Il diario di MaZZeL

[mazzel]

ma, ti diro', a me le braccia sono sempre piaciute lungo i fianchi, non troppo verso le schiena nè troppo avanti............

[TreXerT]

Allora occhio a non allenare petto e dorso in modo sbilanciato, altrimenti neanche più lungo i fianchi te le trovi!

[mazzel]

cavolo, nn ci avevo pensato.... dovrò iniziare a studiare anatomia per riuscire ad allenarmi bene, però dovrò buttare un occhio anche sulla teologia perchè senno strange mi coglie impreparato sulle abitudini divine....

allenarsi è più complicato di quello che sembra -.-'

[Strange Days]

Inizialmente non avevo colto il senso delle tue parole Mazzel, poi l'ho fatto. Sono stati 15 secondi di inenarrabile dolore.

[mazzel]

lo so, devo lavorare ancora molto prima di riuscire ad ottenere una ironia paragonabile alla tua, ma almeno ci provo XD

pero' nn era male come battuta dai!!

[Strange Days]

Che fai stasera? te ne esci?

[mazzel]

ooo strange! scusa il ritardo con cui ti rispondo ma sti giorni sono stato pochissimo al pc.... allora venerdì e sabato sera sono uscito in giro con degli amici che sono tornati pochi giorni fa da un'esperienza di 6 mesi in canada! tutto bene sotto questo punto di vista... tu invece? come ti è andato il week end?

dopo tantissimo tempo sono tornato ad allenarmi di mattina! che dire, un po' assonnato e con il fisico non subitamente pronto, ma tutto bene l'allenamento, anzi credo che il riposo extra nn previsto (ultimo allenamento mercoledì) mi abbia fatto piuttosto bene, ed ora capirete perchè!

C

Squat 5x5@48 kg.... logicamente la fatica c'è, ma secondo me va abbastanza bene, in generale meglio rispetto alle ultime performances....

Panca 5x5@44 kg.... credo che abbia giovato moltissimo del riposo, in effetti sono andato spedito!

Stacco 5x5@62 kg....i primi approcci con carichi da riscaldamento mi davano noia alla schiena, poi i fastidi sono spariti ed è stata una sessione particolarmente buona, niente capillari e niente ultima ripetizione a rallentatore!!...

Trazioni max/75/50/50....8/6/4/4... sono certo che le 8 rip della prima serie derivino proprio dal riposo!!!! ma sono comunque contentissimo!! 2 trazioni in più del solito ahahahah (8/6)!!!!

EDT di 15' Shoulder machine ss Alzate laterali... 40 e 4 kg.... confermate le 13 serie da 6, ancora niente incremento...

Addome bassi con sovraccarico 4kg da terra 4xmax 30'' rec

Cardio


sensazioni buonissime!! riconfermo i doms da dis-abituamento (bhuahuahuahuahuhauhauhuahuha) in quanto dorso e addome (abituati a lavorare uno si e uno no) e le spalle (a riposo da ben 10 giorni) adesso già mi fanno "male" ma va bene così!!



strange, domani dovrei iniziare l'ultima settimana..... buttiamo giu' qualche idea??

io confermerei le trazioni 3xweek, magari cambiando modalità, confermerei anche il fatto di diminuire la panca (2 x week invece che 3, magari sostituendola un giorno con le dip o la panca inclinata o le croci booooo) e poi staccherei un attimo l'edt variandolo con altri metodi per i complementari e poi inserirei, come già mi suggerivi, più di qualche esercizio per rafforzare la cuffia..... che ne dici di un A con panca in 4x6 e squat in 5x5, B con stacco in 5x5 e spalle in vari modi. C con panca in 5x5 e squat sempre 5x5??? nn so dammi qualche idea!

[Strange Days]

Ciao Mazzel. Buono per tutto il workout, trazioni soprattutto

Ma senti, ora che più o meno hai preso confidenza, che ne pensi di provare qualcosa per testare i massimali (ovviamente si tratterebbe di un allenamento in 3 pezzi: Volume, Intensificazione, Test massimale (questo è un solo giorno in cui si testano tutti e tre nell'ordine Squat->Panca->Stacco)??

