The Glasgow Experience

[RUS]

Grazie mille contraccambio volentieri
Mi sta piacendo molto questo diario

[Croupier]

Ciao RUS!
Volevo chiederti, tu hai un diario di allenamento?
Mi farebbe piacere leggerlo, mi manderesti il link?
Thanks

[RUS]

Certo che ce l'ho ecco il link http://www.bodyweb.com/threads/39416...ario-di-RUS___
Magari tralasciamo l'errore grammaticale nel titolo

[Croupier]

26|08|2014

Anche se in realtà lo stò scrivendo nella mattinata del 26, dato questa pagina al giorno prima perchè riporto la dieta del giorno 26 che non ho potuto scrivere prima per motivi di tempo e di energie (la fiacca del turno doppio si fa sentire!). Non mi sono allenato, quindi riporto solo la consueta "lista della spesa".

Cibo

avena, 100g
whey, 3 scoops
macinato, 500g
bistecca 200g
uova, 2
riso, 200g

totali: 220g C / 240g P / 65g G

That's it!
Ora a nanna e ricollegamento oggi pomeriggio per ulteriori dettagli (dieta e allenamento del 27|08)

[RUS]

Croupier dicci qualcosa in più di te
Ho letto che nel 2011 eri 180cm per 90kg e che ti preparavi per delle gare di wrestling e di tiro alla fune. È cambiato qualcosa nel frattempo?
Da quanto tempo ti alleni approposito?

[Croupier]

27|08/2014

Ok RUS, sveliamo il mistero!
Wrestling non lo faccio più da molto tempo, ma ho avuto modo di allenare (in qualità di preparatore atletico e non tecnico) diversi ragazzi lavorando nella medesima palestra dove mi allenavo; il tiro alla fune invece è una cosa che nasce quasi per caso. Non è un'attività a tempo pieno, è solo un passatempo estivo con alcuni amici.

In pratica funziona così: nel mio paese, Artena, (Rm) ogni anno, le dieci contrade che lo compongono si sfidano sul terreno di una bella villa ai piedi della collina dove sorge il mio paese. La villa è del Principe Borghese, il vecchio tenutario del latifondo oggi conosciuto come Artena e in epoca antica come Montefortino (poichè era completamente adagiato sul versante roccioso); la manifestazione invece si chiama Palio delle Contrade di Artena ed è giunta alla 23esima edizione.

Le sfide sono su oltre venti giochi di natura contadina e medievale e tra questi giochi c'è appunto il tiro alla fune. All'inizio della manifestazione c'è una sfilata ed un corteo storico cui partecipa gran parte della popolazione. La sfilata rievoca una visita papale nel nostro territorio (storicamente un territorio anarchico, sovversivo e antipapalino che nell'immaginario collettivo della regione ha dato vita ad una folta serie di storie sul brigantaggio ai tempi dell'unità d'Italia, alcune vere, altre no).

Io non ero minimamente interessato a tutto questo poi un giorno un amico (il capitano della mia contrada) mi chiede se voglio unirmi a loro per aggiungere un po' di forza alla loro squadra (storicamente buona su alcuni giochi ma molto scarsa proprio al tiro alla fune, escluse un paio di edizioni quà e là. Il condividere una cosa così arcaica e atavica mi ha appassionato e così finiì per partecipare ad altri giochi (la corsa della botte ad esempio, un gioco dove si deve far rotolare una botte di circa 90 kg su un percorso in sali-scendi).

Vedendo i miglioramenti mano a mano che gli allenamenti proseguivano, mi sono appassionato e così un giorno ho avuto l'idea di portare un'altro ragazzo con me, qualcuno che era stato scartata dalla sua contrada perchè a loro dire "la palestra non crea forza vera". Il ragazzo della foto. Remo. (il nome è di fantasia, non ho avuto ancora modo di avvertirlo di questa sua comparsa per vie terze su Bodyweb quindi per ora proteggo la sua privacy) Remo ed un altro suo amico sono diventati il perno della squadra.

