Il diario di MaZZeL

[Strange Days]

Bene Mazzel, se trovi un allenatore che è disposto ad "ascoltare" un cliente e ad ammettere le sue carenze (che come tutti gli umani ha) hai fatto bingo!!

Io ovviamente ti supporto nell'idea di abbandonare il MP. Con le dovute attenzioni se non hai il rack

[mazzel]

purtroppo la mancanza del rack ed il fatto di avere una unica postazione dove potrei appoggiarmi da condividere con chi fa la panca mi frena un pochino.....

---------- Post added 27-09-2012 at 16:37:05 ---------- Previous post was 26-09-2012 at 22:13:54 ----------

allora continuando sulla linea di pensiero di quello che dicevo ieri chiedo aiuto a strange, spot e tutti coloro che seguono il mio diario.... praticamente vorrei iniziare ad abbandonare la mp e quindi ad allenarmi bene seguendo i principi del pl.... secondo voi la scheda che sto seguendo adesso è adattabile oppure dovrei focalizzarmi, almeno per il primo periodo, solo ed esclusivamente sui fondamentali da allenare in multifrequenza, magari abbinandoci solo un paio di complementari per giorno???

[mr.pump]

Non mi ricordo se mi ero segnato o meno, cmq nel dubbio mi segno!

[mazzel]

e allora ti rido' il benvenuto!! grande mr.pump!!!!

---------- Post added at 16:52:53 ---------- Previous post was at 16:45:23 ----------

vi agevolo postando in maniera più pulita la mia settimana

A
squat rest 120'' progredendo di 5 rip in 5 rip fino ad avere un carico critico, da lì faccio tante serie quante riesco a farne
panca rest come squat
trazioni 5x5 rest 120''
curl bilancere 3x10 rest 60''
stacchi gt manubri 5x10 rest 60''
addome 5x12 con sovracc 4kg rest 30'' crunch inversi a terra
30 minuti di corsa....

B

stacco da terra come squat
lento avanti mp come squat
dip 4xmax (rec max 2')...
rematore bilancere 4x6 rest 60''
affondi manubri 3x8 rest 60''
alzate laterali manubri 3x8 rest 60''
cardio.


C:

squat recupero 120'' 5x5 @ -20% giorno A
panca come squat
trazioni
stacchi gt bilancere rest 60'' 5x5
spinte vs alto manubri rest 60'' 3x8
addominali crunch da terra con sovraccarico rest 30'' 4xmax
cardio...

[Strange Days]

Ciao Mazzel, quello di Spot è un buon metodo senza dubbio, forse si potrebbe ottimizzare in due modi:

1)il primo ovvio, che riguarda solo te e non c'entra con la proposta originaria di Spot è abbandonare l'MP (ok l'hai già detto tu )
2)magari fare più volume nella percentuale di carico "critica". Ora tu non hai mai fatto squat libero, facciamo però un esempio...il tuo massimale di squat libero è 85 chili. Se inizi e fai 5x35-5x40-5x45-5x50-5x55-5x60...3x5x60 (bene...hai fatto ben 45 rip, però solo la metà nella fascia critica del 70%, sto approssimando). Ecco si potrebbe aumentare un pò il volume e "concentrarlo" su percentuali inerenti il 65-75%.
Questa è una buona strategia sempre, nel tuo caso pur non sapendo il tuo massimale, lo andiamo a ricavare (certo, non sarà mai un calcolo preciso, ma non facciamo i pignoli che a questi livelli non serve) vedendo i tuoi video (lo so forse ti scoccia ma sarebbe importante vedere come ti comporti per avere il polso della situazione.

Dicci che vorresti fare

[mazzel]

per quanto riguarda la mp devo parlarne col trainer, ma diciamo che questa è la mia intenzione.... per il fatto invece del carico "critico" trovo interessante la tua proposta, cioè magari la prima botta scarica da 12 rip la tengo, giusto per scaldare un pochino e poi inizio subito da percentuali più impegnative.... però così facendo calerebbe il volume. come potrei mantenerlo alto pur facendo meno balzi di carico???? invece di fare, che so 5x50 - 5x55 - 5x60 dovrei fare 5x50x3 - 5x55x3 - 5x60x3 ecc?????? cos' facendo però credo che andrei ad abbassare il carico della serie critica, perchè arriverei di sicuro più stanco, però viceversa sarebbe (il carico critico) più onesto con la reale situazione di forza, almeno credo...

---------- Post added at 17:23:44 ---------- Previous post was at 17:17:16 ----------

ah strange, ma tu dicendo buon metodo ti riferivi al programma base di spot o alla scheda che ho postato qua sopra io? perchè quella sarebbe una base di spot con l'aggiunta di altri complementari, quindi forse troppo lunga per concentrarmi sui fondamentali, no?

[Strange Days]

Ciao Mazzel.

