regolati per la spalla che se la sforzi peggiori solo la cosa! puoi ripubblicare la scheda che hai fatto finora? così ti do dei suggerimenti (o stasera o domani) e vedi se te gusta...
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sigpic -
questa è la scheda che ho appena terminato (frequenza 3 volte a settimana aba bab)
A
squat progressione
panca progressione
rematore bil 3x8
curl bil 3x10
crunch con sovraccarico 4x15
12 minuti hiit
B
trazioni 4xmax
lento avanti 4x8
dip 4xmax
french press 3x10
crunch inversi con sovraccarico
crunch ioncrociati
12 minuti hiit
avevo intenzione di mantenere invariati i fondamentali in progressione e di cambiare i complementari, aggiungendo anche un paio di esercizi in più... una mia idea era questa:
A
squat (progressione)
leg press 3x8
panca (progressione)
croci panca inclinata manubri 3x8
rematore manubri 4x8
curl manubri 3x8
addominali
B
stacchi 4x6
leg curl 3x10
trazioni 4xmax
arnold press 4x6
dip 4xmax
push down cavi 3x8
addominali
mantenendo sempre i 12 minuti hiit alla fine... mi servirebbe anche qualche consiglio su come variare gli addominali, perchè continuare ancora con quelli nn è il caso misà!Commenta
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ti consiglio ancora una volta di non fare gli addominali e il cardio in tutte le sessioni di allenamento perchè è semplicemente inutile, fai gli addominali una volta a settimana (crunch ai cavi alti ad esempio più alzate di gambe, comunque varia) e cardio al massimo 2! la dieta? la bilancia che dice?Originariamente Scritto da mazzel Visualizza MessaggiosigpicCommenta
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grazie di essere intervenuto Udonis, però cardio preferisco farlo e gli addominali nn li faccio sempre a ogni allenamento, li ho scritti ma a volte li salto... la bilancia, oggi un paio di ore dopo pranzo diceva 66 kg (però io ho la sensazione di essere ingrassato, booo)... la dieta adesso te la inserisco, e poi visto che sono passate 4 settimane circa e mi ci trovo, aggiorno con foto nuove, fatte oggi pomeriggio...
colazione:
300 ml almeno di latte senza zucchero
5 fette biscottate dorate o integrali per variare
una tazzina di caffè amaro
mattinata:
almeno 2 caffè amari
molto raramente un frutto
pranzo:
200/250 gr di carne o pesce
molta molta verdura varia (insalata con parecchi pomodori, carote, piselli, spesso aggiungo legumi, finocchio, cavoli, insomma tutti i tipi di verdura) sia cruda che cotta sui 350 gr credo se nn di più
1 fetta di pane casereccio
no olio, no sale
pomeriggio:
almeno altri due caffè
giorni di allenamento (pre wo) 3 frutti grossi
giorni di non allenamento 2 frutti grossi e 50/60 gr di affettato
cena:
identica al pranzo
le foto sono queste:
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puoi scrivermi gli orari dei pasti e quando ti alleni?Originariamente Scritto da mazzel Visualizza MessaggiosigpicCommenta
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colazione: 06.00
pranzo: 13.30/14.00
merenda: 16.00
allenamento: 18.00
cena: 19.30/20.00Commenta
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questo è il minimo che dovresti mangiare, è sempre poco, ma è un inizio, 66kg sono troppo pochi, anche dalle foto si evince il tuo sottopeso fuori norma!Originariamente Scritto da mazzel Visualizza MessaggiosigpicCommenta
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grazie dei suggerimenti, proverò ad integrare meglio l'alimentazione, però vengo da un problema di fondo, quindi mi sarà difficile approcciarmi all'alimentazione...
---------- Post added at 20:59:00 ---------- Previous post was at 16:08:41 ----------
oggi è stata una giornata controversa, ma daltronde ogni volta che cambio scheda è così....
squat 5x5 concluso ma a morire proprio ahahahah (infatti ancora adesso mi tremano le gambe)
panca sempre 5x5 però sempre per questa maledetta spalla l'ultima serie ho calato due chili, e credo che il 6x4 della prox volta lo farò direttamente più scarico... oppure scaricare il bilancere equivale a rendere nullo quel lavoro che ho fatto fino ad ora in progressione?? ho questo dubbio ma ho anche paura di farmi male...... datemi qualche consiglio!
