Il diario di MaZZeL

[Strange Days]

Primo giorno con stacco a 72?

[Bebo92]

Ciao Mazzel, mi sono iscritto da poco tempo ma ho letto in un paio d'ore tutto il diario.
Non sono proprio nella tua situazione, cioè sono 1.79 per 67kg e faccio una fatica enorme ad ingrassare e me ne faccio un problema psicologico.
Voglio solo dirti di continuare a inseguire i tuoi obiettivi con costanza, come sto facendo io, e vedrai che riusciremo entrambi ad ottenere ciò che vogliamo.
Un complimento sentito anche a tutti gli altri utenti che hanno scritto su questo diario, persone oltre che competenti, anche comprensive e buone. Ce ne fossero
Ti seguirò Mazzel, se volete potete fare lo stesso, un aiuto psicologico mi servirebbe
Buona serata

[mazzel]

Primo giorno con stacco a 72?

no no, è la seconda volta che lo faccio con 72 kg, ma ho comunque preferito mantenermi su una sola serie perchè è davvero tostissimo... sicuramente però l'ho affrontato meglio rispetto alla prima volta!

---------- Post added at 14:58:31 ---------- Previous post was at 14:30:58 ----------

allora trex, cerchiamo di buttare giù qualcosa. inizio specificando che non ho intenzione di fare una dieta esageratamente da massa, ma mangiare quello che basta per essere attivo, allegro, arzillo e in forma, quindi non appesantendomi troppo e neanche nutrendomi al risicato del fabbisogno. vorrei crearmi una "tabella alimentare" facile da gestire, senza troppe complicazioni come prodotti particolari (vedi ad esempio pasta integrale quando tutti in casa usano la normale), e vorrei contenesse buone quantità di verdura e di frutta (che mi piacciono molto e adesso che è estate rinfrescano pure). altra cosa: vorrei ridurre al minimo l'uso di affettati, uova e tonno o salmone in scatola, preferendo magari yogurt. Secondo quanto visto nel post del calcolo del fabbisogno il mio dovrebbe essere di 2700, quindi mi metterei sulle 2600 circa (suddivise in 50 cho 30 pro 20 fat). Magari i giorni di wo alzerei un pò i carbo mentre in quelli off li diminuirei in favore delle proteine, che cmq vorrei restassero sui 120 gr circa al giorno (che dovrebbe essere anche un pò esagerato come numero)... credo di aver detto tutto... allora con il programma mxbody ho provato ad abbozzare questo schema qui, dal quale partirei per poi arrivare con l'aiuto di chi ne sa più di me (trex in questo sei uno dei mejo):

colazione
350 gr latte 215 cal 10 pro 16 cho 12 fat
20 gr all bran 67 cal 3 pro 10 cho 7 fat
40 gr corn flakes 157 cal 3 pro 32 cho 0,5 fat
1 mela 97 cal 0 pro 24 cho 0,5 fat

spuntino
1 banana 75 cal 1,5 pro 20 cho 0 fat
yogurt magro 54 cal 5 pro 5 cho 1 fat

pranzo
100 gr pasta 385 cal 10,5 pro 82 cho 3 fat
150 gr pollo 225 cal 56 pro 0 cho 2,5 fat
200 gr insalata 30 cal 3 pro 3 cho 3 fat
15 gr olio 136 cal 15 fat

spuntino
1 mela 97 cal 0 pro 24 cho 0,5 fat
40 gr tacchino 56 cal 9,5 pro 0 cho 2 fat

cena
250 gr merluzzo 167 cal 45 pro 0 cho 1 fat
80 gr pane 241 cal 6,7 pro 53 cho 0 fat
200 gr carote 72 cal 2 pro 15 cho 0 fat
15 gr olio 136 cal 15 fat


tot.: 2211 cal 157 pro (27%) 284 cho (49%) 60 fat (23%)

questo schema è stato stilato sulla falsariga della dieta che seguo ora, ovviamente modificando le quantità che attualmente su qualcosa sono maggiori.
dallo schema si deduce che le pro sono forse un pò alte (anche se rientrano nella percentuale ma i grammi sono tanti) e le calorie sono basse... quindi tocca cambiare qualcosa, anzi più di qualcosa... cmq questo grossomodo sarebbe lo schema principale, da variare poi con le possibili sostituzioni (ad esempio mi piacerebbe provare qualche volta una colazione in cui tutti i cho venissero dalla frutta, oppure usare le fette biscottate al posto dei cereali o lo yogurt invece del latte ecc)... vabbe credo di aver detto tutto....

