Il diario di MaZZeL

[bio33]

squat scendi troppo velocemente, controlla più la negativa e ne guadagnerai
panca non esegui il fermo

un'altra cosa, non filmare solo il 3x3...piuttosto filma il mav5 vero e proprio, ovvero le serie da 5rip...sopratutto le ultime 2-3 serie (dato che i kg li scegli tu a seconda di come stai quel giorno e non puoi sapere con certezza quando ti fermerai)

[mazzel]

ok alea'... cercherò di seguire i consigli!

B
Front squat re.c 90'' 6x3 con 1'' fermo @ 38kg

Military rec. 90'' mav5 ..... 22/24/26/28/30/32/34kg
rec. 2' 3x3 @ 34kg

Goodmorning gt rec. 60'' 4x8 @ 18kg

Piegamenti rec. 60'' 5x10

Cunch rec. 30'' 5x8 @ 12kg

oggi la giornata è andata pure troppo liscia... devo rivedere un pò l'allenamento B per appesantirlo un attimo... in realtà ci sono andato cauto a dirla tutta... cmq ho provato il front per la prima volta... posto un video così mi aiutate a capire dove sbaglio...

[Giaack]

oggi la giornata è andata pure troppo liscia... devo rivedere un pò l'allenamento B per appesantirlo un attimo... in realtà ci sono andato cauto a dirla tutta... cmq ho provato il front per la prima volta... posto un video così mi aiutate a capire dove sbaglio...

Ma perché già parti con l' idea che sbagli?
Beh, comunque, la posizione dei gomiti è sbagliata
Li tieni troppo bassi, quando metterai un carico più alto, rischierai di perdere l' equilibrio e farti male. Ti devi sforzare di tenerli il più alto possibile per tutta l' esecuzione.
Ti consiglio di andare a ridare una letta all' articolo di Ironpaolo.

[mazzel]

eheheh visto perchè parto con l'idea che sbaglio?? perchè infatti sbaglio ahahahahah

cmq grazie dell'intervento... devo rileggermi l'articolo anche se ieri ho visto dei tutorial ed il fatto dei gomiti veniva spesso ripetuto... in realtà oggi ero convinto mentre eseguivo di averceli belli alti... cioè alti in maniera tale da riuscire a muovermi... se provavo ad impennarli troppo stavo scomodo e mi sbilanciavo pure... logicamente devo lavorarci!

---------- Post added at 20:02:10 ---------- Previous post was at 19:56:49 ----------

già ho occhiato una correzione da apportare: il bilanciere devo poggiarlo sotto al mento, sul collo e non sulle clavicole come ho fatto oggi...

[Giaack]

Beh, non proprio secondo me...
Una volta che alzi molto i gomiti e gonfi il torace, si dovrebbe creare uno spazio molto comodo (sempre per quanto possa essere comodo un bilanciere carico) sulle clavicole dove poggiare il bil.
Comunque rileggi l' articolo, lo spiegava molto bene (meglio di me sicuramente ).

[mazzel]

lo farò senza dubbio!

---------- Post added 13-11-2014 at 20:06:31 ---------- Previous post was 12-11-2014 at 20:27:13 ----------

C
Panca rec. 90'' mav5 .... 40/42/44/46/48/50/52kg
rec. 2' 3x3 @ 52kg

Squat rec. 90'' mav5 .... 44/46/48/50/52/54/56kg
rec. 2' 3x3 @ 56kg

Dip rec. 90'' 5xmax @ 7kg .... 7/5/5/4/4

Rematore bil 45° presa inversa rec. 90'' 6x6 ..... 10@40kg - 7@46kg - 4x6@48kg

Scrollate manubri rec 60'' 4x8 @ 22kg

Squat: nonostante atroci doms alle gambe (soprattutto retro coscia e glutei) ho provato un altro scatto di carico... la discesa l'ho controllata di più... forse dovevo fermarmi uno step prima perchè all'ultimo carico l'ultima rip è proprio strascinata
Panca: pensavo di poter incrementare un passaggio anche qui invece non ce l'ho fatta, in compenso mi sono molto concentrato sul fermo e, apparte forse la prima serie, mi pare proprio di averlo tenuto
Dip: minchia, con lo stesso sovraccarico di ormai 10 gg fa ci ho fatto praticamente 7 rip in più! non me lo aspettavo!!