leg press 3x8 130 kg rec 60''
croci panca inclinata manubri 3x8 @ 10 kg, ma l'ultima serie ne ho fatte 10 di ripetizioni... la prossima volta aumenterò almeno un chilo se non di più, poi magari man mano che faccio l'esercizio abbasso il carico...
rematore bilancere 4x8 @ 18 kg, stessa cosa, aumenterò le prime serie per poi scendere col peso....
curl manubri 3x8 10 kg rec 60''.... l'ultima serie ho fatto 6 ripetizioni da solo e le ultime due mi hanno aiutato senno schiattavo... adotterò lo stesso metodo anche qua...
addome 4x15 con 5 kg
cardio un po' alla ***** perchè si è rotto il tappeto ( e questo mi ha dato molto fastidio!)
tutto sommato è andata bene, apparte il fatto di aver calato il peso alla panca che mi da proprio fastidio come cosa.... e pure un pò il fatto del cardio finale, nn si doveva rompe quel dannato tappeto!Commenta
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primo allenamento B con la nuova scheda! estremamente soddisfatto (la spalla oggi è andata benissimo, meno male...)
trazioni: 6-6-5-4-4 recupero 120'', mi sto avvicinando a fare il 4x6 ahahahah
stacchi, primo approccio con questo esercizio, 4x6 @ 36kg (recupero 60'')... allora per essere la prima volta più che altro ho studiato il movimento; dalla prossima vorrei portare a 40kg...
leg curl 3x10 @ 80 kg (rec 30''), la prossima volta aumento di 10 kg senza dubbio, magari recupero qualche sec in più perchè con solo 30 sec sentivo il ginocchio sx dare qualche accenno di noia ma nnt di grave, solo che a 80 kg quasi nn lo sentivo le prime ripetizioni...
lento avanti 4x6 @ 33 kg rec 60''... bene, l'ho sentito ma credo che la prossima volta partirò con qualche kg in più... pi magari scenderò durante l'esecuzione....
dip 6-6-7 rec 120''... praticamente le prime due serie mi sono fermato a 6 e l'ultima ho proseguito, anche se la mia intenzione era un 3x6....
push down cavi con corda 3x8, prima serie con 40 kg, le altre due con 45.... rec 60''.... dalla prossima parto subito a 45 se non 48....
crunch inversi
crunch incrociati
corsa
come dicevo prima molto molto soddisfatto, soprattutto gli stacchi mi hanno colpito piacevolmente... infatti adesso sento tutte le cosce che formicolano.... e sono felice di aver fatto ricredere l'istruttore che, quando gli ho chiesto di seguirmi per vedere se lo facevo bene, mi ha detto subito di lasciar stare perchè è un esercizio pericoloso... ma lui credeva che volessi eseguirlo con le gambe tese e piegandomi solo con la schiena.... quando gli ho mostrato come intendevo farlo allora ha capito che si era confuso e quindi mi ha seguito x bene!!!
grazie ancora a questo sito per avermi fatto scoprire anche questo esercizio!Commenta
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squat 4x6 concluso ma sono arrivato morto alla fine, infatti la prossima volta aumenterò solo di un chilo, altrimenti ho paura di farmi male...
panca ho deciso di abbassare il carico di 2 kg e di riposare 150''... sono riuscito a fare 6-5-6-7, ma il 7 dell'ultima serie l'ho fatto a forza perchè mi rodeva troppo averne fatte 5 alla seconda rip... ho rischiato brutto però perchè posando il bilancere ho avvertito ancora qualcosa alla spalla, che stronzo che so stato...
leg press 3x9 @ 130... prossima volta ne metto 140
croci panca inclinata manubri prima serie da 8 con 11 kg... visto che erano pochi ho fatto le altre due con 12, ma sono arrivato paro paro... la prox inizio da 12 e poi vedo come va
rematore bil 3x8 @ 42 e poi l'ultima serie 1x8 @ 40 kg che nn ce la facevo più!
curl manubri stessa storia della volta scorsa: 10 kg in 3x8, ma l'ultima serie in realtà è stata un 6+2 sforzatissime
crunch con elastico, che devo dire sono migliori di quelli col sovraccarico, specialmente per la posizione del collo
corsaCommenta
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trazioni 6-6-6-5-4 dai che ce la farò a fa sto maledetto 4x6, almeno poi passerò ad una presa più larga!
