Il diario di MaZZeL

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mercoledi 21-12-2011
panca piana prima serie con 44 kg ho fatto 11 ripetizioni.... altre due con 46 kg ne ho fatte 7 e 8
croci cavi in piedi prima serie con 23 kg 10 rip, seconda con 24 kg 8 rip a morte!!
push down cavi 53 kg 10-9-10
calf alla pressa con 130 kg ho fatto 20-20-14 ma proprio con le lacrime agli occhi!!
hiit

venerdi 23-12-2011
lat machine con 52 kg 10-8-7 rip
rematore bilancere50 kg e ne ho fatte 8, poi con 46 kg 8 e 7
curl bilancere (dato che in precedenza nn avevo raggiunto l'obiettivo, in questo es ho lasciato invariato il carico) con 20 kg ho fatto 11-10-8
calf in piedi alla mp con 75 kg 25-22-23
addominali alla declinata con 4 kg di sovraccarico 22-16-13

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settimana di scarico, ancora....

squat 2x10 con 49 kg
leg curl 1x10 con 70 kg
shoulder press 2 x 10 con 45 kg
alzate laterali 1x8 con 8 kg
crunch 2 x 25 con 4 kg
hiit

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panca piana 2x10 con 38kg
croci cavi in piedi 1x8 20 kg
push down cavi 2x10 45 kg
calf alla pressa con 110 2x20
hiit

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lat machine con 45 kg 10-10
rematore bilancere 42 kg e ne ho fatte 8
curl bilancere 18 kg 10-10
calf in piedi alla mp con 65 kg 20-20
addominali alla declinata con 4 kg di sovraccarico 22-20
hiit


adesso attendo lunedì: anno nuovo, scheda nuova!

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iniziato il nuovo anno in palestra ieri... diciamo che inizia male perchè vado e nn trovo il ragazzo... nessun problema direte voi, ma in verità un problemino c'era: dovevo cambiare scheda...
allora gli faccio un colpo di telefono e lui, preso alla sprovvista, mi fa: mmm vabbè ma allora sicuramente tu devi fare i massimali!! e io: vabbe' dai allora faccio i massimali ahahahhaha

squat primo tentativo 71 kg x 2... aspetto 3'
75 x 2... altri 3'
79 x 2... 3'
83 x 1!!!

massimale valido x lo squat 83 kg

lento avanti 45x2... 3'
47x2... 3'
49x1!!!

massimale lento avanti 49 kg

panca stretta 44x2... 3'
48x1

massimale panca stretta 48 kg

calf in piedi 1x25 con 75 kg

crunch con 4 kg rec 30'' 3x25

hiit


mmmm rispetto a prima ho migliorato lo squat, il lento avanti è uguale ma ho abbassato moltissimo la panca stretta.... mi suona molto strana sta cosa... ne devo parlare con l'allenatore e magari riprovarla....

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altra seduta di massimali:

panca piana 58x2 3'
62x1 3'
64x1 3'
66x0 (significa che nn ce l'ho fatta a spingerla!)

massimale panca piana 64 kg

stacco 56x6 3'
62x6 3'
76x3 (questo grande incremento è dovuto al fatto che la volta scorsa, così come in questa sessione, il massimale è stato calcolato analiticamente, senza provarlo effettivamente tutto)

massimale stacco 86 kg

rematore bilancere 46x5 3'
56x5 3'
66c5 3'
76x1

massimale rematore bilancere 76 kg

curl bilancere 36x1 3'
36x1

massimale curl con bilancere 36 kg

hiit

cn il trainere abbiamo notato che i progressi non sono stati proprio esaltanti ma soprattutto abbiamo notato un calo nel massimale sia dei tricipiti che dei bicipiti (quindi in generale nelle braccia)... ora bisognerebbe capire a cosa è dovuto cio'.... pareri da parte vostra??

---------- Post added 05-01-2012 at 20:30:01 ---------- Previous post was 04-01-2012 at 21:43:50 ----------

stasera seduta a circuito di scarico, tranquilla tranquilla:

leg extension 12x 30 kg
rawing 12x40 kg
dip 10-9-8
crunch 25x4kg
1' cyclette

3 giri

chest press 12x40 kg
curl manubri 12x8 kg
arnold press 12x6kg
crunch inversi inclinata 15x4kg
cyclette 1'

