Il mio diario...Questa volta si riparte facendo le cose per bene!

[mascotte]

eheh aspetti la mezzanotte?
cmq per la scheda se ti trovi bene e i carichi tendono all'aumento puoi tirare 1 altra settimana volendo
per i problemi intestinali spero hai risolto e che oggi vada meglio

[sbrinz91]

eheh aspetti la mezzanotte?
cmq per la scheda se ti trovi bene e i carichi tendono all'aumento puoi tirare 1 altra settimana volendo
per i problemi intestinali spero hai risolto e che oggi vada meglio

per i carichi si sono stabilizzati purtroppo..i problemi intestinali sembrano essere spariti

[mascotte]

ok posta comunque la scheda per intero e i tuoi carichi attuali

[sbrinz91]

A petto bicipiti
p.piana 5-5-5-8-12 120'' 65-65-65-62-60kg
dist 2man panca 30° 10-8-6-6 90'' 16-18-20-22kg
chest press 3x8-6 90'' 25kg
croci ai cavi 3x10-8 60'' 13kg
croci panca incl 3x10 14kg
curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90'' 35-30-25-24-20kg
curl panca 45° 3x10-8 8-8-7,5kg
curl martello 3x8 SS curl ai cavi alti (double biceps)3x10 90'' 7,5kg+12kg

B gambe
squat 5-5-5-8-12 120'' 90-90-90-85-80kg
pressa 10-8-6-6 90'' 60-70-80-80kg
affondi 3x8 60'' 25kg
stacchi gt manubri 4x10-8 24-25-25-26kg
leg curl 5-5-5-8-10 60'' 40-40-40-35-30kg
calf leg press 5x15-10 45'' 35kg
abs

C dorso
stacchi 6x4 150'' 90-100-105-105-110-115kg
lat avanti 5-5-5-8-12 120'' 65-62-60-55-50kg
rematore 3x8-6 90'' 45-45-50kg
lat p.inversa 3x8 SS pullover 3x10 90'' 55+16 -52+16- 50+16kg
pulley basso 3x10-8 90" 45-45-50kg
alzate a 90° 3x12 8kg
abs

D tricipiti spalle
panca stretta 5-5-5-8-12 90'' 49-49-45-45-40kg
french press p.stretta 3x8 90" 29-25-25kg
push down 3x10 ss kickback 3x12 17+5kg
lento avanti 5-5-8-10-12 120'' 35-35-34-30-25 kg
alzate laterali 3x12-10 60" 8-8-7,5 kg
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90'' 30+5kg

[mascotte]

panca piana 5-7-8-12-15-15
spinte manubri 30° 8-6-12
croci manubri 30° 3x12-10
crossover 2x15-20
curl ez 5-7-8-12-15-15
curl panca scott manubrio unilaterale 3x10-8
curl barra dritta cavi bassi 2x15-20




squat 5-7-8-12-15-15
affondi in progressione 3x10 passi
leg extension 2x20
leg curl come squat
stacchi gt manubri 4x10
calf pressa 3x15-12
calf seduto 3x12-10




stacchi come squat
panca piana 3x12-10
rematore 3x8-6-12
croci 30° 3x12-10
lat avanti (o se riesci trazioni) 3x10-8
pullover 2x15-20
alzate a 90 3x10-8
abs




panca stretta come squat
dip tra panche 8-6-12
pushdown 2x15-20
military press bilanciere come squat
alzate laterali ai cavi unilaterali busto inclinato lateralmente (massimo allungamento)3x12-10
alzate frontali 3x8
alzate laterali manubri 2x15-20
calf circuito 4 minuti continui 10 reps intervallate da 10 sec rest alla pressa


nell'esercizio base facciamo un lavoro di tipo olistico,cercando di mantenerci in diversi range per stimolare la diverse componente fibrosa muscolare. cosa importante nelle serie da 5-7 tieni una cadenza esplosiva,e prendi anche recuperi al di sopra dei due minuti se necessario,arriva anche a 3. nel resto come sempre invece cadenza più controllata,del tipo 2 secondi in negativa,1-2 in positiva,rest più corti intorno al minuto e mezzo in 8-12,tra le serie da 15 se riesci anche un pò di meno
il petto lo riallenerai una seconda volta come vedi

