Diario di vitna91 => riparto...

[vitna91]

...Sperando sia la volta buona
Da lunedì voglio ripartire con gli allenamenti e dieta dopo quasi 6 mesi di deleterio stop!
Dati:
19 Anni
176 cm
100kg
Dieta:
COLAZIONE
200ml latte
30g cereali
SPUNTINO
Frutta
Yogurt 0,1
PRANZO
100g pasta/riso/pane
150g carne bianca/pesce
verdura
1 cucchiaino olio
SPUNTINO
Frutta
Yogurt 0,1
CENA
150g carne bianca/pesce
verdura
1 cuchiaino olio

Allenamento:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

Ho preso la scheda da questo thread, con la speranza di aumentare i miei miseri carichi.
Nei giorni di riposo dai pesi cercherò di fare cardio(corsa/bici all'aperto).

Obiettivo ancora una volta dimagrimento

[Jay Cutler 880]

ciao e buon allenamento!
Negli spuntini oltre alla frutta potresti inserire uno yogurt magro 0,1%

[vitna91]

Grazie.
Seguirò il consiglio.

[vitna91]

Oggi giornata di test. Come immaginavo la situazione è tragica...dire che sono fuori forma è un eufemismo!
Panca 53kg
Squat 64kg

Ho cominciato con lo squat...dopo due serie di riscaldamento ero senza fiato...Comunque non mi lascio scoraggiare e lunedi inizierò a spingere come si deve.
Ben più grave rispetto ai carichi è il problema trazioni(mai fatte in vita mia) immaginavo che avrei trovato difficoltà ma addirittura non sono riuscito a farne neanche mezza...sono rimasto appeso come un salame e riuscivo a sollevarmi davvero di pochissimo :,(
Ho provato presa prona e supina, larga e stretta ma non c'è stato verso di completare una RIP...

[Jay Cutler 880]

Oggi giornata di test. Come immaginavo la situazione è tragica...dire che sono fuori forma è un eufemismo!
Panca 53kg
Squat 64kg

Ho cominciato con lo squat...dopo due serie di riscaldamento ero senza fiato...Comunque non mi lascio scoraggiare e lunedi inizierò a spingere come si deve.
Ben più grave rispetto ai carichi è il problema trazioni(mai fatte in vita mia) immaginavo che avrei trovato difficoltà ma addirittura non sono riuscito a farne neanche mezza...sono rimasto appeso come un salame e riuscivo a sollevarmi davvero di pochissimo :,(
Ho provato presa prona e supina, larga e stretta ma non c'è stato verso di completare una RIP...

potresti fare la lat machine avanti in alternativa alle trazioni se proprio non riesci...non è proprio lo stesso, ma meglio di niente

[vitna91]

Mi alleno in homegym e non ho la lat...comunque mi hanno consigliato di fare le mezze trazioni: in pratica mi aiuto con uno sgabello per darmi la spinta iniziale...ho provato e dopo la spinta iniziale riesco a tirarmi su da solo...inoltre sento lavorare la schiena quindi dovrebbe funzionare...

[Jay Cutler 880]

Mi alleno in homegym e non ho la lat...comunque mi hanno consigliato di fare le mezze trazioni: in pratica mi aiuto con uno sgabello per darmi la spinta iniziale...ho provato e dopo la spinta iniziale riesco a tirarmi su da solo...inoltre sento lavorare la schiena quindi dovrebbe funzionare...

ok

[vitna91]

Oggi primo allenamento:
Panca:
1x10@ 22kg
1x5 @ 26kg
1x3 @ 30kg
1x3 @ 35kg
1x3 @ 38kg
1x3 @ 40kg
1x3 @ 42kg
1x3 @ 45kg
1x3 @ 49kg
Dato che la tecnica era ormai deteriorata ho abbassato il carico di 5kg e ho fatto:
6x3@44kg

Squat:
Purtroppo qui non avevo considerato che la mancanza del power rack rende l'esercizio un tantino pericoloso e condizionato dalla paura di sfracellarmi al suolo, non sono riuscito a fare molti set.
1x5@28kg
1x4@36kg
6x4@45kg
Mezze Trazioni
In pratica mi do la spinta con uno sgabello, quindi lavorano anche le gambe riducendo la forza necessaria(che al momento non ho) per tirarmi su.
5x7-4-4-4-4
Alzate laterali
4x10-10-8-6 @ 6kg per manubrio

In definitiva, visto che non ho un power rack, ma un mezzo rack che non mi consente di svolgere gli esercizi con la dovuta tranquillità, ritengo che sia meglio cambiare scheda prediligendo una classica mutlifrequenza(spinta/trazione), e almeno per ora, evitare cicli di forza.

Ecco come ho deciso di strutturare l'allenamento:
A
Stacchi da terra 4x4
Mezze Trazioni 4xMAX
Rematore bil 3x8
Curl Bilanciere 4x6
Curl manubri alternato 3x10
Crunch 4x12
B
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca(8x3/6x4/5x5/4x6)
Croci 3x8
Lento Avanti 4x6
French Press 4x6

[vitna91]

Purtroppo questa ripartenza non poteva cominciare peggio dal punto di vista della dieta...ieri sera sono andato a una festa di compleanno ingurgitando pizza, noccioline e torta.
Adesso dieta ferrea per il resto della settimana.

