The Glasgow Experience

[Croupier]

18|08|2014

...and here we go!

Ciao ragazzi! Anche oggi, tutto ok, la solita routine: allenamento, lavoro (che sta per cominciare, oggi uno shift bello pesante, 20:30-06:30), spesa, dieta nonché barcamenarsi con le necessità dell'appartamento che finalmente ho preso (firmato il contratto, Merchant City, il cuore di Glasgow, sarà di nuovo la mia alcova per il prossimo anno). La mia compagna di vita salirà a fine settembre e potremo di nuovo goderci la convivenza.

Ma nel frattempo, passiamo alle cose serie! In ordine: allenamento di oggi e pasti. Voglio cercare di rendermi le cose il più semplici possibile quindi anzichè scrivere tutti i pasti scriverò il totale degli alimenti mangiati durante il giorno, Dividete poi quel totale in 4-6 pasti il più equi possibile et voilà, la mia flexible diet è pronta. First things first - e il totale di quello che si mangia è più importante della suddivisione di per sè: 3 o 6 pasti vanno bene tutti finchè il regime dietetico gioca con la tua routine di vita e non contro. Inoltre è anche molto più comodo per me cucinare tutto insieme la mattina, metterlo nei contenitori Tupperware e poi suddivere il tutto secondo necessità.

A voi.

Allenamento
[schiena / addome / cardio]

aperture a busto flesso con i manubri (rear delts)
3x10-15 / 1,5' / 10kg

face pull
3x10-12 / 1,5' / 15-18kg (con peak contraction)

trazioni alla sbarra con presa prona larga
3x10-12 / 3' / b.w.

rematore a busto flesso con manubri (fronte in appoggio)
1x16/16kg
3x10-12 / 3' / 18kg (ciascun manubrio)

rematore ad un braccio alla Iso Lateral Row Divergente
1x15 / 30kg; 1x15 / 35kg; 1x12 /40kg / 1,5'

stacco da terra
3x8-10 / 3' / 100kg

crunch in ginocchio al cavo alto
3x12-15 / 2' / 26kg

cardio:20' bike (10-11%)


Cibo

Avena, 100g
Uova intere Free range, 3
Macinato magrissimo (5%), 500g
Patate bollite, 700g
Yogurt greco Fage (0%), 200g
Whey, 2 scoop(s)

I totali sono: 200g di proteine circa / 190g di carbo (decisamente da incrementare ancora) / 55g grassi

Il tutto ripartito equamente in 3 pasti "forti" e 2-3 spuntini. Il dolce salire dell'introito calorico prosegue ancora. nessuno sgarro, non ne sento la necessità (se si escludono 4-5 caramelle nel corso del giorno. Spero di non essere così all'ultimo stadio da doverle tenere da conto!)

That's it pals!
See you after!

[Croupier]

19|08|2014

Hi fellas!
Nuovo giro, nuova giostra! Tutto come sempre: leggero aumento calorico, ultimo allenamento (idealmente diviso in un ciclo 4+1 anche se alle volte mi prendo una extra pausa nel mezzo), poi 1-2 giorni di riposo (variabili da sensazioni, impegni e possibilità) e infine si ricomincia. Le calorie conto di farle arrivare ad un tetto di 2800-3000 circa per la fine del mese. L'esperienza mi suggerisce che il mio sweet spot è quello. Pochi etti di cibo in più al giorno will do the trick! Per quanto riguarda l'allenamento infine, la split resterà sostanzialmente invariata per le prossime settimane. Le prime tre settimane avremo negli esercizi composti un rep range di 10-12 (quello attuale); poi altre tre settimane a 8-10 e infine le ultime tre settimane a 6-8. Nei monoarticolari non ho invece una linea precisa, lascerò che sia la mia capacità di gestione del lavoro a dettarmi come muovermi.

Training

Sessione 4 [spalle / braccia]

Lento avanti da seduto con manubri 1x16; 22kg 3x10-12; 24kg; 3'

Alzate frontali con bilanciere EZ 3x10-12; 15kg; 1,5'
Curl Scott machine 1x16; 30kg / 1x14; 35kg / 1x8; 40kg (con banda elastica attaccata all'impugnatura della macchina); 2'
Curl alternato con manubri 3x8-10; 14kg; 2'

Estensioni a presa inversa 3x10-12; 26kg; 2'
Estensioni con bilanciere EZ da seduto 3x10-15; 20kg; 2'

Cardio bike, 20', 10-11%

Cibo

Avena, 100g Uova, 4 intere (free range)
Macinato magro (5%), 500g
Pollame, 200g Verdura,
200g Patate, 300g
Riso, 150g
Whey, 2 scoop(s)
Yogurt greco Fage (0%),

200 Totali: 240 C / 240 P / 60 G

Bhè...che altro dire, questo è quanto! Take care guys!