Chilo per chilo Remo è uno dei ragazzi più forti che conosco (il che ovviamente non vuol dire che sia da Guinness dei primati o simili). Tanto per dire, a soli 19 anni ha chiuso la fase di accumulo di un ciclo russo per lo squat con 160kg x 6 rep x 6 set ad un peso corporeo di 80-85kg. Un altro esempio carino è stato un giorno al campo di tiro alla fune. C'erano due manovali rumeni che volevano unirsi al gruppo. Questi due sfottevano Remo e il suo amico perchè, appunto - che ci devi fare con la palestra, vieni in cantiere con noi così sì... - e via delirando. Remo ha preso la corda, gliela messa in mano e li hanno sfidati. Hanno fatto due cordate e li hanno battuti. Avranno avuto (Remo e il suo amico) uno svantaggio di peso di almeno 50-60 kg. Una grinta da chi è davvero consapevole del suo potenziale.

Ho un affetto enorme verso questo ragazzo perchè è stato in assoluto il primo ragazzo che abbia mai allenato. Avevo 21 anni, all'epoca studiavo e lavoravo come istruttore di sala part-time in una palestra del mio paese. Il maestro di judo mi chiama e mi mette davanti un fuscellino di 13 anni coi capelli a spazzola e col sorriso furbetto.

- Questo è Remo - mi fa - mi ha detto che voleva farsi un po' di muscoletti e i genitori sono d'accordo se gli garantisci che non gli si blocca al crescita a quest'età - Parlai coi genitori e cominciai ad allenare 'sto ragazzino che era atleticamente svelto per la sua età. Mi seguiva bene e seppure facevo di tutto per ascoltare tutti in sala durante le mie ore, si capiva che avevo una predilezione per lui.

Dopo due anni, ho lasciato quella palestra per un'altra più grande e che pagava meglio, ho salutato Remo (anche se era affezionato io avevo comunque 23 anni e lui 15, non potevamo mica uscire insieme no?!) e le nostre strade non si sono più incrociate fino a tre anni fa. L'estate in cui mi uniì appunto alla squadra di tiro alla fune.

Remo ancora ricordava per filo e per segno le cose che gli dicevo quando lo allenavo a 13 anni. Esecuzione, concetti di base, persino gli esempi fatti (l'esempio è come una parabola, chiaro e potente se ben espresso. Ai ragazzi che allenavo ho sempre spiegato le cose per esempi). Si è fatto seguire da tanti allenatori ma mi ha detto di essere sempre rimasto fedele alle idee che gli avevo trasmesso. Mi chiese di aiutarlo a fare un salto di qualità e così da un'anno e mezzo lo preparo al meglio delle mie possibilità da Glasgow. E ogni volta che torno passo da lui per verificare i progressi. E devo dire che sono stati enormi. Ben oltre le aspettative.

Perché tutta questa premessa su Remo? Perchè se non fosse per lui, avrei smesso di allenarmi diverso tempo fa.

Non ho il peggiore dei fisici, se consideriamo poi il mio livello di partenza poi (grasso, fiacco e asmatico) il risultato finale non è affatto malvagio. Ho potuto lavorare come istruttore in diverse palestre anche grazie alla mie presenza "atletica" (non gigantesco, non secco, un fisico compatto e funzionale potremmo dire, anche se a tutt'oggi mi vergogno di vedermi allo specchio (la mente - si sa - è strana e quando mi guardo vedo sempre riflesso il 15enne grasso e calvo di 16 anni fa [sì, ho perso i capelli prestissimo... grazie papà!]). Tuttavia avrei voluto, davvero e più di ogni altra cosa, essere un bodybuilder professionista. Quando ho capito abbastanza la disciplina da sapere che non avrei mai potuto farlo e non solo per motivi genetici, diciamo che ci sono rimasto male, mettiamola così.

I risultati stavano stagnando, il traferimento a Glasgow mi aveva drenato molte energie e così via; poi però la sua rinnovata vicinanza, le cose che mi ha detto e quelle che mi ha fatto ricordare mi hanno ridato una spinta vitale in termini di allenamento e non solo. Lavorare accato ad un vero talento dei muscoli (perchè lui a mio modestissimo avviso lo è davvero) che nonostante siano passati tanti anni e tanti istruttori mi dice che è merito di quello che gli ho insegnato se ha raggiunto i suoi risultati, mi ha fatto vedere le cose in prospettiva. Se sono stato un medocre atleta del fisico, forse posso essere ancora un buon allenatore.