Dunque io dicevo la base di Spot (e per base ho guardato i soli fondamentali, i complementari sono di scarso rilievo se utilizzati con un minimo di buon senso). Però io nel tuo caso fare più lavoro su percentuali 65%-75% (nei fondamentali).
Il problema è che non sappiamo quali queste siano e dobbiamo ricavarle (cosa ardua se la si vuol fare con pignoleria, ma fattibile se ci si accontenta di arrivarci con approssimazione) empiricamente, ovvero tramite pratica, vedendo come reagisci ai vari carichi.

Una proposta, tra le mille (lo sottolineo, è importante questo punto), può essere la seguente: (se vedi le percentuali non ti spaventare, io sto facendo finta che si sappiano i massimali, ti ripeto nel tuo caso dobbiamo andare un pò a tastoni, non ha senso imparare il movimento per provare il massimale 2 sedute dopo, questo te lo dico nel caso ti venisse pensato "non posso imparare lo squat libero e poi calcolarci il massimale?": a mio avviso NO (sarebbe terribilmente sottostimato).

Metodo delle 9 serie (ovviamente questo nome è inventato da me, ma mi fa sempre sorridere l'idea di buttarci poiché anche una cazzata gigantesca se gode di un nome diventa subito quasi rispettabile )

A
Riscaldamento (cardio 5-10 min, risc articolare)
risc specifico squat (affondi a vuoto, mantieni posizione con gambe divaricate, accosciata con enfasi dell'iperestensione schiena etc etc...)
Squat // riscaldamento con serie da 5 (5x30%-5x40%-5x50%-5x60%) fino a 60% // 3x5ripx60%-3x5x65%-3x5x70%
risc specifico panca (...)
Panca (idem di squat)
complementari da stabilire con buon senso

B
Riscaldamento (cardio, risc articolare...)
risc specifico stacco (...)
Stacco // idem di squat e panca del giorno A
risc specifico military
Military qui ci piazzerei qualcosa di diverso, o qualcosa con lungo t.u.t (time under tension, insomma quanto dura una ripetizione).
Trazioni (qualcosa ad altissimo volume ottenuto tramite serie con buffer e tecnica pulita)
complementari secondo buon senso

C
Riscaldamento (cardio, risc articolare...)
risc panca (...)
Panca (come tutti gli altri)
Squat (come tutti gli altri)
complementari secondo buon senso

p.s.=si potrebbe a richiesta, spalmare le trazioni su tutti e tre i giorni. Questa è una idea...niente di speciale vero? Già

[mazzel]

alla fine per vedere come reagisco al peso dovrei salire un pò come suggerito da spot, cioè ogni 5 rip incrementare un pochino finchè non inizio a sentire bene il lavoro e da lì partire con le 9 serie, giusto?
come le spalmeresti le trazioni?
non ho capito il passaggio del military

per i complementari farei:

A ---> stacchi gt, affondi e addome
B----> rematore e addome
C----> dip, spinte vs alto e addome

che ne dici?? ho messo sempre l'addome perchè il nutrizionista che frequento ultimamente sta insistendo sul fatto che lo vede meno tonico di prima...... ma ancora nn ho capito cosa intende....

[Strange Days]

Un attimo non posso rispondere, se rimani connesso tra un 30-40 min ti spiego meglio

[mazzel]

ti lovvo.... tu rispondi intanto, nel caso nn sia online leggerò domani!!

[Strange Days]

alla fine per vedere come reagisco al peso dovrei salire un pò come suggerito da spot, cioè ogni 5 rip incrementare un pochino finchè non inizio a sentire bene il lavoro e da lì partire con le 9 serie, giusto?no, le 5 rip iniziali con i vari carichi (nell'esempio 30-40-50-60) sono il riscaldamento, il metodo delle 9 serie inizia da 60. Ma attenzione!! Con il metodo di Spot quando arrivi al carico "critico" sei sopra il 60% di percentuale di carico. A puro livello indicativo (non pensare sia la sacra legge) ti posto questa tabella per farti capire che se cedi con un dato carico ad una data ripetizione..."verosimilmente" ti aggiri intorno ad una certa percentuale. [ATTACH=CONFIG]127075[/ATTACH]
come le spalmeresti le trazioni? Le spalmerei con un metodo che ho mutuato da Newman (sembra corretto precisarlo). Ovvero in ogni seduta dopo un pò di serie di riscaldamento con le trazioni (ad esempio 2-3 serie da 3 ripetizioni, considerando che comunque sei "caldo" per il resto visto che andrebbe come terzo esercizio) fai un Max-50%-50%-50%. Ovvero 4 serie. La prima la fai fino a cedimento, cioè fino a che l'ultima ripetizione non la fai imprecando e sbavando (ma il rom deve essere completo anche nell'ultima...se ti fermi a metà non conta). Le altre 3 serie le fai con metà ripetizioni. Esempio:
10 ripetizioni nella serie a cedimento (Max)
5 ripetizioni 2a serie (50%)
5 ripetizioni 3a serie (50%)
5 ripetizioni 4a serie (50%)
non ho capito il passaggio del military
Non ho detto nulla di preciso in effetti.
1)Si potrebbe fare qualcosa con un lungo tempo sotto tensione (cioè la ripetizione dura più del normale) Esempio: 3 secondi negativa e 3 secondi concentrica. Anche il Military libero ovviamente (non al MP).
2)Oppure qualcosa con un alto volume e ampio buffer (il buffer è lo "scarto" che c'è tra le ripetizioni che puoi fare con un dato peso e quelle che fai. Se puoi fare 10 ripetizioni con 50 chili e ne fai 8 hai un buffer di 2 ripetizioni.) Un 10x5 per esempio, ampio buffer recuperi brevi (proprio perché ampio buffer). (ipotizzo eh )

