Il diario di MaZZeL

[mazzel]

un'ultima cosa: per squat, panca e stacco a questo punto il peso come dovrei calcolarlo? tu dirai: "se mi fai sta domanda non hai capito nulla di quello che ti ho scritto"...
però partendo da uno squat libero, del quale ovviamente sono completamente ignorante sia per la tecnica che per il peso da utilizzare, come mi regolo?? cioè una settimana dovrei comunque lasciarla come test dei carichi da usare, sbaglio??

[Strange Days]

Per quello, si lo so che ora anche tu dirai "Ma questo allora non legge quello che scrivo", ti consiglio di fare delle sedute in cui ti filmi e poi posti i video. Avanzi a serie da 5 ripetizioni. Salendo di 5 chili in squat e stacco e 2-3 nella panca. Ora io non ho assolutamente l'occhio esperto ma ti assicuro che da un video riesco a capire più o meno a che percentuale siamo (anche in base alle tue sensazioni che riporteresti). Se non fai i video devi affidarti all'allenatore.

Come regola di massima ti potrei dire scegli un peso in cui hai altre 1-2 ripetizioni in tasca, ma essendo tu nuovo a questi movimenti vale davvero poco, perché in 2-3 sedute quel peso può lievitare di 10 chili tranquillamente (ciò che accade quando arriva qualcuno in palestra per la prima volta e sbuffa con 10 chili di panca, dopo 3 sedute ne fa 40, non è diventato il 400% semplicemente ha capito quali muscoli usare e quando usarli, coordinazione intra-inter-muscolare).

Riassumendo: o video o allenatore. Evita però di cedere e scegli tre carichi (se farai la cosa delle 9 serie) in cui il primo 3x5 è impegnativo ma roba tranquilla, il secondo 3x5 è impegnativo e ci devi stare concentrato, il terzo 3x5 richiede tutta la tua attenzione. Sempre lontano dal cedimento muscolare e sempre lontano da quello tecnico.

[mazzel]

ecco, gli ultimi due righi erano quello che volevo sapere effettivamente!

grazie ancora strange, sei un grandissimo!!!

allora oggi proporro' questo all'allenatore, dici che va bene??

A
squat (metodo 9 serie rec 2')
panca (........)
trazioni (max/50/50/50 rec 2')
stacchi gt 4x6 rec 1'
affondi 3x8 rec 1'
addome

B
stacco (metodo 9 serie rec 2')
military 10x5 rec 1' (tenendo un ampio buffer.... oppure con recuperi brevi intendi anche meno, tipo 45''?)
trazioni (come A)
rematore 4x6 rec 1'
bicipiti 3x8 rec 1'
addome

C
Panca (come A)
squat (come A)
trazioni (come A)
dip 4xmax rec 1'
spinte vs alto 3x8 rec 1'
addome

nei complementari a rip fisse nel caso serva partirei con carichi elevati e poi man mano per mantenere il numero di rip lo abbasserei (elevati si fa per dire ahhaha)
il cardio vorrei mantenerlo, vediamo come va.....

[Strange Days]

Ok, è quello che intendevo. Alcune cose:

1)Nella military 1' è ok, potresti aver bisogno di più o di un pò meno, l'importante è che sia poco.
2)Nel metodo 9 serie potresti aver bisogno di recuperi più lunghi, non ti preoccupare se arrivi a 4' nelle ultime.
3)Se per caso non riesci inizia a tagliare dal fondo gli esercizi (secondo me) e MAI dall'inizio.
4)I complementari li puoi anche far ruotare a tuo piacimento, oppure puoi modificarli da una seduta all'altra nelle ripetizioni, esempio una settimana nella B fai i bicipiti a basse rip (5-6) l'altra ad altissime rip (20-25). I complementari, appunto sono complementari. Ampio margine di manovra.
5)Mi raccomando, se devi accorciare i tempi accorcia sui complementari riducendo i recuperi, ma il riscaldamento agli esercizi principali fallo bene!!

