Il diario di MaZZeL

[TreXerT]

Perchè, perchè sono di qua? e voi siete tutti di là?

Comunque teniamoci sempre in contatto, se proprio non capita che qualcuno si sposti, ci organizziamo

[mazzel]

come tutti di la'?? strange di dove è?? calcola che io sono ciociaro, Veroli (FR)... tu sei campano, anche se nn ricordo se napoletano o di altrove... e strange nn lo so....

[Strange Days]

Eh ragazzi, qua vi frego...dalla Madre Russia con amore, mi chiamo Juri (si scrive così anche se sembra strano). Sono italiano nonostante il nome, ma i miei dovevano essere filosovietici al tempo.

Sì, la fase di accumulo è simile a quella che stai facendo tu, ma devo rileggere alcune cose, per vedere se ci sono percentuali da privilegiare, se sì quali, i recuperi, la disposizione degli esercizi...insomma è una cosa nuova anche per me in effetti, quindi devo documentarmi un pò e ripescare alcuni vecchi libri che avevo letto ma di cui, in tutta onestà, mi è rimasto poco in mente
Per quello che ha detto il PLer io condivido, ma non potendo vedere un tuo video, mi è impossibile conoscere il tuo grado di "severità" di giudizio, quindi (ma questo secondo me) meglio abbondare in severità che essere troppo permissivi. Poi magari sei iper-severo, però io non lo posso sapere in alcun modo. Le serie alte ok, è il compatto ma decontratto che "permea" una parte dell'accademia italiana forza (e rawtraining e fipl) che più o meno credo si possa attribuire alla "triade" Ado Gruzza-Andrea Biasci - Paolo Evangelista. Per scelta personale io ho sempre amato il numero 5 come ripetizioni per i fondamentali (con le dovute eccezioni quando bisogna farle ). Che a livello "fisico" possa essere migliore è una cosa che accetto con beneficio di inventario ma non perché non ci creda, semplicemente perché ancora devo documentarmi abbastanza da dire "mh...sì" oppure "mh...no"; a livello "psicologico" io sono un sostenitore delle 5 ad oltranza (sempre con le dovute eccezioni, tra cui ad esempio la fase di intensificazione).

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Sono delle Marche

[mazzel]

quindi in pratica io sono l'anello della catena che unisce te (Marche) e Trex (Campania) ahahahha che visione poetica!

ok adesso che so come chiamarti x nome, mio caro Juri, ti concedo questa ulteriore settimana per rispolverare le nozioni di accumulo così avrai il tempo di prepararmi una scheda ahahahahah scherzo XD

per la severità di giudizio io mi affido anche e soprattutto all'allenatore e agli specchi che fortunatamente circondano la sala pesi.... e un pochino alle mie sensazioni fisiche (da prendere ovviamente con le molle per vari motivi).... sulle 5 ripetizioni x i fondamentali anche io sono d'accordo, bho ma psicologicamente farne meno non mi appaga e farne 6 mi fa pensare troppo al lavoro da massa....

[Strange Days]

Senza esagerare però. Non è che 6 succeda chissà che e 4 perdi tutto. Si fa tanto per stabilire un numero.

Speriamo che mi ricordo qualcosa...ora spulcio qua e là...perché oltre a capire le linee-guida di massima di accumulo e intensificazione (questa è la parte minore) bisogna anche beccarne una che possa essere utile per Te. Quindi per il tuo livello. Ti tengo aggiornato

---------- Post added at 22:56:50 ---------- Previous post was at 22:46:52 ----------

C'è però un problema ora che ci penso, non sappiamo i tuoi massimali. Non è un particolare da poco!

Tutte le programmazioni (di mia conoscenza) sono impostate su percentuali rispetto al massimale su una ripetizione (80% di 1R(ipetizione)M(assimale)), senza saperle (anche perché provarle adesso a fine di questa scheda non so quanto senso possa avere visto che certi esercizi li fai da poco) non ha senso sparare numeri a caso. Magari finita questa scheda possiamo provare a fare delle giornate a rip più basse e tentando un pò di carico in più, tagliando il volume e poi provando il massimale. Insomma una intensificazione "improvvisata" visto che non ci basiamo su percentuali ma dovremo basarci su altri parametri...quali? il video sarebbe il massimo ma non te lo chiedo , magari sulla fluidità dell'alzata che non deve avere momenti (non devi mai "bloccarti" "strattonare"...). Ci penso un pò e ti dico.