[sbrinz91]

panca piana 5-7-8-12-15-15
spinte manubri 30° 8-6-12
croci manubri 30° 3x12-10
crossover 2x15-20
curl ez 5-7-8-12-15-15
curl panca scott manubrio unilaterale 3x10-8
curl barra dritta cavi bassi 2x15-20




squat 5-7-8-12-15-15
affondi in progressione 3x10 passi
leg extension 2x20
leg curl come squat
stacchi gt manubri 4x10
calf pressa 3x15-12
calf seduto 3x12-10




stacchi come squat
panca piana 3x12-10
rematore 3x8-6-12
croci 30° 3x12-10
lat avanti (o se riesci trazioni) 3x10-8
pullover 2x15-20
alzate a 90 3x10-8
abs




panca stretta come squat
dip tra panche 8-6-12
pushdown 2x15-20
military press bilanciere come squat
alzate laterali ai cavi unilaterali busto inclinato lateralmente (massimo allungamento)3x12-10
alzate frontali 3x8
alzate laterali manubri 2x15-20
calf circuito 4 minuti continui 10 reps intervallate da 10 sec rest alla pressa


nell'esercizio base facciamo un lavoro di tipo olistico,cercando di mantenerci in diversi range per stimolare la diverse componente fibrosa muscolare. cosa importante nelle serie da 5-7 tieni una cadenza esplosiva,e prendi anche recuperi al di sopra dei due minuti se necessario,arriva anche a 3. nel resto come sempre invece cadenza più controllata,del tipo 2 secondi in negativa,1-2 in positiva,rest più corti intorno al minuto e mezzo in 8-12,tra le serie da 15 se riesci anche un pò di meno
il petto lo riallenerai una seconda volta come vedi

perfetto!
speriamo che il doppio allenamento del petto porti i suoi frutti , già adesso con la scheda che stavo facendo ho notato un bel miglioramento .Mi piace anche l'allenamento dei polpacci sempre doppio,speriamo che adesso dandogli più da fare comincino a spuntare fuori dato che ahimè non vogliono crescere,o meglio rispetto al resto vedo che sono proprio bloccati ,ma da quello che mi dicevano (correggimi se sbaglio) è una cosa che dipende molto dalle genetica.Grazie cmq sergio
ps.curl panca scott manubri unilaterale, è il semplice curl sulla scott solo con manubrio un braccio per volta giusto?

---------- Post added at 22:08:52 ---------- Previous post was at 14:40:55 ----------

Cena neanche tanto sgarrosa , bruschettina con tartufo accompagnata da 250gr di angus e contorto di verdure grigliate e gradinate

---------- Post added 28-11-2011 at 08:46:33 ---------- Previous post was 27-11-2011 at 22:08:52 ----------

tanti auguri a meee

[mascotte]

ahah auguronissimi

p.s. si l'esercizio è quello

[sbrinz91]

grazie 1000 sergio
ecco il report del wo
panca piana 5-7-8-12-15-15 70-68-65-60-50-40 kg
spinte panca 30° 8-6-12 18-20-14kg
croci panca 30° 3x12-10 14-12-12kg
crossover 2x15-20 10-15kg
curl ez 5-7-8-12-15-15 34-30-28-24-20-18kg
curl panca scott man.unilaterale 3x10-8 8-10-10kg
curl barra dritta cavi bassi 2x15-20 15-20kg

la panca migliora se dio vuole , le ultime serie da 12 e 15 rip ho faticato come un maiale il bila. sembrava pesare una tonnellata , però nell'insieme la scheda mi piace molto, nonostante non sia una passeggiata però la trovo "divertente" non noiosa .Muscoli belli pieni a fine wo, good

---------- Post added 29-11-2011 at 18:39:57 ---------- Previous post was 28-11-2011 at 18:58:21 ----------

squat 5-7-8-12-15-15 90-85-85-80-75-70 kg
affondi in progressione 3x10 passi manubri 12kg
leg extensio 2x20 25-20kg
leg curl 5-7-8-12-15-15 40-37-37-35-30-30 kg
stacchi gt manubri 4x10 24 kg
calf alla pressa 3x12-15 50kg
calf seduto 3x12-10 14kg

[sbrinz91]

oggi rest day ...domani si torna sotto la ghisa
ps. Sergio ke croci nel richiamo sempre con i manubri giusto?