In caso contrario possiamo pensare a qualcosa d'altro. (ci penso mentre vado in palestra)

p.s.=sai che ho dovuto interrompere a metà la fase di intensificazione del ciclo perché ho una strana sensazione nella zona testicolo/inguine dx? Dopo 1 anno e 6 mesi il caro Strange se ne andrà a testa bassa in palestra a fare una split in monofrequenza...oggi allenerò petto e anche i bicipiti!!!

[mazzel]

cavolo, stacci attento perchè quella zona è maledettamente sottoposta ad ernie!!!! mi raccomando occhio!!!!

strange, sinceramente io pensavo di dovermi "addestrare" ancora un po', macinare altro lavoro, però pensandoci bene, potrei comunque testare i massimali, che ovviamente saranno merdacce, e da lì partire per periodicizzare ed organizzare veramente bene il lavoro! quindi sono tutto tuo!

[Strange Days]

Ciao Mazzel.

Guarda, qui esce fuori tutta la mia impreparazione Non ho mai portato nessuno a testare un massimale, tranne me stesso (ma è diverso ovviamente). Comunque ci possiamo provare, alla peggio ti procurerai qualche infortunio, ma non mi sembra il caso di fare gli schizzinosi eh

...

Visto che NON sappiamo i tuoi attuali massimali io direi di fare una cosa semplice semplice:
Fase volume 3 settimane
Fase intensificazione 3 settimane
1 settimana test massimali

Fase volume
-stacco 1 week
-squat 2 week
-panca 3 week (eh, purtroppo se vogliamo fare il massimale dobbiamo rimandare per ora il fatto di ridurre la panca. Dimmi se te la senti, se hai qualche remora o vuoi rimandare tranquillo non muore nessuno. La tua tranquillità psico-fisica viene prima di due numeretti scritti su un foglio ).
A
Squat
Panca
Trazioni Max-50-50
panca inclinata manubri 5x10 leggera leggera
polpacci o bicipiti o addome
stretching posturale etc etc

B
Stacco
Military 5x5 (carico da stabilire di seduta in seduta a seconda di come va)
Panca 5x5xpeso leggero (quello attuale nel giorno C, o comunque uno tranquillo tranquillo)
Facepull alla fune 5x10 leggero leggero
tricipiti o polpacci o addome
qualcosa di stretching o posturale (qui sarebbe bello se chiedessi all'istruttore perché spiegartelo via internet è veramente arduo, nel caso non ce la facessi chiedi pure a me, ci proviamo ).

C
Squat
Panca
Trazioni Max-50-50
Affondi con manubri 5x10 leggeri leggeri
polpacci o bicipiti o addome
Stretching e/o posturale (come sopra, oi...non è che devi fare 4500 minuti di esercizi posturali. Te ne scegli 2 di stretching e 2 posturali globali e raccimoli un 15 minuti)

E' altamente consigliato NON fare cardio (per una questione di tempo, rischi di radicarti in palestra )

Panca, Squat e Stacco: Come?
Semplice semplice:
Inizi con il carico del riscaldamento e fai serie da 5 rip in ogni esercizio.
Salti di carico: Stacco 8 kg - Squat 6 - Panca 4 (ipotizzo, però più o meno lo trovo credibile in relazioni ai tuoi carichi)
Fai serie da 5 fino a che non arrivi alla serie in cui la tecnica non peggiora (strattoni, non vai in traiettoria, sculetti nella panca etc etc...). Fatto quello fai 3 serie da 3 con l'ultimo carico.
Lo conosci già benissimo, niente di nuovo sotto il sole
es Stacco: 5x40-5x48-5x56-5x62-5x70-5x78 (strattonata!!!!) - 3x3x78

(dopo cena ti scrivo il restante pezzo, devo andare a fare la frittata insieme alla coinquilina, e il bello è che nessuno di noi sa la ricetta )

[mazzel]

ahuahau grandissimo! e poi facciamoci male ogni tanto, senno la sanità pubblica che ci sta a fare???

la mia idea di diminuire la panca veniva da un tuo suggerimento di qualche giorno fa ma a me va bene anche così... poi se provando mi rendo effettivamente conto che "non s'ha da fare" allora mi fermerò.....

