Il diario di MaZZeL

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seconda seduta di massimali con questo risultato:

panca piana
1° tentativo: 3 x 54 kg rec 4'
2°: 2 x 58 kg rec 4'
3°: 2 x 62 kg rec 4'
4°: 1 x 64 kg
massimale valido per la panca piana: 64 kg

stacco da terra a gambe piegate
1°: 4 x 56 kg - siccome però l'istruttore non si fida a farmi caricare troppo ha deciso di calcolare con una formula (che non ho visto) il massimale... cioè da come ho capito, visto che ne ho fatte 4 rip con 56 kg, secondo lui ho lavorato all'85% delle possibilità, quindi:
massimale valido per lo stacco da terra a gambe piegate: 64 kg

rematore bilancere (con presa delle mani una supina e una prona)
1°: 6 x 56 kg rec 4'
2°: 3 x 66 kg rec 4'
3°: 1 x 72 kg
massimale valido per rematore bilancere: 72 kg

curl con bilancere
1°: 2 x 36 kg rec 4'
2°: 1 x 40 kg

alla fine solito cardio, oggi senza addominali dato che l' allenamento era andato un pò troppo per le lunghe.....


venerdì dovrei fare una scheda "leggera" nel senso di cardio e qualche esercizio senza pesi, magari farei delle dip, delle trazioni, addominali, piegamenti e corsa... poi da lunedì partirò con il ciclo di forza

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oggi come previsto allenamentino leggero leggero, composto da un circuito diviso in tre gruppi di esercizi... poco carico e alte ripetizioni, così "tanto per..." l'unica cosa che mi ha affaticato un pò sono state il lento avanti, il curl, le trazioni e ovviamente l'hiit finale!

ecco come ho organizzato il circuito:

panca piana 15 rip con 38 kg
squat 15 rip con 35 kg
crunch con elastico 15 rip
curl manubri 15 rip con 8 kg
1' cyclette
3 volte

trazioni presa stretta 5 rip
crunch bassi su panca declinata 2° h 15 rip
french press con sagomato 15 rip con 22 kg
1' cyclette
3 volte

lento avanti 15 rip con 29 kg
leg curl 15 rip con 65 kg
addome obliquo a terra 15/15 rip
dip alle parallele 6 rip
1' cyclette
3 volte

20 minuti cardio ( di cui 12' hiit)

allenamentino tranquillo in vista di lunedì che, a detta del trainer, si prospetta mooooolto dura! vedremo!

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aggiorno il diario con il peso a 4 settimane di distanza: 67 kg

le foto le aggiungerò successivamente

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nuova scheda di allenamento iniziata oggi che va sulla falsariga della precedente, ovvero prima settimana di lavoro, seconda con meno serie ma carico più alto e terza settimana con poche serie e carico decrementato del 20%... questa è una scheda di forza e segue il principio di fare 6 serie con il 90% del carico massimale testato la scorsa settimana a ripetizioni massime (quindi senza vincolo di ripetizioni ma solo di carico), recuperando dai 3 agli 8 minuti tra le serie (io 3 minuti senno andavo veramente troppo per le lunghe)... oggi è stata così:

squat con 69 kg rip 6-4-4-4-3-3 ma l'ultima ripetizione è stata davvero brutta nel senso che mi sono proprio accovacciato sotto al bilancere e non riuscivo a spingerlo su meno male che c'era un ragazzo a controllarmi!!!
panca piana con 58 kg rip 5-4-4-4-3-3 molto pesante, sentivo la spalla sx rompere le scatole...
crunch 6x6 con elastico mantenendo la posizione di contrazione per 6 secondi.... davvero duro....
20 minuti corsa come al solito

alla fine come scheda mi pure piace, perchè il lavoro è pesante, solo che è composto da pochi esercizi e troppo protratto nel tempo con questi recuperi infiniti... ste 3 settimane passeranno pure.....

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work di ieri:

stacchi a gambe piegate con 58 kg rip 5-6-6-6-6-4 ... non so perchè sono partito da 5 e poi sempre 6 apparte l'ultima... quello che so è che mentre le facevo arrivavo sempre a farne una mezza di più, cioè segnavo 6 ma ne facevo 6 e mezzo diciamo... quindi arrivavo morto ahahah
rematore bilancere con presa alternata con 66 kg 4-4-4-3-3-4, forse l'ultima da 4 l'ho fatta perchè rispetto alla serie precedente avevo la presa invertita!
curl bilancere con 32 kg ripetizioni 1-2-2-2-2-2.... questo esercizio mi crepa, sono proprio carente x quanto riguarda i bicipiti.... cmq devo dire che la prima serie da 1 ripetizione l'avevo fatta con due kg in più, però visto l'andazzo ho calato il peso...
cardio (senza addominali stavolta, ma domani li faccio!)

