Il diario di MaZZeL

[mazzel]

GIORNO B

Stacco 5x5 @ 64 kg

Trazioni max / 5x50% ..... 1x8 / 5x4 ....niente, nove nn vengono!....

Rematore manubri 6x10 - rest 60'' @ 14 kg ....

Leg curl 6x10 - rest 60'' @ 85kg ......

Curl manubru ss curl martello 5 x 10/max - rest 30'' @ 6/6 kg ......

Crunch inversi 5 x 1 max isometrica e 3x rip max - rest 30'' @ 2 declinata....





ultimo allenamento con questa scheda... Strange, avevo pensato, se per lo squat si facesse (ricopiando quella cosa dello stacco) un 4x10 - 3x5 - 2x2?? sarebbero 9 e non 21 serie ma con 59 ripetizioni a carico variabile... e una cosa simile anche per la panca... o credi sia meglio un classico 5x5?

[Strange Days]

Ciao Mazzel, sì potrebbe fare se sei d'accordo per panca e squat una cosa del genere:

Giorno A
Squat basse rip
Panca alte rip

Giorno B
---

Giorno C
Panca basse rip
Squat alte rip

Come volume potremmo fare un onesto 50 e 50 (ripetizioni).
Solo che il giorno "basse rip" le facciamo così: 3x5x60%-3x5x65%-3x5x70%-1x5x75%
Il giorno alte rip siccome non le abbiamo mai fatti non ci prefissiamo nulla, semplicemente tu inizi con un 5x10x50%. Poi se tutte le 50 ripetizioni vanno bene la volta dopo fai un piccolo scatto (2kg totali panca e 4 squat per esempio).
Ovviamente intorno ci sarebbero i complementari.

Che ne pensi?
(se hai capito adesso tenderei a fare più che altro volume a medio-bassa intensità. Ritornare subito a picchi alti in maniera sistematica non mi entusiasma)

---------- Post added at 19:20:44 ---------- Previous post was at 19:19:45 ----------

Ovviamente anche i giorni in 5x10 devono essere fatti nell'ottica della ripetizione pulita, non è che mi ti metti a fare la maratona sporcando le ripetizioni eh. Sennò non abbiamo guadagnato nulla

[mazzel]

sinceramente mi piace... si, mi piace.
desumo dal fatto che siano sempre 50 ripetizioni che il volume non è legato solo al numero di ripetizioni (invece io ero convinto fosse così, tanto volume = tante ripetizioni, tanta intensità = tanto carico).
la panca rimane anche nel giorno b, oppure quello è dedicato solo alla processione dello stacco? ahahah
siccome questo schema, rispetto alla clessidra, lascia più tempo per i complementari, come li organizziamo?? io vorrei puntare soprattutto su trazioni, military, rematore e affondi.... fare tipo:

A
squat basse rip
panca alte rip
trazioni (max-75-50)
affondi
addome

B
staco processione
panca (????) da questo dipende il resto
panca si: military
rematore
panca no: trazioni (in una modalità ad alto volume di ripetizioni, per migliorarle un po')
military
rematore

C
panca basse rip
squat alte rip
trazioni (max-75-50)
dip
addome


correggi le cavolate e bilancia laddove è sbilanciata please perchè sono una pippa a farmi le schede ahaah

---------- Post added at 21:49:04 ---------- Previous post was at 21:23:47 ----------

Ciao Mazzel, sì potrebbe fare se sei d'accordo per panca e squat una cosa del genere:

Giorno A
Squat basse rip
Panca alte rip

Giorno B
---

Giorno C
Panca basse rip
Squat alte rip

Come volume potremmo fare un onesto 50 e 50 (ripetizioni).
Solo che il giorno "basse rip" le facciamo così: 3x5x60%-3x5x65%-3x5x70%-1x5x75%
Il giorno alte rip siccome non le abbiamo mai fatti non ci prefissiamo nulla, semplicemente tu inizi con un 5x10x50%. Poi se tutte le 50 ripetizioni vanno bene la volta dopo fai un piccolo scatto (2kg totali panca e 4 squat per esempio).
Ovviamente intorno ci sarebbero i complementari.

