Diary of Pappa

[Pappa]

Finalmente mi sono deciso di creare un mio diario personale, spero davvero che con l'aiuto e le correzzioni di tutti voi potrò ottenere un fisico migliore di adesso!

Mi chiamo Jacopo ho 23 anni e sono alto 1,70m per 67kg di peso.
Frequento sala pesi da circa un anno, i primi 6 mesi per problemi di lavoro andavo massimo 2 volte a settimana ma ora vado 5 volte..
Inoltre pratico karate shotokan da 10 anni.
Come lavoro faccio il metalmeccanico e faccio 9-10 ore al giorno

vi mostro i miei attuali programma di allenamento e dieta!

LUNEDI
-distensioni bilancere su piana 3x12 ultima serie con 3 rip finali negative
-distensione manubri su inclinata 3x12 ultima serie con riduzione di peso a cedimento
-cross-over ai cavi pulegge basse 3x15
in superserie con
-cross-over ai cavi pulegge alte 3x20
-dip 4x15
-distensioni bilancere su piana presa stretta 4x10
-french-press 4x8
-spinte in basso con fune 3x15

MARTEDI
-trazioni alla sbarra 3x12
-rematore con bilancere 3x12 finita ultima serie rip 20sec poi nuova serie fin al cedimento
-pulley 3x15 ultima serie discendente con riduzione carico a cedimento
-rematori al cavo braccia tese 3x12
in superserie con
-pull-down dietro la testa 3x12
-curl con bilancere angolato 4x10
-curl presa martello manubri in piedi 4x12
-curl alla scott 3x12
-curl di concentrazione 4x10

MERCOLEDI
-squat 4x10
in superserie con
-balzi 4x10
-calf-raise seduti con bilancere 4x15
in superserie con
-steep 4x1min
-leg-press 4x10
in superserie con
-calf-raise su leg-press 4x1min

GIOVEDI
-military press 4x10
-arnold-press 4x6
in superserie con
-alzate laterali busto flesso 4x12
-alzate frontali manubri alternate 3x12
-tirate al mento presa stretta 3x10

VENERDI
-distensioni bilancere su piana presa inversa 3x12
in superserie con
-rematori bilancere presa inversa 3x12
-distensione manubri su piana 3x12
in superserie con
-pull-down presa ampia 3x12
-pull-over bilancere 3x12
-crunc ai cavi in posizione supina 4x12
-sit-up su reclinata con zavorra 4x10
-total abdominal machine 4x15
-flessioni laterali del busto con manubri 4x15 per lato
in superserie con
-torsione busto ai cavi 4x15 per lato
-tenute isometriche in orizzontale 3 x 45-60 sec
-vodoo 3x45-60 sec
OLTRE A QUESTO IL LUNEDI -MERCOLEDI-VENERDI PRATICO 2 ORE DI KARATE

DIETA
premetto che con mia madre che rompe non riesco ad avere la dieta che vorrei quindi cerco di fare quello che posso...

MATTINO
una tazza di caffè-latte con 5 biscotti oro-saiwa (2 volte a sett 3 uova strapazzate)
META' MATTINA
panino con tacchino o bresaola con un pizzico di maionese
PRANZO
80-100 grammi di pasta o riso in bianco, una mozzarella piu 100 grammi di tacchino e insalata
POMERIGGIO
barretta proteica
CENA
2-3 bistecche di tacchino o pollo o cavallo con abbondante insalata con pomodori.. 40 grammi di formaggi vari

COME INTEGRATORI ALIMENTARI PER IL PERIODO ESTIVO STO USANDO SOLO AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA DELLA ISATORI.. GLI AMINOACIDI SONO KYOWA

questa settimana mi fermo da sala pesi e ritorno i primi giorni di settembre per iniziare un ciclo di forza su cui vi aggiornerò!
A casa comunque mi alleno e appena finisco di programmarlo posterò subito il programma che ho ideato per queste 3 settimane in cui dovrò restare fermo da palestra..
Intanto posto qualche foto.. so che ho un po di ritenzione idrica ma anche se sembra una balla 2 settimane fa in pineta sono stato morso da un ragno velenoso (ragno violino) e sono stato ricoverato in ospedale e per una settimana ho fatto cure di cortisone..


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Anche se vecchi di 3 anni ecco 2 video di combattimenti... sono quello rasato

http://www.youtube.com/watch?v=suIZRy_-0V0

e qui la semifinale ingiustamente persa... il video lo conferma.. arbitro del ...
per colpa sua solo il terzo posto

http://www.youtube.com/watch?v=BteAJ...eature=related

---------- Post added at 12:55:37 ---------- Previous post was at 01:12:24 ----------

nessun commento?...

[Pappa]

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[Jay Cutler 880]

ciao!
Rivedrei la cena....quanti g di carne consumi?Toglierie i formaggi e aggiungerei 80/100g di pane integrale se 6 in massa!
Anche a pranzo latticini + tacchino non mi sembrano il massimo!

[Pappa]

lo so che ho una dieta poco funzionale.. ho mia madre che non mi asseconda molto e la cucina non me la fa toccare...
da lunedi comunque passo in ipocalorica e avevo intenzione di togliere i latticini e limitare al massimo i carboidrati.. non voglio superare le 2000 calorie..
domani sera posto la dieta e l'allenamento per queste 3 settimane di ferma.. i grammi di carne purtropo non li so.. provo a guardare

[Pappa]

la mia palestrea riapre una settimana prima fortunatamente.. però ho tutta questa e la prossima di ferma!
col solo correre, flessioni e vari crunch perdo un po in volumi vero?