Da questa passione e dalla passione del cinema (in cui mi sono laureato), è nata poi la mia volontà di creare una mia casa di produzione di audio-visivi. La Peleo film. Nel 2012 sono tornato in Italia per un anno e mezzo. Ho lavorato girando più video che potevo e di ogni genere, anche qualcuno di bodybuilding che è su youtube, ho potuto lavorare con il maestro Giovanni Cianti, ho lavorato per il palio delle contrade di cui ho scritto sopra, ho cercato di vivere di questo mestiere (il tutto naturalmente sempre con accanto la mia dolce metà), ma l'Italia non perdona e, senza le giuste conoscenze, ho dovuto fare armi e bagagli e tornare in Scozia.

Non ho la pretesa di dire che non ho sbagliato nulla nel mio tentativo in Italia e non vorrei dire che chi ce la fa in Italia è sempre e comunque solo per fortuna e/o aiuti. Parlo solo del mio caso e posso dire che burocrazia, crisi economica e sciocchi interessi di partito (che specie in una piccola realtà di paese hanno il loro peso) mi hanno remato contro parecchio. Da qui la decisione di ritornare in Scozia a leccarmi le ferite, studiare gli errori commessi e pianificare un futuro ritorno in patria.

Ora mi godo il valore dell'allenamento di per sè. Sono sempre e comunque alla ricerca del miglioramento della prestazione in gym, sia chiaro, sennò perchè disturbarsi, ma con la mente molto più serena e rilassata.

Scusa per il pappone RUS.
Ci vediamo tra un paio di ore per aggiornamento palestra e dieta!

See ya guys!

[RUS]

Una storia molto interessante.
É sempre bello quando qualcosa iniziato per caso si trasforma in un'esperienza significativa.
Faccio i miei più cari auguri a te e a "Remo" che possiate raggiungere i vostri obiettivi continuando questo vostro rapporto di collaborazione

[Croupier]

27|08|2014

E anche oggi è andata!
Allenamento e dieta rispettati.
Stasera ancora editing video e domani giornata impegnativa ma se ne riparla dopo un sonno ristoratore.
Che goduria un giorno off quà e là! Ma basta chiacchiere. Passiamo alla polpa.

Training

Leg curl da sdraiato
1x12; 32kg
1x8 + 2 rest pause; 32kg
1x12; 18kg (pump, tensione costante, mezze rep se necessario)

Leg extension
77kg x 12, 12, 12, 10 / 2' (nuovo carico, lavoro più voluminoso, solo ultimo set al vero cedimento)

Squat
1x14; 90kg;
2x8; 95kg; 3'

Lunge sul posto
3x8; 16kg; 2'

Crunch al cavo alto
2x15-20; 23kg; 2'

Reverse crunch
2x10-12; 3kg (palla medica tra le ginocchia)

Cibo

Avena, 100g
Whey, 3 scoop
Macinato magro (5%), 600g
Riso, 200g
Verdure, 200g
Uova, 2 intere

Totale: 250-260g C / 220g P / 55-60g G / 2400 kc circa.

Per ora mi sta bene così. Vediamo settembre cosa dice e come prosegue l'allenamento.
Se tutto fila liscio ci dovrà essere un naturale aumento dell'appetito che asseconderò ovviamente.

Gli obiettivi per la fine dell'off-season sono i seguenti: ho già raggiunto e in alcuni casi superato i classici rapporti di forza massimale rispetto al peso corporeo che tutti seguono: 2x/bw di squat e stacco; 1,5x/bw di panca; 1x/bw di lento e così via; tuttavia nei miei tentativi di raggiungerli mi sono reso conto che mentre mi allenavo per uno, perdevo per strada un altro. Non un gran guadagno a conti fatti.

L'obiettivo di quest'anno è solo di poter mettere insieme carichi che già "ho", che il mio corpo conosce. Ricomporre finalmente tutto il puzzle. La risposta ipertrofica dovrà essere conseguenza di questo approccio fatto di progressione dei carichi, range di ripetizioni variabile ed esplsoività di contrazione. Vedremo!

Per ora è tutto gente!
See ya!

---------- Post added 28-08-2014 at 19:30:34 ---------- Previous post was 27-08-2014 at 21:50:03 ----------

28|08|2014

Hi fellas!