[TreXerT]

inizio specificando che non ho intenzione di fare una dieta esageratamente da massa, ma mangiare quello che basta per essere attivo, allegro, arzillo e in forma, quindi non appesantendomi troppo e neanche nutrendomi al risicato del fabbisogno.
ok, allora man mano che passa il tempo vedi come ti trovi a livello fisico e psicologico e se ti senti troppo pieno in alcuni pasti, che provvediamo ad aggiustare

vorrei crearmi una "tabella alimentare" facile da gestire, senza troppe complicazioni come prodotti particolari (vedi ad esempio pasta integrale quando tutti in casa usano la normale)
non serve a niente la pasta integrale, secondo me. Se vuoi, per una pura questione di gusto e qualità degli alimenti, puoi farti qualche volta zuppe di orzo, farro, etc., però la pasta normale come "base" va più che bene.
, e vorrei contenesse buone quantità di verdura e di frutta (che mi piacciono molto e adesso che è estate rinfrescano pure).
attento che sono alimenti voluminosi, quindi potresti sentirti troppo pieno se esageri. io direi di mettere, se vuoi, un frutto anche a ogni pasto, però prendere comunque una bella quota di carbo da cibi più "compatti", tipo pasta, wasa, fette biscottate, etc.
Se poi un giorno vuoi riempirti, anzichè 300kcal di fette biscottate ti vuoi mangiare un kg di anguria, libero di farlo!

altra cosa: vorrei ridurre al minimo l'uso di affettati, uova e tonno o salmone in scatola, preferendo magari yogurt.
qua mi trovi un po' titubante. Le proteine ci vogliono, e solo con yogurt non ce la farai mai a raggiungere una quota decente. vedi tu cosa vuoi mangiare: petto di pollo, vitello, maiale, merluzzo, quel che vuoi, prendile come medicine, ma sono forse l'unica cosa imprescindibile

Secondo quanto visto nel post del calcolo del fabbisogno il mio dovrebbe essere di 2700, quindi mi metterei sulle 2600 circa (suddivise in 50 cho 30 pro 20 fat).
ok le 2600kcal, ma il conto dei macro sulle percentuali non serve a niente. Assicurati di avere almeno 150g di pro, 50-60g di fat da fonti buone, poi il resto va tutto bene.

Magari i giorni di wo alzerei un pò i carbo mentre in quelli off li diminuirei in favore delle proteine, che cmq vorrei restassero sui 120 gr circa al giorno (che dovrebbe essere anche un pò esagerato come numero)...
no, 120g sono poche!

colazione
350 gr latte 215 cal 10 pro 16 cho 12 fat
20 gr all bran 67 cal 3 pro 10 cho 7 fat
40 gr corn flakes 157 cal 3 pro 32 cho 0,5 fat
1 mela 97 cal 0 pro 24 cho 0,5 fat
va benissimo, ci puoi mettere qualunque altra cosa, pure la nutella. Tieni a mente che se qua non vorrai prendere proteine dovrai bilanciare negli altri pasti, però.

spuntino
1 banana 75 cal 1,5 pro 20 cho 0 fat
yogurt magro 54 cal 5 pro 5 cho 1 fat
va bene anche questo, magari lo farei un po' più sostanzioso però. Come idee per i carbo ti posso suggerire pane, fette biscottate, quel che vuoi; oppure una bella manciata di mandorle, noci, arachidi...

pranzo
100 gr pasta 385 cal 10,5 pro 82 cho 3 fat
150 gr pollo 225 cal 56 pro 0 cho 2,5 fat
200 gr insalata 30 cal 3 pro 3 cho 3 fat
15 gr olio 136 cal 15 fat
ottimo. Valuta se aumentare il pollo per aumentare le proteine totali giornaliere.