---------- Post added 20-08-2014 at 18:06:24 ---------- Previous post was 19-08-2014 at 19:51:52 ---------

20|08|2014

Hi everybody!

[oh... so you think darkness is your ally. You may adopted the dark, I was born in it, molded by it...]

Perchè comincio con una citazione di Bane? Bhè, perchè al di là del valore del film e della fantastica interpretazione di Tom Hardy (a proposito, vedetevi l'ultimo film da lui interpretato - Locke - davvero notevoli idee di regia); ho appena trovato il mio costume per halloween quest'anno: Bane! Ho trovato ad un prezzo ragionevole la sua maschera su ebay.co.uk e il vecchio negozio di attrezzature militari del blocco sovietico sotto casa mia farà il resto tra anfibi, pantaloni e quant'altro. Spero di poter convincere il manager ad poter stare al tavolo vestito da Bane per qualche ora. Un croupier davvero inusuale - oh... so you think number 27 is your ally. You may adopted American Roulette, I was born on it! -

Anyway, oggi giorno di riposo, riporto la consueta lista della dieta. Stamattina ho sgarrato con un collega, un altro ragazzo italiano che lavora da poco da me. Era stata una serata davvero stressante ai tavoli e abbiamo pensato di approfitare di un bistrò aperto anche la mattina presto per mangiare qualcosa insieme e chiacchierare un po'. Lui si è sposato da poco, io mi sposerò a giugno, abbiamo parlato delle rispettive convivenze (io per adesso vivo solo ma fino a poco fa vivevo con la mia compagna che è tornata in Italia per lavoro, anche se risalirà a breve) e sono stato contento di sentire finalmente qualcun'altro che non sputava veleno sulla vita coniugale. Pensavo di essere l'unico!

Oggi giorno di riposo anche dal lavoro. Strizzerò leggermente gli orari dei pasti per poter rispettare il mio programma di crescita calorica giornaliera anche oggi. E' vero che un petto di pollo cacciato a forza in gola non aiuta né la massa né la definizione, ma poche decine di minuti tagliati tra i pasti mi permetteranno di raggiungere lo scopo senza stress eccessivi. I giorni di riposo sono strani perchè la sera prima ho lavorato fino alle 6:30 AM, quindi vado a dormire verso le 7:00, mi sveglio alle 2-3:00 PM (oggi più tardi in realtà) e poi cerco di andare a dormire verso le 2-3:00 AM della mattina seguente (perdendo quindi una finestra di qualche ora dove di solito inserisco l'ultimo pasto). Ora ci sono abituato ma nei miei giorni da trainee il mio organismo rifiutava compleltamente quest'alterazione dei ritmi circadiani.

'nough said!

Cibo
avena, 100g
uova intere (free range),
4 carne rossa,
500g carne bianca,
150g verdura,
300g riso,
250g yogurt greco Fage (0%),
200 whey, 2 scoops

alimenti di sgarro:
(ovviamente non considerati nel computo giornaliero)
jam doughnut, 3
cheesecake, 2 fette

Totali: 260g C / 230-240g P / 60g G

E anche per oggi è tutto my friends!

---------- Post added 21-08-2014 at 15:26:50 ---------- Previous post was 20-08-2014 at 18:06:24 ----------

21|08|2014

Giorno di riposo totale.
Niente lavoro, niente palestra. Domani si ricomincia con entrambi ma oggi è così. Il ciclo 4+1 (o 2 o 3 a seconda del grado di stanchezza) mi piace molto. Mi permette di accumulare fatica e poi di scaricarla del tutto. I giorni di riposo variano da 1 a 3 quindi la frequenza di allenamento per muscolo può variare: 1 volta ogni 5, 6 o 7 giorni. Avendo ormai diversi anni di allenamento alle spalle l'arco temporale per verificare i miglioramenti delle prestazioni si è allungato, non più di settimana in settimana ma di ciclo in ciclo, mese in mese addirittura. E' giusto così. Ad ogni modo facciamo sì che ad ogni allenamento qualcosa migliori comunque (fosse anche un elemento impalpabile come una maggiore connessione mente-muscolo o una negativa più esasperata o una maggiore cura dell'esplosività nella contrazione).

