traccia dell'allenamento

[giovane74]

ciao a tutti

da qualche settimana ho ripreso i pesi in mano e mi alleno nel mio garage, ho una panca piana robusta autocostruita, 1 bilanciere e manubri caricabili e un pò di ghisa economica

la mia intenzione visto la natura endomorfa è quella di tonificare un pò di muscoli , un pò meno di grasso tutto quì!

faccio il seguente al momento:

giorno 1
-squat ad 1 gamba cn manubrio 4x5
-squat con 2 manubri 4x5
-calf con manubrio a 1 gamba 2x10
-curl manubri classici 4x5
-estensione dietro la testa cn maubrio (tricipiti) 4x5


giorno 2
-distensioni manubri panca piana 4x5
-distemsioni manubri spalle in piedi 3x5
-movimento parziale dello stacco cn bilanciere (partenza dal ginocchio) 3x5
-rematori 1 manubrio a busto flesso cn panca 4x5
-croci manubri panca piana 3x6
-alzata laterale da sdraiati su panca sul fiacco cn 1 manubrio (deltoide posteriore) 3x6

so benisimo che non è tanto, ma forse a poco a poco magari cn la progressione i pesi aumentanoe e si rafforzano tutte le catene e gli stabiliazzatori minori.

[giovane74]

lavoro di oggi:

-distensioni manubri panca piana 4x5 / 19
-distemsioni manubri spalle in piedi 3x5 / 13
-movimento parziale dello stacco cn bilanciere (partenza dal ginocchio) 3x5 / 52
-rematori 1 manubrio a busto flesso cn panca 4x5 / 19
-croci manubri panca piana 3x5 / 13
-alzata laterale da sdraiati su panca sul fiacco cn 1 manubrio (deltoide posteriore) 2x8 / 4

totale 40 minuti compreso il riscaldamento, ho preso 3 grammi di bcaa nel pre e poi 20 grammi effettivi di proteine cn 20 grammi di matodestrine nel post allenamento.

[giovane74]

oggi:

-squat ad 1 gamba cn manubrio 1x5 + 3x5 /4
-squat con 2 manubri 4x5 /19
-calf con manubrio a 1 gamba 2x10 /19
-curl manubri classici 4x6 /14
-estensione dietro la testa cn maubrio (tricipiti) 3x8 /9

totale 45 minuti

[giovane74]

oggi

-distensioni manubri panca piana 4x6 / 20
-distemsioni manubri spalle in piedi 6,5,5 / 14
-movimento parziale dello stacco cn bilanciere (partenza dal ginocchio) 3x8 /60
-rematori 1 manubrio a busto flesso cn panca 3x8 / 20
-croci manubri panca piana 3x6 /14
-alzata laterale da sdraiati su panca sul fiacco cn 1 manubrio (deltoide posteriore) 2x8 /5

totale 55 minuti

sullo stacco parziale alla fine ho sentito un pizzico alla zona lombare, ripeterò il peso alla prosima

ho preso 3 grammi di bcaa nel pre e nel post 28 grammi effettivi di pro + 30 grammi di maltodestrine

[giovane74]

oggi:

-squat ad 1 gamba cn manubrio 1x5 + 3x5 /5 (la gamba sinistra spinge di meno)
-squat con 2 manubri 4x5 / 20
-calf con manubrio a 1 gamba 2x10 / 20
-curl manubri classici 3x8 /14
-estensione dietro la testa cn maubrio (tricipiti) 3x8 /9

totale 50 minuti, mi sentivo stanco alla schiena nella zona bassa

niente integrazioni oggi, post wo pranzo

[giovane74]

oggi

ancora dolore alla zona lombare.....

-distensioni manubri panca piana 3x8 / 21
-distemsioni manubri spalle in piedi 3x6 / 14
-pullover cn piastra 3x8 /15
-rematori 1 manubrio a busto flesso cn panca 3x8 / 21
-croci manubri panca piana 3x8 /14
-alzata laterale da sdraiati su panca sul fiacco cn 1 manubrio (deltoide posteriore) 2x8 /5

totale 55 minuti
invece dello stacco parziale ho fatto il pullover cn una piastra...ma il peso era troppo leggero e poi mi sa che i dorsali nn lavorono quasi niente cn questo esercizio

nel post 28 grammi effettivi di pro + 30 grammi di maltodestrine

[giovane74]

oggi:

-squat ad 1 gamba cn manubrio 1x5 + 4x5 /5,5
-calf con manubrio a 1 gamba 2x20 / 10
-curl manubri classici 4x6 /14,5
-estensione dietro la testa cn maubrio (tricipiti) 4x6 /9,3

-15 minuti di tapirulan a 6 km/h

totale 50 minuti


ho preso 3 grammi di bcaa nel pre e nel post 28 grammi effettivi di pro + 30 grammi di maltodestrine

[giovane74]

oggi



-distensioni manubri panca piana 8,8,6 / 22
-distemsioni manubri spalle in piedi 8,6,5 / 14
-rematori 1 manubrio a busto flesso cn panca 3x8 / 22
-alzata laterale da sdraiati su panca sul fianco cn 1 manubrio (deltoide posteriore) 2x8 /5,5

-20 minuti di tapirulan a 6 km/h cn pendenza 1 %

totale 60 minuti

nel pre wo ho preso 3,3 grammi di bcaa, nel post 28 grammi effettivi di pro + 30 grammi di maltodestrine

[giovane74]

oggi:

-squat con manubri 5x5 /22
-calf con manubrio a 1 gamba 3x20 senza peso aggiuntivo
-curl manubri classici 4x6 /14,5
-estensione dietro la testa cn manubrio (tricipiti) 4x6 /9,5

-25 minuti di tapirulan a 6 km/h cn pendenza 1%

totale 65 minuti


ho preso 3 grammi di bcaa nel pre e nel post 28 grammi effettivi di pro + 30 grammi di maltodestrine


ragazzi mi piacerebbe sentire qualche commento anche se magari sto sbagliando tutte cose, sono apertissimo hai cambiamenti! ricordo i miei obiettivi arrivare ridurre il grasso e mettere qualche kiletto buono...sn 1,75m x 75 kg circa, poso 17cm , endomorfo.... al momento mi alleno a casa!

