
200gr fiocchi di latte

[mascotte]

allora togli le gallette nello spuntino del mattino e sostituiscile con della frutta. postwo mangia del riso bianco se riesci sarebbe meglio adesso o altrimenti gallette se ami la comodità insomma 80-100 gr max e sei a posto.. eliminando a cena il basmati...ficca negli spuntini o a cena o quando vuoi anche dei cetrioli,finocchi e robe simili

[sbrinz91]

allora togli le gallette nello spuntino del mattino e sostituiscile con della frutta. postwo mangia del riso bianco se riesci sarebbe meglio adesso o altrimenti gallette se ami la comodità insomma 80-100 gr max e sei a posto.. eliminando a cena il basmati...ficca negli spuntini o a cena o quando vuoi anche dei cetrioli,finocchi e robe simili

quindi neanche il vitargo appena post wo?semmai faccio vitargo+bcaa,doccia,riso (quantità mancante di cho quindi penso un 60gr?)+isolate e dopo 1 oretta e mezza cena...potrebbe andare così?o se no vado a prendere le maltodestrine e le piazzo con lo shaker delle pro...qualsiasi cosa sia la migliore la faccio

[mascotte]

tu puoi anche prendere il vitargo e basta,io parlavo del riso perchè ti sazia sicuramente di più delle polveri

[sbrinz91]

tu puoi anche prendere il vitargo e basta,io parlavo del riso perchè ti sazia sicuramente di più delle polveri

si però non arrivo al totale dei cho che avrei con 100gr di riso...dovrei prenderne più di 50gr di vitargo...ma con dosi più alte ho problemi intestinali
ps.le croci ai cavi dal basso sono queste?

http://www.youtube.com/watch?v=5lq2bW3OBS0

[mascotte]

non riesco a vedere il video ma leggo il titolo si,crossover cavi bassi
perciò ti avevo consigliato il riso se hai il vitargo fai come hai detto un pò e un pò,finchè non lo finisci e poi fai solo riso

[sbrinz91]

non riesco a vedere il video ma leggo il titolo si,crossover cavi bassi
perciò ti avevo consigliato il riso se hai il vitargo fai come hai detto un pò e un pò,finchè non lo finisci e poi fai solo riso

perfect

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Panca Piana 4-6-6-12 80-75-75-60kg
Spinte su Inclinata 8-10-12 24-22-20kg
Croci su panca piana 2x12 12kg
Croci ai cavi dal basso 2x20 5kg
Trazioni presa larga 4-6-6-12 (quella da 12 l'ho fatta con l'aiuto)
Rematore manubrio 8-10-12 20-18-16kg
Lat Inversa presa media 2x12 45kg
Pull Down presa larga 2x20 25kg

wo molto "piacevole" (poi sarà che l'accoppiata petto-dorso mi piace un sacco)durato 1 quasi un ora,molto meglio wo di durata così,mi sento più "fresco"...poi tornare a casa e mangiare solido è veramente tutta un altra cosa

[c34]

Petto + dorso ragala quella sensazione di gruoss impagabile
Panca migliorata o sbaglio?

[sbrinz91]

Petto + dorso ragala quella sensazione di gruoss impagabile
Panca migliorata o sbaglio?

mamma mia davvero!mi sento più gruoss,ma peccato che sono come prima .Comunque si,panca migliorata...e sono sorpreso perchè nonostante sono sceso con i cho e quindi anche con le kcal i carichi sono addirittura migliorati

[c34]

magari eri + fresco
vedi la settimana proxima di confermarli