stacchi 4x6 aumentato a 40 kg... così è abbastanza duro, soprattutto le ultime serie sentivo un pò il carico sulla schiena
leg curl 3x10 aumentato a 90 kg sempre recupero 30''... è tosto fatto in questa maniera perchè lo eseguo velocemente e sento qualche fastidio alle gambe dovuto al carico
lento avanti bilancere 4x6 35 kg... arrivo crepato alla fine, quindi le prime serie (almeno la prima) proverò ad aumentare 1+1 kg, almeno è più duro all'inizio... poi scenderò ancora
dip 7-8-7 ma per farne 7 all'ultima mi sono proprio spremuto!
push down corda 3x8 48kg è bello tosto così... ho trovato il carico giusto!
crunch inversi con sovraccarico alla panca incl 3x15
addominali laterali (messo a taglio sul tappeto e mi sollevo lateralmente) 3x20
hiitCommenta
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squat 8x3 @ 61kg rec 90''
panca piana 8x3 @ 54kg rec 120''
leg press 3x8 140 kg rec 60''
croci inclinata manubri 3x8 12kg rec 60''
rematore bilancere 4x8 44 kg 60'' (ultima serie però ho fatto 42 kg, nn ce la facevo con 44)
curl manubri 3x8 10 kg 60''... stavolta finalmente tutte le serie completate da solo, infatti la prox volta inizierò l'esercizio con 11kg
crunch 4x15 con elastico
hiit
da oggi inizierò a scrivere pure quello che mangio (quando mi ricordo ahahahha)
colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate integrali + 1 caffè
mattinata
3 caffè macchiati
pranzo ore 14.00
tagliata di vitello 250 gr ai ferri + insalatona mista (lattuga, finocchi, carote, pomodori) + 1 fetta di pane
pre work ore 16.00
1 mela + 1 banana + 1 bella fettona di melone
2 caffè distribuiti dalle 15.00 alle 17.00
allenamento dalle 18.15 alle 19.30
cena ore 20.00
250 gr pesce al vapore + piselli carote e melanzane al vapore + 1 fetta pane
---------- Post added 06-10-2011 at 20:29:44 ---------- Previous post was 05-10-2011 at 20:53:35 ----------
colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
2 caffè macchiati
pranzo ore 13.30
petto di pollo 250 gr ai ferri + fagiolini, un pomodoro e una patata lessa + 1 fetta di pane
merenda ore 17.00
1 mela + 1 bella fettona di melone + 60 gr arrosto di tacchino
2 caffè distribuiti dalle 16.00 alle 19.00
cena ore 19.40
200 gr macinato di manzo al vapore + carote finocchi e cavolfiore al vapore + 1 fetta paneLast edited by mazzel; 06-10-2011, 21:26:40.Commenta
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trazioni 6-6-6-6+4 finalmente ho fatto sto 4x6, ma ancora nn perfettamente in quanto la sesta ripetizione della quarta serie c'ho messo 29 minuti a tirarmi su ahahahah ecco perchè ancora continuo così
stacchi 4x6 40 kg... lo sento bene, ma penso che posso azzardare un altro chiletto per la prossima
leg curl 3x10 90 kg sempre recupero 30''...
lento avanti bilancere 4x6 37 kg... oddio, in realtà 3x6 con 37kg e 1x6 con 35 perchè era troppo
dip 6-8-7... una in meno della volta scorsa, forse sarà dovuto all'incremento nel lento avanti o nel poco recupero tra lento e dip... cmq a tigna ho aggiunto un'altra serie da 5 sforzatissime ripetizioni
push down corda 3x8 48kg
crunch inversi con sovraccarico alla panca incl 3x15
addominali obliqui 3x15
hiit
colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
2 caffè macchiati
pranzo ore 14.00
petto di tacchino 250 gr ai ferri + fagiolini e pomodori + 1 fetta di pane
pre work ore 16.00
1 mela + 1 prugna + 1 bella fetta di melone
2 caffè distribuiti dalle 15.00 alle 17.00
allenamento dalle 18.15 alle 19.30
cena ore 20.00
200 gr bocconcini di tacchino al vapore + zucchine finocchi e carote al vapore e due cucchiai di borlotti in scatola + 1 fetta pane
---------- Post added 08-10-2011 at 20:16:35 ---------- Previous post was 07-10-2011 at 21:15:53 ----------
colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
1 caffè
pranzo ore 13.30
petto di pollo 250 gr ai ferri + finocchi pomodori e lattuga + 1 fetta di pane
merenda ore 16.00
1 mela + 1 bella fettona di melone + 60 gr arrosto di tacchino + 3 pomodorini ciliegia
3 caffè distribuiti dalle 16.00 alle 19.00
cena ore 19.40
150 gr spezzatino di manzo al vapore + carote finocchi e cavolfiore al vapore e fagiolini lessi+ 1 fetta pane
stasera si prospettano laute bevute (birra e qualche cocktail).... alla fine è stato 1 litrozzo e mezzo di birra, niente cocktails!
