Il diario di MaZZeL

[mazzel]

squat 5x5 @ 61kg rec 120''
panca piana 5x5 @ 54kg rec 120''
leg press 3x8 140 kg rec 60''.... 1x8 e 2x9 in realtà, ma nn voglio ancora aumentare il carico...
croci inclinata manubri 3x8 14kg rec 60''.....l'ultima serie però l'ho fatta con 13kg ma da 9 ripetizioni
rematore bilancere 4x8 44 kg 60''
curl manubri 3x8 11 kg 60''... però l'ultima serie è stata un 7+1 con 10kg
crunch 4x15 con elastico
hiit


colazione ore 6.30
300 ml latte + 5 fette biscottate integrali + 1 caffè
mattinata
3 caffè
pranzo ore 13.45
fettina di vitello ai ferri 200 gr + insalata mista (lattuga, finocchi, carote, pomodori) + 1 fetta di pane
pre work ore 16.30
1 mela + 1 banana + 1/2 porzione uva + 3o4 pomodorini ciliegini
2 caffè distribuiti dalle 15.00 alle 17.00
allenamento dalle 18.30
cena ore 20.45
200 gr petto di tacchino ai ferri + minestrone + 1 fetta pane

[Udonis]

colazione ore 6.30
300 ml latte + 5 fette biscottate integrali + 1 caffè
mattinata
3 caffè qui devi inserire uno spuntino: panino con 70gr affettato magro o 2 yogurt magri, passi troppe ore senza mangiare e prendi troppi caffè!
pranzo ore 13.45
fettina di vitello ai ferri 200 gr + insalata mista (lattuga, finocchi, carote, pomodori) + 1 fetta di pane
pre work ore 16.30
1 mela + 1 banana + 1/2 porzione uva + 3o4 pomodorini ciliegini qui ok per la mela e la banana, ma dovevi inserire una fonte proteica
2 caffè distribuiti dalle 15.00 alle 17.00 troppi caffè! riducili
allenamento dalle 18.30
cena ore 20.45
200 gr petto di tacchino ai ferri + minestrone + 1 fetta pane
prima di andare a letto se passa molto tempo dalla cena uno o 2 yogurt magri potresti metterli

magna!

[mazzel]

lo so, dovrei mangiare ancora di più ma mi resta difficile....... sono strano ma tant'è...... cmq ecco come sono andati i giorni passati:


sabato:

colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
2 caffè
pranzo ore 13.30
petto di pollo 250 gr ai ferri + finocchi pomodori e lattuga + 1 fetta di pane
merenda ore 16.00
1 mela + 1 bella fettona di melone + 60 gr arrosto di tacchino + 1 pomodoro
3 caffè distribuiti dalle 16.00 alle 19.00
cena ore 19.40
150 gr spezzatino di manzo al vapore + carote finocchi e cavolfiore al vapore e fagiolini lessi+ 1 fetta pane
poi un litro di birra ed un campari corretto con il prosecco

domenica:

colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
3 caffè
pranzo ore 13.30
coniglio in parti 200 gr al vapore + verdure al vapore + 1 fetta di pane
merenda ore 16.00
1 mela + 1 bella fettona di melone + 50 gr arrosto di tacchino + 1 pomodoro
3 caffè distribuiti dalle 16.00 alle 19.00
cena ore 19.40
200 gr macinato di manzo al vapore + piselli al vapore + 1 fetta pane


oggi:

trazioni 6-6-6-6+5
stacchi 4x6 42 kg
leg curl 3x10 90 kg recupero 30''...
lento avanti bilancere 4x6 37 kg... ultima ripetizione dell'ultima serie ho avuto bisogno di aiuto, quindi diciamo che ho fatto 5+1
dip 8-8-9-6... nelle prime due serie diciamo che mi sono risparmiato, la terza l'ho fatta completa e poi recuperando ne avevo ancora, quindi ho aggiunto l'ultima serie bonus da 6... molto soddisfatto
push down corda 3x8 48kg
crunch inversi con sovraccarico alla panca incl 3x15
addominali obliqui 3x15
hiit
a fine allenamento ho provato a fare le trazioni con la presa un pò più larga... sarà che ero stanco ecc ma più di tre non sono riuscito a farne, quindi ancora continuo con questo metodo (presa stretta) per qualche altro periodo, poi piano piano passerò ad allargare leggermente la presa fino ad arrivare alla totale apertura della presa!


colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
2 caffè macchiati
pranzo ore 14.00
fettina di manzo 200 gr ai ferri + insalata e pomodori + 1 fetta di pane
pre work ore 17.15
1 mela + 1 pomodoro + 1 bella fetta di melone
1 caffè
allenamento dalle 18.30 alle 19.45
cena ore 20.40
250 gr pesce persico in padella + insalata, pomodori e cetrioli + 1 fetta pane



questa è l'ultima settimana di allenamento con questa scheda... avevo in mente di passare ad una 4 split ma per motivi di lavoro penso proprio che dovrò restare sui 3 allenamenti... devo solo capire un pò come "accroccare" una scheda... chi mi da una mano?

[mazzel]

squat 4x6 @ 61kg rec 120'' stavolta ho veramente faticato a fare lo squat... ma davvero tanto! dalla prossima scheda sicuramente adotterò un carico più basso perchè così è eccessivo
panca piana 4x6 @ 54kg rec 120''.... stesso discorso dello squat... rischio di farmi male alla spalla
leg press 3x8 140 kg rec 60''.... 1x8 e 2x10 in realtà...
croci inclinata manubri 3x8 14kg rec 60''.....
rematore bilancere 4x8 46 kg 60''... ma dato che alla terza serie annaspavo l'ultima serie l'ho fatta con due chili in meno, ma cmq era tanto il carico lo stesso, dovevo togliere di più...
curl manubri 3x8 11 kg 60''... però l'ultima serie è stata finalmente una da 8 completa però con 10kg
crunch 4x15 con elastico
hiit

[mazzel]

trazioni 6-6-6-6+5
stacchi 4x6 42 kg
leg curl 3x10 90 kg recupero 30''...
lento avanti bilancere 4x6 37 kg... ultima serie come la volta scorsa
dip 8-8-7-6... nn so perchè ma stasera non ce la facevo propriop a tirarmi su
push down corda 3x8 48kg
crunch inversi con sovraccarico alla panca incl 3x15
addominali obliqui 3x15
hiit


adesso aspetto lunedì per la nuova scheda

[mazzel]

a distanza di altre 4 settimane mi sono ripesato oggi pomeriggio (mi ero dimenticato in realtà): quasi 67 kg... adesso vedo che scheda mi propongono....
ecco le nuove foto:





oggi nuova scheda!! booo nn mi convince moltissimo, ma l'istruttore ne è entusiasta.... provo a dargli fiducia per queste tre settimane di durata... io la trovo poco stancante davvero.... cioè mentre mi alleno sento l'esercizio, ma a fine allenamento sto troppo riposato, nn mi piace questa sensazione... gli unici formicolii che provo sono all'addome (che ha lavorato veramente bene) e alle gambe credo per via della corsa finale.... cmq ecco l'allenamento di oggi:

squat (obiettivo fare un 8-6-4) io ho fatto 9-9-7 con rispettivamente 45-45-51 kg rec 2'
leg curl (8-8-8) io 8-8-8 @ 90kg rec 1'50''
lento avanti (8-6-4) io 9-6-4 @ 35-37-41 kg rec 2'
spinte manubri (8-8-8) io 9-8-7 @ 12kg rec 1'50''
crunch (3x25) io 3x25 con elastico
mia aggiunta hiit diversa da come la facevo prima ovvero: 5 minuti di camminata/corsetta blanda a 6/7 kmh - 15 minuti effettivi di hiit in cui correvo 30 sec a 16 kmh e 1 minuto a 8 kmh - altri 5 minuti di camminata defaticante a 7/5 kmh

gli esercizi in se per se mi hanno anche stancato diciamo, ma alla fine sto troppo riposato, nn mi piace questa sensazione... l'unico allenamento veramente veramente tosto è stato quello dell'addome e delle spalle ma boooo....

cmq oramai la seguo sta scheda, tanto sono solo 3 week, poi vedremo......

la corsa credo che tornerò a farla alla vecchia maniera... er molto più tosta!