---------- Post added 14-11-2014 at 19:27:00 ---------- Previous post was 13-11-2014 at 20:06:31 ----------

D
Leg press rec. 90'' 4x8 @ 125kg

Panca inclinata rec. 90'' 5x5 @ 44kg

Curl manubri rec. 60'' 3x10/12 @ 8kg .... 1x12 @8kg - 1x8 @8kg - 1x9 @6kg

French press ez inclinata rec. 60'' 3x10/12 @ 16kg

Crunch inversi declinata 3°h rec 60'' 5xmax



Pressa: in realtà la prima da 130 praticamente a morte, la seconda @120kg abbastanza agevole e le altre due @125kg pelo pelo
Panca inclinata: le prime due serie mi trovavo decisamente scomodo, discretamente meglio nelle successive ma devo riabituarmici.... ho una grave stortezza del braccio-spalla sx (che si nota anche nella french ed un pò in tutti gli esercizi in generale) cmq ho badato a fare un buon fermo in ogni ripetizione... diciamo che siccome il carico era abbastanza gestibile ho pensato di "enfatizzare" il lavoro controllando soprattutto il fermo... ed era un escamotage per equilibrare la spinta visto che in discesa ogni santissima volta ero storto col fermo mi "attrezzavo" a spingere in modo omogeneo
Curl: è un esercizio che, con i manubri, non faccio mai ed infatti i risultati sono risibili... però non sono certo di come l'istruttore di sala mi ha fatto posizionare ma credo che cambi poco... sono scarso e basta
French: anche qua, anzi qua molto di più che nella panca incl, mi sentivo storto infatti ho usato un carico basso ed ho cercato di muovermi lentamente.... devo tenere d'occhio il bilanciere piuttosto che guardare lo specchio perchè ho visto (almeno sembra) che vado un pò più dritto...

[Kanzi]

Prova la rack press (vedi su internet di che si tratta). A me, tre serie, hanno fatto capire qualcosina in più sugli errori a cui le "storture" mi obbligano. Questo perché il bilanciere sbatte ai fermi laterali e si percepisce bene se la discesa di entrambe le parti del bilanciere è contemporanea, o meno.
Potrebbe essere d'aiuto anche a te... In più è un ottimo esercizio per lavorare i tricipiti in funzione della piana. E anche altro, ma questo a livello neurale.

Ma oggi hai fatto panca inclinata stretta? Perché leggo inclinata e sotto stretta.
Complimenti (so che non è la prima volta che lo fai)... Non è per nulla semplice. Secondo me è un esercizio veramente molto tecnico.

[mazzel]

grazie del suggerimento! ho cercato su internet e mi pare di capire che sia un esercizio di spinta su panca però partendo non dal petto ma dagli appoggi... purtroppo non avendo rack nè simili non posso farla in palestra se non mettendo i fermi il multipower ma a quel punto sarebbe inutile perchè il multipower, di suo, omogenizza i movimenti...sto pensando se magari facendo due totem di step ai lati della panca potrei ovviare ma così, su due piedi, non mi pare fattibile.... devo vedere se riesco a metterla in pratica perchè sembra un buon suggerimento... in effetti interrompendo la discesa a "metà" e facendolo poggiando non su un punto centrale (il petto) ma su due punti laterali uno riesce a capire meglio quale parte scende prima ecc... basterebbe anche l'occhio di una persona che ti osserva ma purtroppo non c'è questa possibilità (o meglio, c'è ma o mi dicono che va tutto ok oppure mi confondono peggio le idee)

hai ragione, non so perchè quel lapsus ma ieri ho fatto panca inclinata normale... la stretta inclinata l'ho tenuta sei settimane e si, è un esercizio molto tecnico: è difficile tenere la posizione delle scapole e dei gomiti bene, stare aperto col petto e spingere in maniera ottimale ma facendolo col metodo "pendolo" ero lento nei movimenti e caricavo relativamente poco quindi almeno nelle prime ripetizioni andavo bene... il problema arrivava verso la fine, nelle ripetizioni da 1 e 2 secondi... ero cotto e volevo solo concludere la rip XD

[Kanzi]

No, non è fattibile... Il MP brucialo

Comunque parte normalmente, lo stacco dai supporti è quello della panca normale... Solamente che non tocchi il petto perché metti i supporti alti (quanto alti lo decidi tu). È simile ad una board press... Ma simile, non identica!

