Il diario di MaZZeL

[mazzel]

Provo a fare un esempio, ma possiamo fare tutte le sostituzioni che vuoi:

Colazione:
-500ml di latte ma nn è tanto?? diciamo che sui 350 mi trovo bene... potrei variare con yogurt a volte, quanto e come???
-1 frutto grande o 4 fette biscottate 5 fette o 60 gr cereali, mi trovo bene così
-25 mandorle queste le toglierei, nn amo la frutta secca
(ti andrebbe di prendere qualche proteina, tipo albumi/uova, bresaola, tonno?) mi fa troppo strano il tonno la mattina haahah e integratori preferirei di no, quindi questa parentesi la salterei

Spuntino a metà mattina (se non vuoi farlo possiamo aumentare le porzioni negli altri pasti e lo togliamo, ma ti consiglio di farlo per non avere la sensazione di "esagerare" negli altri pasti) per lavoro mi resta difficile farlo, sarebbe più facile bermi un bicchiere di latte o al massimo mangiarmi na mela/banana
- 90g pane (in pratica una rosetta o un panino comune)
- 100g bresaola
(anche qua se preferisci possiamo cambiarlo, dipende da dove sei a quest'ora. mancherebbe un pugno di mandorle, o magari due frutti al posto del pane, o magari yogurt, dimmi tu)

Pranzo:
il tuo va bene ma aggiungi un cucchiaio d'olio, mi raccomando. (il mio di oggi senza frutta o quello postato nella dieta che invece contiene frutta?)

Qui, se vuoi fare pre e post work, direi:
Pre-work:
-1 frutto (prework farei due frutti, che ne dici?oppure pane, no?)
-50g bresaola o una scatoletta di tonno (interscambiabili con yogurt??)

Post-work: (questo pasto devo toglierlo perchè coincide con la cena)
-50g pane bianco / una banana
-50g bresaola o una scatoletta di tonno

Cena:
Anche qui la tua cena va bene, ma aggiungi un cucchiaio d'olio.


Ripeto, si può modificare in qualunque modo, come più preferisci. Dimmi tu

in grassetto ci sono alcune mie idee... cmq io vorrei basarmi soprattutto sul pensiero di spot86 ( leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/19818...vista-il-bosco. ) ed arrivare a mangiare quando ho fame quello che mi va (ovviamente sempre cibi il più possibile puliti), tenendo come base una quota fissa di proteine (quindi nel mio caso attuale sarebbero 2-2,5gr x chilo di massa magra = circa 125 gr di proteine) ed arrivando alle 2500 calorie (calcolate nel post del fabbisogno) completanto con carbo e fat.... è questa ripartizione tra carbo, pro e fat ed in che quantità che mi destabilizza un pò... ho capito che è meglio avere maggiori carbo la mattina e nel post work, magari mettendone un pochino anche nel prework e limitandoli nei giorni di rest (apparte il sab e la domenica che punterei ad avere pasti liberi)...... poi come raggiungere il tot di proteine ecc nn so come fare ahahahah sono un pò nel pallone...

[TreXerT]

Colazione:
-350ml di latte o yogurt 2 vasetti se zuccherato, 3 se magro
-5 fette o 60 gr cereali, mi trovo bene così allora dobbiamo aumentare un po' le quantità. prova 8 fette (minimo sindacale!) o 70g di cereali
-25 mandorle queste le toglierei, nn amo la frutta secca un minimo di grassi ci vuole. so che la TV li demonizza come responsabili dell'obesità, ma non è vero!! anzi, alcuni grassi, definiti essenziali, sono come le vitamine: il tuo corpo ne ha bisogno perchè sono sostanze che non riesce a sintetizzare da solo. Prova a mangiarle: dal punto di vista digestivo non daranno problemi, e se hai dubbi sull'ingrassamento, spero di averti risposto sopra. in ogni caso io a colazione mangio 8 fette biscottate, 140g di fesa di tacchino e 25 mandorle alle 7:30, e dopo un'ora ho già digerito
(ti andrebbe di prendere qualche proteina, tipo albumi/uova, bresaola, tonno?) mi fa troppo strano il tonno la mattina haahah e integratori preferirei di no, quindi questa parentesi la salterei ok, facciamo che il "minimo sindacale" di proteine lo prendi dal latte, ma sono soltanto 10g!