[TreXerT]

Domanda da niubbo dell'allenamento: ma le progressioni (come questa, cioè che partono tipo dal 60% dell'1RM e poi giochicchiano variando intensità e volume) non sarebbero più adatte, appunto, ad un atleta che conosce il suo 1RM e deve migliorarlo, non potendo procedere semplicemente aumentando di settimana in settimana?

Non sarebbe più facile impostare qualcosa di più naturale, un po' come quello che facevo io (o come SS di rippetoe) in cui la progressione è più semplice e naturale, del tipo "se ho un ampio buffer la settimana prossima alzo il peso" ?



[disclaimer: potrei aver sparato stronzate]

[Strange Days]

Ciao Trex. Sì sì, hai ragione sul conoscere con esattezza il proprio RM, infatti poi ho modificato
Sono d'accordo che vada bene (anche se il volume se ben ricordo SS non mi faceva impazzire, era troppo basso, parlo dei fondamentali eh...sono più per...fai quasi solo panca-stacco-squat fino a che non sei decente...e poi quando lo sei allora magari fai anche solo una volta a settimana lo squat e poi varia come vuoi, ovviamente se non gareggi in gare PL).
Solo che ad un certo punto dovrai deciderti a conoscere il tuo massimale...e allora dovrai provarlo...e meglio di provarlo "a secco" ci potrebbe essere appunto del "giochicchiare" con intensità e volume. Penso onestamente che sia troppo presto per provare il massimale (soprattutto Squat) nel caso di Mazzel anche se preceduto da una fase di intensificazione, ma tanto per dare anche nuovi stimoli psicologici (cerco di valutare un pò come si è allenato Mazzel negli ultimi mesi e mi accorgo che ha fatto serie da 5 ripetizioni fino a sopra i capelli) io lo proverei un massimale. Può essere prematuro? Sì, soprattutto nello Squat. E allora? E allora nulla, ne terremo conto nel ripartire. Se ipotizziamo esce 80kg di massimale (numero a caso) magari sappiamo che è sottostimato e ne terremo conto nelle percentuali...forzandole un pò. (non un 60%, ma un 63% ad esempio).

Parlo molto congetture, insomma, io il patentino lo ho di istr. bodybuilding 1° e 2° livello, ma queste cose a meno che io non le abbia cancellate in tronco non ci furono dette nel dettaglio...anzi proprio a linee generalissime (forse troppo? probabile o forse ho pessima memoria).

[Non hai sparato stronzate...riflessioni lecitissime]

[mazzel]

infatti oggi ci riflettevo anche io... leggendo di molte discussioni che riguardano i vari modelli di allenamento (russo, mav, ss, ecc) o più semplicemente i microcicli di volume o di intensità, ci si riferisce sempre e comunque alle benedette percentuali.... in effetti anche il mio attuale allenamento è empiricamente proporzionato sul 3x5@60% - 3x5@65% - 3x5@70% (mi sembra se nn ricordo male).... il ragionamento fatto da alessandro nn è campato in aria, ma seguendo la sensazione di buffer nn si hanno parametri "tangibili"
es:
questa settimana lavoro con 50 kg ma li sento leggeri, allora la prossima lavoro con 60 kg, ma invece sono eccessivi in quanto arrivo a cedimento all'ultima serie.... in questo modo non è più un lavoro sulla forza ma diventa altro.... e tantomeno uno può basarsi sulle proprie sensazioni perchè magari uno si fa andare bene il lavoro a 60 kg (imbrogliando un pochino) ma inevitabilmente ti impunti a quel carico a vita ahahaah (già provato soprattutto col lento avanti!)

io sarei dell'idea di metabolizzare per bene i carichi attuali facendo un'ulteriore settimana visto che a parer mio (apparte lo squat che è moooolto tecnico come esercizio e la panca solo per il problema, che tra l'altro mi pare semi-risolto della spalla) inizio a gestirli abbastanza bene e poi proseguire con un periodo sempre con tante serie ma con carichi appena più elevati (magari non 3/3/3 x 5 ma che so, un 7x5 a carico costante e più elevato) in modo da abituare il movimento ad un peso leggermente maggiore però più prolungatamente (7 serie contro 3)... dopodichè testare il massimale (con l'ausilio del trainer) e qualsiasi numero esca, che siano 10 kg di massimale o 50 (fermorestando il rigore nella tecnica, quindi senza barare) prenderlo come base e partire da lì con fasi di volume ed intensificazione fatte bene.... che ne pensate? anche se il massimale sarà basso vorrà dire che sarò una pippa e ci vorrà più tempo per salire, ma non credo sia un problema la partenza, o no?? cioè meglio avere un massimale basso e da li partire piuttosto che non sapere mai quale massimale e provare tanto per...... sbaglio?

