Il diario di MaZZeL

[mazzel]

per quanto riguarda l'esercizio hai ragione, potevo informarmi meglio visto che ho a disposizione il forum e internet, però purtroppo ho peccato di superficialità.... ti ringrazio per avermi mostrato come va effettuato l'esercizio ed infatti lunedi lo farò in questa maniera!!!

per la corsa si... quello è un tasto delicato... se ci sei passato lo sai anche tu.... per ora preferisco farla anche perchè altrimenti nn starei psicologicamente in pace con me stesso.... preferisco iniziare a mangiare piano piano sempre di più, caricare piano piano sempre di più ma cmq mantenere la corsa... nn mi offendo certo se una persona mi da dei consigli, figurati, anzi nn può che farmi piacere, altrimenti nn avrei reso pubblica la mia "vita in palestra" in un forum ;-) ti ringrazio per tutte le dritte, e se ne avrai altre in futuro nn può che farmi piacere se sarai disposto a dirmele!!

[Udonis]

la progressione iniziala da subito! la a non diventa così lunga se togli addominali e cardio, rematore senza panca, il peso complessivo serviva per noi giusto per sapere a che punto sei effettivamente! altra cosa: se dalla fine del wo al pasto post wo trscorre più di un'ora inserisci delle whey con una fonte di carbo ad alto assorbimento!

[mazzel]

ok per la progressione, ma per quanto riguarda l'aba bab poi nn sarebbe squilibrata?? dovrei fare un aba aba??

la cena di solito avviene entro una mezz'oretta dalla fine del wo quindi nn c'è problema....

per le dip e le trazioni che mi dite???

[Udonis]

fai aba bab, non ha senso ripetere due volte di fila la scheda a! per le trazioni c'è un thread apposito, cercalo, credo che sia applicabile anche alle dip!

[mazzel]

scusami ma sono rincitrullito allora

lunedi=a=8x3 ---> venerdì=a=8x3 (settimana 1)
mercoledi=a=6x4 (settimana 2)
lunedi=a=5x5 ---> venerdì=a=5x5 (settimana 3)
mercoledi=a=4x6 (settimana 4)

non sono squilibrate fatte cosi'???? faccio due volte la 8x3 e una sola la 6x4.....

ah poi una cosa importante, come carichi lascio quelli che ho usato oggi nella progressione oppure devo basarmi sul carico che adotterei per fare 5 ripetizioni massimali come ho letto da qualche parte???

[Udonis]

lunedi=a=8x3 ---> venerdì=a=6x4 (settimana 1)
mercoledi=a=5x5 (settimana 2)
lunedi=a=4x6 ---> venerdì=a= alzi di un tot kg e rinizi con 8x3 (settimana 3)
mercoledi=a=6x4 (settimana 4)

non sono squilibrate fatte cosi'???? faccio due volte la 8x3 e una sola la 6x4.....

ah poi una cosa importante, come carichi lascio quelli che ho usato oggi nella progressione oppure devo basarmi sul carico che adotterei per fare 5 ripetizioni massimali come ho letto da qualche parte??? le seconda che hai detto

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[mazzel]

udonis ti ringrazio perchè finalmente ho le idee chiare ahaahahahahah il mio dubbio sorgeva dal fatto che avevo sempre letto nei post di leviatano che si parlava di progressione settimanale, e avevo inteso che le serie dovevano variare di settimana in settimana, invece così le vario ad ogni allenamento!! sei stato davvero prezioso!!!


invece qualche parola di conforto per tutte le paranoie che mi sono fatto oggi chi me la da? ahhahaah

cmq apparte gli scherzi più passano le ore e più mi sento "malconcio"... forse si tratta solo di dare il tempo al wo di sortire i suoi effetti, anche se i dubbi sul cardio e sugli addominali restano...

[Udonis]

puoi farle anche di settimana in settimana se non ce la fai così, secondo me puoi sostenere bene la doppia progressione settimanale visto che sono 3 anni che hai confidenza con la palestra! però mangia correttamente e tanto, riposa (ergo riduci il cardio) e dai tutto te stesso!

[mazzel]

cmq devo aggiornare: oggi mi sento indolenzito eccome!!

