Obiettivo 2 : MASSA

[santib]

oggi ho fatto come previsto
ma,ottima idea , la proxima provo a mescolare le carte

anche l'alternarli è un ottimo stimolo...io in una settimana secondo i gruppi utilizzo entrambi i metodi

[c34]

mi piace proprio questa idea
non ci avevo pensato
cambiare e sperimentare nuovi protocolli mi piace

---------- Post added 15-09-2011 at 07:00:35 ---------- Previous post was 14-09-2011 at 18:05:39 ----------

petto + spalle
spinte piane 4x6 90"
6@24+24kg
6@24+24kg
6@24+24kg
5@24+24kg
panca incl 30° 3x10 90"
10@60kg
10@60kg
8@60kg
8@60kg
spinte ai cavi 12 10 8 6 60"
12@45kg
10@52kg
8@59kg
6@66kg (ho finito le piastre e c' è ancora un pò di margine )
cross over 12x2 con tenuta picco 60"
12@10+10kg
12@10+10kg
arnold press 6 6 8 8 10 90"
6@44kg
6@44kg
8@40kg
8@40kg
10@36kg
alz laterali ss rematore bil 90°presa larga 3x 8/12 90"
8@8+8kg ss 12@30kg
8@8+8kg ss 12@30kg
8@8+8kg ss 12@30kg
5 minuti cyclette

dieta:
5.30 3 fette biscottate con marmellata + 1 misurino myofusion
8.15 2 fette pane integrale con 120 gr tonno al naturale
12.00 120 gr riso con grana + 150 gr petto pollo
17.00 post wk 1 cucchiaio miele + 4 gallette 5 cereali
17.30 1-1/2 misurino myofusion
19.15 160 gr petto poll + 100 gr fagioli neri messicani spadellati a secco
21.30 100 gr formaggio in fiocchi

prima volta che alleno petto e spalle insieme
dura
pesi discreti che però devo governare meglio ma penso che già dal proximo giro li farò "miei " al 100%
oggi le spalle sono a dir poco cotte
ieri sera mi vedevo male e invece stamattina la forma era buona
penso che i carbo mi gonfino lungo la gg ma vedo che durante la notte li smaltiscono alla grande
vediamo se i volumi e il peso aumentano intanto proseguo così

[c34]

lat machine 4x10 60"
10@31kg
10@31kg
10@31kg
10@31kg
rematore manubrio 6 6 8 8 12 90"
6@30kg
6@30kg
8@25kg
8@25kg
12@20kg
pulley alto presa stretta 2x10+stripping 60"
10@24kg+10@17kg+8@10kg
10@24kg+10@17kg+8@10kg
pull down straight arm 3x10 60"
10@17kg
10@17kg
8@17kg
curl in piedi bilanciere dritto 4x10 90"
10@30kg
10@30kg
10@30kg
8@30kg
curl sing ai cavi contemporaneo 3x12 60"
12@10+10kg
12@10+10kg
12@10+10kg
5 minuti cyclette

dieta
5.30 3 fette biscottate con marmellata +1 misurino myofusion
8.15 2 fette pane integrale con 120 ge tonno al naturale
12.00 100 gr riso con grana +150 gr petto pollo + 80 gr patate al vapore
16.00 post wk 1 cucchiaino mile + 3 gallette 5 cereali
16.30 1-1/2 misurino myofusion
19.00 150 gr petto pollo + 100 gr fagioli
21.15 100 gr formaggio in fiocchi + calippo

riflessioni
primo volta che rialleno schiena e bicipiti da un po' nel distendere totalmente il braccio nei curl avverto ancora il dolorino all' avambraccio ma tenendoli un poò piegati nulla
comunque meglio di altre volte
non ho spinto molto sui pesi ma ho curato le esecuzioni maniacalmente visto che era tanto che non allenavo quei muscoli
la dieta devo tagliare un pò i carbo nei gg che non mi alleno xè vedo che stò tendendo a gonfiarmi un po'
e magari affinare meglio anche i gg di allenamento viso che mi sono fatto prendere un pò la mano e da ex cicciotto ,e attuale vecchietto , ingrasso abbastanza facile

[Teo19]

bella c34!
buonasera!!

[c34]

uè come và?

[c34]

squat 4 4 8 8 10 120"
4@76kg
4@76kg
8@66kg
8@66kg
11@56kg
leg extension strip 2x8+8+8 a 90''
8@30kg+8@23kg+6@16kg
8@30kg+8@23kg+6@16kg
leg curl unilaterale 3x8 90"
8@10kg
8@10kg
8@10kg
polpacci piedi 3x20 60"
20@20kg
20@20kg
20@20kg
panca stretta 4x10 90"
10@50kg
10@50kg
10@50kg
9@50kg
tricipiti in basso ai cavi 3x12 75"
12@17kg
12@17kg
12@17kg
dip stretta con sovraccarico 3xmax 60"
12@10kg
12@10kg
10@10kg

dieta
5.30 3 fette biscottate con marmellata + 1 misurino myofusion
8.15 2 fette pane integrale con 120 gr tonno al naturale
12.00 goulash con patate e carote
16.30 post wk 1 cucchiaio miele + 1-1/2 misurino myofusion
19.00 150 petto pollo + 150 gr fagiolini
21.30 100 gr formaggio in fiocchi