la tua proposta per il volume mi piace, mi piace meno il fatto del cardio (correrò, stai tranquillo, correò ahahahha) solo che non ho capito bene cosa intendi per facepull alla fune. la progressione dei fondamentali mi ricorda molto spot e mav, soprattutto mav. in ultimo direi che: bicipiti forse li potrei fare il giorno b, polpacci lavorano con lo squat quindi passo; mi manca rematore (ma forse è quel famoso facepull?) e poi per a e c farei tranquillamente addome (sempre se non decido di farlo anche in b hi hi hi.... hi)

cmq per la frittata basta che mettete a cuocere l'eventuale condimento in una padella (tipo zucchine o patata o cipolla o tutto insieme) e poi ci aggiungete le uova INTERE..... magari sarà un po' fastidioso masticare il guscio ma ci farete l'abitudine, sempre se avete veramente fame....

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ah, mi sono documentato su sto facepull.... oddio ma fa schifo sto esercizio ahahahahahahahaha

---------- Post added at 22:35:08 ---------- Previous post was at 22:31:29 ----------

e poi quei 5x10 leggeri leggeri non possono diventare tipo 3x10 un po' piu' pesantucci?? così x diminuire le serie ma mantenere una stessa mole di lavoro...

[Strange Days]

Ciao Mazzel.
Frittata fatta, clamorosa!! 1 mega zucca, 100gr pancetta, 6 uova, 120 gr prosciutto. Yeah Buddy!

1)No, 5x10, devono essere leggeri...serve più per "recupero", il famoso mandare sangue ai tessuti etc etc...
2)Rematore non c'è.
3)Il facepull fa schifo, ma lavora la muscolatura alta (sto approssimando) della schiena (no i trapezi).
4)Se proprio vuoi sostituisci il rematore al facepull, anche se ovviamente non è la stessa cosa
5)Eh sì, la panca in effetti fu un mio suggerimento, si può sempre vedere come va e da lì decidere.

Fase intensificazione

Settimana 1
A
Squat riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 6 chili nello squat) (sempre con serie a 5 rip) 6x3xcarico più alto della fase volume per lo Squat
Panca riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 4 nella panca) (sempre con serie a 5 rip) 6x3xcarico più alto della fase volume per la Panca
il resto come nella fase volume

B
Stacco riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 8 chili nello stacco) (sempre con serie a 5 rip) 6x3xcarico più alto della fase volume per lo Stacco
Panca 4x4xpeso leggero (da valutare, magari quello attuale del giorno C)
come fase volume

C
Squat riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 6 chili nello squat) (sempre con serie a 5 rip) 6x3xcarico più alto della fase volume per lo Squat
Panca riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 4 nella panca) (sempre con serie a 5 rip) 6x3xcarico più alto della fase volume per la Panca
come fase volume

Settimana 2
A
Squat riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 6 nello Squat) (sempre con serie a 5 rip) 6x2xcarico più alto della fase volume per la Squat +6kgtotali
Panca riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 4 nella panca) (sempre con serie a 5 rip) 6x2xcarico più alto della fase volume per la Panca +4kgtotali
Il resto come fase volume

B
Stacco riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 8 chili nello stacco) (sempre con serie a 5 rip) 6x2xcarico più alto della fase volume per lo Stacco+8kg
Panca4x4xpeso leggero (da valutare, magari quello attuale del giorno C)
come fase volume il resto

C
Squat riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 6 nello Squat) (sempre con serie a 5 rip) 6x2xcarico più alto della fase volume per la Squat +6kgtotali
Panca riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 4 nella panca) (sempre con serie a 5 rip) 6x2xcarico più alto della fase volume per la Panca +4kgtotali
come fase volume il resto

Settimana 3
A
Squat riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 6 nello Squat) (sempre con serie a 5 rip) 5x1xcarico più alto della fase volume per la Squat +10kg
Panca riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 4 nella panca) (sempre con serie a 5 rip) 5x1xcarico più alto della fase volume per la Panca +6kgtotali
il resto come fase volume

B
Stacco riscaldamento con avvicinamento progressivo fino al peso subito precedente a quello allenante (considerando uno scatto da 8 chili nello stacco) (sempre con serie a 5 rip) 5x1xcarico più alto della fase volume per lo Stacco+12kg
Panca4x4xpeso leggero (da valutare, magari quello attuale del giorno C)
Il resto come fase volume