Spuntino a metà mattina per lavoro mi resta difficile farlo, sarebbe più facile bermi un bicchiere di latte o al massimo mangiarmi na mela/banana un panino come questo non ce la fai a portartelo? Ripeto, credo che il problema sia solo che hai "paura" di mangiare, ma su questo stai tranquillo! Ti assicuro che con questa dieta sei ancora sotto il tuo fabbisogno, è soltanto un "ricondizionamento" al mangiare, poi dovrai mangiare di più per mettere un po' di carne!
- 90g pane (in pratica una rosetta o un panino comune)
- 100g bresaola

Pranzo:
il tuo va bene ma aggiungi un cucchiaio d'olio, mi raccomando. (il mio di oggi senza frutta o quello postato nella dieta che invece contiene frutta?) quella nuova, col frutto. Se vuoi puoi toglierlo e mangiare un po' di pasta in più

Qui, se vuoi fare pre e post work, direi:
Pre-work:
-1 frutto (prework farei due frutti, che ne dici?oppure pane, no?) va benissimo due frutti o un panino da 90g, visto che lo spuntino postwork non lo fai ma ceni direttamente
-50g bresaola o una scatoletta di tonno (interscambiabili con yogurt??) no, lo yogurt contiene carboidrati e proteine, questa porzione dovrebbe essere prettamente proteica, e visto che non fai il postwork direi 100g di bresaola o 2 scatolette di tonno. Lo yogurt ce lo possiamo infilare togliendo un po' di pane, ma dalle proteine non puoi astenerti.

Post-work: (questo pasto devo toglierlo perchè coincide con la cena) ok

Cena:
Anche qui la tua cena va bene, ma aggiungi un cucchiaio d'olio. mi riferivo alla cena della nuova dieta, come per il pranzo.

in grassetto ci sono alcune mie idee... cmq io vorrei basarmi soprattutto sul pensiero di spot86 ( leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/19818...vista-il-bosco. ) ed arrivare a mangiare quando ho fame quello che mi va (ovviamente sempre cibi il più possibile puliti), tenendo come base una quota fissa di proteine (quindi nel mio caso attuale sarebbero 2-2,5gr x chilo di massa magra = circa 125 gr di proteine) ed arrivando alle 2500 calorie (calcolate nel post del fabbisogno) completanto con carbo e fat leggi sotto.... è questa ripartizione tra carbo, pro e fat ed in che quantità che mi destabilizza un pò... ho capito che è meglio avere maggiori carbo la mattina e nel post work, magari mettendone un pochino anche nel prework e limitandoli nei giorni di rest (apparte il sab e la domenica che punterei ad avere pasti liberi)...... poi come raggiungere il tot di proteine ecc nn so come fare ahahahah sono un pò nel pallone...

Allora, 125g di proteine li raggiungi con un totale di:
200g di carne/pesce a pranzo (40g)
200g a cena (40g)
350ml latte di mattina (10g)
mancano 30g... un 100g di bresaola e sei a posto.

Se non vuoi seguire una dieta fissa, dovresti assicurarti almeno che:
-mangi queste proteine
-arrivi almeno a 2500kcal
-mangi almeno un po' di grassi

Poi, in pratica, e specialmente nella tua condizione, qualunque cibo va bene.

Inoltre, una piccola ma molto importante nota, il "mangiare quando hai fame" in questo momento non si può applicare, perchè il tuo corpo è sottonutrito e ti invia segnali sbagliati, quindi molto probabilmente lo stimolo della fame lo senti poco e niente. Io ti consiglierei di fare un po' di "ricondizionamento alimentare" con questa dietuccia, esercitandoti a mangiare ciò che vuoi nei giorni liberi, e quando avrai raggiunto un livello di sicurezza adeguato potrai fare da te

[mazzel]

ti ringrazio, sei stato illuminante!! sia tu che spot86 che strange days siete stati troppo gentili, comprensivi e utili!! spero che anche io possa ricambiare con tutti voi!

