The Glasgow Experience

[Croupier]

21|03|2015

Hi guys,

Eccoci di nuovo per il consueto report settimanale. La settimana è andata piuttosto bene sia in termini di allenamento che di dieta che di lavoro (con le solite inevitabili eccezioni - se non dovessero esserci penso che mi preoccuperei fin troppo avendo poi paura che arrivino poi tutte insieme con gli interessi!). La quota caloria è stabile intorno alle 3000 calorie, in 5 psti ripartiti equamente per i seguenti totali:

Avena, 120 g
Riso basmati, 200 g
Patate, 1 kg
Carne (rossa magra / pollame), 650 g
Whey, 2 scoops
Cioccolato fondente, 30 g (n piccolo vezzo che mi godrò ancora solo per qualche settimana, poi si comincia a taglaire in previsione matrimonio)

Il totale dovrebbe essere di circa 380-400 g di carbo, 180-200 g di proteine e 30-40 g di grassi.


16-03-2015

[petto, spalle, tricipiti]

1. Spinte ad un braccio alla Incline CHest Press Machine, 32,5 kg x 3 x 20 / 1' e 30"

2. Spinte con manubri su panca inclinata (@ 1 foro), 20 kg x 20, 12, 10 / 2'

3. Cross over (impugnatura di corda), 10 kg x 2 x 10; 7,5 kg x 20 / 1'


4. Spinte con manubri da seduto, 18 kg x 7+7+7 (completo + parziale superiore + parziale inferiore) / 1' e 30"

5. Alzate laterali con manubri da seduto, 8 kg x 3 x 15 / 1'


6. Overhead extension al cavo alto in ginocchio, 30 kg x 2 x 10; 22,5 kg x 15


17-03-2015

[dorsali, trapezio, bicipiti]

1. Rematore a busto flesso con EZ-bar, 40 kg x 3 x 12 / 2'

2. Rematore con due manubri su panca inclinata, 12 kg x 2 x 15 / 1' e 30"

3. Rematore al pulley basso, 30 kg x 2 x 13 / 1' e 30"


4. Aperture posteriori a busto flesso con manubri, 6 kg x 3 x 12-15 / 1'

5. Scrollate ad un braccio al MP, 30 kg x 3 x 15 / 1'


6. Curl alternato in piedi, 16 kg x 3 x 8 / 1' e 30"

7. Hammer curl al cavo basso su panca Scott, 15 kg x 3 x 10-12 / 1'


19-03-2015

[petto, spalle, tricipiti]

1. Spinte con manubri su panca inclinata (@ 1 foro), 28 kg x 18, 12; 20 kg x 15, 12 / 2'

2. Spinte ad un braccio alla Incline Chest Press Machine (presa parallela), 32,5 kg x 12, 10, 10 / 1'

3. Cross over ai cavi bassi su panca inclinata (@ 1 foro), 5 kg x 3 x 10 / 1'


4. Spinte in alto da seduto con manubri, 20 kg x 12, 12, 10; 14 kg x 15-20 (con elastici) / 2'

5. Alzate laterali con manubri, 6 kg x 2 x 20; 8 kg x 10 / 1'


6. Overhead extension al cavo alto in ginocchio, 30 kg x 15, 13, 11 / 1' e 30"

7. Spinte in basso a presa inversa in ginocchio, 15 kg x 3 x 12 / 1'


20-03-2015

[posteriori, quadricipiti, polpacci]

1. Leg curl da seduto, 35 kg x 20, 16, 10 / 1' e 30"

2. Leg curl in piedi, 10 kg x 3 x 10 / 1'


3. Leg extension, 50 kg x 20, 16, 12 / 1'

4. Back squats, 85 kg x 3 x 10 / 2' e 30"

5. Vertical press, 100 kg x 18, 15, 15 / 2' e 30"


6. Calf raise al MP, 40 kg x 12, 12, 10 / 1'


Da aprile comincerò ad aggiungere tre sessioni leggere di cardio la prima settimana e ad incrementare il volume di lavoro con i pesi. Vorrei poter smaltire il superfluo eliminando meno calorie possibili (più il totale calorico si mantiene alto, se di cibo pulito, minori sono le perdite di massa magra. Vediamo se riesco nell'intento). Questo è tutto per quanto concerne allenamento e dieta ragazzi.