---------- Post added at 21:51:27 ---------- Previous post was at 21:46:06 ----------

intanto ecco l'allenamento di oggi

C

Panca 3x5x38 kg - 3x5x42 kg - 3x5x44 kg ....... ***** in un'occasione ho fatto rimbalzare il bilancere sul petto.... pivello..... e all'ultima serie ho fatto un paio di rip spingendo di più con la sx, forse perchè inconsciamente temevo per la spalla e tendevo a dare "botte" col braccio... però questa cosa nn mi è piaciuta....

Squat 3x5x38 kg - 3x5x44 kg - 3x5x48 kg ...... l'ultima serie devo dire che è stata piuttosto faticosa, ma daltronde è tutta la settimana che combatto con le gambe stanche e "cariche"... inoltre da qualche giorno provo una sensazione di fastidio ad un muscolo che nn sapevo di avere, sulla parte esterna della tibia, soprattutto quando uso i pedali della macchina......

Trazioni ......... 7/4/4/4....... è tornata la settima!!!! oggi la presa era molto più salda!! forse fare panca all'inizio di da più respiro agli avambracci??

Dip .........10 8 6 6 ......

Alzate laterali in piedi 3x8 ........ 6 kg ....ribadisco di sentire fatica solo sul sx...

Crunch inversi su declinata 1 h 4x12 ....... 4 kg ......

Cardio 30 min

[Strange Days]

Ciao Mazzel. Guarda, secondo me per avvicinarsi al massimale bisogna spingersi un pò in alto con i carichi e quindi abbassare le ripetizioni. Perché per quanto tu voglia alzare un pò il carico se resti in un 7x5 non riuscirai mai a fare il 90%, e se fai un certo carico X di sicuro quello non è il tuo 90%. A titolo indicativo (ma nulla di più) ecco una tabella:


Dove sta il "problema"? Che se tu resti sempre a 5 ripetizioni senza mai fare delle "puntate" in alto con serie da 3, da 2 (e facendo il minimo riscaldamento necessario per non essere freddo senza però rischiare di "consumare" energie) non ti abituerai psico-fisicamente a carichi elevati. Esempio stupido e estremizzato: se ti alleni per 6 settimane in 5x10 e poi alla 7 ti spari i massimali, quelli non sono i tuoi veri massimali. Nel senso che tu hai allenato dei sistemi energetici e hai sviluppato un "feeling" (quando non so bene come tradurre uso termini inglesi che mi danno l'aria professionale ) con il carico che è diverso da quello che occorre per affrontare un massimale. E' questo lo scopo dell'intensificazione (per quello che ne capisco e allo stato attuale delle mie conoscenze/esperienze).

Per dire, con l'accumulo si creano dei cambiamenti morfologici (fisici, di muscoli insomma) e si affina la tecnica, con l'intensificazione si inizia a lavorare su "situazioni" molto vicine al massimale (quindi si creano adattamenti su breve termine e si sviluppa il "feeling" ai carichi alti).

Concludendo...se vuoi ancora andare avanti con un pò di volume io sono d'accordissimo. Se però vuoi fare volume e poi drasticamente tentare il massimale sono meno d'accordo perché temo che i risultati sarebbero sottostimati.

N.B.=Fino a che non riprendi la piena sicurezza della spalla io comunque non mi sento di consigliarti di lavorare su carichi più alti. Perché, anche se tutto sarà SEMPRE bufferato (tranne il massimale ovviamente ), ci può scappare l'errore tecnico e più sono alti i carichi e più la situazione è *****sa.

[mazzel]

ok... quindi tu, dopo quest'altra settimana di "approccio" cosa mi consiglieresti??? visti i tuoi consigli a questo punto opterei per una cosa con carico uguale ma più ripetizioni.... tipo 6x6?? oppure tu diresti di dimunuire le ripetizioni aumentando il carico??

---------- Post added at 17:33:54 ---------- Previous post was at 17:13:48 ----------

alla fine riflettendoci vorrei una mano per realizzare un allenamento che non mi costringa, come questo, a stare troooooppo tempo in palestra (9 serie di squat e 9 di panca nn finiscono mai!) però pur sempre mantenendo un discreto volume di lavoro specialmente sugli esercizi fondamentali.... in parole povere fare le serie da 3 ripetizioni nn credo mi serva a molto, quindi opterei per un 5/6.... tu giustamente dici che, lavorando sempre a 5 rip, non mi abituerò mai a carichi più elevati.... è per questo che mi serve aiuto x impostarmi un programmino decente....