3 giri

crunch obliqui a terra 3x12

hiit

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allenamento cambiato!! adesso è rest pause!!!! (ammazza che tosto) rest pause ovvero caricare col 90%, completare 1 rip, attendere 10'', altra rip, ancora 10'' fino a fare 8 ripetizioni.... recuoperare 3/4 minuti e poi di nuovo!! ammazza che duroooo!!

squat 3x8 con 77kg ma in realtà nell'ultima serie sono stato aiutato a fare la penultima ripetizione, invece l'ultima è andata bene... chissà forse nella settima sono sceso troppo giu e nn ce la facevo a risalire
panca orizzontale con 58 kg ho fatto una serie da 8 e una da 7... l'ultima serie ho calato un pò, ho recuperato un minutino di più e ho fatto 1x8 con 54 kg
crunch ai cavi 6x6 con 15 kg recupoerando 1'
hiit

[mazzel]

in questi giorni ho avuto spesso, soprattutto la notte a letto, i crampi ai piedi.... la cosa nn mi piace molto... stasera l'allenamento mi ha stranito perchè il trainer non era a disposizione, mi ha cambiato gli esercizi dei quali avevo i massimali di riferimento e mi son dovuto far assistere da altri ragazzi o ho dovuto fare da solo.... vabbe diciamo che la serata è iniziata male e di conseguenza l'allenamento non ne ha giovato... cmq per quanto riguarda lo svolgimento è stato il seguente:

lat machine 7x65 kg (sempre rest pause sto facendo) ma durante questa serie ho sentito una bella fitta al collo..... dolooooore!!!! ho recuperato 4 minuti, calato il carico a 60 kg e fatto le altre due serie da 8... cmq ho lavorato alla *****
rematore bilancere prima serie ho caricato 66 kg ma nn ne ho fatte più di 5... e questo è strano... allora ho optato per recuperare ancora 4 min e cricare 56 kg... meglio... 8 rip.... ancora 4 min e con 60 kg ne ho fatte 7 diciamo bene e l'ultima così così... sta cosa nn va proprio bene perchè rispetto al massimale non ho usato il 90% e nn so perchè...
curl con manubri (anche se la scheda prevedeva bilancere ma nessuno poteva aiutarmi quindi ho ripiegato sui manubri) 3x8 con 12 kg recuperando solo 3 minuti.... diciamo che me la sono fatta andare bene perchè ero troppo scazzato... la prossima volta però devo osare di più perchè almeno 14 kg dovrebbero andare bene...

hiit

---------- Post added 13-01-2012 at 21:35:27 ---------- Previous post was 12-01-2012 at 22:06:45 ----------

5' cyclette
25 crunch con palla da 4 kg
25 crunch inversi da disteso a terra con due cavigliere da 2 kg
25/25 piegamenti laterali (nn so definirli meglio)
un minuto di recupero e poi altre due volte cosi

poi ho fatto 3x7 dip alle parallele ed ho provato a fare delle trazioni ma proprio non ce la facevo (l'allenamento del dorso di ieri si accusava!)

alla fine una ventina di minuti soliti di corsa


mmmm la settimana prossima devo vedere di variare sto terzo allenamento che così nn mi piace per niente.....

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oggi ho allenato il terzo gruppo di muscoli:

shoulder press (ho dovuto anche cercare il massimale) prima serie con 63 kg ho fatto 7 e un pò... allora recupero 4 e le altre due serie fatte con 60kg tutte e due da 8 ripetizioni
panca stretta (qui ho recuperato invece 3 min) con un carico di 44 kg ho completato le tre serie da 8... prossima volta bisogna aumentare per bene!
calf alla pressa 6x6 con 150kg rec 30''... anche qui prossima volta carico di più

poi mentre attendevo un tappeto libero ho fatto 3 serie da 15 di crunch a terra trattenendo 6''

hiit


per mercoledì devo inventarmi una fullbody leggera e poi venerdì torno al primo gruppo di muscoli caricando di più

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stasera ero sia psicologicamente che fisicamente a terra... mi sono allenato in affanno e meno male che era la giornata "leggera":

trazioni presa stretta frontale x6
stacchi 36 kg x 12
chest press 40 kg x 12
dip x 6
crunch 4 kg x 25
1' cyclette

3 giri

leg press 110kg x 12
arnold 6kg x 12
curl bilancere 16kg x 12
crunch inversi 4kg declinata 2 altezza x 15
cyclette 1'

3 giri

crunch obliqui a terra 3x12

hiit

durante la corsa volevo moriiiiiiireeeeee nn ce la facevo!