La canzone della settimana è un pezzo dei Drowning Pool - Bodies - un pezzo che ho sentio in palestra mentre mi allenavo e ho pensato che fosse una grandiosa colonna sonora per un allenamento eseguito con tutti i crismi. Ve lo ripropongo.

Il video invece è la scena più mirabolante di Inception di Nolan. Sono sicuro che non servono ulteriori speigazioni: a voi la Zero Gravity Fight Scene!

Questp è tutto per oggi guys.
Stay tuned!

[shaitan]

Bodies e' un must di ogni colonna sonora da workout... Anche monster degli skillet

[Croupier]

Ciao Shaitan!
Non male. Un'altra che non manca mai nella mia playlist è Wake Up - R.A.T.M.

[Croupier]

28|03|2015

Hello boys 'n girls!

Bentrovati al consueto report settimanale.

La settimana è andata bene dal punto di vista della dieta e anche dell'allenamento (almeno gli allenamenti effettuati). Ho lavorato 50 ore questa settimana con orari che andavano a scalare e questa ha significato cominciare ogni giorno un poco prima del precedente e non ho potuto effettuare tutti e quattro gli allenamenti che avrei dovuto (saltate le gambe, le mie preferite... peccato, ma tanto le recupero lunedì, sicuro).

Nonostante questo la leggera stretta nella dieta comincia a mostrare i suoi benefici. A causa degli orari e del casinò assolutamente folle, in questa settimana mi sono inavvertitamente ritrovato ad eseguire una IF (16/8 a volte un intervallo di un'ora in più per motivi indipendenti dalla mia volontà). In pratica mentre la colazione è rimasta la stessa (pre-workout - circa il 25-30% del calorico totale giornaliero) i restantti 4 pasti sono stati accorpati in due pasti più ricchi da mangiare subito dopo l'allenamento, uno, e un paio di ore dopo l'altro. Questo l'ordine:

h 14:30
colazione (pasto 1 uguale a prima)

h 17:00
allenamento

h 19:00
pasto 2 (unione dei pasti 2 e 3)

h 22:00
pasto 3 (unione dei pasti 4 e 5)

Per un totale dei seguenti macro:

1) 90g avena
2) 600-700 g di patate
3) 180 g di riso
4) 600-650 g di pollame
5) 2-3 scoops di whey

This is it per quanto concenrne la dieta.

***

Allenamento guys, a voi.

24-03-2015

[pettorali, spalle, tricipiti, addome]

1. reverse crunches b.w x 20, 12, 10 / 1'


2. spinte su panca inclinata ad un braccio, 35 kg x 3 x 15 / 1'

3. spinte su panca piana con manubri, 20 kg x 20; 22 kg x 12, 10 / 2'

4. cross over ai cavi alti con maniglie, 10 kg x 20, 14, 12 / 1'


5. spinte da seduto con manubri (seduto su panca Scott), 20 kg x 20; 22 kg x 2 x 12 / 2'

6. alzate laterali da seduto con manubri, 8 kg x 50 Reps Totali (prime 18-20 reps in tensione continua poi avanti con tutte le Rest Pause necessarie)


7. estensioni sopra la testa con EZ-bar da seduto (panca Scott), 20 kg x 12, 10, 8 / 1'


25-03-2015

[dorsali, trapezio, bicipiti, polpacci]

1. Trazioni alla sbarra, b.w x 3 x 10 / 2'

2. Vertical row ad un braccio, 55 kg x 15, 15, 10 / 1'

3. Rematore con manubrio, 24 kg x 12, 10, 10 / 1'


4. rear delts con manubri, 4 kg x 20, 15; 6 kg x 12, 10 / 1'