[Clark87]

fai pochino... la scheda è da rivedere. Ti alleni solo 2 giorni per mancanza di tempo o che? quanta ghisa hai?

[giovane74]

fai pochino... la scheda è da rivedere. Ti alleni solo 2 giorni per mancanza di tempo o che? quanta ghisa hai?

ciao ... credo anche io di fare poco...diciamo che facendo 3 volte mi esaurisco velocemente oppure dopo un pò mi saltano le sessione e vado a 2 alla settimana...
un pò di ghisa la ho anche dischi da 10 e 15 kg compreso bilanciere....dovrei fare lo stacco, ma ho un problemino alla bassa schiena l5-s1 e quindi niente stacco, ieri ad esempio ho usato 2 manubri da 22 per 5 serie da 5 di squat cn i manubri che poi sarebbe una sorta di movimento simile allo stacco cn la quadrabar, alla fine sentivo un pò di fastidio alla bassa schiena, ma dopo la cardio è scomparso....in palestra facevo la leg-press e leg-curl senza particolari fastidi alla bassa schiena...

come potrei reimpostare la scheda a 2 giorni A e B ? e magari quanto me la sento faccio 3 allenamenti in 1 settimana
ad ogni modo conclundo la seduta cn 20-30 min di cardio x bruciare grasso

ciao e grazie

[Clark87]

ciao ... credo anche io di fare poco...diciamo che facendo 3 volte mi esaurisco velocemente oppure dopo un pò mi saltano le sessione e vado a 2 alla settimana...
un pò di ghisa la ho anche dischi da 10 e 15 kg compreso bilanciere....dovrei fare lo stacco, ma ho un problemino alla bassa schiena l5-s1 e quindi niente stacco, ieri ad esempio ho usato 2 manubri da 22 per 5 serie da 5 di squat cn i manubri che poi sarebbe una sorta di movimento simile allo stacco cn la quadrabar, alla fine sentivo un pò di fastidio alla bassa schiena, ma dopo la cardio è scomparso....in palestra facevo la leg-press e leg-curl senza particolari fastidi alla bassa schiena...

come potrei reimpostare la scheda a 2 giorni A e B ? e magari quanto me la sento faccio 3 allenamenti in 1 settimana
ad ogni modo conclundo la seduta cn 20-30 min di cardio x bruciare grasso

ciao e grazie

facendo così poco, 3 è il minimo... non credo ci sia la paura di esaurirsi

Io fare una multi, il "casino" sono gli esercizi. Visto che ti alleni in casa, e non potendo disporre di macchine e contro macchine, panca squat e stacco sono d'obbligo... però quest'ultimo non lo puoi fare. Insomma, non è facile. Sbarra per le trazioni? squat e panca con bilanciere puoi?? perchè ho visto che usi manubri...

[giovane74]

facendo così poco, 3 è il minimo... non credo ci sia la paura di esaurirsi

Io fare una multi, il "casino" sono gli esercizi. Visto che ti alleni in casa, e non potendo disporre di macchine e contro macchine, panca squat e stacco sono d'obbligo... però quest'ultimo non lo puoi fare. Insomma, non è facile. Sbarra per le trazioni? squat e panca con bilanciere puoi?? perchè ho visto che usi manubri...

ho una panca piana autocostruita ma niente supporti x bilanciere e niente barra x le trazioni ....il problema alla bassa schiena nn mi permette di fare neanche il vero squat cn il bilanciere, evito le varie forme di stacco e neanche il rematire cn bulanciere... praticamente faccio un numero limitato di esercizi ....certo in palestra è diverso cn le varie macchine il problema è minore ...usando i manubri cmq si stanca parecchio monta e smonta!

un esercizio che mi fa molta forza sulle gambe è lo squat a 1 gamba cn maubrio, l'altra gamba è a cavalcioni, x salire e scendere mi tengo ad uno scaffale senza fare forza sulle braccia.......meglio di niente

[Clark87]

ho una panca piana autocostruita ma niente supporti x bilanciere e niente barra x le trazioni ....il problema alla bassa schiena nn mi permette di fare neanche il vero squat cn il bilanciere, evito le varie forme di stacco e neanche il rematire cn bulanciere... praticamente faccio un numero limitato di esercizi ....certo in palestra è diverso cn le varie macchine il problema è minore ...usando i manubri cmq
si stanca parecchio monta e smonta!

ah bhe

di serio credo che puoi fare ben poco, vista la situazione. Fossi in te darei uno sguardo ai 3d di cavallo per l'allenamento a corpo libero

[giovane74]

ah bhe

di serio credo che puoi fare ben poco, vista la situazione. Fossi in te darei uno sguardo ai 3d di cavallo per l'allenamento a corpo libero

nn sono pigro! cmq grazie molto interesante l'allenamento a corpo libero! al momento quì ci son più di 35 gradi...nn è facile fare pesi!
in autunno ritornerò in palestra dove la scelta degli esercizi è più ampia.........al momento voglio arrivare a gestire i manubri da 28 kg che sn il massimo che riesco a caricare cn la ghisa che ho disponibile...... 3x8 /28 + 28 di panca nn sn da buttare forse! ciao!!