[mazzel]

allora oggi pomeriggio inizio con la progressione! per lo squat l'altro giorno ho fatto 4x8@15, quindi credo che caricherò per il primo ciclo di progressione 17kg, invece alla panca ne metterò 19, visto che quando ne facevo 3 serie da 6 usavo 18 kg e alle ultime rip arrivavo pelo pelo, anzi mi serviva pure una mano delle volte.... poi ho pensato di fare gli addominali così: invece di farli 3 volte a settimana per tutti i "settori", farei lun=crunch merc=crunch inversi ven=obliqui

---------- Post added at 12:13:27 ---------- Previous post was at 08:28:08 ----------

però devo dire una cosa... è un paio di giorni che, sentendo i consigli vostri e di altre persone che mi conoscono, sto provando a mangiare un pochino di più... ma ho due problemi: mi sento molto a disagio, ho la sensazione di essere "grasso", mi vedo ingrassato e quando mi tocco la pancia me la sento flaccida.... e il secondo problema è che ho difficoltà ad andare "sul trono"!!!

ora per quanto riguarda la prima cosa molto probabilmente è un mio fatto psicologico... ma il secondo problema??? quella è una cosa fisiologica... nn me la spiego...

[Udonis]

allora oggi pomeriggio inizio con la progressione! per lo squat l'altro giorno ho fatto 4x8@15, quindi credo che caricherò per il primo ciclo di progressione 17kg, invece alla panca ne metterò 19, visto che quando ne facevo 3 serie da 6 usavo 18 kg e alle ultime rip arrivavo pelo pelo, anzi mi serviva pure una mano delle volte i pesi che citi sono totali o a parte? cosa da non sottovalutare è la tecnica, fatti spiegare la tecnica esatta da un istruttore e guarda i tutorial su youtube.... poi ho pensato di fare gli addominali così: invece di farli 3 volte a settimana per tutti i "settori", farei lun=crunch merc=crunch inversi io per ora farei crunch sovraccaricato e alzata di gambe appeso alla sbarra nello stesso giorno, basta e avanzaven=obliqui

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però devo dire una cosa... è un paio di giorni che, sentendo i consigli vostri e di altre persone che mi conoscono, sto provando a mangiare un pochino di più... ma ho due problemi: mi sento molto a disagio, ho la sensazione di essere "grasso", mi vedo ingrassato e quando mi tocco la pancia me la sento flaccida.... e il secondo problema è che ho difficoltà ad andare "sul trono"!!!

ora per quanto riguarda la prima cosa molto probabilmente è un mio fatto psicologico sicuramente, dalla foto fossi te mi sentirei denutrito e seccherrimo, non grasso... ma il secondo problema??? scusa ma se non mangi abbastanza cosa pensi di espellere? quella è una cosa fisiologica... nn me la spiego...

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[mazzel]

i pesi che ho citato sono per parte... sono abituato a calcolarli così perchè non conoscendo bene il peso del bilancere nn saprei dire il peso totale quindi faccio così... la tecnica è vero, bisogna che la impari bene, infatti oggi dovrebbe essere tornato l'istruttore e prima di fare gli esercizi me li farò rispiegare (anche se la maggior parte li conosco e faccio già da tempo, ma ad esempio il rematore bilancere lo sbagliavo alla grandissima perchè nn lo avevo mai eseguito)
quindi secondo te va gli addominali dovrei farli solo una volta a settimana?? cmq per l'alzata di gambe appeso ho dei problemi, mi fa male la schiena a farle...
in effetti sono secco, è che mi sento grasso, è diverso, infatti ho scritto che è una cosa psicologica, ma nn è facile conviverci........ poi sto cercando di aumentare le quantità...

[Udonis]

prova con le alzate di gambe su panca reclinata! chiedi quanto pesa il bilanciere, si dice ho alzato 100kg, non 40 a parte! pensa a che fisico potresti avere alimentandoti di più, non so che dirti sinceramente, questa è una cosa tua, l'alimentazione nell'allenamento coi pesi è il 60% del tutto, se non ti alimenti correttamente butti via soldi e tempo...

[mazzel]

per il bilancere sto aspettando che rientra il trainer! i crunch su panca reclinata li faccio già, in quel modo nn ho fastidi!
in effetti lo so dell'alimentazione, è per questo che mi sto sforzando.... grazie mille delle dritte!!