[TreXerT]

Il modo migliore che hai per ricambiare è star bene ed aggiornarci sulla situazione

[Strange Days]

Esattamente, poi formeremo lo Squadrone di Morte 11.








....ah, non si stava parlando di questo? Scusate, ogni tanto mi faccio prendere la mano dal mio lato di Nerd incallito(ahimé soppresso ).

[TreXerT]

Qua la mano, fratello nerd

[mazzel]

la cena di stasera è stata 250 gr di fesa di tacchino, 90 gr di pane, 200 gr di broccoli (che cmq credo siano troppi, troppa verdura mi sto sempre più rendendo conto che nn va bene affatto) e poi siccome avevo ancora fame ho mangiato del melone ed un kiwi (e per questo mi sento un pò in colpa sinceramente..... aaaargh!!!!)

vabbè bando alle ciance, finalmente ho iniziato lo Spot86's training!!!! che dire, in realtà mi sembra di aver faticato poco, nn so... però ormai ho imparato che soprattutto quando si cambia tipo di allenamento, per sentire il lavoro bisogna aspettare qualche giorno, quindi magari tra qualche giorno sarò più preciso con le sensazioni... per ciò che riguarda l'allenamento odierno (non ridete dei carichi, che già erano ridicoli prima ma che ho tenuto ancora più bassi per cercare di eseguire al meglio i movimenti...):
ah cmq nn ho video perchè mi vergognerei da morire a filmarmi in palestra haahahah

A
squat 1x20x15kg (solo bilancere) 1x5x35kg 1x5x41 1x5x45 1x5x51 1x5x55... a questo punto ho rallentato ed ho fatto quindi un tot di 4x5x55 kg (rest al max 2') mi sono fermato perchè iniziavo a sentire troppo il carico e salivo veramente in modo lento
panca 1x20x8 kg 1x5x18 kg 1x5x28 kg 1x5x34 kg 1x5x38kg 1x5x44 kg 1x3x48... questa non l'ho contata e poi ho fatto 4x5x44 kg (rest al max 2') qui mi sono fermato perchè, invece, avevo iniziato a sbagliare l'esecuzione, non salendo perpendicolare al pavimento ma inclinando l'asse di salita/discesa del bilancere
rematore bilancere 5x5 rest 60'' con 40 kg... con questo carico avevo un pò di buffer anche sull'ultima serie... quindi potrei mettere qualcosina in più credo...
stacchi gt manubri 5x10 rest 60'' con manubri da 10 kg... non avevo mai fatto questo esercizio e ho molti dubbi sull'esecuzione in quanto il trainer mi ha dato solo un'occhio al volo... però diciamo che i dubbi sono iniziati a sparire a fine lavoro in quanto ho iniziato a sentire i muscoli che hanno lavorato (mentre lo facevo mi pareva acqua fresca)
addome 5x8 rest 30'' ho fatto il leg raise utilizzando quella specie di stazione per le trazioni e, appunto, gli addominali... un esercizio davvero duro, sento la parte alta dell'addome molto contratta e mi piace!
hiit

[Strange Days]

Ciao Mazzel.

1)Tranquillo per melone e kiwi. Garantisco io per loro, sono tipi per bene e non ti faranno del male
2)Nel riscaldamento non fare 1x20, troppo lattacido, ma anche non fosse questo troppo difficile iniziare ad "affinare" la tecnica con una serie così lunga, fermati prima...verso le 10...magari fai qualche serie in più di riscaldamento. (parlo sia per la panca sia per lo squat)
3)Senza video non mi sento di dir nulla sulle esecuzioni.
4)Per il "lavoro" non è di quelli che esci e dici "sto a mille", ma alla lunga da soddisfazione, soprattutto se inizi ad affrontare i big come sfide personale nell'eseguirli sempre meglio, tecnica sempre migliore.

