Un diario per fare Stryke!!

[Stryke]

ultimi due wo prima dello stacco fino a lunedi'

spalle + tricipiti
riscaldameno con elastico
push press 5x5 ---> 52kg
lento manubri 4x6-6-8-11 ---> 20-20-18-16kg
alzate frontali con fermo in alto 3x12 ---> 10kg
alzate 90° 3x12 ---> 14kg
push down 3x10
push down con corda 3x10
push down inverso 3x10

gambe
squat 5x1-1-4-6-10 ---> 138-138-gli altri non ricordo e non ho voglia di andare cercare sul diario XD
front squat 3x7 ---> 70kg
affondi + accosciata 3xmax ---> 40kg
stacco sumo con manubrio tra panche 3x20 ---> 40kg
ss leg curl 12 + leg extension 12 x3
addome

[Stryke]

gg rinizio dei wo con il mese di massa-forza
panca piana 6x5 ---> 64kg
manubri su panca 3x6 ---> 26kg
manubri su panca declinata 3x8-8-7 ---> 22kg
croci su panca piana 2x12 ---> 12kg
croci su panca inclinata 2x8 ---> 12kg
poi spalle con carichi miserrimi...ero abbastanza cotto
lento manubri 3x8
alzate laterali 3x12
ss alzate frontali 3x8 + alzate 90° 3x15
infine cardio 5x200m a 20km/h con 1 min di riposo in corsetta tra le serie

[Stryke]

ok scusate per il ritardo nell' aggiornamento del diario ma in questi giorni non ho avuto molto tempo
ultimi 3 wo
dorso
trazioni supine 5x5 ---> bw+12kg
trazioni larghe 3xmax
lat(scassa) larga 3x8-10-12 ---> 58-54-50kg
rematore con t-bar 3x8 ---> 50-50-50kg
rematore manubrio 2x12

gambe
box squat 5x5 ---> 110-110-110-110-110kg
hack squat bilancere 3x6 ---> 110-110-110kg
stacco gambe tese 3x8 ---> 84kg
ss leg curl 3x8 + leg extension 3x12
step scale con 20kg

gg wo braccia
3x6 french press ---> 32kg alternato con 3x8 curl bilancere ---> 30kg
rest pause panca scott 3x10 ---> 30kg
rest pause panca presa stretta 3x10 ---> 50kg
ss distensioni dietro testa con manubrio 2x12 + curl alternato in piedi 2x10
ss push down 2x12 + curl concentrato 2x8
ss push down con corda 2x12 + curl concentrato negativa lenta 2x8

[Stryke]

Udite udite...mi sono iscritto dopo 9 lunghi mesi in una palestra commerciale(acrobatic di piacenza)
Domani si inizia...mi mancherà la mia tana......

[Stryke]

rieccomi!!!

ieri wo spalle + richiamo gambe
distensioni manubri 4x8-8-7-6 20kg
alzate laterali 3x8 10kg
alzate 90° 3x12 14kg
hack squat 3x8
pressa orizzontale 1 gamba 3x10
addome

domani petto e tricipiti...non vedo l' ora!!!!

[Stryke]

ieri mi sono dimenticato la salvietta per l' allenamento in palestra e cosi' hanno iniziato a farmi due palle cosi' perchè non potevo usare le macchine e le panche....FUUUUUUUUUCK...e mi sono dovuto accontentare delle parallele con sbarra per trazioni
ho fatto 10 serie in superserie di trazioni varie + dip...lo so avevo allenato il dorso 4 giorni fa, ma che dovevo fare??
infine push down in 3x10/12 x tutte le angolazioni possibili
in compenso oggi avevo un dolore allucinante al petto....domani gambe!!

[Stryke]

Salve ragazzi!! Quanto tempo era che non aggiornavo il diario, almeno 6 mesi credo!!
I giorni passano e gli allenamenti procedono. Qualcuno sa se a mark è passato il dolore alla spalla che lo tormentava o gli fa ancora scherzi?
Spero che in molti possiate darmi consigli per migliorarmi costantemente. Intanto vi scrivo i miei ultimi wo..

Petto-tricio(venerdi)
Dip 4x3-5-8-10(+8+8 in stripping)
Panca inclinata manubri 4x6-8-8-10(+8+8)
ss (Panca declinata 1x10 + Croci 1x10)x3
Panca stretta 3x6-8-10(+8+8)
ss (Push down 1x10 + Distensioni dietro testa con manubrio 1x10)x3

oggi spalle...pensavo di fare una cosa del tipo
lento dietro 4x6-8-8-10(+8+8)
arnold press 3x6-8-10(+8+8)
ss (alzate laterali 1x10 + alzate 90° 1x10)x2
scrollate manubri 4x6-6-8-10(+8+8)

[mark23az]

ciao stryke e grazie del pensiero
cmq sembra passato tranne in alcuni esercizi se carico molto accuso qualche fitta!!
tu come procedi? come sono andati questi 6 mesi?

[Stryke]

Non vuole proprio passarti il dolore insomma. Certo che ne è passato di tempo dall' ultima volta, i medici cosa ti anno detto?
Per quanto riguarda gli allenamenti direi che procedono bene(come ti sembrano i wo che ho postato?), unica pecca è la panca che per aumentare di mezzo chilo mi costringe a fare i salti mortali. Schiena e gambe invece sono ok, talmente tanto che mi sarei voluto iscrivere a qualche garetta di pl(stacco in particolare) qua vicino a piacenza, ma non so come fare. Se tu conosci qualcuno sul forum che mi può aiutare...

[Stryke]

martedi' gambe
squat atg 4x1-6-5-5
full hack squat 4x10
affondi+squat(quando non riesco + a completare l' affondo)3x8-10-14
pressa polpacci 3x10-15-20(ultima in stripping)
calf verticale 3x8-12-15(utlima in stripping)

mercoledi' schiena-bicipiti
trazioni supine 4x4-6-8-10
trazioni miste (ogni serie stringo la presa) 4x15
ss (pulley 1x10 + vertical row 1x10)x3
curl bicipiti 3x6-8-10(ultima in stripping)
ss (curl su inclinata 1x8 + curl ai cavi bassi 1x10)x3
addome