---------- Post added at 20:37:30 ---------- Previous post was at 16:27:35 ----------

l'allenamento di oggi mi ha lasciato ancora una volta un pò perplesso... l'approccio alla progressione è stato un pò strano, non essendomi mai allenato così immagino che ancora devo apprenderne appieno il meccanismo, infatti quando ho fatto la primaserie di squat da 3 ho pensato subito di aumentare il carico perchè non l'ho sentito quasi per niente, però poi ho riflettuto pensando alla prosecuzione nei prossimi giorni e infatti ho lasciato così il carico ma ho abbreviato il recupero(solo 60'')... cmq verso la 5/6 serie ho iniziato a sentirlo bene.... la panca invece l'ho iniziata a sentire già dalla 3 serie (sempre 60'' di rec) ma alla fine sono riuscito a portare a termine tutte le serie bene... adesso mi sento il petto carico abbastanza, piacevole sensazione...
per il bilancere vi chiedo se non possiate consigliarmi un esercizio sostitutivo perchè credo di nn saperlo proprio fare: ho provato a farlo senza panca, inclinandomi in avanti ed usando lo stesso carico della volta scorsa... bè mi sembrava una passeggiata... allora per la seconda serie ho aumentato di 4 kg ma mi sentivo trascinare dal bilancere ahahahha e per mantenere una posizione decente ho sforzato abbastanza la schiena ma sicuramente ho lavorato male perchè gli unici muscolti che ho sentito lavorare sono stati gli avambracci, la schiena e un pochino le spalle... dorsali manco a parlarne..
curl col bilancere stessa storia dell'altra volta, nn ho concluso l'ultima serie a pieno carico ma ho dovuto scendere di 2+2 perchè altrimenti le braccia mi sparavano ahahahah
come addominali ho fatto solo 3x12 crunch con disco di 5kg dietro la nuca... sento l'addome che ha lavorato ma nn sono soddisfatto... credo che mercoledì farò tutti gli esercizi, bo nn mi sento "appagato" dagli addominali....
la corsa finale è la cosa che mi ha dato più fastidio di tutte perchè un tappeto era rotto, un altro occupato e mi sono dovuto accontentare di uno che nn ti da la possibilità di scalare o aumentare rapidamente la velocità, allora ho pensato di fare 30 minuti a frequenza costante.... ho resistito solo 10 minuti con battito che andava dai 153 ai 160 circa, dopo per fortuna si è liberato il tappeto che faccio di solito e ci sono saltato subito sopra, per i miei 12 minuti hiit con una frequenza che andava dai 140 ai 165.... proprio questa piccola differenza tra la frequenza del primo giro (corsa costante) e quella del secondo (hiit) mi ha lasciato un pò infastidito... dove ho sbagliato?? cioè non può essere che facendo gli scatti o correndo a velocità costante la frequenza è sempre più o meno quella... è vero che durante l'hiit era un continuo sali-scendi ogni 30 sec (arrivavo ai 165 e poi subito scendevo a 141 e cosi via) però in media stiamo su quei valori, e poi appena terminato il lavoro la frequenza si è subito assestata sui 100.... invece le altre volte ci metteva più tempo a scendere.... forse quei 10 minuti iniziali hanno compromesso l'hiit??? mha......
per la prossima volta penso che farò solo ed esclusivamente i 12 hiit ma prenderò come velocità massima un valore più alto.... così da stressare di più il fisico....
cmq alla fine dell'allenamento di venerdì (che, se ricordate dicevo di nn essere troppo stanco) ero decisamente più stanco di oggi.... e questo è tutto dire.... vedremo col proseguire della progressione e magari con la sostituzione del rematore se succederà qualcosa, altrimenti questa scheda nn la terrò più per 4settimane più altre 4 con piccole aggiunte ma solo per queste 4 settimane e poi passerò a qualcosa che mi stanchi di più!

speriamo cmq che mercoledì sia rientrato l'istruttore così parlo anche con lui di queste mie perplessità, soprattutto per il rematore che credo sia un esercizio molto importante ma che secondo me nn faccio bene....

cmq per l'allenamento di mercoledì gli esercizi saranno:

trazioni 4 x max (per adesso riesco a farle solo con presa a larghezza spalle e palmi che si guardano, ma neanche ne faccio tantissime, vedrò un pò che combino ahahah)

lento avanti 4x8

dip 4 x max (mai fatto questo esercizio infatti mi sto documentando con i video su internet e credo che ne farò ancora di meno che le trazioni ahahah)

french press 3x10

addominali

cardio hiit 12'

[Udonis]

capitolo riposo: 8x3 3'; 6x4 2'30"; 5x5 2'; 4x6 1'30", quindi aumenta pure i carichi! per il rematore con bilanciere ti posso dire che fidati, quando farai 8 ripetizioni con 100kg lo sentirai eccome! per ora sforzati di aumentare i carichi mantenendo una tecnica perfetta! il cardio lo farei solo quando fai la scheda b, quando non fai squat insomma... addominali una volta a settimana, massimo 2...