---------- Post added 01-12-2011 at 18:48:59 ---------- Previous post was 30-11-2011 at 23:18:43 ----------

stacchi 5-7-8-12-15-15 110-105-100-90-80-80kg
panca piana 3x12-10 60-60-55kg
rematore 8-6-12 45-50-40kg
croci 30° 14-14-12kg
lat avanti 3x10-8 55-55-50kg
pullover 2x15-20 14kg
alzate a 90° 3x10-8 10kg
abs
e a casa a pappare (avevo una fame non da lupo...di più )

wo molto faticoso,all'apparenza non mi sembrava duro,invece sbagliavo di grosso
dorsali che fanno un male cane ,petto dolorante ma diversamente rispetto a quando faccio il wo principale il lunedì,è normale?

[mascotte]

eheh tranquillo sbrinz vediamo come reagisci e se riusciamo a smuovere stò petto

[sbrinz91]

eheh tranquillo sbrinz vediamo come reagisci e se riusciamo a smuovere stò petto

Yess doms ai dorsali mostruosi ottimoss

---------- Post added at 20:19:55 ---------- Previous post was at 11:26:59 ----------

panca stretta 5-7-8-12-15-15 54-50-49-40-35-35kg
dip tra panche 8-6-12 (nella serie da 8 ho aggiunto un disco da 5kg sopra le gambe mentre in quella da 6 ho aggiunto 1 disco da 10 kg )
pushdown 2x15-20 15-17kg(ho aggiunto un manubrio da 2kg)
military press...qui sergio mi devi perdonare ma ho dovuto fare il lento avanti perchè forzavo troppo la schiena e dunque non avendolo fatto mai ho preferito non rischiare...
lento avanti 5-7-8-12-15-15 35-34-34-30-25-20kg
alzate lat unilaterali busto inc 3x12 5kg
alzate front 3x8 8kg
alzate lat manubri 2x15-20 7,5-6kg
calf circuito 4 min continui 10 reps con 10'' rest 35kg (il polpaccio scoppiava )

[mascotte]

fatto bene a cambiare se sentivi sforzare troppo la schiena...ma non è una scusa non imparare piano piano

[sbrinz91]

fatto bene a cambiare se sentivi sforzare troppo la schiena...ma non è una scusa non imparare piano piano

Certamente, Sperando che la prossima volta ci sia qlk persona competente che mi spieghi per bene l'esercizio lo faró ..doms paurosi alle spalle

[sbrinz91]

panca piana 5-7-8-12-15-15 70-70-65-60-50-40 kg
spinte panca 30° 8-6-12 18-20-16kg
croci panca 30° 3x12-10 14-12-12kg
crossover 2x15-20 10-15kg
curl ez 5-7-8-12-15-15 34-30-28-24-20-18kg
curl panca scott man.unilaterale 3x10 10kg
curl barra dritta cavi bassi 2x15-20 15-20kg


piccoli progressi per la panca...piano piano speriamo si smuova come si deve .....domani mi aspetta un wo bello tosto per le gambe dato che vado ad allenarmi prima in modo tale d'avere uno spotter mentre faccio lo squat e almeno posso sfondarle per bene queste gambette
ps. visto che giovedi è festa dovrò allenarmi mercoledì e dovrei fare il richiamo del petto...lo faccio senza problemi oppure non è ancora "pronto" per un'altra scossicina?

[mascotte]

una volta tanto non succede niente però a te la scelta,volendo e se riesci puoi anche comportarti lun-mar ven-sab