domenica:
colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
2 caffè
pranzo ore 13.30
tagliata di manzo 200 gr ai ferri + carote pomodori e lattuga + 1 fetta di pane
merenda ore 16.00
1 mela + 1 bella fettona di melone + 50 gr bresaola + 1 pomodoro
3 caffè distribuiti dalle 16.00 alle 19.00
cena ore 19.40
200 gr pollo in parti al vapore + carote e melanzane al vapore + 1 fetta paneLast edited by mazzel; 10-10-2011, 12:07:29.Commenta
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stasera ero molto scarico... stressato mentalmente e molto scazzato... cmq ecco l'allenamento:
squat 6x4 @ 61kg rec 90''
panca piana 6x4 @ 54kg rec 120''
leg press 3x8 140 kg rec 60''
croci inclinata manubri 3x8 13kg rec 60''
rematore bilancere 4x8 44 kg 60''
curl manubri 3x8 11 kg 60''... però l'ultima serie è stata un 7+1 con 10kg
crunch 4x15 con elastico
hiit
colazione ore 6.30
300 ml latte + 5 fette biscottate integrali + 1 caffè
mattinata
3 caffè
pranzo ore 13.00
fettina di vitello ai ferri 180 gr + insalata mista (lattuga, finocchi, carote, pomodori) + 1 fetta di pane
pre work ore 16.30
1 mela + 1 prugna + 1 fetta di melone
2 caffè distribuiti dalle 15.00 alle 17.00
allenamento dalle 18.30
cena ore 20.30
200 gr petto di tacchino ai ferri + fagiolini bolliti + 1 fetta pane
---------- Post added 11-10-2011 at 20:28:29 ---------- Previous post was 10-10-2011 at 21:02:33 ----------
colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
4 caffè
pranzo ore 12.30
petto di pollo 200 gr ai ferri + pomodori e fagiolini + 1 fetta di pane
3 caffè distribuiti dalle 13.00 alle 19.00
cena ore 19.40
100 gr manzo macinato e 80 gr fettina di manzo padella antiad + bieta lessa + 1 fetta paneCommenta
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anche oggi molto stanco... nn so questa settimana cosa mi sia preso... cmq:
trazioni 6-6-6-6+4
stacchi 4x6 42 kg... ho aumentato 2 kg rispetto a prima, x adesso quindi è ok
leg curl 3x10 90 kg sempre recupero 30''...
lento avanti bilancere 4x6 37 kg... in realtà 3x6 con 37kg e 1x6 con 35 proprio come la volta scorsa, solo che oggi l'ho accusato tantissimo... nn sono riuscito a farlo per bene e a fine esercizio mi girava la testa
dip 8-8-8 e una serie bonus da 6 ma proprio a morire!
push down corda 3x8 48kg
crunch inversi con sovraccarico alla panca incl 3x15
addominali obliqui 3x15
hiit
colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
3 caffè macchiati
pranzo ore 13.30
100 gr merluzzo lesso e 130 gr di fagioli in scatola + bieta lessa e pomodori + 1 fetta di pane
pre work ore 16.00
1 mela + 1 pesca + 1 porzione di uva
2 caffè distribuiti dalle 15.00 alle 17.00
allenamento dalle 18.15 alle 19.30
cena ore 20.00
200 gr pollo in parti a vapore + zucchine finocchi e carote al vapore + 1 fetta pane
tutt'ora mi sento molto stanco.... abbastanza appannato..... booooo
---------- Post added 13-10-2011 at 20:23:45 ---------- Previous post was 12-10-2011 at 21:05:26 ----------
colazione ore 6.00
300 ml latte + 5 fette biscottate dorate + 1 caffè
mattinata
2 caffè
pranzo ore 13.30
petto di pollo 250 gr ai ferri + carote pomodori e lattuga + 1 fetta di pane
merenda ore 16.30
1 mela + 1/2 porzione di uva + 50 gr bresaola + 1 pomodoro
3 caffè distribuiti dalle 16.00 alle 19.00
cena ore 19.40
200 gr pollo in parti al forno sulla griglia + verdure miste cotte al forno + 1 fetta paneCommenta
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