Che ne pensi?
(se hai capito adesso tenderei a fare più che altro volume a medio-bassa intensità. Ritornare subito a picchi alti in maniera sistematica non mi entusiasma)

---------- Post added at 19:20:44 ---------- Previous post was at 19:19:45 ----------

Ovviamente anche i giorni in 5x10 devono essere fatti nell'ottica della ripetizione pulita, non è che mi ti metti a fare la maratona sporcando le ripetizioni eh. Sennò non abbiamo guadagnato nulla

questo tornare a picchi alti però non è proprio ciò che mi hai consigliato nello stacco? (2x2@80%)

[Strange Days]

Sì sì lo è. Però in panca squat e stacco tutti insieme non te lo consiglio.


A)
Squat basse rip
Panca alte rip
Rematore manubrio 5x10
Curl manubri SS curl ai cavi (roba ad alte ripetizioni, 2-3 serie a cedimento).

B)
Stacco processione
Trazioni 30 minuti a blocchi (Max-75-50)
Panca incl con manubri 5x10
Push down alla fune 2-3 serie cedimento

C)
Panca basse rip
Squat alte rip
Front squat prove tecniche (così qua se non ti fai i video rischi di morire e sei obbligato )
Polpacci a piacere

Che ne pensi?
L'idea è di riprendere pian piano ridando priorità ai movimenti base, inserendo però di tanto in tanto altri movimenti (front squat, panca inclinata manubri) per la salute articolare-ossea-muscolare...insomma quel vecchio e sano "ogni tanto variare non guasta".

[mazzel]

ok, diciamo che qualcosa la cambierei:

- rematore manubri lo farei con il bilancere, mi piace di più lavorare con il bilancere
- per le serie a cedimento del curl, siccome parli di alte rip, dovrei settare il carico che mi permetta di fare più di 10 rip come cedimento?
- trazioni, penavo di reintrodurlo 3 x week... poi cosa si intende per 30 minuti a blocchi?
- front squat.... ???? mi ammazzerebbero (è lo squat con il bilancere posto sulle braccia incrociate davanti al petto, no??)
- gambe preferirei farle il lunedì cmq...
- la military????? a spalle sono una ****, tocca lavorarci!

[Strange Days]

Ciao Mazzel:

1)Front squat, hai ragione, mea culpa. Ultimamente scrivo sempre un pò di fretta e molte cose le dimentico da un post all'altro.
2)Sì, nelle serie a cedimento si parla da 10 a 15, quindi regola il peso in virtù di questo.
3)Sta volta però ti consiglierei il rematore, per isolare, una volta destra una volta sinistra, lavoro monolaterale.
4)Blocco da 30 min significa che dopo il riscaldamento tu fai partire il cronometro e fai una prima serie a cedimento (8), poi una seconda con il 75 (6), la terza con il 50% (4). Questo è il primo blocco. Poi riparti. Cedimento (mettiamo 7), 75% (per difetto arriviamo a 5), 50% (per difetto arriviamo a 3 rip).
5)Se te la senti e se pensi sia fattibili (in base alla tua struttura e a come ti vedi) si può inserire la military al posto del front squat, si tratterebbe però di attestarsi su ripetizioni medio-alte (il giorno stesso avresti fatto panca a basse rip, sarà che io sono delicatino come struttura ma non riforzerei a basse rip il terzo esercizio che coinvolge in buona parte gli stessi distretti)
6)In questo modo il problema gambe non c'è, posto il fatto che ti ritrovi a farle sempre comunque

Ho dimenticato qualcosa?

[mazzel]

1) ok, mi hai risparmiato la fucilazione per "eccessiva occupazione del "rack""
2) ok, quindi carichi discretamente bassi
3) lo ho fatto in questa scheda con il manubrio... diciamo che la mia visione dell'allenamento è più raw, e quindi prediligo il bilancere ai manubri e soprattutto ai macchinari! e poi bo, mi piace di più al bilancere...
4) capito il metodo, ma così misa che la scheda B durerebbe un mese.... senti, recupero tra i blocchi???
5) credo vada bene il military in questa giornata... ripetizioni medio alte quindi un 5x10?
6) vabbe', si toglie il front squat ma c'è il problema polpacci... lo sostituisco o lo sposto al lunedi? insieme al military o al rematore?