Mi aspettano un po' di compere oggi (insediarmi nella nuova casa da solo per almeno un anno mi da finalmente l'opportunità di potere arredare l'ambiente dove vivo un poco di più a mio gusto). Ho anche ricevuto la buona notizia che la posizione da relief cashier che vacante mi è stata data e che a settembre dovrei cominciare il training. E' un tripla buona notizia per me perchè:
1) mi da la sensazione di non adagiarmi troppo sugli allori e di continuare a tenere il cervello attivo per imparare qualcosa di nuovo;
2) migliora ulteriormente il mio valore nell'ambiente lavorativo (più cose fai più sei utile, più sei utile più hai l'opportunità di trovarti in situazioni interessanti);
3) migliora le possibilità che il mio CV venga giudicato valido in ambienti lavorativi più "elitari" come alcuni grossi casinò di Londra (non so ancora se ho intenzione di muovermi ma ci sto pensando. Anche se non sarà
nell'immediato futuro).

Vedremo. Comunque visto che oggi è di riposo, riporto solo la consueta lista del cibo di oggi

Cibo

Avena, 100g
Uova intere, 2
Carne rossa (5%), 500g
Carne bianca, 200g
Riso basmati, 300g
Verdura, 300g
Yogurt Fage (0%), 300g

Totale: 280g C / 200g P / 50g G

This is it!
See you later guys!

---------- Post added 22-08-2014 at 13:26:49 ---------- Previous post was 21-08-2014 at 15:26:50 ----------

22|08|2014

E si ricomincia!
Giornata piena oggi, mi aspettano un po' di giri: ufficio del Council Tax; spesa; comprare delle arm band per tenere su le maniche della camicia al lavoro [quando raggiungerò 50 cm di braccio non scenderanno più... campa cavallo! per adesso risolvo così), preparazione pasti, allenamento e poi via al lavoro al solito turno 22:30-06:30.

Ad ogni modo la lista della spesa è bella stampata in mente e quindi posso già scrivere quello che preparerò e mangerò oggi. Il totale raggiunto con la dieta fino ad ora mi sta piacendo, è un giusto mix tra sensazione di appagamento data dall'abbondanza di cibo e al tempo stesso non sentirsi gonfio, bloated.

Come avrete visto cerco di evitare cereali di ogni genere; non solo non mi piacciono ma più li conosco e più mi accorgo che non sono un alimento che valga la pena di consumare, se non in termini voluttuari. Sia chiaro non sono un medico nè altro ma faccio le mie ricerche (come tutti qui dentro) sia per passione che per lavoro (quando facevo l'allenatore in palestra in Italia) e sui cereali nè ho lette e viste abbastanza da essermi fatto quest'opinione: avena, riso e patate (di ogni tipo) sono alimenti che non hanno nulla da invidiare nutrizionalmente ai cereali, anzi! E poi se anche non fosse così, l'effetto che hanno sul mio fisico è troppo "drammatico" per continuare a prenderli in considerazione e senza per questo essere celiaco, cosa che non sono. Poi, chiaramente, non dubito di altri che possano ben tollerarli, ce ne sono sempre.
Just my two cents!

Cibo

Avena, 100g
Uova, 3
Macinato magro (5%), 500g
Pollame, 150g
Verdura, 300g
Riso, 300g
Whey, 2 scoops
Yogurt greco intero, 200g

Totale: 320g C / 240g P / 70g G

Per l'allenamento invece ci aggiorniamo nel tardo pomeriggio.
See you later folks!

---------- Post added at 18:01:09 ---------- Previous post was at 13:26:49 ----------

Allenamento andato!