Anche oggi, tutto eseguito a puntino. Ho fatto colazione fuori con un'amica ma sono riuscito a trovare un bel posto dove ho potuto ordinare un sandwich con insalata, uova sode e prosciutto cotto tagliato a fette spesse in mezzo a due fette di pane integrale, senza salse. La fine del mondo. In più ho ordinato due uova bollite che non erano male affatto, quindi direi che come qualità e quantità dei macro non sono uscito dal seminato più di tanto (almeno ad una stima ad occhio e croce che penso di aver fatto piuttosto accuratamente).

Anyway, ecco il menù di oggi, allenamento e dieta.

Training

Spinte su panca inclinata 10 cm con manubri (testa oltre il bordo)
32kg x 14, 12, 7
20kg x 20 (con bande elastiche a rafforzare la negativa)

Alzate frontali a presa inversa con manubrio
3x10-12 / 8kg

Croci ai cavi alti
3x10-12 / 18kg

Alzate frontali con presa a martello (KB)
3x20 / 12kg

Alzate laterali (KB)
3x20 / 4kg

Calf raise alla hack squat machine
3x15 / 20kg (più il peso della slitta)

Note:
1-L'allenamento del petto avrebbe dovuto avere un range di reps un poco più basso perchè l'obiettivo è la "potenza". Non credevo avrei fatto 14 reps ma sono venute su bene, ne prendo atto e aumento alla
prossima sessione.
2-L'allenamento delle spalle è un richiamo ad alta intensità in termini di fatica percepita e bassissima intensità in termini di carico. La tecnica è lenta e si eseguono tutte le pause respiratorie necessarie per arrivare
a 20 reps, senza mai mollare l'attrezzo.
3-Fra tre giorni l'allenamento sarà al contrario: "potenza" per le spalle (carichi elevati, compound, ampi rest) e pompaggio per il petto (basso carico, alta fatica percepita)


Cibo
Uova intere, 3
Pane integrale, 3 fette
Prosciutto cotto, 50-100g
Patate, 500g
Avena, 100g
Riso, 100g
Pollo, 600g
Whey, 1 scoop
Yogurt greco intero, 200g

Totale: 260g C / 210-220g P / 45-50g G

Voglio farvi vedere un foto di me al lavoro in un teaser trailer girato con un mio amico. Era la prima volta che riprendevo in mano la telecamera da parecchio tempo ed è stata un bella sensazione. Sentirsi di nuovo, nel mio piccolo, piccolissimo, regista.

[IMG][/IMG]
Questo è tutto per oggi!
See you later!

[RUS]

Bella la foto, sarebbe da pubblicare pure in photo gallery su "lo famo strano"

Comunque posso farti due domande più tecniche?
-alterni sempre settimane in cui cerchi di "migliorare la connessione mente-muscolo" a settimane in cui cerchi invece di "esprimere più potenza"? Volendo si potrebbe fare anche in un'unica seduta cercando all'inizio del wo di "tenere i carichi alti" e alla fine di "isolare" meglio il muscolo aumentando la fatica percepita?
-ciclizzi le proteine assieme ai carboidrati oppure le tieni fisse?

[Croupier]

Ciao RUS!

Sì, volendo si potrebbe mettere lì ma quello in foto non sono io quindi mi sa che non è adeguata al thread (non dovremmo essere noi a "farlo strano"?).

Comunque, per rispondere alle tue domande, sì e no (comodo eh?!).

Sì nel senso che in alcuni allenamenti enfatizzo all'estremo la connessione mente-muscolo mentre in altri concentro di più l'attenzione sul carico. No invece perchè quest'alternanza non è settimanale o mensile o altro ma in base all'aumento di peso sull'attrezzo.

Mi spiego meglio: se passo da un carico che ho tenuto per diverse sessioni, espandendo al massimo la mia capacità di lavoro con quel carico in termini di volume, intensità, percezione muscolare; la volta che andrò ad aumentare il peso dovrò in qualche maniera ricominciare da capo, ristabilendo una strettissima connessione mente-muscolo per far abituare mente e corpo al nuovo carico.

Per fare questo quando uso un peso nuovo non porto le serie al cedimento fin da subito ma uso un volume un poco più alto, un leggero buffer ed enfatizzo al massimo delle mie possibilità la connessione mente-muscolo. La enfatizzo e controllo così tanto l'eccentrica da sacrificare persino diverse reps che invece sarei stato in grado di chiudere tranquillamente se avessi avuto un'esecuzione più tradizionale (cioè sempre corretta e controllata ma meno esasperata nella forma).