spuntino
1 mela 97 cal 0 pro 24 cho 0,5 fat
40 gr tacchino 56 cal 9,5 pro 0 cho 2 fat
vedi spuntino mattutino. Puoi mettere quel che vuoi, io direi altri carbo o qualche fat.

cena
250 gr merluzzo 167 cal 45 pro 0 cho 1 fat
80 gr pane 241 cal 6,7 pro 53 cho 0 fat
200 gr carote 72 cal 2 pro 15 cho 0 fat
15 gr olio 136 cal 15 fat
va benissimo anche questa, stesso discorso del pranzo per le proteine.

tot.: 2211 cal 157 pro (27%) 284 cho (49%) 60 fat (23%)
kcal basse = aggiungi quel che vuoi dove vuoi
proteine giusto giusto = va bene così, assicurati di non arrotondare mai per difetto le fonti proteiche
fat nei ranghi, puoi alzarli tranquillamente
cho ok
questo schema è stato stilato sulla falsariga della dieta che seguo ora, ovviamente modificando le quantità che attualmente su qualcosa sono maggiori.
dallo schema si deduce che le pro sono forse un pò alte (anche se rientrano nella percentuale ma i grammi sono tanti)
no, vanno bene
e le calorie sono basse... quindi tocca cambiare qualcosa, anzi più di qualcosa...
aggiungi quel che vuoi dove vuoi. consiglio a caso? cioccolata fondente, ottima fonte di grassi, micronutrienti e bbona!
cmq questo grossomodo sarebbe lo schema principale, da variare poi con le possibili sostituzioni (ad esempio mi piacerebbe provare qualche volta una colazione in cui tutti i cho venissero dalla frutta, oppure usare le fette biscottate al posto dei cereali o lo yogurt invece del latte ecc)... vabbe credo di aver detto tutto....

Per le sostituzioni, basta sapere quante kcal devi assumere in un determinato pasto/giorno, quante kcal ci sono nell'alimento che vuoi inserire, e mangiarlo

Per esempio, a colazione mangi 160kcal di cornflakes, mettiamo che un giorno non li vuoi e vuoi delle fette biscottate.
Una fetta biscottata ha 30kcal, 5 ne hanno 150. Leva i cornflakes e metti le fette biscottate.

All'inizio ovviamente sarà tutto un casino di numeri, ma poi diventa tutto naturale, ed è bellissimo "sapere" cosa si mangia, riuscire a mangiare ciò che si vuole, anche porcherie, tranquilli che tutto rientra nei "grandi schemi"

In bocca al lupo per tutto, io sono sempre qui

[mazzel]

grazie dell'intervento trex! solo è quell'aggiungere cio' che voglio dove voglio che mi frega ahahahahhaah... siccome non sono ferrato assolutamente in materia di nutrizione, non so se aggiungendo magari 1 fettina di prosciutto al totale aggiungo troppi fat o troppi pochi oppure troppe pro ecc capisci quale è il problema?<br><br>ah un'altra cosa: il fatto delle proteine che io vorrei tenere sui 120 gr deriva da questo articolo che ho letto giusto ieri (e che infatti mi sembra leggermente scostato ad esempio dai consigli di spot): http://www.accademiaitalianaforza.it...cesco-pelizza/ <br><br>http://www.accademiaitalianaforza.it...cesco-pelizza/

---------- Post added at 21:28:08 ---------- Previous post was at 21:18:20 ----------

facendo una cosa molto veloce allora direi:

colazione
350 gr latte
60 gr cereali
2 frutti (mela e kiwi)

spuntino
crackers
yogurt magro

pranzo
140 gr pasta
200 gr pollo
200 gr insalata
15 gr olio

spuntino
50 gr pane
50 gr tacchino
1 mela

cena
80 gr pane
250 gr merluzzo
200 gr carote
15 gr olio


dovremmo aggirarci sulle 2600 cal con 160 pro 360 cho e 67 fat

[TreXerT]

Ci sarà sempre qualcuno che sosterrà una teoria diversa, specialmente nel campo dell'alimentazione dove ci sono poche certezze e molta soggettività. Io direi di tenerle nei ranghi (~150+g), poi se dovessi avere problemi le puoi calare. L'alternativa sarebbe provare a tenerle basse, ed aumentarle se non dovessi aver risultati. Fai tu

Per la questione dell'aggiunta, puoi:
-aggiungere un alimento di cui hai voglia, al posto di un altro o assieme agli altri in un pasto
-aumentare le quantità di un qualunque alimento
-darti, ogni giorno, quelle 500kcal di "extra", da prendere come vuoi (altra pasta, un gelato, una pizzetta, un'anguria... )

[mazzel]

500 calorie extra???? ma nn sono tantissime?