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anche ieri già prima di andare in palestra stavo piuttosto scazzato e stanco... infatti l'allenamento è andato malissimo (nn l'ho manco finito), l'allenatore ha parlato di super allenamento e mi ha detto di interrompere la scheda e rivederne un'altra lunedì...

squat prima serie con 81 kg ho fatto solo 6 rip... seconda serie con 75 ne ho fatte 8....
panca piana proprio all'approccio della prima serie ho visto che nn ce la facevo con 60 kg e quindi l'allenatore mi ha fatto lasciar perdere....

doccia e a casa.... tornato a casa per curiosità mi sono pesato ed ho visto ce ho pertso qualcosina rispetto ad un mese fa... mi sento fisicamente molto stanco ecc.... speriamo che passi in fretta sto periodo

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oggi è andata piuttosto bene in palestra... inizio parlando col trainer e spiegandogli che preferirei tornare al vecchio tipo di allenamento... lui apprezza che gliene abbia parlato e mi dice di provare una settimana di scarico (full body con ripetizioni da 6 ma carichi molto bassi) io però ho optato per questo allenamento che lui ha condiviso e che mi ha davvero soddisfatto... non ho caricato eccessivamente perchè ho intenzione di "ricominciare da capo" e fare le cose step by step.... ho portato a termine tutte le serie senza bisogno di aiuto di nessuno ma sentendo anche il lavoro che facevo.... nn sono arrivato a cedimento, ho lasciato un minimo di buffer ed ho eseguito gli esercizi nel miglior modo possibile:

squat 4x8 rec 120'' carico 55kg
panca piana 4x8 rec 120'' carico 42kg
rematore bilancere 3x8 rec 90'' carico 46kg (questo è stato l'esercizio che più di tutti ho accusato, infatti terrò questo carico a lungo secondo me)
curl bilancere 3x10 rec 90'' carico 20kg
crunch a terra con palla medica da 4kg 3x25 rec 60''
hiit

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purtroppo questa settimana è andata un pò a farsi infinocchiare perchè ho la febbre e quindi mi sono allenato solo lunedì... dal prossimo lunedì però ricomincerò per bene rifacendo di nuovo questa scheda già iniziata lunedì passato!! a-b-a b-a-b a con gli esercizi a buffer così da fare le cose piano piano e con criterio!!!!

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oggi ho ripreso... stessa seduta con stessi recuperi e carichi di lunedì scorso! tutto ok! solo una paura: forse sta settimana pure va a farsi benedire, visto che le previsioni dicono neve da domani fino a domenica!!!

[mazzel]

infatti poi la scorsa settimana mi sono allenato il lunedi ed il mercoledi e basta a causa della neve... questa settimana mi sono allenato ieri e oggi e spero di riuscire a fare il terzo allenamento..... questa neve sta creando non pochi disagi.... cmq mercoledì scorso ho fatto l'allenamento b, ieri l'a ed oggi di nuovo il b. ecco come sono andati gli ultimi training:

01/02/12

trazioni 6-5-5-4 recupero 2'30''
lento avanti mp 3x8 con 29 kg rec 90''
dip 6-6-6-5 rec 2' ma nelle prime due serie sentivo di poter dare di più, almeno un'altra ripetizione...
french sagomato 3x10 22kg rec 90'' in questo esercizio sentivo un certo scricchiolio all'articolazione della spalla sx... soprattutti quando posavo il bilancere sui supporti...
addominali alla declinata con 4kg di sovraccarico 15-15-11 (l'ultima nn ce l'ho fatta a farne 15) con rec 30''
hiit

lunedì 07/02/12

squat 4x8 rec 120'' carico 55kg
panca piana 4x8 rec 120'' carico 42kg
rematore bilancere 3x8 rec 90'' carico 46kg
curl bilancere 3x10 rec 90'' carico 20kg
crunch a terra con palla medica da 4kg 3x25 rec 30''
hiit


oggi

trazioni 6-5 e mezzo-5-4 recupero 2'30'' (seconda serie per fare quella mezza in più della volta scorsa a momenti mi schizzavano gli occhi!)
lento avanti mp 3x8 con 29 kg rec 90''
dip7-7-6-6 rec 2' stranamente ho avuto più difficoltà a fare le 7 della prima serie non quelle della seconda... poi alla terza e alla quarta erano 6 proprio sforzatissime
french sagomato 3x10 22kg rec 90'' questa volta la spalla nn mi ha dato troppi problemi, meglio così.
addominali alla declinata con 4kg di sovraccarico 15-15-11 (l'ultima nn ce l'ho fatta a farne 15) con rec 30''
hiit