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oggi durante la giornata ho risentito un pò a livello di schiena degli esercizi fatti l'altro giorno, credo soprattutto gli stacchi... cmq per quanto riguarda l'allenamento è stato il seguente:

lento avanti con 43 kg rip 3-3-3-3-2-2 (recupero sempre 3 minuti, anche l'altro giorno)
panca stretta con 46 kg rip 2-1-1-mezza-1-mezza (qua davvero ero mooooooooooorrrrttooooo!!!)
calf alla mp 6x6 con 85kg recupero 1 minuto
stasera ho aggiunto gli addominali, ho fatto crunch inversi alla declinata 2° altezza con le cavigliere da due chili.... volevo fare un 3x15 con 30'' di rec ma l'ultima serie sono riuscito a farne solo 12.... prima ci riuscivo a concludere il 3x15, ma da qualche settimana avevo abbandonato questo esercizio..... chissà come mai stavolta mi sono dovuto fermare....
corsa


oddio questo genere di allenamento mi lascia un pò pensieroso.... troppo recupero e sforzi pesanti ma facendo pochissime ripetizioni..... probabilmente (anche perchè sono venuto in possesso del libro) è "tutto calcolato" nel senso che è inserito in un'ottica a lungo termine, però al momento mi lascia un pò così...
intanto mi piacerebbe sapere secondo voi la prossima settimana come comportarmi: dovrei aumentare di un chilo e diminuire una serie ad ogni esercizio, ma per quelli in cui già faccio solo una rip ne vale la pena???

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nuova settimana... gli allenamenti di questo secondo microciclo prevedono 5 serie con un carico incrementato ove possibile di un chilo... recuperi sempre di 3 minuti... ecco come è andata oggi:
squat con 71 kg rip 3-4-3-4-3
panca piana con 60 kg rip 3-4-3-3-3
crunch 6x6 con elastico mantenendo la posizione di contrazione per 6 secondi
20 minuti corsa

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stacchi a gambe piegate con 60 kg rip 6-6-6-6-6
rematore bilancere con presa alternata con 68 kg 3-2-2-2-2, tremendo!
curl bilancere con 32 kg ripetizioni 3-3-3-3-2.... ho lasciato lo stesso carico dell'altra volta per due motivi: 1) mi sbagliai mercoledi in quanto dovevo caricare all'85% e invece ho caricato al 90% e 2) perchè già facevo poche rip, era inutile incrementare ancora...
cardio

cmq devo dire che anche senza aver fatto addominali, sento che l'addome ha lavorato molto, soprattutto la parte alta, mentre facevo esercizio mi dovevo contrarre molto per mantenere una buona posizione e a fine work sento l'addome abbastanza sollecitato

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lento avanti con 45 kg rip 3-3-2-2-2 (recupero 3 minuti)
panca stretta con 46 kg rip 3-4-3-2-2... qui non ho aumentato il carico perchè la volta scorsa avevo fatto proprio cilecca, invece oggi è andata meglio!!!
calf alla mp 5x6 con 87kg recupero 1 minuto
crunch inversi declinata 2° altezza con 4kg di cavigliere.... 3x15 con 30'' di rec ma in realtà l'ultima è stata da 12 e un pò ahahah
corsa (stasera i battiti hanno superato i 200 ***** cane stavo tipo in trance a na certa!)

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ultima settimana di allenamento per questa scheda, durante la quale devo fare 2 serie per esercizio caricando con il 20% in meno rispetto a settimana scorsa e tenendo come numero di ripetizioni fisso il più alto ottenuto nel precedente allenamento:
squat con 59 kg rip 4-4
panca piana con 50 kg rip 4-4
crunch 2x6 con elastico mantenendo la posizione di contrazione per 6 secondi
20 minuti corsa

il mio trainer almeno ha interpretato così le indicazioni di Tozzi, spero almeno che non abbia fatto confusione perchè oggi proprio, eccezzion fatta per il cardio, è stata una passeggiata....

