Un diario per fare Stryke!!

[Stryke]

scusate per la pessima battuta con cui apro questo mio diario, ma non potevo proprio risparmarmiela!!

ALTEZZA 172cm

PESO 68kg 6 mesi fa 66,5

oggi 13/5/2012 71,5kg

ETA' 18

DIETA
colazione - 300ml latte, 80g muesli, 1 frutto
spuntino - panino con 80g di affettato
pranzo - 150g pasta con condimento, 150/200g carne, verdura
spuntino post wo - 30g proteine in aqua + yogurt
cena - pane con 150/200g di carne/pesce, verdura


ALLENAMENTO

dopo circa 5 mesi di allenamento alla stac***o leggendo un po' qua e la e cercando di estrapolare le cose migliori ho deciso di suddividere i miei allenamenti annuali secondo questa periodizzazione

introduzione forza
forza
forza
massa/forza
massa
forza
massa
massa
massa

il primo mese ho svolto questo workout

A
panca piana 5x5
manubri su piana 3x6
squat 5x5
affondi 3x8
rematore 5x5
curl in piedi 3x10

B
stacco 5x5
military press 4x8
lat supina 4x8
piegamenti tra panche 3x10
push down 3x12
addome

---------- Post added at 22:07:04 ---------- Previous post was at 21:53:39 ----------

terminato il primo mese ho iniziato il periodo di forza per cercare di migliorare i miei ancora squallidi carichi

PRIMO MESE FORZA

A
panca piana progressione
panca inclinata 3x4-6-8
es. petto(croci, pullover, dip...) 3x10
es. petto 3x12
french press 3x6-8-10
es. tricipiti 3x10
es. tricipiti 3x12

B
stacco progressione
lat supina 3x8
lat larga 3x8-10-12
rematore 3x4-6-6
es. schiena (pulley, pulldown braccia tese, rem. maubrio...) 3x8-10-12
curl in piedi 3x8
es. bicipiti 3x10-15

C
es. elastico 2x20
military press 5x5
es. spalle(lento dietro, lento manubri, arnold press...) 3x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x12

D
squat progressione
affondi 3x8-10-12
squat bulgaro 3x8-10-12
es. gambe 3x10
calf 3x8-10-15
addome

la progressione consiste nell' aumentare il carico ogni set mantenendo sempre qualche rip di buffer sfino ad arrivare all' 1rm e cercare di superarlo di settimana in settimana
dopodichè eseguo altre due serie con quel carico e poi parto scalando il peso eseguendo un 1x4-1x6-1x8-1x10
i miei carichi attualmente nei principali esercizi
panca piana 1rm 72 kg
squat 5rm 112kg
stacco 5rm 119kg
rematore 5x5 60 kg
military press 5x5 40kg

[Stryke]

per ora vi posto la mia sola foto presa alla fine dell' allenamento circa 1 mese fa, a presto ne caricherò delle altre(ah tanto per chiarire in sei mesi e mezzo ho messo su la bellezza di 1 kg T_T)

[Stryke]

gg buon allenamento anche se ho spinto un po' meno del solito di panca mi sono massacrato per benino i tricipiti: french press,distensioni dietro la testa e per finire push down

[Stryke]

ragazzi secondo voi è meglio allenare i muscoli secondo la sequenza
petto-gambe-spalle-schiena o petto-schiena-spalle-gambe???

---------- Post added 12-08-2011 at 00:58:39 ---------- Previous post was 11-08-2011 at 13:42:38 ----------

gg allenamento schiena e bicipiti abbastanza buono...
stacco a salire fino a 136kg poi 4x1-4-4-8 136-119-119-110kg
rematore inverso 4x4-6-6-8 62-60-60-58kg
lat supina 3x8 60kg anche se penso siano di più perchè la mia lat è fatta in modo strano, man mano che il peso sale sembra si faccia più fatica a tirarlo
lat larga 3x8-10-12 58-50-42kg
alzate 90° 3x12 8kg
curl in piedi 3x10 26kg parecchio tirato
curl alternato su panca inclinata 3x10 8kg

---------- Post added at 14:47:27 ---------- Previous post was at 00:58:39 ----------



---------- Post added at 22:51:07 ---------- Previous post was at 14:47:27 ----------

avete mai visto sul tubo gli allenamenti che fa fare dorian yates ai ragazzi che segue?

