Il diario di MaZZeL

[mazzel]

A
Squat 3x5x38 kg - 3x5x44 kg - 3x5x48 kg ......faticavo a trovare una buona posizione con il corpo... risolto poi allargando i piedi....

Panca 3x5x38 kg - 3x5x42 kg - 3x5x44 kg ....... oggi mi ha ridestato qualche sospetto... anche qui cmq posizioni non ottimali, sembrava che avessi perso i riferimenti conquistati settimana scorsa...

Trazioni ......... 6/4/4/4.......niente settima ripetizione come venerdì, in effetti oggi ero molto scarico... cmq le altre serie ho mantenuto le 4 ripetizioni

Affondi 3x8 ..... 12 kg ...... perdevo continuamente l'equilibrio... avevo le gambe "stracariche" e pesanti

Stacchi gt bil 4x6 ...... 20 kg ......

Crunch a terra con sovraccarico 4x12 ....... 14 kg ......

Cardio 30 min

oggi giornataccia, nn mi sono allenato al top e mi sentivo veramente stanchissimo... non vedevo l'ora di terminare per andarmene a casa.... proprio giornata penosa.... cmq bene o male è andata

[hercules21]

Ciao mazzel..

Carichi abbastanza buoni

Come va la spalla??

[mazzel]

la spalla è un grosso punto interrogativo.... non sento dolori nè fastidi quando non la sforzo, ma ieri nella panca mi ha dato brutte sensazioni durante il movimento di appoggiare il bilancere ai supporti, anche se mi davano una mano.... invece paradossalmente venerdì passato è andato tutto liscio.... aspetto qualche giorno per avere qualche certezza in più.... intanto oggi volevo andare a farmi una mezz'ora di tappeto ma sento ancora le gambe cariche e stanche proprio come ieri, e questa sensazione è stata quella che maggiormente mi ha rotto le scatole in allenamento ieri, per questo motivo ho deciso di concedermi un giorno pieno di recupero....

[hercules21]

per questo motivo ho deciso di concedermi un giorno pieno di recupero....

[mazzel]

ancora persiste quella fastidiosa sensazione di stanchezza nelle gambe, formicolio alla pianta dei piedi e fastidio all'interno delle cosce.... boooo... cmq oggi mi sono allenato!

B
Stacco 3x5x62 kg - 3x5x66 kg - 3x5x68 kg ...... a giudizio dell'allenatore piuttosto buono! pochi capillari sull'avambraccio sx!

Military 10x5 ..... 22 kg ....... nella nona serie, alla quarta ripetizione, sono rimasto tipo "bloccato" e non riuscivo a spingere... mi sono fatto forza ed ho completato.... nella decima serie invece tutto ok...

Trazioni ...... 6/4/4/4 ....... anche oggi non sono riuscito a fare 7 trazioni.... mi cede la presa in maniera assurda! non capisco perchè allora venerdì ce l'ho fatta.....

Rematore 4x6 ..... 50 kg ......

Curl bilancere 3x8 ..... 22 kg ......

Crunch obliqui a terra 3x12 ......

Cardio 30 min

[Strange Days]

Perché non tutti i giorni sono uguali Mazzel!

Dai bene, bene. Che sensazioni hai sulla military? (a parte il fatto che ti sei bloccato, che effetto fa?)

[mazzel]

oddio, recuperando 30 secondi diciamo che mi affanna un pochino, ma a livello di fatica muscolare non è troppo pesante... mi piace il fatto di dovermi concentrare sulla stabilita addome-colonna facendolo in piedi... sicuramente preferisco questa esecuzione a quella seduta, solo che usando un carico leggero non ho la sensazione del lavoro a cedimento, tutto qua....

[Strange Days]

Si potrebbe anche fare (è il mio sogno ma per il momento sto rinviando) del lavoro simil-panca sulla military nella prossima scheda. (ovviamente devi calibrare bene gli esercizi, perché panca e military fatta in ottica carico-tecnica diciamo che impegnano molto la muscolatura di spinta, quindi da ridurre all'osso e forse eliminare tutti i complementari come panca manubri-chest press etc etc).

Resto sintonizzato

[mazzel]

praticamente 3x5 con tot kg, 3x5 con di più e 3x5 con ancora di più anche nella military?? col programma di spot anche mantenevo la stessa progressione di panca, stacco e squat con la military, solo che nella military incrementavo meno kg ogni serie rispetto agli altri es (2 kg invece che 5) e cmq sia ho stallato subitissimo (forse anche dovuto all'esecuzione alla mp da seduto)


cmq per complementari "di spinta" nn faccio nulla.... nè panca manubri nè bench press.... al massimo le dip....

[Strange Days]

Non per forza in quel modo. Anche altre cose. Comunque adesso rimettiti spalla e resto approfittando di portare al termine l'attuale scheda, poi proviamo a fare qualcosa che sia basato sulle tre fasi: accumulo (volume) + intensificazione (meno volume ma carichi più alti) in vista massimale + prova massimale. (ovviamente almeno un 2 mesetti di programmazione fra tutto).