[Strange Days]

Finisco l'8x5 di Squat e prima di fare l'8x5 di Panca vengo a rispondere. (era per far sapere a qualcuno che mi sto allenando )

---------- Post added at 18:07:34 ---------- Previous post was at 17:41:53 ----------

Scusa, rimando, faccio anche la panca. Ho provato a pensare qualcosa durante lo Squat ma mi era rimasto il sangue impantanato negli arti inferiori e non riuscivo ad elaborare pensieri di senso compiuto O_O

[mazzel]

huhauhsuhsuhuhuauahuahua capita anche a me di girovagare per la sala attrezzi senza una fissa meta tra una serie e l'altra.... tipo un palloncino gonfiato con l'elio di quelli che si vedono per le fiere di paese hahaahah

---------- Post added at 18:21:40 ---------- Previous post was at 18:09:08 ----------

a proposito, tu l'8x5 lo fai a carico fisso oppure aumenti di serie in serie? anche aumentare il carico di serie in serie potrebbe essere un'idea, un po' stile Spot Chance (anche se con i miei carichi bassi, come già mi dicesti tu a suo tempo, andrei a fare poche ripetizioni con un peso "allenante")

[Strange Days]

Dunque, un'idea ibrida potrebbe essere fare due giornate a carichi leggermente più alti sui fondamentali e una con tutti e tre i big ovviamente leggeri per fare volume.

A (intensità squat + intensità panca + EDT + eventuali)
B (intensità stacco + intensità panca + EDT + eventuali)
C (volume squat + volume panca + volume stacco)

Per l'intensità si può usare questo metodo, che siccome non vogliamo essere meno fighi degli altri lo chiamiamo Tutankhamon progression. E cioè? Niente, un desolante piramidale Da piramide, faraone, e da qui il nome.
In cosa consiste?
Come ben saprai, la piramide è a "punta". Quindi una base in 2x5, poi un 2x4, poi un 1x3 e un 1x2. Con quali carichi, ovviamente bufferati (ma oramai l'avevi intuito dai ), usa il medio attuale per il 2x5, poi il pesante per il 2x4, e poi vai oltre per la tripla e la doppia. Ma mi raccomando, fai "scatti" omogenei di peso. Cioè non fare 10 chili tra le serie da 5 e quelle da 4, e poi 100 gr tra quella da 3 e quella da 2. Scegli che lo scatto è da 4 (esempio) e poi comportati di conseguenza.
Ovviamente mai cedere, sempre occhio alla tecnica. Il volume così scende drasticamente, ma ti puoi spingere a carichi maggiori. Sia chiaro...fare una tripla e una doppia non crea un adattamento fisico rilevante...però già a livello psicologico iniziamo a spostarci più in là col carico. Poi vediamo che effetto fa e da lì magari svoltiamo e facciamo la fase di intensificazione vera e propria per avvicinarci al massimale.


A
Cardio 5-10
riscaldamento
Squat (vedi sopra)
Panca (vedi sopra)
EDT (esercizio schiena guidato + tricipiti guidato, per guidato intendo ad un macchinario, quale che esso sia) (scusami ma ho un impegno non riesco a scriverti cosa è...per capirlo vedi sul diario di Harry Greb, lì l'ho spiegato abbastanza esaustivamente)
eventuali...chessò...trazioni se proprio ti dispiace lasciarle...o qualcosa per le spalle, o addome

B
Cardio 5-10 min
Stacco (vedi sopra)
Panca (vedi sopra)
EDT (esercizio spalle guidato + bicipiti guidato)
eventuali per compensare sensi di colpa o altro

C
Cardio 5-10 min
riscaldamento
Squat 5x5xcarico medio (solo qui il medio perché avendolo iniziato da poco secondo me è sottostimato il carico in generale)
Panca 5x5xcarico leggero
Stacco 5x5xcarico leggero

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Se ho scritto cacchiate è colpa della fretta. L'edt ha lo scopo di farti fare tanto lavoro in relativamente poco tempo, e quindi farti stare meno in palestra. Scrivi dubbi/insulti e leggo dopo, se vuoi donarmi i tuoi averi ti lascio le coordinate in rep.

---------- Post added at 19:05:31 ---------- Previous post was at 18:48:23 ----------

Mannaggia a te Mazzel, mi sono sentito in colpa per essere stato impreciso e sto ancora tergiversando invece di partire Ciò che ho proposto nel diario di Harry Greb è un EDT rivisitato, non il vero EDT. Ma va bene così...il faraone è la via!