5. scrollate (omni-contraction) 14 kg x 20 / 1'; 40 kg x 20 / 1'; 40 kg x 20 / 1'; 30 kg x 15


6. Curl singolo alla macchina (ex. nuovo, carico bassissimo, familiarizzazione con l'attrezzo) 12,5 kg x 3 x 20 / 1'

7. curl con bilanciere dritto, 20 kg x 12, 10, 10 / 1'


8. calf alla pressa orizzontale, 60 kg x 15, 13, 12 / 1'


27-03-2015

[pettorali, spalle, tricipiti, addome]

1. crunch a terra (asciugamano sotto l'aorco lonbare, migliore stretch), b.w. x 20, 12, 9 / 1'


2. spinte su panca inclinata a due braccia, 35 kg x 20, 15, 13 + 1 drop set / 2'

3. spinte su panca piana con manubri, 20 kg x 20, 15, 10 / 2'

4. cross over al cavo alto senza maniglie ad un braccio, 7,5 kg x 3 x 15 / 1'


5. spinte da seduto con manubri (seduto su panca Scott), 20 kg x 20, 15, 12 / 2' + 14 kg x 20 (con elastici in aggiunta)

6. alzate laterali da seduto con manubri, 8 kg x 20, 15, 15 + 1 drop set / 1'


7. push down a presa inversa in ginocchio, 17,5 kg x 3 x 10 / 1'

E con questo abbiamo chiuso anche l'allenamento. Lunedì recupererò le gambe e poi cercherò di allenamenri 5 volte per completare la nuova settimana (o almeno questo è il piano, let's see!)

***

I video della settimana sono: il primo è un fantastico video di Ilya Ilyin, campione del mondo di weightlifting nella sua categoria, in una bellissima ripresa in slowmotion di un clean & press. Una sola parola per descriverlo, EPICO.

La canzone del giorno invece è un vecchio successo degli anni '90. Mi è venuta in mente perchè ieri mentre lavoravo c'è stata una rissa tra due ragazze al casinò, una vera e propria catfight con gran delirio di tutti gli astanti. Queste due disperate si gridavano di tutto e ad un certo punto una dice all'altra (tra i mille altri insulti) "Non sarai mai la sua donna, hai capito @*%&#?!" E così la canzone mi è proprio saltata in mente da sola, senza sforzo alcuno! A voi White Town con Your Woman.

L'ultimo video invece è un meraviglioso pezzo di Tom Platz. La grandezza di quest'uomo non necessita ulteriori speigazioni.

That's it guys!
Stay tuned

[Croupier]

06|04|2015

Hi folks!

Nuova settimana, nuovo report!

Le cose sono andate piuttosto bene, il training al casinò come Relief Cashier sta procedendo - Madonna, se avessi saputo quanta roba c'era da imparare... no, forse avrei accettato lo stesso! - La dieta è andata piuttosto bene - senza sgarri eccessivi e solo a Pasqua - come pure il training in palestra. A voi i dettagli.


Dieta

Ulteriore abbassamento dei carboidrati, leggero innalzamento della quota proteica e ripulitura totale della dieta se non per i due pasti di sgarro settimanale. Tolto tutto, letteralmente tutto, quello che non è necessario al mio obiettivo. Per ora mantengo i due pasti di sgarro e a maggio credo proprio che li ridurrò ad uno (i risultati detteranno la line ada seguire, il blueprint è bello che settato).