Mi piace allenare le gambe... la contrazione è potente, fluida, l'asse mente-muscolo ben saldo ed è uno dei pochi allenamenti che lascia un senso di profonda stanchezza. Per quanto uno possa dare davvero tutto negli altri gruppi muscolari, la fiacca dopo aver allenato le gambe è difficile da ripetere (tranne forse in un bel workout per la schiena a base di rematori e stacchi). Comunque sia, ecco il menù con cui ho "cucinato" le cosce oggi:

Training

Leg curl da sdraiato
27kg x 15, 13, 10, 8 / 2-3'

Leg curl singolo
30kg x 10, 10, 8 / 1,5'

Leg extension
66kg x 20, 14, 13 / 2-3'

Squat (accosciata profonda, non ATG, ma comunque profonda)
90kg x 12, 12, 10 / 3-4'

Split squat bulgaro con manubrio
3x12 / 15kg / 2'

Il prossima allenamento vedrà ancora mantenere il medesimo numero di reps, poi ci sarà una leggera diminuzione del rep range (in media da 10-12 a 8-10) e conseguente aumento del carico sull'attrezzo. I recuperi saranno come ora, incompleti ma molto protratti. E ora un po' di editing video e poi al lavoro! A domani con petto, spalle e polpacci!

See ya guys!

[Croupier]

23|08|2014

Semper fidelis!

Giornata cominciata presto.
Ho dormito solo 6 ore ma mi sento bene, evidentemente nonostante l'allenamento non ne avevo bisogno più di tanto.
Oggi E' stata la volta di pettorali, spalle e polpacci. La dieta è stata un poco più sporca del solito, ma a conti fatti neanche tanto. A voi

Training

Spinte su panca inclinata con manubri (l'inclinazione della panca è di soli 5-10 cm e la testa è piegata all'indietro oltre il bordo)
32kg x 12, 11, 10 / 3'
20kg x 15

Alzate frontali a presa inversa con manubri
3x8-10; 8kg; 1,5'

Spinte su panca reclinata con manubri
3x10; 28kg; 3'

Cross over ai cavi
23kg x 12, 12, 10 / 1,5'

Alzate laterali con manubri
3x12-15; 10kg; 2'

Alzate laterali al cavo basso
3x10; 7kg; 1,5'

Sollevamenti sulle punte all'hack squat machine
25kg x 13, 13, 12, 10 / 1,5'


Cibo

Avena, 150g
Uova, 1
Pollo, 350g
Macinato magro (5%), 250g
Stir fry (verdura tagliata e soffritta in padella con spray Pam), 350g
Insalata mista, 150g
Gelato (Ben & Jerry's), 300g
Fajitas, 4
Yogurt greco intero, 250g
whey, 1 scoop

Totale: 290-300g C / 190-200g P / 90g G

Come al solito il tutto va ripartito in circa 3 pasti e 2 spuntini. Ci sono 20-30g di grassi di troppo rispetto a quello che avrebbero dovuto essere ma per oggi può andare comunque, domani staremo di nuovo nei ranghi.
Anche per oggi è tutto fellas!
A domani!

[RUS]

Ciao @Croupier
Il tuo diario mi incuriosisce; mi segno

[Croupier]

Benvenuto!
Grazie mille e spero di non deludere le tue curiosità.
Un abbraccio!

P.S. Ho letto che sei di Venezia-mestre. Avevo un buon amico di quelle parti; avevamo cominciato insieme a lavorare nello stesso casinò qui a Glasgow, poi purtroppo ha dovuto mollare tutto per problemi familiari, Nicola Liubicich si chiama. Brava persona, bei ricordi.
Tu dirai - e chi se ne frega?! - hai ragione, l'ho detto così, tanto per... Ciao!

---------- Post added at 21:35:16 ---------- Previous post was at 21:05:13 ----------

Ho provato ad inserire un video ma mi dice che devo inserire l'URL; il video che voglio far vedere non è su youtube, facebook o altro ma è un piccolo file VLC nel mio computer, Qualcuno sa dirmi qual'è la procedura o dove andare a cercare per impararla? Grazie mille!

[RUS]

http://www.rapidshare.com/

Prova qui per i video
Personalmente non l'ho mai usato ma credo bisogna caricare il video sul sito e poi copiare l'url che ti danno.
Comunque mi fa piacere leggere questi post anche se non c'entrano niente ... in un diario si può parlare di tutto, mica solo di dieta e allenamento

[Croupier]

ahahah... hai ragione, ero partito sparato!

Anyway, grazie mille per il link; mi dice che devo pagare per il sito e a questo punto uploado su youtube, ottengo lo stesso risultato senza dover mettere mano ai soldi. Grazie comunque, gentilissimo!