Mano a mano che le sessioni con il nuovo carico proseguono, la percezione muscolare migliora di conseguenza e ad un certo punto riesco a stabilire bene e fin da subito, la giusta percezione del lavoro muscolare. A quel punto posso concentrare tutta la mia attenzione ad esplodere il peso con tutta la foga di cui sono capace, forte del fatto che ormai la connessione mente-muscolo con il carico nuovo è stata "saldata".

Nulla di tutto questo è così settario come te l'ho descritto chiaramente, e non esiste un numero prestabilito minimo o massimo di sessioni per raggiungere un obiettivo e passare poi all'altro; alcuni gruppi muscolari come le cosce le sento benissimo qualsiasi cosa faccia, altri come il petto e spalle invece richiedono un'attenzione extra.

La cosa negativa di quest' approccio è che richiede tempo e pazienza per essere appreso; la cosa positiva è che (per esperienza mia e delle persone cui l'ho insegnato) abbassa, direi annulla, le possibilità di infortunio.

Poi, io sono uno scarsone e come tutti gli scarsoni ho dovuto fare di necessità virtù e arrangiare ogni genere di idea per ottenere qualcosa; ma chi ha la fortuna di possedere uno chassis più potente è giusto che se ne freghi di questi dettagli e tiri avanti a suon di fondamentali lasciando che il tempo faccia il suo. Chi ha talento è giusto che lo adoperi con buona pace degli altri.

L'opzione che dici tu, infine, quella cioè di mettere un compound pesante all'inizio pensando di più al carico e poi altri esercizi d'isolamento concentrandosi di più sulla connessione mente-muscolo, altro non è che una qualunque tabella di bodybuilding che oggi viene definita power-bodybuilding (Stan Efferding, Ben White e Johnnie Jackson's style, tanto per capirci). Certo che si può fare anche se, come detto, nulla è così settario: non passi cioè dal cercare di squattare 300 kg, alla leg extension con gli elastici rosa per enfatizzare al massimo la connessione mente-muscolo! Ovvio che questo non funzionerebbe.

C'è sempre un'amalgama di elementi da tenere presenti (volume, intensità, frequenza, percezione muscolare) ma ho visto la tua foto e hai un signor fisico per la tua età quindi sono sicuro che ne sei già ampiamente consapevole.

Per il cibo, no non ciclizzo le proteine, non volontariamente almeno. Non ho mai trovato nulla che mi faccia preoccupare per un apporto più alto di quello generalmente consigliato (parlo della RDA ufficiale); mentre per i carboidrati eseguo le classica ciclizzazione che è patrimonio della disciplina da decenni: più carbo intorno all'allenamento e nei giorni di allenamento, meno carbo nei giorni di riposo; pochi, pochissimi carbo quando mi tiro per l'estate (il tutto naturalmente senza tagli drastici, il vero segreto del risultato duraturo).

Non ci sono grossi trucchi dietro questo blueprint. La differenza poi la fa la predisposizione: se lo fa uno dotato vedi un carrarmato coperto di vene, se la faccio io vedi un discreto fisico da spiaggia ma nulla che attiri l'attenzione.

Spero di averti risposto esaurientemente!

This is it!
See ya!

[RUS]

Sei stato chiarissimo, mi stai dando veramente ottimi consigli, grazie mille

[Croupier]

29|08|2014

Hello ladies and gentlemen!

Tutto tranquillo oggi.
Giorno di riposo (dovevo finire l'editing di un video), a lavoro tra poco e per tutto il resto, bhè, nessuna novità sostanziale.
Oggi ho un poco più di tempo e scriverò i pasti ben delineati anzichè la solita "lista della spesa"; ovviamente alcuni sono già stati consumati e altri no, ma li ho già preparati tutti e non prevedo di sgarrare quindi sono sicuro che quello che compare corrisponderà al totale introdotto.
A voi ragazzi.