[TreXerT]

colazione
350 gr latte
60 gr cereali
2 frutti (mela e kiwi)

spuntino
crackers
yogurt magro

pranzo
140 gr pasta
200 gr pollo
200 gr insalata
15 gr olio

spuntino
50 gr pane
50 gr tacchino
1 mela

cena
80 gr pane
250 gr merluzzo
200 gr carote
15 gr olio


dovremmo aggirarci sulle 2600 cal con 160 pro 360 cho e 67 fat

più che perfetto.

---------- Post added at 21:35:52 ---------- Previous post was at 21:34:39 ----------

[/COLOR]Comunque sappi che il problema ora è che tu possa mangiare troppo poco, e non l'opposto! quindi se dovesse venirti voglia di qualcosa, mangialo! Qualunque cosa, anche extra, ai conti ci pensiamo dopo

[mazzel]

e x il weekend cm mi regolo?? pasti liberi?

premetto che mi piace bere alcolici almeno al sabato....

[Strange Days]

Ciao Mazzel, per quanto riguarda il programma di Spot; nei tre big come procedono gli aumenti? Costanti?

[TreXerT]

Nel weekend vanno benissimo pasti liberi, non stare sotto le 2000kcal e non mangiare una lasagna intera, ovvio, ma tutto va bene Il nostro corpo si regola da solo: se sarai in deficit (e non ti tratterrai) mangerai di più, altrimenti ti sazierà poco.

[mazzel]

il programma di spot, apparte la difficoltà nel military, mi sta dando grandi soddisfazioni e mi regala ottime sensazioni! gli aumenti ci sono, ovviamente nn sono aumenti giganti e velocissimi, ma è tutto costante, proprio come mi aspettavo... anzi in un mese e mezzo ho migliorato più di quanto avessi mai fatto prima.... cioè ho notato un incremento più veloce così rispetto alla vecchia progressione che tu mi hai suggerito di abbandonare (8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 ecc) e di questo nn finirò mai di ringraziarti!

[Strange Days]

Accetto come forma di pagamento la mela di Trexert, che lui dovrà togliere dalla sua dieta, con le conseguenze che io e te abbiamo brillantemente intuito.

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Io ti stavo per consigliare, ma a questo punto visto il tuo entusiasmo forse mi ricredo, di variare un pò allo scoccare dei 2 mesi (metà giugno), magari consolidando i nuovi carichi e facendo qualcosa sempre incentrato sui fondamentali. Ma insomma è solo un consiglio, se ti stai trovando bene e psicologicamente non ti stai annoiando fa finta che non abbia detto nulla

[mazzel]

allora da domani vorrei iniziare... spero di dare sollievo anche a mamma, con questo schema base, sul quale potrà giostrarsi come meglio crede, senza dover preparare 15mila pentole diverse ogni volta (vedendola mi fa pena purtroppo, infatti quando riesco me ne preparo da solo, ma col lavoro nn ce la faccio sempre....) e vorrei evitarle soprattutto la noia di stare sempre col bilancino in mano... ultimamente è diventata un'ossessione anche per me, prima nn pesavo mai nulla, adesso mi sento come se, mangiando 215 gr di carne invece che 200 rischiassi di diventare come gabibbo.... che palleeeeee!!

ecco perchè sono arrivato a sto punto, nn ce la faccio più a stare dietro a tutti quei conti... da ora basta che più o meno si regoli con la quantità e che non utilizzi cotture troppo elaborate come troppo olio, troppi soffritti e fritture (cosa che tra l'altro già fa da sola perchè anche mio padre, nn stando troppo bene, ha bisogno di mangiare "pultio") così staremo tutti più sereni!

[Strange Days]

Anche perché, ricordiamoci, tu devi prendere peso, non hai da mantenere o da perdere.