Ovviamente se ti va, io non sono un grande esperto di programmazione, anzi sono una pippa, ma ci possiamo provare.

[mazzel]

mi va eccome!! quindi adesso termino la quarta settimana così e poi continuo ancora per una quinta... dopodichè passeremo all'accumulo (altre 4 week)?? in cosa consiste in soldoni?

[Strange Days]

Questa scheda è a sé (ovviamente non è vero, ma semplifichiamo). Dovevi imparare i movimenti base dello Squat e della Military eseguiti secondo tutti i crismi.

La fase di accumulo consiste nel fare tante volte un determinato gesto motorio (squat, stacco, panca, military etc etc a seconda dei propri obiettivi) per un volume alto con carichi modesti. (il modesto varia da scuola di pensiero a scuola di pensiero). La fase di intensificazione prevede un aumento di intensità (di carichi) e una diminuzione del volume (magari verrà conservata una seduta tecnica/recupero) e ci si avvicina ad una intensità elevata per poi, nell'ultima settimana (dopo 3-4 giorni dall'ultimo allenamento, ma sono numeri a caso giusto per far capire dopo qualche giorno di riposo) si provano i massimali (per il PL si provano nello stesso giorno i tre big nell'ordine: Squat->Panca->Stacco).

Ci devo pensare onestamente perché una programmazione per intero non l'ho mai affrontata "seriamente", intanto mi ri-leggo qualcosa e poi ti posto qualche idea. Si intanto tu continua per la quarta e fanne pure un'altra...anche per vedere che ci racconta la spalla.

[mazzel]

squat e military e basta?? credo che pure panca e stacco vadano imparati benissimo.... però se uno cerca la perfezione massima (e di questo parlava anche ironpaolo ma anche altri plifters) di esecuzione credo che nn si muoverà mai perchè alla fine eseguire al minimo dettaglio un movimento non è sempre possibile, anzi.... addirittura un plifters della mia zona mi disse via mail che, almeno all'inizio, nn bisognava badare troppo alla perfezione perchè si rischiava di trascurare un'altra parte importante dell'allenamento, ovvero il carico..... questo punto mi lascio' un pochino perplesso però detto da lui mi sono fidato

grazie strange! dimmi dove posso raggiungerti per pagarti una pizza e una birra!!!!! (invitiamo pure trex!) intanto devo togliermi un cruccio.... parliamo da molto tempo sul forum, ma ancora nn so come ti chiami (e neanche trex veramente).... io sono Matteo, piacere!

---------- Post added at 21:18:19 ---------- Previous post was at 21:09:50 ----------

ecco un estratto della mail inviatami da quel pl: " -Come evidenziato nel tuo schema di allenamento ti concentri sulla corretta tecnica di esecuzione ma specialmente in un novizio tale concetto non si deve estremizzare perchè per esso il parametro fondamentale è il volume totale (riferito al n. di ripetizioni x il n. di set totali). L’utilizzo di alte ripetizioni permette di imparare l’esecuzione degli esercizi al meglio perché solo dopo aver macinato un bel po’ di ripetizioni, quando si è sotto fatica, si riesce a capire al meglio quali muscoli utilizzare, quali servono veramente, e quali fanno solamente disperdere energie. "

scusa strange, ultimo dubbio: se non ho capito male, la fase di accumulo funziona un po' come quella che sto facendo adesso, cioè tante serie (adesso faccio 9 serie da 5 con aumenti di carico ogni 3 serie...). Allora quale differenza ci dovrebbe essere? utilizzo di carico maggiore per più serie (tipo 9 serie tutte con lo stesso carico)? oppure meno serie di quelle attuali ma con più ripetizioni??

[TreXerT]

intanto devo togliermi un cruccio.... parliamo da molto tempo sul forum, ma ancora nn so come ti chiami (e neanche trex veramente).... io sono Matteo, piacere!

Malefico, ero convinto ci fossimo presentati! Comunque Alessandro a rapporto!

scusa trex, ultimo dubbio: se non ho capito male, la fase di accumulo funziona un po' come quella che sto facendo adesso, cioè tante serie (adesso faccio 9 serie da 5 con aumenti di carico ogni 3 serie...). Allora quale differenza ci dovrebbe essere? utilizzo di carico maggiore per più serie (tipo 9 serie tutte con lo stesso carico)? oppure meno serie di quelle attuali ma con più ripetizioni??

Temo di essere la persona peggiore a cui chiederlo mi sa che intendevi "strange"

[mazzel]

ahahahahah piacere mio alessa'!!! si hai ragione, solo che mi confondo spesso e chiamo Strange Trex... un po' come mia nonna che mi chiamava come mio fratello aahahahahahahhahahah


oh alessa', alla cena con strange dovrai esserci anche tu!