per i complementari farei: (come preferisci, non è molto importante, basta che li fai con buon senso, ovvero come hai fatto fino ad oggi (almeno per quello che ho letto) con i complementari nella scheda di Spot)

A ---> stacchi gt, affondi e addome
B----> rematore e addome
C----> dip, spinte vs alto e addome

che ne dici?? ho messo sempre l'addome perchè il nutrizionista che frequento ultimamente sta insistendo sul fatto che lo vede meno tonico di prima...... ma ancora nn ho capito cosa intende.... Neanche io ho capito cosa voglia dire, tonico è un termine che concedo solo alle ragazze che vengono in palestra a Maggio per essere fighe a Giugno. Chiedigli cosa intende. Se ti fa stare tranquillo allenalo. Personalmente non lo alleno da 1 anno e, PUR RIMANENDO UNA PIPPA COLOSSALE, lo ho molto più in vista ora di quando lo allenavo (pur avendo più massa magra addosso)

Ecco qui

[Strange Days]

Ah Mazzel una precisazione...nella tabella si parla di cedimento muscolare, non tecnico. Assottigliare le distanze è opera di una lunga pratica.
Cioè all'85% secondo la tabella fai 4-5 ripetizioni ma sbavando come un animale...non è che vai lì butti il sederino indietro fresco come una rosellina e fai il miglior squat della tua vita. Cedimento muscolare NON è uguale a cedimento tecnico.

[mazzel]

io dovrei ricercare quello tecnico immagino, giusto?

cmq grazie strange per il grande lavoro che hai fatto.... oggi devo assolutamente riuscire a convincere l'allenatore a farmi usare il bilancere libero e poi, invece dei video, mi affiderò al suo occhio diretto per quanto riguarda gli esercizi.... almeno dal vivo si avrà una migliore percezione e voglio mettermi in testa di non barare sui pesi, cioè voglio partire da "pippa mortale" e diventare quello che posso, ma facendolo per la strada più lunga.... luna cosa che mi frena un po' è il cardio.... temo che gli allenamenti mettendoci anche la corsa non finiranno più!!!! e io psicologicamente sono troppo legato al cardio ancora..... anche se sono sicuro che lasciandolo potrei anche avere un incremento a livello di forza

[Il_Monatto]

io dovrei ricercare quello tecnico immagino, giusto?

cmq grazie strange per il grande lavoro che hai fatto.... oggi devo assolutamente riuscire a convincere l'allenatore a farmi usare il bilancere libero e poi, invece dei video, mi affiderò al suo occhio diretto per quanto riguarda gli esercizi.... almeno dal vivo si avrà una migliore percezione e voglio mettermi in testa di non barare sui pesi, cioè voglio partire da "pippa mortale" e diventare quello che posso, ma facendolo per la strada più lunga.... luna cosa che mi frena un po' è il cardio.... temo che gli allenamenti mettendoci anche la corsa non finiranno più!!!! e io psicologicamente sono troppo legato al cardio ancora..... anche se sono sicuro che lasciandolo potrei anche avere un incremento a livello di forza

tutto da dimostrare....

[Strange Days]

Gli incrementi di forza essendo tu all'inizio li avresti comunque, cardio o no. Il cardio non è un problema se lo fai, puoi anche farti una corsetta nei giorni OFF, quello che mi preme è che mangi adeguatamente. Se tu mangi poniamo caso 2500kcal al giorno e poi mi corri come un ossesso per 2 ore nei giorni OFF (3 giorni a settimana) vai sotto e non cresci. Il cardio in sé non è un problema, l'unica cosa è che devi ben dosarlo e soprattutto non devi avere l'angoscia di ingrassare perché sei HP-tantissimo!

Aggiornaci sull'allenatore.

---------- Post added at 16:08:01 ---------- Previous post was at 16:05:54 ----------

p.s.=no, non devi raggiungere neanche il cedimento tecnico. Devi ripetere una ripetizione perfetta per più volte possibile, banale ma efficace. Quindi lontani dal cedimento (ovviamente negli esercizi prestativi se puoi vuoi farti un pò di leg press fino alla morte non sarò io a legarti le gambe )