Il video che volevo far vedere lo caricherò un altro giorno ma oggi volevo condividere un video che Mike Pulcinella (il regista dei video della MHP e Musclemeds, quelli di Kai Green per intendersi) mi ha chiesto di condividere. Si può essere d'accordo o meno con quello che Dave Pulcinella (fratello di Mike e relatore dell'estratto del seminario che vedrete nel video) dice, anche se personalmente sono d'accordo (ma vale per me), ma visto che Mike mi ha permesso di mettere il video che ho girato l'anno scorso sulla sua pagina facebook aiutandomi ad incrementare le visualizzazioni, voglio restituire il favore.

Nel video Dave risponde a domande quali: quali sono i cibi migliori per la dieta pre-contest; la broscience; e la sua diatriba con Ian McCarthy (a quanto pare una science-oriented figura di riferimento nel web sul bodybuilding di cui personalmente non avevo mai sentito parlare). Nel video non dovrebbero esserci riferimenti commerciali vietati né altro ma se mi è sfuggito qualcosa me lo si faccia notare e provvederò a toglierlo immediatamente.

Enjoy it!

[RUS]

Video molto interessante, probabilmente faró mio qualche concetto
P.s
Hai un bel modo di scrivere, si vede che stai attento alla forma con la quale esponi gli argomenti. È una cosa che hai imparato in inghilterra?

[Croupier]

24|08|2014

Ciao RUS!
Ti ringrazio del complimento, sempre e comunque ben accetto!

Scrivere mi è sempre piaciuto e l'ho sempre fatto: sceneggiature per cortometraggi ai tempi dell'università, storie brevi, libercoli di allenamento (in prospettiva "educativa" e mai di vendita, anche se forse le cose stanno per cambiare adesso... non anticipo troppo solo per sciocca scaramanzia!). Io ci metto solo il rispetto delle più elementari regole della grammatica e nella sintassi italiana.

Hai decisamente colto nel segno nel dire che l'inghilterra (la Scozia in realtà!) mi ha aiutato in questo. L'esperienza scozzese che sto vivendo attualmente ha contribuito a ridurre la mia tendenza alla prolissità. Qui sono sempre molto precisi e concisi nei documenti ufficiali, riunioni, briefing.

A costo di rasentare la superficialità cercano sempre di dare alle cose una forte schematizzazione, un ordine preciso e cristallino magari inadeguato per una conoscenza profonda dell'argomento in questione ma comunque sufficiente per farsi un'idea che possa essere messa subito in pratica. Esprimono sempre (prendi questo "sempre" con le molle sia chiaro!) tutto in un sistema educativo binario: si/no; do/don't. Get the job done - sembra essere il motto che va per la maggiore.

L'idea di base è che qualunque lavoro portato a termine, magari non alla perfezione ma comunque funzionale allo scopo, vale sempre più della pianificazione teorica più perfetta che però non trova un riscontro reale, pratico, immediatamente attuabile. Sono persone estremamente concrete nell'approccio alla vita, lavorativa e non.

Hanno una quantità enorme di difetti sia chiaro (lungi da me volerli incensare a tutti i costi solo per campanilismo esterofilo) ma questa è una cosa che credo gli vada riconosciuta.

Ora, veniamo a noi.
Anche oggi, dieta, allenamento e solito tran tran. Ecco il "menù" del giorno:

Training

Stacchi da terra
3x8; 105kg; 3'
1x15; 65kg

Rematore ad un braccio alla ILR (Iso Lateral Row)
45kg x 15, 15, 13 / 2'

Rematore a busto flesso con manubri (testa in appoggio)
16kg x 12, 10, 10 / 2'

Trazioni alla sbarra a presa prona larga
b.w. x 8, 8, 5 / 2-3'

Crunch al cavo alto
23kg x 20, 20 / 2'
28kg x 10


Cibo
Avena, 100g
Uova, 2
Macinato magro (5%), 500g
Pollame, 200g
Verdura, 300g
Fajitas, 4
Whey, 1 scoops
Yogurt greco intero, 250g

Totale: 280-300g C / 200-220g P / 70g G

L'aumento calorico si sta stazionando un poco. Voglio dare al mio corpo qualche giorno per "metabolizzarlo" al meglio e poi ricomincerò ad alzare un poco alla volta le calorie totali.
Ci aggiorniamo domani guys!
A strong hug

---------- Post added 25-08-2014 at 19:19:13 ---------- Previous post was 24-08-2014 at 21:52:15 ----------

25|08|2014

Hi everybody!