Ho aumentato lo squat di 2 kg in toto e penso di continuare a fare la tecnica kaizen
le braccia timidi miglioramenti ma con calma si và sempre in su

[mascotte]

ottimo quello squat deve salire ancora mi raccomando

[c34]

continuo ma lo ho ,ahime, tralasciato per mooolto
obiettivo per l' estate prossima 100 kg x 4 rep

[c34]

petto + spalle
spinte piane 4x6 90"
8@24+24kg
8@24+24kg
6@24+24kg
6@24+24kg
panca incl 30° 3x10 90"
10@60kg
10@60kg
8@60kg
spinte ai cavi 12 10 8 6 60"
12@45kg
10@52kg
8@59kg
8@66kg (ho finito le piastre e c' è ancora un pò di margine )
cross over 12x2 con tenuta picco 60"
12@10+10kg
12@10+10kg
arnold press 4x1090"
6@44kg
10@40kg
10@40kg
8@40kg
8@40kg
alz laterali ss rematore bil 90°presa larga 3x 8/12 90"
8@8+8kg ss 12@30kg
8@8+8kg ss 12@30kg
8@8+8kg ss 12@30kg
5 minuti cyclette

dieta:
5.30 3 fette biscottate con marmellata + 1 misurino myofusion
8.15 2 fette pane integrale con 120 gr tonno al naturale
12.00 120 gr riso con grana + 120gr carne di maiale
17.00 post wk 1 cucchiaio miele + 1 banana
17.201-1/2 misurino myofusion
19.15 160 gr petto pollo + 100 gr fagioli spadellati a secco
21.30 100 gr formaggio in fiocchi

ottimo wk dove o ho fato rep in + o ho alzato direttamente i pesi
buone energie
venivo da 2 gg a basso carbo e ho inserito il riso ,è stata una botta d' energia molto bene

[c34]

lat machine 4x10 60"(aumentato)
10@38kg
10@38kg
10@38kg
8@38kg
rematore manubrio 6 6 8 8 12 90"
6@30kg
6@30kg
8@25kg
8@25kg
12@20kg
pulley alto presa stretta 2x10+stripping 60"(aumentato)
10@31kg+10@24kg+8@17kg
10@31kg+10@24kg+8@17kg
pull down straight arm 3x10 60"
10@17kg
10@17kg
8@17kg
scrollate bilanciere 3x15 60"
15@60kg
15@60kg
15@60kg
curl sing ai cavi contemporaneo ss curl ai cavi dal basson 3x8/10 60"
8@10+10kg/10@17kg
8@10+10kg/10@17kg
8@10+10kg/10@17kg

5 minuti cyclette

dieta
5.30 3 fette biscottate con marmellata +1 misurino myofusion
8.15 2 fette pane integrale con 120 gr tonno al naturale
12.00 100 gr riso con grana +150 gr tacchino ai ferri
16.00 post wk 1 cucchiaino mile + 1banana
16.30 1-1/2 misurino myofusion
19.00 150 gr petto pollo + 100 gr riso con piselli
21.15 80gr arachidi

riflessioni:
aumentato anche qui un pò tutto, ma me lo aspettavo ,con sempre un movimento curato
i bicipiti li allenerò ancora un pò a sensazione visto che il doloretto si stà allievando ma sui curl si fà sentire e allora preferisco lasciarli un pò indietro e guarire del tutto

[c34]

squat 4 4 8 8 10 120" (aumentato di 2 kg ancora )
4@78kg
4@78kg
8@68kg
8@68kg
11@58kg
leg extension strip 2x8+8+8 a 90''
8@30kg+8@23kg+6@16kg
8@30kg+8@23kg+6@16kg
leg curl unilaterale 3x8 90"
8@10kg
8@10kg
8@10kg
polpacci piedi 3x20 60"
20@20kg
20@20kg
20@20kg
panca stretta 4x10 90"
10@50kg
10@50kg
10@50kg
9@50kg
tricipiti in basso ai cavi 3x12 75"
12@17kg
12@17kg
12@17kg
dip stretta con sovraccarico 3xmax 60"
12@10kg
12@10kg
9@10kg

dieta
7.00 2 uova strappazzate +3 fette biscottate integrali con marmellata
9.30 1 misurino myofusion
12.00 120 gr risotto con broccoli e gamberetti
15.00 post WK 1 cucchiaio miele + 1-1/2 misurino myofusion
19.00 180 gr petto pollo + 80 gr riso
21.30 100 gr formaggio in fiocchi

Considerazioni:
continua la mia lotta x aumentare lo squat
x ora piano piano stò vincendo ma la strada è ancora luuuunga
periodo buono ,forma in lentissimo miglioramento , peso basso 66.6 kg attualmente

[santib]

peso basso da aumentare

[c34]

si si una piuma

[santib]

si si una piuma

tranquillo pian pianino aumenta

[c34]

dopo il calo di ciccia spero
dai comunque i volumi sono decenti e l' addome si vede ancora
e vedo che comincio a settare meglio la dieta in base alle mie esigenze
Sabato sero però piattone di Kebab a cui non ho rinunciato