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stacchi a gambe piegate con 50 kg rip 6-6
rematore bilancere con presa alternata con 56 kg 4-4
curl bilancere con 30 kg ripetizioni 4-4
cardio

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ultima giornata di scarico... da lunedi nuova scheda, anche se comunque credo che funzioni come l'altra volta, ovvero 3 settimane di allenamento, una di test dei massimali e poi di nuovo forza.... bo vedremo cmq oggi è andata così
lento avanti con 39 kg rip 4-4
panca stretta con 40 kg rip 5-5...
calf alla mp 2x6 con 75kg recupero 1 minuto
crunch inversi declinata 2° altezza con 4kg di cavigliere.... 2x15 con 30'' di rec
corsa (anche stasera i battiti hanno superato i 200, chissà perchè sono due venerdì di fila che me lo fa)

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rieccomi dopo l'allenamento. per fortuna non si tratta, come temevo, di un'altra settimana di test massimali ma bensì di una nuova scheda, con un paio di esercizi per gruppo in cui nel primo l'obiettivo è caricare fino a riuscire a fare 10 ripetizioni massime e mantenere quel carico facendo altre due serie con le massime rip che si riescono a fare, riposando 2 minuti; nel secondo esercizio invece bisogna fare 8 ripetizioni per 3 serie, magari anche abbassando il carico ma mantenendo le 8 rip massime... cmq oggi ecco cosa ho fatto:

squat 3x10 con 55kg ma davvero mooooooooolto pesante come lavoro (infatti adesso sento molto i postumi sui quadricipiti!) riposo 2'
leg curl prima serie 80 kg per 12 rip, altre due serie da 8 rip con 90 kg (riposo 1'50'')
shoulder press stretta con 55 kg ho fatto 10-7-7 ripetizioni (riposo 2')
alzate laterali prima serie con manubri da 8kg ne ho fatte 12, altre due serie con 9kg ne ho fatte 8 (ma ultima serie stavo spezzato a metà!) (1'50'')
crunch a terra con palla medica da 4 kg 3x25 recupero 1'50''


dovrebbe essere un lavoro di massa se non sbaglio...

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secondo giorno... sto a pezzi!!!

panca piana prima serie con 42 kg ho fatto 12ripetizioni.... decisamente troppo, quindi ho aggiunto due chili e ho fatto quindi con 44 kg una serie da 9 e una da 8!!!!
croci cavi in piedi, ho provato con 20 kg ma ho fatto ancora 12, allora dovendone fare 8 ho messo 23 kg e sono arrivato paro paro a fare due serie da 8!
push down cavi dovendo fare la prima da 10 rip ed il resto come veniva ho caricato 52 kg ed ho fatto 10-8-7
calf alla pressa (questo mi ha un pò preoccupato perchè di solito con i polpacci ero un treno ma da un pò che nn li allenavo) dovevo fare un 3x20 con rec 1'10... ho messo 150 kg e sono riuscito a farne solo 14, poi con 120 kg ho fatto 20 e 15 ma proprio a stramazzare!

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venerdì 16-12:

lat machine con 50 kg 10-9-8 rip
rematore bilancere, dovendo farne 8, ho caricato 46 kg e ne ho fatte 8, poi la seconda serie 7 quindi ho tolto 4 kg (42kg) e ne ho fatte 8
curl bilancere (obiettivo 10 rip massimali) con 20 kg ho fatto 9-7-7
calf in piedi alla mp obiettivo 3x20 ho fatto la prima serie da 25 con 55 kg, le altre due con 75 kg ho fatto 21 e 20
addominali alla declinata con 4 kg di sovraccarico (dovevo fare in teoria 3x25) ho fatto una serie da 20, una da 14 e una da 12 perchè proprio nn ce la facevo oltre!!

cmq oggi ho fatto questo:

squat 3x10 con 57 kg, non credevo di farcela e mentre eseguivo l'esercizio mi stavo proprio sentndo scoppiare ahahah
leg curl 2x10 con 90 kg relativamente tranquillo
shoulder un disastro... avevo intenzione (coime indicato sulla scheda) di aumentare leggermente il carico dovendo però mantenere cmq le 10 rip... bè ho caricato con 57 kg... 6 ripetizioni sforzatissime.... allora ho detto facciamo 55 kg.... ancora 6.... vabbe allora usiamo 50 kg.... mmmm leggermente meglio (8 rip) ma comunque non sono arrivato a farne 10 mai...
alzate laterali con manubri da 10 kg 2x8
crunch con palla medica 3x25
cardio