Dimmi quanto tempo ti ci vuole e che sensazioni hai. Insomma aggiornaci

[mazzel]

Ok, è quello che intendevo. Alcune cose:

1)Nella military 1' è ok, potresti aver bisogno di più o di un pò meno, l'importante è che sia poco. ok, questo è chiaro.... invece per quanto riguarda il carico lo mantengo fisso per tutte le serie con buffer, giusto?
2)Nel metodo 9 serie potresti aver bisogno di recuperi più lunghi, non ti preoccupare se arrivi a 4' nelle ultime. anche questo è chiaro, ma credo che 4' con percentuali del 70% siano eccessivi (premetto che non ho idea di quale sia il mio 70%, però a polso mi pare tanto 4')
3)Se per caso non riesci inizia a tagliare dal fondo gli esercizi (secondo me) e MAI dall'inizio. ahahah quindi via cardio e via addome!!
4)I complementari li puoi anche far ruotare a tuo piacimento, oppure puoi modificarli da una seduta all'altra nelle ripetizioni, esempio una settimana nella B fai i bicipiti a basse rip (5-6) l'altra ad altissime rip (20-25). I complementari, appunto sono complementari. Ampio margine di manovra. questo lo immaginavo
5)Mi raccomando, se devi accorciare i tempi accorcia sui complementari riducendo i recuperi, ma il riscaldamento agli esercizi principali fallo bene!! ormai dai tempi delle schede di leviatano sono diventato maniaco del riscaldamento, soprattutto pre fondamentali!

Dimmi quanto tempo ti ci vuole e che sensazioni hai. Insomma aggiornaci

ho solo una perplessità: mentre col programma di spot avevo il polso della situazione riguardo l'andamento dei carichi, quì da come ho capito dovrei per forza di cose "stallare" per un certo periodo di tempo (ma quanto tempo?) con gli stessi carichi....

[Strange Days]

1)Si carico fisso. (certo all'inizio nelle prime serie dirai "che carico ridicolo", poi sebbene ci sia un ampio buffer è ovvio che con recuperi incompleti la difficoltà percepita aumenti nelle ultime serie e ti sembrerà più pesante. Regolati bene)
2)Se sarà troppo farai 3' o 2', non c'è problema. Però se avrai bisogno di 4' non preoccuparti
3)Eh...hai capito! Comunque davvero il cardio puoi anche farlo nei giorni OFF se proprio non resisti. Non c'è problema.

Si, devi individuare i tre carichi per i tre "gruppi" (3x5-3x5-3x5) e poi mantenerli. Ora la prima settimana non usare questa impostazione semplicemente cerca di capire bene i movimenti a livello teorico prima e a livello pratico poi. Passata questa io direi che un 3-4 settimane le potresti fare. Insomma a livello di carico c'è sicuramente uno "stallo", cioè usi sempre quelli. Ma a livello di tecnica c'è una complessità crescente. Devi cioè usare sempre più accorgimenti (nello squat, scapole addotte, schiena iperestesa, petto in fuori etc etc.) In pratica prendi tre carichi diversi e ci lavori con lo scopo di dominare "tecnicamente" quei carichi e non esserne dominato. In conclusione, lo stallo (cioè usare gli stessi carichi), è solo apparente, in realtà tu stai progredendo (o almeno si spera ).

[mazzel]

grazie della risposta!
allora stasera premetto che entro in palestra, riscaldamento, squat come da prassi, panca come da prassi, 2 serie di trazioni e poi basta, non avevo assolutamente voglia di allenarmi ed ho lasciato perdere..... proprio zero sotto zero.... di solito la voglia mi veniva durante il work, ma stasera più tentavo di farmela venire e più passava.... vabbe' cmq postilla che nn c'entra niente, nonostante nn abbia allenato l'addome lo sento come se avesse lavorato di brutto ahahahah che bellissima sensazione!!!! mi formicola come nn faceva da tempo, e nn capisco perchè (alla fine ci ho fatto solo squat e panca boooooo)

cmq ho proposto la scheda all'allenatore e mi è sembrato da un lato contento, dall'altro titubante sul seguirmi "troppo" (dice che potrebbe avere problemi se deve fare posturale agli altri ecc) e una cosa che nn mi è piaciuta ha detto (io gli ho parlato soprattutto dell'esecuzione della panca secondo i dettami pl) ad esempio che secondo lui la panca nn va fatta in quel modo (arco con la schiena ecc) perchè si rischiano problemi di infortuni...... vabbe approfitterò del weekend per informarmi e creare un piccolo vademecum sull'esecuzione degli esercizi base, glielo mostrerò e lo pregherò di allenarmi secondo quelle regole... anzi strange se mi dai una mano con qualche link semplificato in cui si spieghino x bene stacco, panca, squat e trazioni te ne sarei grato!