[TreXerT]

Anch'io spezzo una lancia in favore di melone e kiwi, tranquillo!

p.s. l'olio! fidati che è una delle cose che fanno più bene, se non è fritto fai come se fosse un integratore (visto che in fondo lo è!)

[mazzel]

si si l'olio l'ho inserito ormai nel condimento dei cibi... diciamo sto su un cucchiaio da minestra a pasto!

il fatto del lavoro che nn ti fa dire sto a mille mi preoccupa un pò perchè ormai ero abituato a queste sensazioni post work... che però a dirla tutta mi debilitavano non poco durante il resto della settimana (vedi doloretti vari)... l'importante è che questo allenamento contribuisca, come quelli che facevo in precedenza, a darmi una mano come consumo di calorie così da farmi stare psicologicamente tranquillo nell'aumentare le dosi di cibo, altrimenti passerei ad altri lavori (sempre per il discorso stupidamente psicologico che l'allenamento deve farmi "meritare" l'aumento di cibo)

[TreXerT]

Quanto ti capisco Però pensa che c'è gente che un fisico come il tuo se lo sogna, perchè è una base ottima per magnare e metterci su tutti i muscoli che vuoi! Devi solo capire che un eccesso calorico (che ancora non c'è nella tua dieta) ti fa mettere su grasso se stai fermo dalla mattina alla sera, ma se ti muovi, gran parte, se non tutto, nelle tue condizioni, diventerà muscolo! Anche se non ti stanchi, anche se mangi molto durante i giorni di riposo, metterai muscoli! E con più muscoli, consumerai di più anche a riposo

[mazzel]

però mannaggia la miseria ho perso la regolarità intestinale che finalmente cvon tanto sforzo avevo recuperato... da venerdì scorso sono andato in bagno 3 volte ma cmq nn ho mai soddisfatto il bisogno... invece ultimamente ci andavo regolarmente alla mattina e qualche volta anche di pomeriggio... infatti mi sento un pochjino impacciato intestinalmente...

[Strange Days]

Ciao Mazzel, ribadisco che ci capisco poco di dieta, anzi zero. Però lascia passare ancora qualche giorno e vedi come va...per capire se si tratta di qualcosa di transitorio o meno. (sei iscritto al programma di spot...se continui ad avere irregolarità intestinale magari qualche ragguaglio da lui lo puoi avere).

[mazzel]

per domani ho chiesto appuntamento al nutrizionista... voglio farmi rivedere un pò la dieta che secondo me nn va bene (gli proporrò i consigli che mi ha dato trexter e anche spot)... cmq stasera ho fatto il giorno B (ammazza, credevo che fosse il giorno più "tranchi" e invece un par di balls!!)

B

stacco da terra 10x26 kg - 5x36 kg - 5x42 kg - 5x46 kg - 5x52 kg - 5x56 kg x 2 volte (rec max 2')
lento avanti mp 12x15 kg - 5x21 kg - 5x25 kg - 5x31 kg - 5x35 kg x 5 volte... non ho osato mettere di più di 35, quindi ho fatto 5 serie... la prossima volta azzarderò di più... (rest max 2')
trazioni 6-6-6-5-3... diciamo che la quarta serie era quasi da sei ma la conto da 5... tot di 26 rip (le ultime tre sono state estremamente dure) (rest max 2')
affondi manubri 5x10 2x6kg ... in teoria doveva essere un esercizio svolto con peso leggerissimo quindi ho pensato due manubri da sei... però alla fine, vuoi perchè non lo facevo da troppo tempo, vuoi perchè cmq con stacchi vari e squat le gambe lavorano sempre, già dalla 4° serie ho iniziato a sentire seriamente la fatica (rest 60'')
alzate laterali manubri 5x10 2x6kg... anche qui doveva essere un esercizio leggero, in effetti però si è sentito abbastanza, ma molto più agevole degli affondi cmq... (rest 60'')
hiit in cui sentivo molto i muscoli coinvolti negli affondi

[Strange Days]

Bene bene bene

Sempre che sei puoi fare i video è meglio. Ah...ma questo maledettissimo Hiit perché lo fai?