[mazzel]

il metodo Tutan-camion mi piace molto, ottima proposta, l'unica perplessità che mi lascia è quando dici questo:"Sia chiaro...fare una tripla e una doppia non crea un adattamento fisico rilevante...però già a livello psicologico iniziamo a spostarci più in là col carico" ..... non che abbia grandi masse da dover difendere, ma credi che quel metodo possa farmi "afflosciare" o "sgonfiare" quel poco che ho?? (tipica domanda da chi ha paura di sottoallenarsi facendo forza, ma concedimela ti prego ahahha)

interessante anche la panca 3xweek... mi piace la proposta ma di contro temo per la spalla.... cmq nn c'è problema, con questi carichi dovrei andarci tranquillissimo!

la cosa che invece non mi attizza molto della scheda è l'edt, sia perchè non è che ami moltissimo lavorare con i macchinari e sia perchè come concezione di base (ho letto sul diario di Harry Greb) ha quella di fare 6 ripetizioni (con un carico col quale se ne farebbero 10) di due esercizi in superserie, con l'obiettivo di fare quante più serie totali possibili in un determinato lasso di tempo.... non andrebbe un po' contro i principi di allenarsi bene?? cioè mi sembra una cosa che, anche inconsciamente, ti porta ad eseguire movimenti frettolosi per fare più serie possibile ed avere quindi una sensazione allenante la quale, con il carico piuttosto moderato, non si avvertirebbe...

bo, nn so, la parte riguardante i 3 big mi va a genio.... quella riguardante il resto un po' di meno, tipo le trazioni e l'addome spariti (ho capito che posso inserirli alla voce "eventuali" però andrei ad allungare oltre la scheda, no??) e poi il giorno C riguarda solo i 3 big o anche lì si può aggiungere qualcosa??? la progressione della military dove la piazzeresti??

[Strange Days]

Ciao Mazzel.

Ok per i big. Non credo onestamente che ci sia il pericolo di afflosciarsi.

Per l'EDT (o simil-EDT) la questione è lunga. Cerco di essere abbastanza chiaro premettendo però che tutto ciò che segue (non potrebbe essere altrimenti) è una mia visione delle cose, non è quindi né quella giusta né la sola.

Allenarsi bene, ahimé, non significa nulla. Io ci ho voluto credere per una vita, ma non ha senso parlare di allenarsi bene per il semplice fatto che allenarsi bene è sempre un "allenarsi bene per...". Quindi la vera domanda è, per cosa ti alleni tu?
Nel tuo caso, come nel mio e di molti, è di fare un pò di muscoletti facendo esercizi abbastanza impegnativi anche a livello "mentale" (stacco-squat-panca...) e quindi che richiedono attenzione, informazione, severità di giudizio.
Per fare un pò di muscoletti, tu devi convincere il tuo organismo che è molto importante farli. Facciamo finta che un giorno nella tua vita hai aiutato qualcuno a traslocare, è stata una faticaccia, ma non è che il giorno dopo ti sei svegliato verde e sulla carta di identità ci fosse scritto Hulk. Semplicemente è uno sforzo elevato, ma non protratto nel tempo. Bene. Quindi fare uno sforzo, ma non essere costanti (leggi frequenza E volume) non paga.
Di contro tu ogni giorno mangi la pasta/carne/etc etc, ma non per questo vediamo in giro bambini di 8 anni con due braccioni della miseria...la forchetta e il coltello pesano poco. Dunque uno sforzo protratto nel tempo ma poco impegnativo non crea adattamento. (leggi poca intensità, poco carico).
E allora? Per chi vuol fare qualche muscolo bisogna tenersi in una situazione intermedia tra i due estremi, tra la forchetta e il trasloco per capirci.
Ok, fino a qui ho detto cose nuove come la nonna che ti dice di coprirti quando fuori fa -25 gradi. Ci arrivavano tutti. Bene.
Nel caso della tua scheda, i fondamentali sono più stile "trasloco" che "forchetta". Quindi siccome anche la "forchetta" vuole il suo posto, bisogna darglielo...e dove andiamo a guadagnarlo il volume (cioè la forchetta): con l'EDT.

Il fatto che poi sia con buffer è perché in poco tempo (20 min) devi fare tanto lavoro...e se ti faccio fare tutti massimali non credo ci riesca a fare un volume ("forchetta") apprezzabile. I macchinari servono per metterti in sicurezza, quando sei stanco mentalmente e muscolarmente hai comunque la protezione del macchinario che non ti si può rovesciare sopra...ovviamente l'esecuzione non deve essere veloce, ma normale. Semplicemente non ci sono recuperi tra i due ex.

(dopo aggiungo alcune cose, scusa ho un parente in caso ).