[Strange Days]

Stacco

http://www.bodyweb.com/threads/161660-DCSS-Training-Corso-di-sopravvivenza-allo-Stacco-da-Terra

http://www.bodyweb.com/threads/264702-Amazing-deadlift-1-Pi%C3%B9-inclino-la-schiena-e-meno-sforzo

http://www.bodyweb.com/threads/264852-Amazing-deadlift-2-Si-ma-dicci-qualcosa-di-pratico

http://www.bodyweb.com/threads/270748-Amazing-deadlift-3-Carica%21

http://www.bodyweb.com/threads/221486-La-velocit%C3%A0-nello-stacco

Squat

http://www.bodyweb.com/threads/162524-DCSS-Training-King-of-the-Kings

http://www.bodyweb.com/threads/264369-Advanced-squat-4-L-AnKattiva

http://www.bodyweb.com/threads/264371-Advanced-Squat-5-Ci%C3%B2-che-semini-raccogli

Trazioni

http://www.bodyweb.com/threads/166827-DCSS-Training-Trazioni-da-zero-a-mito%21

Panca

http://www.bodyweb.com/threads/164451-DCSS-Training-Bench-Press-Mon-Amour

Generale

http://www.bodyweb.com/threads/158603-DCSS-Training-Squat-Stacco-Panca-Trazioni-e-FAQ

Questo è un inizio, sono tutti post di IronPaolo e tutti interni al forum. E' una base, senz'altro ottima.

[mazzel]

arigrazie mille!!!!!!!!!!!!!!!1 nn posso repparti ancora ma è come se lo avessi fatto!

[Strange Days]

Figurati

[hercules21]

Ciao mazzel

[mazzel]

ciao hercules, benvenuto nel mio diario!

strange, scusa la domanda stupida ma questo allenamento per i fondamentali ad alte serie e carico basso, affiancato a solo pochi complementari, secondo te mi dara' la sensazione di aver lavorato? cioè io temo questo impatto a fine allenamento, ho paura di non riuscire a tenere a lungo il programma se non sentirò di aver lavorato.... tu dirai: prova almeno prima e poi mi saprai dire! ...... lo so è una grossa pippa mentale, lo ammetto, ma mi farebbe piacere avere informazioni da chi già si allena così... e poi secondo te riuscirò a mantenere quel poco di massa che ho messo su, che è veramente poca e quindi mi dispiacerebbe "disallenarla" di già.....

[Strange Days]

Ciao Mazzel. Buongiorno.

Guarda, non so che intendi per "aver lavorato". Cioè posso intuirlo ma dipende quali sensazioni privilegi nel dire "ho lavorato". Se privilegi le sensazioni di cedimento muscolare, magari quando sei zeppo di acido lattico allora il lavoro tecnico ti darà la sensazione di aver lavorato meno. A me da una sensazione di "spossatezza" mentale e fisica quando lavoro in maniera tecnica con carichi impegnativi (non sono bassi i carichi previsti dalla scheda, sono impegnativi in relazione al fatto che devi usare una giusta tecnica e portare a termine la serie).
Però io ti direi: Prova la prima seduta (solo la prima, non tutta la settimana) e poi dimmi. Se non va proviamo ad inserire i complementari "in un certo modo" (EDT, drop set) in modo da accontentare (almeno ci proviamo) il lato psicologico.

[mazzel]

buongiorno a te e grazie della pronta risposta!! in effetti hai ragione, devo provare ancora, anche perchè pure il programma di spot non è che fosse un classico lavoro da bber (il quale io nn voglio essere!aahahha) però l'impressione è che anche sui fondamentali dovessi caricare di più... ripeto ancora non mi sono allenato con la tua scheda quindi nn posso parlare, però ti riporto quella che è una mia sensazione preliminare..... ah, scusa, ma che sono i drop set?? i piramidali??

[Strange Days]

Adesso mi viene il dubbio di non aver azzeccato il nome, ma se ben ricordo consiste nel fare un certo esercizio a cedimento muscolare con un dato carico, poi scalare questo carico e raggiungere di nuovo il cedimento.

Es:
Leg press 100kg 15 ripetizioni (alla 15a cedi), senza pausa giusto il tempo di andare al pacco pesi e selezionare mettiamo 90kg fai le altre ripetizioni (mettiamo 10) fino a che non cedi.

Il senso è che se vediamo che ne hai bisogno ti riempiamo di acido lattico come un bigné (cedimento muscolare, isometrie e mazzi e lazzi...) e sfruttiamo qualche stratagemma per dare densità all'allenamento (esempio EDT) (densità intesa come lavoro su tempo. cioè tanto lavoro in poco tempo, ovviamente con un carico che lo rende possibile e quindi medio-basso).