I pasti al giorno sono una media di 5-6 per il totale delle seguenti grammature: 180-200g di proteine, 250-300 g di carboidrati (dipende se è un giorno di allenamento o no), 20-30 g di grassi; le fonti sono le solite: avena, patate, riso, pollo, macinato magro (5%)


Training

30-03-2015

Sessione 1

[quadricipiti, posteriori]

A1-leg curl da seduto, 40 kg x 15, 12, 12 / 1'

A2-leg extension 52,5 kg x 20, 17, 15 / 1'

B-Squat 85 kg x 3 x 12 / 3'

C-Leg press verticale 100 kg x 18, 15, 15 / 2'

Allenamento interrotto per colpa di un certo senso di nausea. Può succedere, specie con gli arti inferiori, ma è la prima volta per me e la cosa mi ha scocciato un po'. Vendetta tremenda vendetta!


02-04-2015

Sessione 2

[pettorali, spalle]

A-Spinte con manubri alla Incline Chest Machine, 37,5 kg x 3 x 15

B-Spinte con manubri su panca inclinata, 16kg x 15, 18kg x 12, 20kg x 10

C-Croci con manubri su reclinata, 10kg x 3 x 10


D-Spinte con manubri da seduto 20kg x 20, 22kg x 17, 12

E-Alzate laterali da seduto con manubri 10kg x 3 x 12 + 1 drop set


03-04-2015

Sessione 3

[dorsali, tricipiti, polpacci]

A-Trazioni alla sbarra, 12, 10, 10

B-Vertical row monolaterale, 55kg x 20, 60kg x 2 x 15

C-Rematore con manubrio, 26kg x 12, 10, 10


D-Scrollate al MP, 40 kg x 3 x 15-20

E-Aperture a busto flesso su inclinata con manubri, 8kg x 3 x 12-15


F-Spinte in basso a presa inversa, 17,5 kg x 3 x 15, 12, 12

G-Estensioni sopra la testa da seduto (alla panca Scott con manubrio e due braccia), 24kg x 3 x 12, 12, 10


H-Calf raise alla pressa orizzontale, 60 kg x 20, 20, 15


06-04-2015

Sessione 4

[Petto, bicipiti]


A1-Spinte monolaterale alla flat chest press machine 35kg x 20, 37,5 kg x 2 x 15 / 1'

A2-Curl alla curl machine 20kg x 20, 22,5kg x 15, 12 / 1'

B1-Spinte con manubri su panca piana 22kg x 15, 12, 10 / 1'

B2-Spider curl con manubrio 12kg x 12, 10, 10 / 1'

C1-Cross over ai cavi alti (impugnatura di corda) 8,5kg x 15, 15; 10kg x 12

C2-Hammer curl da seduto 10kg x 12, 12, 10

That's it!

***

I video della settimana sono una canzone dei Daft Punk che, pur con un testo apparentemente ridicolo, mette pone l'accento su un punto interessante, la tecnologia che ci avvolge.

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In ambito di allenamento invece, voglio condividere un video interessante sull'eterna diatriba science|broscience. L'autore del video vuole chiarire quali sono le accuse che la Scienza rivolge contro la "bro-scienza" a suo dire spesso senza vero merito. L'ho trovato interessante e ve lo ripropongo.

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Infine voglio condividere uno spezzone di quello che è una vera chicca (seppur uscita da una costola molto lontana) del mondo culturistico, il documentario di Chris Bell - Biggesr Faster Stronger. In quest'opera l'autore analizza l'ipocrita retorica antifarmaci di una società bravissima a dipingersi per quello che non è (e non sono solo gli americani... malgrado loro ne siano l'epitome)

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This is it guys!
Stay tuned.

[Croupier]

02|05|2015

Hello fellas!

Dopo qusi un mese torno al diario finalmente! E' stata un mese pienissimo, i preparativi per il matrimonio mi hanno preso complemtamente, le ore di lavoro sono diventate tantissime ma non ho abbandonato né la palestra né la dieta malgrado non abbia scritto più niente per 4 wks!

Il piano di giungere alla mia miglior forma per il giorno delle nozze prosegue e direi che le cose sono in linea con il programma. La frequenza di allenamento si è abbassata a 3 x / wk ma ho cercato di compensare a questo fattore aumentando l'intensità di ogni serie e inserendo un poco di cardio a fine workout, 15' alla fine dei workout questa settimana, 20' alla settimana che viene, poi 25' e vediamo a fine maggio il risultato finale.