[mazzel]

allenamento di oggi:
panca piana (8-6-4) io ho fatto 8-6-5 con 48-52-54 rec 2'
panca alta (8-8-8) io invece ho fatto 12-6-8 (ho faticato un pò a trovare il carico adatto) con 38-44-42 rec 1'50''
panca stretta (8-6-4) io 8-9-6 (qui nn solo nn trovavo subito il carico, ma devo prendere bene confidenza con il movimento dell'esercizio, sento il bilancere sbilanciato ahahah) con 28-28-32 rec 2'
calf in piedi alla m.p. (20-20-20) io 25-21-20 con 55-65-69 rec 1'10''
crunch obliqui 3x15 rec 30''
nella corsa stasera ho portato la velocità minima della corsa effettiva a 10kmh invece che 8.... decisamente meglio dell'altra volta

[mazzel]

oggi terzo giorno di allenamento con la scheda di biio:

lat machine (8-6-4) io 11-6+1-4 con 50-58-63 kg rec 2'
rematore bilancere inverso (8-6-4) 8-6-6 con 46-54-56 kg rec 2' ma le ultime due serie le ho sentite davvero tanto
curl bilancere (8-6-4) 7-6-3+1 con 26-26-30 rec 2' questo esercizio mi spezza a metà
curl in piedi alla mp (15-12-10) io 16-14-15 con 75-95-105 rec 1'10''... questo l'ho fatto proprio alla carlona.... infatti la prossima volta vedrò di regolarmi meglio con i carichi, devo partire già da un carico più alto solo che poi il bilancere pesa troppo sulla schiena...
addominali bassi alla spalliera 3x25 (mio dio che so tosti!!! nn li avevo mai fatti)
hiit

dopo la prima settimana confermo il fatto che come scheda è abbastanza scarna.... infatti sento poco formicolare i muscoli durante i giorni a casa... però a quanto pare l'obiettivo è questo... cioè non esasperare l'allenamento... per quanto riguarda gli addominali invece mi sto trovando bene e anche nella corsa ho risolto quel problemino del primo giorno.... rimangono due settimane... vediamo come procederà

[mazzel]

squat (obiettivo fare un 8-6-4) io ho fatto 9-7-6 con 59-59-65 kg rec 2'10''
leg curl (6-6) io 9-9 @ 90kg rec 2'
lento avanti (8-6-4) io 9-7+1-4 @ 39-41-45 kg rec 2'10''
spinte manubri (6-6) io 7-7 @ 14kg rec 2'
crunch (3x25) io 3x25 con elastico
hiit

a fine allenamento sono veramente uno straccio stasera... già prima di andare mi sentivo un pò "giù" ma adesso sto proprio stravolto...... stanchissimo.... spero di riposare bene questa notte e che non mi faccia come l'altra volta che mi svegliavo con le palpitazioni.....

[mazzel]

panca piana (8-6-4) io ho fatto 7-7-4 con 50-50-54 rec 2'10''
panca alta (6-6) io invece ho fatto 8-5+1 con 44-48 rec 2'
panca stretta (8-6-4) io 11-10-5+1 con 32-36-42 rec 2'10''
calf in piedi alla m.p. (20-20-20) io 20-20-20 con 75-75-75 rec 1'
crunch obliqui 3x15 rec 30''
hiit

prima di andare in palestra mi sentivo ancora molto sottotono, infatti volevo saltare per oggi, magari recuperando domani.... poi però mi sono fatto forza hahah e sono andato lo stesso... bè meglio così, in effetti l'allenamento stasera è andato molto bene! sono soddisfatto!

[mazzel]

stasera è andata abbastanza bene:

lat machine (8-6-4) io 9-6-4 con 55-58-63 kg rec 2'10''
rematore bilancere inverso (8-4) 10-4 con 50-60 kg rec 2'
curl bilancere (8-6-4) 8-7-5 con 26-26-30 rec 2'10'' confermo che questo esercizio mi spacca!
curl in piedi alla mp (15-12) io 21-17 con 85-105 rec 1'
addominali bassi appeso alla spalliera 3x25 rec 1'
hiit


adesso mi aspetta la settimana di scarico... già so che non sarò soddisfatto dell'allenamento che seguirò perchè a me piace sentirmi stanco a fine lavoro, però se l'obiettivo è scaricare vedrò di farlo...