[vitna91]

Oggi mi sono fermato per un dolore al trapezio...non so a cosa può essere dovuto... ma fatico addirittura a stare in piedi e/o girare il collo... spero di riprendermi entro Venerdì per riuscire a fare almeno due allenamenti in questa prima settimana che non è davvero cominciata come speravo.

[vitna91]

Appena finito l'allenamento di oggi:

Stacchi da terra 4x4 Ho voluto iniziare con un peso moderato: 35kg
Mezze Trazioni 4xMAX sono riuscito a fare 4x7
Rematore bil 3x8 30kg, sono riuscito a fare 3x8-8-6
Curl Bilanciere 4x6 Ho provato con 25kg e sono riuscito a fare solo 3 rep, ho abbassato a 22 e ho fatto 4x5-5-5-4
Curl manubri alternato 3x10 6kg per manubrio
Crunch 4x12 OK

[vitna91]

PRIMA SETTIMANA:

Martedì:
Squat 1x10@22kg, 1x7@26kg, 5x5@30kg sempre per il discorso "no-rack"
Affondi 3x8 manubri da 6kg l'uno
Panca 1x7@32kg, 1x5@36kg, 8x3@40kg
Croci 3x8 manubri da 6kg
Lento Avanti 4x6 18kg
French Press 4x6 18kg, ho fatto 3x6....poi hanno bussato alla porta due rompicoglioni e ho dovuto terminare l'allenamento.

Giovedì:
Ho provato ad allenarmi a digiuno(appena sveglio), è andata leggermente peggio della volta scorsa(con gli stessi carichi ho fatto meno rip), ma è più comodo allenarsi presto.

Stacchi da terra 4x4 37kg
Mezze Trazioni 4xMAX 4x7
Rematore bil 3x8 30kg 3x8-7-6
Curl Bilanciere 4x6 22Kg 4x5-5-4-4
Curl manubri alternato 3x10 7kg per manubrio
Crunch 4x12 OK

Venerdì
Squat 1x10@22kg, 1x7@26kg, 5x5@30kg
Affondi 3x8 7kg
Panca 1x7@32kg, 1x5@36kg, 6x4@40kg
Croci 3x8 7kg
Lento Avanti 4x6 20kg, sono riuscito a fare 4x6-6-5-5
French Press 4x6 20kg OK

[vitna91]

SECONDA SETTIMANA:

Lunedì
Stacchi da terra 4x4 39kg
Mezze Trazioni 4xMAX 4x7
Rematore bil 3x8 30kg 3x8-7-6
Curl Bilanciere 4x6 22Kg 4x6-6-5-5
Curl manubri alternato 3x10 8kg per manubrio
Crunch 4x12 OK

Giovedì:
Squat 1x10@22kg, 1x7@26kg, 5x5@30kg
Affondi 3x8 8kg
Panca 1x10@28kg, 1x7@32kg, 5x5@40kg
Croci 3x8 8kg
Lento Avanti 4x6 20kg, sono riuscito a fare 4x6-6-6-5
French Press 4x6 22kg OK

Venerdì:
Week-end in montagna quindi niente pesi:
1h di running/walking, alternando 1km di corsa, a 1km di recupero attivo per un totale di 3km di corsa e 2km di walking
1h di walking di cui mezz'ora in salita abbastanza ripida e il resto in discesa.
30min di bici su asfalto, circa 10km.

[vitna91]

3 SETTIMANA
Lunedì
Stacchi da terra 4x4 41kg
Mezze Trazioni 4xMAX 4x7
Rematore bil 3x8 30kg 3x8-8-6
Curl Bilanciere 4x6 22Kg 4x6-6-6-6
Curl manubri alternato 3x10 8kg per manubrio
Crunch 4x12 OK
Infine Curl Bilanciere 4xMAX 18kg ho fatto 4x12-5-2-2
Quest'ultimo Curl l'ho fatto perchè avevo ancora energia, avrei voluto continuare l'allenamento...ma mi rendo conto della sua utilità molto vicina allo zero.
HO SALTATO DUE ALLENAMENTI, TRA AFA E INFLUENZA RIUSCIVO A MALAPENA A RESPIRARE.
Domenica
Bici: 2 ore e mezza, ho fatto circa 28km per un totale di 1500kcal bruciate(secondo il contakm...non so quanto sia attendibile però!)

[Salla88]

La storia delle mezze trazioni mi piace un sacco.. non deve essere facile riuscire a capire i miglioramenti ma secondo me in mancanza di alternative non è una brutta trovata.

Prepara la foto che la voglio vedere!

Il problema della homegym saranno gli stacchi da terra, adesso al massimo quanto puoi caricare il bilancere? 50 60? Perchè almeno per esperienza personali li si sale velocemente.

P.s. non sarebbe un brutto acquisto tra un po' di tempo la cintura salva schiena.. che non so che nome abbia..
ma quando faccio i 100 chili di stacco mi serve moltissimo e anche nello squat ha un suo perchè..