C
Squat 5x3xcarico massimo fase volume
Panca 5x3xcarico massimo fase volume
qui niente di niente...un pò di stretching e a casa, al massimo cardio blando

Fase massimale
Cerca di non farla capitare il lunedì...meglio martedì mercoledì.
Vai in palestra...inizi a scaldarti con serie da 5 in tutti gli esercizi facendo i benedetti salti da 6 in squat 8 in stacco e 4 in panca. (ovviamente prima c'è lo squat poi la panca e poi lo stacco, non è che fai una combo e me li fai tutti e tre insieme )
Bene...come il carico sale inizi a scalare le ripetizioni. Esempio:
Squat 40x5-46x5-52x5-58x5-64x3-70x2-76x1-82x1-88x1(fallito)...ok, massimale 82.
Capito che intendo?


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Non ho coraggio di rileggere, se ho scritto qualche minchiata fammelo notare

[mazzel]

chiarissimo, non preoccuparti, niente minchiate.... solo una cosa: madonna quante serie ahahahah nn si finisce più!

ah senti, in caso che durante queste sei settimane capiti che la palestra rimanga chiusa per una settimana, come dovrei comportarmi? nella migliore delle ipotesi chiude tra volume ed intensità quindi nn farebbe niente, ma interrompere uno dei due periodi inficierebbe qualcosa?? presumo di no, ma meglio chiedere.

altra domanda: perchè i massimali non di lunedì? e poi durante la settimana dei massimali faccio solo un giorno e poi gli altri sono random, giusto? cioè il martedì testo i massimali e poi per gli ipotetici b e c faccio qualcosa a piacere.... no?

[Strange Days]

Eh, se chiude a cavallo possiamo prolungare di una settimana la fase volume. Cioè quando ricominci fai un'altra settimana volume e poi vai di intensificazione. Non è proprio uguale ma è un buon compromesso.

No lunedì per farti riposare un pò e arrivarci fresco. Il resto della settimana devi tassativamente passarlo ad ubriacarti. No davvero, in quella settimana stacca, corri, nuota, cazzeggia. Oppure fai la giornata di prova in qualche corso esotico che fanno nella tua palestra.

[mazzel]

stasera mi sono informato meglio e ho saputo che da venerdì 21 dicembre fino a lunedì 7 gennaio la palestra sarà aperta solo 4 giorni (2 giorni prima di natale e due giorni dopo capodanno).... quindi farei uno stop di 2 settimane...... dici che conviene rimandare il tutto a dopo la befana direttamente e per adesso continuare con la scheda attuale, in modo da approfittarne per migliorare ancora la tecnica???

cmq l'unica opzione che mi piace tra le proposte per la settimana di massimale è il passarla ad ubriacarmi.... se non ci fosse di mezzo il lavoro lo farei volentierissimo ahahahahahahah ne approfitterò per buttarmi in qualche seduta gratuita di zumba fitness (è pieno di **** e ancora nn ho capito bene come funziona, ma solo il fatto che ballano a ritmo di gam gam style mi mette ribrezzo!!)

A
Squat 2x5@44 kg .... buono
2x4@48 kg ..... direi ok...
1x3@52 kg ....ok
1x2@56 kg ... qualche difetto c'è, si, c'è...

Panca 2x5@42 kg ... ok
2x4@44 kg ... ok
1x3@46 kg ... ok
1x2@48 kg ... ok

Trazioni max/75/50/50 ....... 7/5/4/4 .... oggi niente ottava!! eppure ce l'ho messa tutta ma niente... troppo ravvicinato il wo di ieri!

EDT di 15' Leg extension ss Leg curl ..... 17 x 6 utilizzando 27 e 80 kg.... carico incrementato, nulla da segnalare. pensavo peggio....

Addome 4x6 panca 1h rec 30'' mantenendo la posizione sotto sforzo per almeno 6 secondi....... ok

Cardio

per essere il secondo giorno di fila di allenamento pensavo peggio in generale, invece tutto sommato non sono andato malissimo, anzi... e poi credevo proprio di affannarmi di più ecc, invece sono contento della risposta positiva del mio organismo... domani riposo e poi giovedi e venerdì concludo la settimana!