La dieta è fondamentalmente la medesima come fonti alimentari, circa 180-200 g di proteine in media, 200-250 g di carboidrati, neinte grassi aggiunti solo quelli naturalmente presenti nel cibo, direi 20-30g durante la settimana, un poco di più nel week end.

Anyway, bando alle chiacchiere ed ecco a voi i dettagli della settimana in gym.


27-04

[quadricipiti, posteriori, addome]

Squat
85 kg x 25, 18

Leg press verticale
100 kg x 24, 15

Leg curl da seduto
30 kg x 20, 18, 10

Reverse crunch a terra
BW x 3 x 12-20

Ogni serie è stata eseguita con un peso tale da consentire una tecnica pulita, la tensione costante e l'arrivo al cedimento intorno alla 16-18sima rep. Le altre reps sono stata eseguite con la tecnica delle Rest Pause sempre senza mai riappoggiare l'attrezzo (bilanciere sulla schiena per lo squat, piedi sempre leggermente premuti contro la pedana sulla press e così via)


29-04

[spalle, dorsali, polpacci]

Spinte da seduto con manubri (schiena poggiata alla panca Scott)
22 kg x 20, 16, 12

Alzate laterali da seduto
6 kg x 25; 8kg x 2 x 12-15

Scrollate da seduto con manubri
20kg x 3 x 15-20

* * *

Pull ups
BW x 15, 12, 10

Rematore con bilanciere al MP
50 kg x 3 x 10-12

Rear delts su inclinata
6 kg x 3 x 12-15

* * *

Calf raise alla pressa
70 kg x 3 x 12-20

Anche qui ogni serie è stata continuata oltre il cedimento positivo tramite l'uso di reps parziali o assistite o discendenti o una comunione di queste. Scopo del gioco, prolungare "all'infinito" il Lavoro metabolico nella singola serie il più a lungo possibile, sempre tenendo in tensione il muscolo bersaglio.


01-05

[pettorali, bicipiti, tricipiti]

Panca inclinata manubri
22 kg x 3 x 12-20

Chest press machine
30 kg x 12-15

Cross over singolo
7,5kg x 3 x 12-20

* * *

Curl alternato con manubri (da seduto / in piedi)
12 kg x 3 x 10-18

Una volta giunto al cedimento con tecnica pulita movimento bilaterale da seduto mi mettevo in piedi e continuavo alternando le braccia, sfruttando un poco di slancio corporeo

Curl Spider con bilanciere dritto
25kg x 2 x 10-15

Dopo ogni serie almneo 4-5 burns

Estensioni sopra la testa con manubrio (a due braccia)
24kg x 3 x 15-25

Estensioni da sdraiato con EZ-bar
15kg x 3 x 10-12

Una volta gunto al cedimento eseguivo a stanchezza tutte le reps di panca stretta che potevo.

That's it guys!

Ho comprato un libro di John Meadows - il suo Mountain Dog Training - voglio provarlo con i due ragazzi che seguo una vlta finita questa stagione "agonistica", diciamo da settembre in poi, molto interessante e ben fatto. Oltretutto poi col cambio dollari/sterlina comprare roba oltreoceano ora è davvero conveniente!

Ci riaggiorniamo domani con i video della settimana ragazzi.

P.S.
Ho deciso di creare un video per invitare gli amici al matrimonio invece della solita lettera o telefonata, video che comparirà nella pagina facebook, quindi domani e me ne vado con la mia futura moglie sull'Isle of Skye per una vacanza breve di 2 giorni dove gireremo le immagini per creare il video dell'invito. Crediamo possa venir fuori una cosa carina che dia un tocco personale alle nozze!

Keep training and stay tuned!

[shaitan]

Ciao non so se passi più qui... ho letto i tuoi scritti sul blog di paolo. Complimenti e grazie di averli condivisi