[Stryke]

ieri spalle...è stata la prima volta in cui ho allenato le spalle da sole senza abbinarle a qualche altro muscolo, le senzazioni sono state molto buone
es. elastico 3x20 per la cuffia
military press 5x5 40kg facilissimi la prossima settimana aumenterò di 2-4 kg...si vedrà
lento manubri 3x10 14kg
alzate laterali 3x12 10 kg
scrollate bilancere 3x10 90 kg
e per finire un po' di es. per l' addome

oggi gambe tra due ore vado a spomparmi per benino

---------- Post added at 14:28:19 ---------- Previous post was at 14:21:11 ----------

[Stryke]

ieri gambe, giuro che stavo per svenire dal caldo e la fatica
squat 5x1-1-4-4-10 124-124-105-105-100kg
jump squat 2x20 senza carico
affondi 3x12 44kg
squat bulgaro 3x8-10-12 44-42-40kg
stacco a gambe tese 3x10 80kg
calf singolo 1x8-15-20 (stripping) 20-10-5kg una serie per gamba
addome

[Stryke]

ieri petto/tricipiti, i doms alle gambe non sono scomparsi nonostante siano passati già 3 giorni

allenamento petto/tricipiti:
panca piana 5x1-1-4-4-8 72-72-60-60-56 kg
panca inclinata 3x4-6-8 50-46-42kg
manubri su panca piana 3x10 18kg(nell' ultima serie solo 8)
croci 3x10 10kg
french press 3x6-8-10 24-22-20kg
push down 3x12 21 kg
dist. dietro testa 3x10 20 kg

[Stryke]

ieri dorso e bicipiti con 39°...praticamente ero già bollente senza neanche dover fare riscaldamento

stacco 5x1-1-4-4-8 136-136-116-116-106kg, nuovo pr di 2 kg!!
rematore inverso 5x5 60kg...la prossima settimana metto altri 2 kg
lat supina 3x8 60kg anche qui metto 2 kg in +
lat larga 3x8-10-12 58-50-42kg
rematore manubrio no rest 3x10-9-7 26kg
curl in piedi 3x10 26kg
curl alternato su panca inclinata 3x20 8kg

---------- Post added at 16:10:55 ---------- Previous post was at 15:25:58 ----------

c' è nessuuuuuuuuno????

[mark23az]

mi segno

buono il v shape...
la dieta è da rivedere!!

[Stryke]

grazie 1000 mark
cosa consigli di cambiare?? con la dieta è un po' problematico perchè i miei si incazzano abbastanza per la storia di dover mangiare tutta sta carne

---------- Post added at 14:11:02 ---------- Previous post was at 14:00:35 ----------

ieri spalle...ho deciso di fare un allenamento più voluminoso del solito
es. elastico 3x20
military press 5x5 42kg
push press velocissimo 2x3 50kg
lento manubri 3x12-10-10 14-16-16kg
alzate laterali 3x10 10kg
alzate frontali bilancere 3x12 20kg
ss alzate a 90° 8kg + una specie di military press 20kg...per 5 volte
addome

l' ultimo esercizio per le spalle me lo sono inventato sul momento: ho messo i dischi sul manubrio della lat machine, ho afferrato il manubrio con i palmi rivolti verso di me spingendolo verso l' alto (anzichè tirarlo con la corda) stando abbastanza distante con il corpo dalla macchina

[mark23az]

pre wo,fonte di carbo a basso indice glicemico+fonte proteica
post wo no grassi!! togli il grana e inserisci quei grassi in un altro pasto,post wo usa carbo veloci a alto ig+pro a rapida assimilazione.

[Stryke]

ooook l' ho corretta

---------- Post added 22-08-2011 at 15:14:13 ---------- Previous post was 21-08-2011 at 22:23:03 ----------

ieri gambozze
squat 6x1-1-4-4-8-10 130-130-120-120-110-100kg
squat bulgaro manubri 4x12 44kg(2 manubri)
stacco gambe tese 4x8 90kg
affondi manubri 2x10 44kg(2 manubri)
calf in piedi 3x20 80kg
jump calf 2x30 10kg
addome

[mark23az]

ooook l' ho corretta

---------- Post added 22-08-2011 at 15:14:13 ---------- Previous post was 21-08-2011 at 22:23:03 ----------

ieri gambozze
squat 6x1-1-4-4-8-10 130-130-120-120-110-100kg
squat bulgaro manubrio 4x12 44kg
stacco gambe tese 4x8 90kg
affondi manubrio 2x10 44kg
calf in piedi 3x20 80kg
jump calf 2x30 10kg
addome

minkia che carichi.....esecuzione come è? scendi sotto il parallelo nello squat?
affondi 44 kg per parte?????

[Stryke]

due manubri da 22kg(e chi lo tiene un manubrio da 44kg???)
la prossima volta ti faccio il video dell' hack

[Stryke]

gg corsetta in riva al fiume