Dieta

Pasto #1
avena, 100g
uova, 2
pollo, 150g

Pasto #2
whey, 1/2 scoop
yogurt greco intero Fage, 200g

Pasto #3
1 sandwich: 150g di fesa di tacchino / 3 fette di pane scuro / 1 fette e mezzo di cheddar / cipolla / mostarda (1 cucchiaino)

Pasto #4
whey, 1 scoop

Pasto #5
macinato magro (5%), 300g
styr fry, 300g

Pasto #6
whey, 1/2 scoop
yogurt greco intero Fage, 200g

Totale: 140-150g C / 220-230g P / 65-70g G

Agevolo una foto della "Colazione dei campioni". Il mio pasto preferito!

[IMG][/IMG]

Ci vediamo domani con dieta e allenamento.
Sarà la volta di back & abs!
Stay tuned!

[Croupier]

30|08|2014

Hi boys & girls!

Appena tornato dal "tempio". Allenamento ben eseguito, sgarro alimentare moderato, tutto nella norma.
Ho appena avuto la nuova turnazione e dovrò modificare la split di allenamento in virtù del fatto che dovrò lavorare di più del solito e avrò meno tempo per andare in palestra.
Nonostante tutto però l'obiettivo - cioè unire tutti i migliori carichi mai realizzati dal sottoscritto in età diverse alla fine del medesimo ciclo di allenamento - rimane. Cambierà solo la strada da seguire per raggiungerlo.
La scheda che è venuta fuori è un scheda a rotazione della priorità muscolare. Una cosa che avvevo già proposto a qualche ragazzo che allenavo con buoni feedback e che adesso ho ricavato per me stesso. In soldoni:

Sessione 1 - petto / tricipiti / cosce

Sessione 2 - dorso / bicipiti / spalle

Sessione 3 - tricipiti / cosce / petto

Sessione 4 - bicipiti / spalle / dorso

Sessione 5 - cosce / petto / tricipiti

Sessione 6 - spalle / dorso / bicipiti

1. L'ordine determina l'intensità: il primo gruppo è pesante, il secondo è medio (termine che vuol dire tutto e niente, lo so, ma credo ci siamo capiti lo stesso), il terzo infine leggero.

2. Ogni gruppo viene allenato "pesantemente" ogni 10-14 giorni e toccato con un pump piacevole e leggero ogni 3-4 giorni.

3. La rotazione permette uno stimolo equilibrato di ogni dettaglio muscolare.

4. Nella settimana ci saranno solo 3-4 giorni di allenamento.

Questo è tutto per le novità. Passiamo ai fatti!


Training

Stacco
4x10, 10, 8, 8 / 105kg

Pull ups
3 x 12, 10, 8 / b.w.

Unilateral row machine
3x10-12 / 45kg

Scott curl machine
1x15 / 40kg
2x10 / 45kg

Scott curl ad un braccio con manubrio
3x10 / 10kg

Alzate laterali (busto in appoggio, no cheating)
3x20 / 6kg

Dieta

Pasto #1
avena, 100g
pollo, 180g
uova, 1

Pasto #2
whey, 1 scoop

Pasto #3
2 sandwich (4 fette di pane nero / 200g pollo / 1 pomodoro / 1 cucchiaio di maionese)

Pasto #4
whey, 1 scoop

Pasto #5
macinato magro (5%), 250g
insalata

Pasto #6
whey, 1 scoop

Sgarro durante la giornata: 400g di gelato alla vaniglia

Totale: 295g C / 220g P / 90g G
(i valori comprendono anche lo sgarro ovviamente.)

Ed anche per oggi è tutto guys, ora una skyppata con la mia dolce metà e poi doccia e al lavoro!
Stay tuned!

[Croupier]

01|09|2014

Uff!!!

Giornata piena, il nuovo flat richiede cure ma il risultato mi piace: due camere da letto, bagno, cucina e soggiorno al centro di una bella città come Glasgow e con il lavoro a due passi. Poteva andarmi peggio.
Comunque è ben lontano dall'essere ciò che sogno per me stesso quindi devo sempre sforzarmi di ricordare che tutto questo è solo un trampolino di lancio e non un punto di arrivo.
Non ho ancora abbandonato l'idea di voler e poter realizzare i miei sogni. Whatever it takes! Ma veniamo a noi.
L'allenamento lo effettuerò stasera sul tardi (oggi sono off), per ora riporto solo la dieta. Ci si ricollega dopo per gli aggiornamenti!