[mazzel]

come previsto l'allenamento di stasera mi ha lasciato proprio indifferente o quasi... meno male che, cambiando il cardio finale, ho dato lo sprint che mi serviva all'organismo, infatti ho tutte le gambe doloranti e credo che, finalmente, ho trovato l'hiit che fa per me!

squat (8-4) io ho fatto 9-6 con 53-57 kg rec 3'
leg curl (6) io 9 @ 80kg
lento avanti (8-4) io 9-5 @ 35-39 kg rec 3'
spinte manubri (6) io 7 @ 12 kg
crunch (3x25) io 3x25 con elastico
hiit

che pasque... cioè così non mi da alcuna soddisfaione allenarmi... almeno con gli addominali e la corsa ho recuperato un pò, altrimenti manco valeva la pena andare..... spero bene nella prossima scheda altrimenti questa volta me la porto io dal forum una bella scheda Gnorrrranteee

[mazzel]

panca piana (8-4) 8-4 con 44-48 rec 3'
panca alta (6) 6 con 44
panca stretta (8-4) io 8-4 con 30-34 rec 3'
calf in piedi alla m.p. (20-20) io 20-20 con 65-65 rec 2'
crunch obliqui 3x15 rec 30''
hiit in questo modo, che mi piace di più rispetto alle altre volte, (è lo stesso fatto lunedì e credo sia la meglio cosa, anche durante il giorno off ho avuto una migliore risposta come epoc): 2'30'' a 6.5 - 2'30'' a 7.5 - 12' alternando 30'' a 4 e 30'' a 16 - 45'' a 4 - 1'45'' a 10 - 30'' a 4 per un totale di 20'' di allenamento intensivo.... mi piace davvero tanto e credo che per un pò manterrò proprio questo schema

stasera però facendo la corsa ad un certo punto mi sono spaventato, infatti il cardiofrequenzimetro segnava 205 bpm!!!! strano perchè lunedì, a parità di intensità e di allenamento non ci ero arrivato..... però veramente stasera ho accusato un pò di più il lavoro di cadio...... vabbe meno male che alla fine è andato tutto bene!

[mazzel]

lat machine (8-4) 8-4 con 45-55 kg rec 3'
rematore bilancere inverso (8-4) 8-4 con 46-52 kg rec 3'
curl bilancere (8-4) 8-4 con 22-26 rec 3'
curl in piedi alla mp (15) io 15 con 75
addominali bassi appeso alla spalliera 3x25 rec 2'
hiit


ultimo allenamento con questa scheda... la prossima settimana mi ha detto l'istruttore che dovrò fare due sedute di forza massimale con un esercizio per gruppo muscolare però mi sembra di aver capito prima che devo fare un 6x6 ad ogni es.... poi invece mi ha detto 5 serie con ripetizioni massime, arrivando alla serie con una sola ripetizione, recuperando 4/5 minuti.... boo nn lo sa manco lui ahahahah vabbè vedremo...

[mazzel]

eccomi di ritorno dal primo allenamento di questa settimana... in questa settimana ho due sedute di massimali... oggi ho fatto:

squat alla mp
1° tentativo: 2 x 65 kg rec 4'
2° tentativo: 2 x 71 kg rec 4'
3° tentativo: 1 x 77 kg
massimale valido per lo squat alla mp: 77 kg

lento avanti mp
1°: 2 x 45 kg rec 4'
2°: 1 x 49 kg
massimale valido per lento avanti alla mp: 49 kg

panca stretta
1°: 4 x 38 kg rec 4'
2°: 3 x 48 kg rec 4'
3°: 2 x 54 kg rec 4'
1 x 58 kg
massimale valido per la panca piana presa stretta: 58 kg

poi:
calf in piedi mp: 1 x 20 con 75 kg
crunch alti alla panca declinata 5° altezza: 2 x 20 rec 1'30''


la prossima seduta sarà da test dei massimali per gli altri gruppi muscolari... ora ho un dubbio: visto che mi alleno in 3 split, è meglio spostare l'altro test a venerdì e intanto mercoledì fare un altro allenamento diverso oppure testare i massimali mercoledì e lasciare l'allenamento diverso per venerdì?? e che tipo di allenamento potrei effettuare?