---------- Post added at 19:52:31 ---------- Previous post was at 17:52:35 ----------

intanto metto la scheda per forza che inizio fra tre settimane cosi ho tempo per i vostri consigli:
LUNEDI
-squat (vedi tabella)
-stacchi alla rumena 3x10-12
-trazioni alla sbarra presa stretta 3xmax
-curl bilancere angolato 5-3-1
-sit-up su reclinata con zavorra 3x10 con aumento di carico ogni serie
-estensioni del dorso a 45° 2x15
-sit-up su reclinata con zavorra 3x10 con aumento di carico ogni serie

MARTEDI
-distensione bilancere su piana (vedi tabella)
-rematori bilancere 5x12
-dip 2x10
-dip 1xmax
-tenute in orizzontale 3x60sec

MERCOLEDI
-riposo (cardio corsa 60 minuti)

GIOVEDI
-stacchi da terra (vedi tabella)
-squat frontali 3x5
-affondi in movimento con bilancere 3x12 passi
-flessioni laterali del busto con manubri 3x15

VENERDI
-military-press (vedi tabella)
-trazioni alla sbarra con zavorra 3x5 con aumento di carico a ogni serie
-dip con zavorra 3x5 con aumento di carico a ogni serie
-rematori inversi 5x10
-dip 5x10

come avete letto per lo SQUAT(il lunedi) DISTENSIONI BILANCERE SU PIANA(il martedi) STACCHI DA TERRA(il giovedi) e MILITARY-PRESS(il venerdi) cè una apposita tabella da seguire che ora vi mostro:
innanzitutto per questi 4 esercizi bisogna trovare il proprio massimale per una ripetizione e da li vengono calcolati i pesi e le percentuali (vedi tabella)
LA TABELLA VAL PER TUTTI E 4 GLI ESERCIZI

SETTIMANA 1 (ACCUMULO)
5x10 con 60%
5x8 con 65%
6x5 con 70%
7x3 con 75%

SETTIMANA 2 (INTENSIFICAZIONE)
5rip al 55%
5rip al 62,5%
3x10 con 67,5%
3rip al 60%
3rip al 67.5%
3x8 al 72,5%
2rip al 65%
2rip al 72,5%
4x5 con 77,5%
1rip al 70%
1rip al 77,5%
5x3 con 82,5%

SETTIMANA 3 (REALIZZAZIONE)
5rip al 50%
3rip al 60%
1rip al 70%
max rip al 75%
5rip al 50%
3rip al 60%
2rip al 70%
1rip al 75%
max rip al 80%
5rip al 50%
3rip al 60%
2rip al 70%
1rip al 75%
1rip al 80%
max rip al 85%
5rip al 50%
3rip al 60%
2rip al 70%
1rip al 75%
1rip al 80%
1rip al 85%
max rip al 90%

SETTIMANA 4 (SCARICO)
5rip al 40%
5rip al 50%
5rip al 60%
per quattro volte

ASPETTO I VOSTRI CONSIGLI E OPINIONI

---------- Post added 10-08-2011 at 11:51:01 ---------- Previous post was 09-08-2011 at 19:52:31 ----------

up

[Pappa]

Allora ho iniziato una scheda per aumentare la forza da una settimana, scheda diversa da quella elencata qui sopra, ecco quella nuova:

SESSIONE 1
-squat 6-4-2-4
-leg-extension 4x4
-leg-curl 4x4
-squat-jump sul posto 4xmax

SESSIONE 2
-distensione bilancere su piana 5-4-3-2-1
-distensione manubri su inclinata 30° 4x5
-croci manubri su piana 4x5
-pulldown presa larga davanti 5-4-3-2-1
-pulley 4x5
-rematori barra a T 5-4-3-2

SESSIONE 3
-military press 5-4-3-2
-alzate laterali 4x5
-alzate frontali 4x5
-alzate laterali busto flesso 4x5
-curl bilancere 5-4-3-2
-curl manubri panca 45° 4x5
-distensione bilancere su piana presa stretta 5-4-3-2
-french press 4x5

questa scheda va eseguita per 3 settimane, poi una settimana di scarico e altre 2 settimane di questa scheda

COME INTEGRATORI PRENDO 4 GRAMMI DI BCAA E 3 GRAMMI DI KRE-ALCALIN PRE-WO E ALTRI 4 GRAMMI DI BCAA POST-WO

---------- Post added at 22:16:14 ---------- Previous post was at 19:25:18 ----------

nessun commentooooooooo?????????????

[ruggi]

buon fisico base e complimenti x il karate,bella disciplina

[Pappa]

grazie! il fisico lo ho costruito appunto con questa disciplina, anche perchè è veramente poco che faccio sul serio palestra e risultati ancora è presto!
Ma ho deciso di integrare la palestra sia per un fattore estetico che un fattore agonistico..
Qualche opinione per la scheda forza?

[ruggi]

beh io ti consiglio di leggere i 3ds dell'utente Marco pl e di postare video dell'esecuzione di panca e squat,nn farli mai mancare almeno in 3xweek insieme alle trazioni max serie x max reps,nn ti serve altro

[Pappa]

io nn sto cercando di diventare un mostro, anche perchè non me ne farei niente, sto solo cercando di aumentare un po la forza per poi quando farò massa e forza esplosiva..
se mi filmo in palestra penso che potrei avere un bel po di occhi addosso... =)

---------- Post added at 20:17:37 ---------- Previous post was at 00:52:12 ----------

nessuno si fa vivooooo???

[ruggi]

infatti io ti ho solo proposto l'approccio consigliato a un neofita che deve cominciare,impara bene la tecnica in modo da aumentare i carichi dei fondamentali e avrai già un buon punto di partenza

[Pappa]

per fortuna ho sempre un allenatore che mi segue costantemente in palestra, sia a curarmi la tecnica sia come supporto per quando sollevo carichi pesanti!
nessun altro ha da dire qualcosa sulla scheda?