prova questo
secondo me è più semplice da usare
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gli ex non li avevo scelti a caso eh!? in realtà è simile a quello che ho fatto e che sto facendo, adattata un po' a quello che volevi fare tu.
se la guardi bene è divisa per piani di lavoro (orizzontale/verticale)
sullo squat hai detto che hai problemi a uscire dalla buca, con un fermo in basso di 3" vai a lavorare su quello; il jump dopo il ramping è un lavoro sull'esplosività, ti aiuta ad acquistare velocità anche quando sei già molto stanco, ma lavorando a corpo libero riesci comunque a fare un lavoro esplosivo.
la panca stretta a me piace, puoi vederla sia come una variante della panca che come un complementare (tricipiti), in questo caso ci completeresti il richiamo di petto e alleneresti i tricipiti;
nel programma che hai scritto hai tolto la military, avevo messo un 6x4, volume e esplosività;
la panca inclinata era semplicemente per completare il lavoro sul petto di venerdì, ma potresti fare piegamenti/croci/cavi;
considera che sia panca stretta che military che panca inclinata hanno un transfert sulla Panca
per le trazioni un 5xMax a che miglioramenti ti può portare? sul breve termine qualcosa, ma sul lungo termine sarai solo più stanco, ho provato programmi di trazioni strutturati su 3/4 wo a settimana, una cosa devastante, ti porta ad un picco prestazionale a fine ciclo per poi ritrovarti alla sessione successiva a farne meno di quando hai iniziato (senza contare dolori a gomiti e polsi).
il tutto per ridurre un po' la frequenza (ma stai tranquillo che non ti riposi mica!) senza perdere di volume e intensità, diciamo che è un lavoro per mettere le basi per un wo successivo incentrato sulla forza.
io avevo capito che ti allenavi 3 giorni, ma il quarto lo si può inserire senza problemi.
per il programma che hai scritto ti dico quello che secondo me non va, se lavori in multifrequenza i vari wo devono variare di volume/intensità (pesante/medio/leggero), in questo caso hai inserito tutti lavori pesanti; praticamente non recuperi mai.
il ramping ti assicuro che ti stanca da morire, a seconda di quanto riesci a incrementare, parlo per esperienza, potresti arrivare a 10/12 serie di panca o squat.
il lavoro con fermo è si un lavoro più tecnico, ma dopo 2/3 settimane inizia a starci un discreto carico, e 3" di fermo sono tanti soprattutto sullo squat.
un 8x3 con l'ultimo peso del ramping potrebbe essere qualcosa tipo 8x3x75/80%, non è un richiamo da poco, è un wo faticoso a tutti gli effetti.
resta il quarto wo che sarebbe un 5x10, con quanto peso? anche se poco intenso è comunque un lavoro voluminoso.
per le trazioni ad ogni wo ti ho scritto sopra, ma ti aggiungerei una cosa; considera che non fai più gli stacchi per il momento, non puoi allenare la schiena solo con le trazioni.
se vuoi lavorare 4xWeek fai una
A (pesante)
B (pesante)
A1 (leggero)
B1 (leggero)
con gli stessi ex cambiando intensità/volume
considerando l'ora ho scritto pure troppo, domani rileggo con calma
secondo me è più semplice da usare
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Originariamente Scritto da mazzel
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se la guardi bene è divisa per piani di lavoro (orizzontale/verticale)
sullo squat hai detto che hai problemi a uscire dalla buca, con un fermo in basso di 3" vai a lavorare su quello; il jump dopo il ramping è un lavoro sull'esplosività, ti aiuta ad acquistare velocità anche quando sei già molto stanco, ma lavorando a corpo libero riesci comunque a fare un lavoro esplosivo.
la panca stretta a me piace, puoi vederla sia come una variante della panca che come un complementare (tricipiti), in questo caso ci completeresti il richiamo di petto e alleneresti i tricipiti;
nel programma che hai scritto hai tolto la military, avevo messo un 6x4, volume e esplosività;
la panca inclinata era semplicemente per completare il lavoro sul petto di venerdì, ma potresti fare piegamenti/croci/cavi;
considera che sia panca stretta che military che panca inclinata hanno un transfert sulla Panca
per le trazioni un 5xMax a che miglioramenti ti può portare? sul breve termine qualcosa, ma sul lungo termine sarai solo più stanco, ho provato programmi di trazioni strutturati su 3/4 wo a settimana, una cosa devastante, ti porta ad un picco prestazionale a fine ciclo per poi ritrovarti alla sessione successiva a farne meno di quando hai iniziato (senza contare dolori a gomiti e polsi).
il tutto per ridurre un po' la frequenza (ma stai tranquillo che non ti riposi mica!) senza perdere di volume e intensità, diciamo che è un lavoro per mettere le basi per un wo successivo incentrato sulla forza.
io avevo capito che ti allenavi 3 giorni, ma il quarto lo si può inserire senza problemi.
per il programma che hai scritto ti dico quello che secondo me non va, se lavori in multifrequenza i vari wo devono variare di volume/intensità (pesante/medio/leggero), in questo caso hai inserito tutti lavori pesanti; praticamente non recuperi mai.
il ramping ti assicuro che ti stanca da morire, a seconda di quanto riesci a incrementare, parlo per esperienza, potresti arrivare a 10/12 serie di panca o squat.
il lavoro con fermo è si un lavoro più tecnico, ma dopo 2/3 settimane inizia a starci un discreto carico, e 3" di fermo sono tanti soprattutto sullo squat.
un 8x3 con l'ultimo peso del ramping potrebbe essere qualcosa tipo 8x3x75/80%, non è un richiamo da poco, è un wo faticoso a tutti gli effetti.
resta il quarto wo che sarebbe un 5x10, con quanto peso? anche se poco intenso è comunque un lavoro voluminoso.
per le trazioni ad ogni wo ti ho scritto sopra, ma ti aggiungerei una cosa; considera che non fai più gli stacchi per il momento, non puoi allenare la schiena solo con le trazioni.
se vuoi lavorare 4xWeek fai una
A (pesante)
B (pesante)
A1 (leggero)
B1 (leggero)
con gli stessi ex cambiando intensità/volume
considerando l'ora ho scritto pure troppo, domani rileggo con calma
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