Oggi avrebbe dovuto essere un giorno di riposo, ma mi sentivo bene e così ho deciso di allenarmi, complice anche il fatto che non potrò farlo domani dato che mi apsetta un double shift di 16 ore (dalle 2:30 pm di domani alle 06:30 am di dopodomani, uno spettacolo!).

L'allenamento è andato piuttosto bene, ho ridotto un poco il volume aumentando l'intensità (usando qualche tecnica di intensificazione); ho portato ogni serie al cedimento (da qui la necessità di ridurre il volume complessivo), ho risparmiato del tempo, e ho potuto di conseguenza dare davvero il 100% delle mia concentrazione mentale e fisica al dettaglio muscolare lavorato.

Tip of the day: non dimenticate di fare della leggera ma costante attività aerobica anche (e qualcuno forse direbbe soprattutto) nel'off-season: agevola enormemente il recupero, permette di aumentare il consumo calorico ed enfatizza il già notevole partitioning ottenuto con i pesi - cioè lo stoccaggio del cibo nei tessuti magri dell'organismo.

A voi.

Training

Lento avanti in piedi
1x13; 55kg
1x9; 60kg + 2 rest pause
1x15; 35kg

Alzate laterali con manubri
1x15; 12kg
1x12; 12kg + 2 drop set (ultima serie)

Alzate laterali singole al cavo
2x12; 7kg

Shrug con manubri
1x20; 32kg
1x15; 36kg + 2 rest pause

Crunch al cavo
2x10; 28kg + 2 drop set (ultima serie)

Bike: 20' / 10-11% livello di difficoltà

Cibo

Avena, 300g
Macinato (5%), 500g
Pollo, 300g
Uova, 2
Verdura, 200g
Whey, 2 scoop

Totale: 200g C / 240g P / 60g G

Carbo da incrementare, pro da diminuire leggermente, grassi ok

Con la programmazione lineare che sto seguendo per dicembre vorrei poter riuscire ad eseguire una tripla con il mio peso corporeo di distensione lenta avanti. E' una bellissima alzata, che mi da una sensazione di potenza globale notevole, troppo spesso sottovalutata in favore della panca (che rimane la regina delle alzate nell'immaginario comune).

Il ragazzo che seguo mi ha mandato la foto con cui chiudiamo ufficialmente la preparazione in-season e cominciamo a muoverci per l'off-season 2014-2015. Voglio girarvela per farvi vedere il risultato. Adesso torovo il modo di riudrla di dimesione rendendola ancora accettabile di qualità e la posto.
Sono soddisfatto per il mio lavoro ovviamente (sare un bugiardo se lo negassi) ma soprattutto sono contento che il ragazzo abbia visto i risultati per cui si è impeganto ben oltre il dovuto: 22 anni, studente, poco tempo a disposizione, allenamento rigido, dieta dura, e una certa predisposizione. Siamo soprattutto soddisfatti che in passato non era mai riuscito a raggiungere questo look rock-solid e invece da quando abbiamo cominciato la nostra collaborazione sì. Abbiamo azzeccato la preparazione. L'allenatore indica la strada ma è l'atleta che la percorre. L'onore va a lui.

That's it fellas
See ya!

[RUS]

Non vediamo l'ora di vedere i risultati

[Croupier]

Non mancherò RUS!

Ho provato a ridurla il più possibile ma mi dice sempre che è troppo grande.
Ci provo ancora poi dovrò ricorrere alle maniere forti: la mia compagna! (E' lei la mente della coppia... solo non ditelo a nessuno!)

[RUS]

Prova a guardare qua per le foto http://www.bodyweb.com/threads/67325...ettere-Le-Foto
Ci sono due siti web :Imageshack e tynipic se non erro

[Croupier]

Ecco la foto del ragazzo, come promesso.
La qualità non è delle migliori ma rende abbastanza l'idea.
Grazie mille per l'aiuto, RUS!


[IMG][/IMG]

[RUS]

Pazzesco il petto... davvero ottimo

[Croupier]

In questa nuova off-season l'obiettivo sarà

1. portare il back (comunque già piuttosto buono) a paro col comparto anteriore in quanto a qualità, dettagli e vascolarità.
2. portare i polpacci al paro delle braccia in termini di volume e qualità.
3. continuare la lenta e costante crescita generale del resto del corpo.

Ah, RUS ti ho dato la Rep per l'aiuto, meritatissima.