[mazzel]

A
Squat rec. 90'' mav5 .... 44/46/48/50/52/54/56kg
rec. 2' 3x3 @ 56kg

Panca rec. 90'' mav5 .... 40/42/44/46/48/50/52/54kg
rec. 2' 3x3 @ 54kg

Affondi manubrio rec. 60'' 5x10 @ 10kg

Trazioni rec. 90'' 6x3 @ 5kg

Curl manubri inclinata rec 60'' 4x8 @ 8kg .... 8-10-7-6


Squat: non riuscivo a concentrarmi bene e a spingere... da sabato ho dolorini ai glutei e alle gambe e ieri mi si addormentava spesso e volentieri la gamba dx... stamattina non ero al meglio ma ho provato a fare qualcosa
Panca: ho speso un paio di serie per sentirmi correttamente posizionato, poi forse mi sono spinto troppo in là col carico
Affondi: sono partito direttamente da 10kg ma li ho accusati una cifra lo stesso... dopo gli affondi veramente ero buono x andarmene a casa XD
Trazioni: ho comunque provato a sovraccaricarle allungando il recupero e fortunatamente, anche se soffrendo, ce l'ho fatta!
Curl: prima serie l'ho fermata ad 8 ma non era il massimo che potevo fare infatti alla seconda ho ceduto a 10... le altre due non sono arrivato ad 8...

da venerdì sto facendo una prova: voglio eliminare la frutta per un pò in modo da capire se riesco a sgonfiarmi la pancia.... cacchio a volte sembra che ho un cocomero! sembro un bambino del biafra XD

[VascoReggiando]

Curiosità..quanto pesi e quante calorie ingurgiti al giorno?

[mazzel]

ciao Vasco... purtroppo non so rispondere precisamente alle tue domande perchè non mi peso da diversi mesi e non ho interesse a farlo adesso e nemmeno conteggio quello che mangio... le indicazioni che posso darti è che credo di stare tra i 75 e gli 80 di peso corporeo e che come alimentazione divido i giorni on (high carb- low fat) più calorici dai giorni off (il contrario), meno calorici....


B
Front squat re.c 90'' 6x3 con 1'' fermo @ 38kg

Military rec. 90'' mav5 ..... 22/24/26/28/30/32/34/36kg
rec. 2' 3x3 @ 36kg

Goodmorning gt rec. 60'' 4x8 @ 24kg

Piegamenti rec. 60'' 5x11

Cunch rec. 30'' 5x8 @ 14kg


Front squat: ho provato a seguire tutte le indicazioni che mi avete dato... i gomiti sono più in su, il bilanciere anche (sentivo premere la gola XD) e poi mi è capitata la stessa cosa che ho letto nel blog di ironpaolo: formicolio alle dita!!! posso dire che, al contrario di settimana scorsa, oggi non ho avuto la sensazione di sostenere il bilanciere con le mani ma solo di tenerlo in posizione.... solo quanto è complicato mantenere l'assetto ed i gomiti sollevati sotto fatica ed in accosciata!
Military: leggero aumento di carico!
Goodmorning: aumentato anche qua ma ho paura ad aumentare ancora sinceramente
Piegamenti: ho portato ad 11 rip e l'ultima serie è stata davvero stiracchiata... cmq la prossima passo al 5x12 e vediamo che ne esce fuori (dubito fortemente di chiudere le serie)

[bio33]

sicuramente meglio,
in buca tendi a chiuderti, proprio come nel back...pensa ad alzare sempre più i gomiti man mano che scendi

riprenditi a 3/4 frontalmente per vedere come incastri il bil e come utilizzi le ginocchia

[mazzel]

a chiudere il petto dici?

alzare i gomiti sempre più man mano che scendo è quello che ho provato a fare (già me lo avevi accennato venerdì) solo che mi sono reso conto che è più difficile di quanto sembrasse! è quasi "doloroso" perchè sento tirare XD sicuramente è perchè devo abituarmi

[mazzel]

C
Panca rec. 90'' mav5 .... 40/42/44/46/48/50/52/54kg
rec. 2' 3x3 @ 54kg

Squat rec. 90'' mav5 .... 44/46/48/50/52/54/56kg
rec. 2' 3x3 @ 56kg

Dip rec. 90'' 5xmax @ 10kg .... 6/4/4/3/3

Rematore bil 45° presa inversa rec. 90'' 6x6 @ 48kg

Scrollate manubri rec 60'' 4x8 @ 22kg

Panca: sensazioni buone. fino al penultimo mav mi sentivo posizionato bene anche con il braccio sx e mi sentivo più simmetrico. l'ultimo mav invece non mi è piaciuto così come la prima tripla e l'ultima. la seconda invece mi ha dato le stesse sensazioni del mav
Squat: ho avuto problemi con i video e anche con l'esecuzione. l'ho sentito pesante ma ho cercato di tenere ben aperto il petto, anche in buca... purtroppo mi sono sbilanciato un paio di volte
Dip: ho osato i 10kg di sovraccarico e, soprattutto nella prima serie, sono andati meglio del previsto! non avrei mai sperato di fare 6 rip alla prima serie!! poi le altre sono andate scemando ma era prevedibile