[Strange Days]

Ciao Mazzel

Puoi far passare i polpacci al lunedì e la SS del lunedì si sposta in terza giornata. Ok fai con il bilanciere. Sì la giornata B durerebbe troppo, ma io mi permetto sempre di poter tirare la corda (come durata) considerando che puoi guadagnare tempo togliendo il cardio Alla fine se non vado errato facevi 30 min in passato, ecco, quindi sarebbe un allenamento di solo stacco poiché ai 30 min di cardio tu sostituiresti 30 di trazioni e non cambia nulla.
Secondo me 1 minuto tra le tre serie del blocco e 1.30 tra i due blocchi. Non ti preoccupare se alla fine le prestazioni scendono (cioè se ti riduci a fare il Max con 4 ripetizioni ).

[mazzel]

ok, allora vediamo un po' se può andare:

A)
Squat basse rip
Panca alte rip
Military (non facendolo più nel giorno C, perchè preferisco fare insieme rematore e bicipiti, posso osare un 4x6 / 5x5 oppure ritieni sempre meglio un 5x10 anche in questo caso, cioè non in concomitanza con la panca basse rip????)
Polpacci (ma a questo punto gli affondi?????).
Addome

B)
Stacco processione
Trazioni 30 minuti a blocchi (Max-75-50)
Panca incl con manubri 5x10
Push down alla fune 2-3 serie cedimento, sulle 10 rip x il carico

C)
Panca basse rip
Squat alte rip
Rematore bilancere 5x10
Curl manubri SS curl ai cavi (roba ad alte ripetizioni, 2-3 serie a cedimento) questi che dici, meglio in piedi o da seduto?? io farei i manubri seduti mentre il cavo in piedi...
Addome

[Strange Days]

Ciao Mazzel, buona domenica.

Si può fare per la military. Un 5x5 onestissimo ci sta. Gli affondi se ne vanno e amen. Per il curl non ho preferenze particolari, come ti dice il cuore fai

[mazzel]

oohh grande strange!! buona domenica (che ormai sta finendo) anche a te!! grazie per le dritte in extremis! ok allora, niente affondi ma solo polpacci, ho pensato un 3x15 alla pressa, la military 5x5 ok e il curl pure ok, spostandolo al c insieme a rematore! non vedo l'ora di provare anche se il B mi mette paura ahahaha
che dici, 3 o 4 week?

[Strange Days]

Diciamo un 3 settimane, se poi ti piace particolarmente una settimanina in più gliela concediamo

[mazzel]

sono appena rientrato dall'allenamento.... definirlo duro rende bene l'idea!!!!

FASE VOLUME 1

GIORNO A

Squat rec variabile - 3x5@54kg 3x5@58kg 3x5@62kg 1x5@66kg .... alla fine mi tremavano letteralmente le gambe, bello tosto... ho iniziato con recuperi brevi, ma alla fine ho dovuto allungarli altrimenti non ce la facevo!

Panca rec 90' 5x10 @ 36 kg ..... anche questo esercizio, nonostante il basso carico, è risultato durissimo... le ultime serie sono state massacranti!

Military bilancere rec 60' 5x6 @ 26 kg ..... all'inizio è gestibile, anche se la panca mi aveva stremato, ma poi con l'avanzare delle serie sfioro il cedimento, quindi per ora non aumento il carico...

Polpacci pressa rec 60' 3x15 @ 120 kg .... non lo facevo da un pezzo, tutto ok...

Addome crunch su decl 2° h 4xmax @ 6kg .... bè, in effetti durante l'esecuzione sono scoppiato, mi faceva proprio male l'addome, però adesso niente...

ottimo allenamento strange, veramente duro, sinceramente me lo aspettavo più leggero, soprattutto leggendo le percentuali..... però devo dire anche che durante il wo ero stravolto... adesso sto benino, almeno sembra...

[Strange Days]

Sapendoti masochista sono contento tu dica questo

Per quanto riguarda la panca è stata dura sia per la "concentrazione" che hai dovuto mantenere sia perché hai usato sistemi metabolici diversi dai soliti. Fare 10 rip significa entrare di tutto diritto nel lattacido con tutto ciò che esso comporta. Fra qualche volta ti sembrerà più leggera (credo ).

Yap! (faccio le prove per lo squat, niente, ancora non riesco a decollare mannaggia li pippi)

[mazzel]

cavolo oggi mi fa male il petto e questo mi piace molto!!! e poi sento le gambe indolenzitissime minchiola, pure questo mi gusta!

ma per lo squat, visto che questa storia ormai va avanti da qualche mese, intendi prendere provvedimenti più seri??

cmq temo per la giornata di domani: stacco e trazioni mi spaventano un poco!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!