Dieta
Pasto #1
avena, 100g
uova, 2
whey,1
gelato alla vaniglia, 250g (io ti stramaledico Ben & Jerry's in offerta!)

Pasto #2
riso, 100g
hamburger (macinato magro al 5%), 200g

Pasto #3
sandwich - pane da toast, 2 fette / pollo, 100g / 1 fetta di cheddar insalata mista - pomodori, cipolle, peperoni crudi, cetriolio, lattuga, 200g
250g di gelato alla vaniglia

Pasto #4 - post workout
whey, 1 scoop

Pasto #5
riso, 50g
hamburger (5%), 200g

Pasto #6
sandwich - pane da toast, 2 fette / pollo, 100g / 1 fetta di cheddar insalata mista - pomodori, cipolle, peperoni crudi, cetriolio, lattuga, 200g

Totale: 340g C / 220g P / 70-80g G

Faccio giuramento solenne a me stesso di non comprare più B&J in offeerta fino al preventivato pasto di evasione (domenica!).

This is it ladies 'n gentlemen!
Stay tuned
---------- Post added 02-09-2014 at 02:08:40 ---------- Previous post was 01-09-2014 at 19:22:18 ----------
Allenamento andato!
Tutto secondo la norma.
Quando sono off, preferisco aspettare la sera tardi per allenarmi perchè così non incappo nella solita mandria di persone che riempiono la palestra.
OggiE' stata la volta di pettorali, tricipiti e polpacci. Un discreto allenamento, buone sensazioni. A voi.

Training

Spinte su panca inclinata con manubri
3x10; 32kg
2x12-15; 22kg; 2'

Alzate frontali a presa inversa con manubri
3x10-12; 8kg; 1'

Spinte su panca reclinata con manubri
1x20; 20kg
2x10; 28kg; 2'

Estensioni sopra la testa da seduto con EZ-bar
3x12-15; 25kg; 1,5'

Spinte in basso a presa singola inversa
3x10-12; (3^ foro della poliercolina)

Donkey calf press
3x12-20; 73kg; 1' (in ogni serie le ultime 3-4 reps erano delle burns - ripetizioni parziali nella fase di allungamento)

Ed anche per oggi è tutto guys!
Domani mi aspetta una giornata piena: sistemare l'appartamento, lavorare al video, allenare le gambe (I love it!) e infine turno al casinò a partire dalle 22:30... hardcore!

See you after!
Stay calm and carry on

[Croupier]

02|09|2014

Ehilà guys!

Sono le 06:50 AM e sono appena rientrato dal turno serale.
Giornata pienissima, niente allenamento ma in compenso ho tirato a lucido l'appartamente, fatto spese varie e sistemato un po' di c@$$i e mazzi tenuti in sospeso per troppo tempo.
Comunque, ecco a voi la dieta della giornata, perfettamente in linea con quanto prestabilito.

Dieta

Pasto #1
avena, 100g
uova, 2 intere
whey, 1 scoop

Pasto #2
pane da toast, 3 fette
formaggio cheddar, 1 fetta (20g)
pollo, 150g
insalata mista, 100g

Pasto #3
yogurt Fage (0%), 1 vasetto (170g)
whey, 1/2 scoop

Pasto #4
pane da toast, 3 fette
formaggio cheddar, 1 fetta (20g)
macinato magro (5%), 200g
insalata mista, 100g

Pasto #5
macinato magro (5%), 200g
insalata mista, 100g

Pasto #6
yogurt Fage (0%), 1 vasetto (170g)
whey, 1/2 scoop

Oggi il manager s'è divertito con la musica, mischiava pezzi di musica rap con altri che non c'entrvaano nulla in un crescendo delirante... simpatico. Con alcuni buoni giocatori la serata è passata piacevolemente, stressante magari quando quello davanti a te sta perdendo un sacco di soldi e cerca solo una scusa per farti il cazziatone ma tutto sommato una buona serata.

La colonna sonora di questa sera è stata senza dubbio la canzone di Nelly - It's gettin' hot in here - sentita così tante volte oggi da essermi rimasta in testa! Ve la propongo... conoscevo solo la canzone, poi vedendo anche il video capsico perchè abbia tutte le visualizzazione che ha XD.

See ya guys!